Skanūs ir sveiki receptai vaikų vakarienei

Vakarienė - svarbus dienos valgis, ypač vaikams. Tinkamai paruošta vakarienė ne tik numalšina alkį, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis, reikalingomis augimui ir vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie patiekalai geriausiai tinka vaikų vakarienei, pateiksime keletą receptų ir patarimų, kaip užtikrinti, kad vakarienė būtų ne tik skani, bet ir naudinga.

Vakarienės svarba vaikų mityboje

Vakarienė turėtų sudaryti apie 20-25 % dienos kalorijų normos. Vaikams kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus:

  • 4-7 metų vaikams: apie 300-375 kcal
  • 7-10 metų vaikams: apie 340-425 kcal
  • Vyresniems nei 11 metų vaikams: 400-500 kcal

Svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą ir dienos mitybos ritmą. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, o vakarienė, kaip ir kiti valgymai, turi būti subalansuota. Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų (10-20 %), riebalų (25-35 %) ir angliavandenių (45-60 %). Taip pat svarbu nepamiršti mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų, įtraukiant į racioną daržoves, vaisius ir uogas. Tinkamiausias laikas vakarienei yra 18-19 val., pavakarieniaujant 2-3 valandos prieš miegą.

Ką valgo vaikai darželiuose?

Įprasta, jog darželį lankantys vaikai vakarienę ar pavakarius valgo dar prieš keliaudami namo. Tačiau dažnas vaikas, vos grįžęs namo, vėl jaučiasi išalkęs - prašo tėvų dar vienos vakarienės porcijos. Pavakarius ar vakarienę tiekti - kiekvienas darželis nusprendžia individualiai. Nors po pietų miego laikas labiau tinkamas pavakariams, tačiau kai kurie darželiai, norėdami, kad vaikai pavalgytų sočiau, tiekia vakarienę. Pavakarių ar vakarienės laikas darželiuose dažniausiai yra tarp 15:30 iki 16:00. Tai kelios valandos iki to meto, kuomet tėvai vaikus parsiveža namo.

Tėveliai neturėtų stebėtis, jog pavalgęs darželyje vakarienę, vaikas vėl nori valgyti namuose. Per dieną vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus, ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Grįžęs iš darželio vaikas valgyti gali paprašyti dar du kartus - pilnos vakarienės porcijos ir lengvų naktipiečių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad porcijos dydis ir valgymų skaičius priklauso nuo darželyje suvalgytos vakarienės kiekio bei jaučiamo alkio. Jei pasiūlius vakarieniauti vaikas nesijaučia alkanas, tai vakarienės jam ir netiekime.

Taip pat skaitykite: Ryžių, daržovių ir mėsos apkepas

Rekomenduojami produktai ir patiekalai

Vaiko vakarienę turėtų sudaryti šiltas, šviežiai pagamintas maistas. Puikiai tinka patiekalai iš pieno produktų, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdinių kultūrų patiekalai. Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai. Kiekvieno valgymo metu būtina nepamiršti sezoninių daržovių. Dabar puikiai tinka rauginti agurkai, kopūstai, burokėliai ir jų salotos. Vakarienės metu daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį porcijos. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir sezoniškumas. Šaltuoju metų laiku, ne šviežių daržovių sezonu, vaikams duokime daugiau raugintų, šakninių ar tausojančiu būdu pagamintų šaldytų daržovių.

Specialistai ragina iš vakarinio vaikų raciono išmesti sausainukus bei kitus populiarius, tačiau organizmui nenaudingus užkandžius. Kaip ir daržovės, taip ir vaisiai bei uogos turi savo sezoniškumą. Jei vasarą žymi braškės, o rudenį - obuoliai, būtent šiuos sezoninius vaisius ir išnaudokime gardžių užkandžių gamybai. Žiemą skanumynus vaikams ruoškime iš obuolių, bananų, mandarinų, kivi. Vaisių vaikams nereikėtų siūlyti vos pavalgius sočią vakarienę. Patariama atsisakyti ir daug cukraus savyje turinčių uogienių. Prie varškės apkepo vaikams galima duoti lengvai saldintą, šaldytų uogų tyrę. Taip pat padažui galima rinktis graikišką jogurtą.

Siekiant, jog vaikų virškinimo procesas vyktų sklandžiai, o organizmas būtų pajėgus įsisavinti su maistu atkeliaujančias sveikatai palankias medžiagas, visi dienos valgymai turi būti ne tik subalansuoti, bet ir turėti reguliarų grafiką. Anot specialistų, priešingu atveju, organizmas nėra tinkamai pasirengęs priimti maisto, tad pavalgius didžiąją dalį energijos skiria virškinimui.

Vakarienės receptų pavyzdžiai

Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka vaikų vakarienei:

Daržovių omletas

Ingredientai:

  • 0,5 vnt. cukinijos
  • 0,5 vnt. morkos
  • 0,25 vnt. svogūno
  • 2 vnt. kiaušinių
  • 2 v. š. pieno
  • druska, pipirai pagal skonį
  • aliejaus kepimui
  • tarkuotas kietasis sūris (nebūtinai)

Gaminimas:

  1. Kiaušinius išplakite su pienu, įmaišykite pipirus ir druską.
  2. Daržoves nuplaukite, cukinijas sutarkuokite, pabarstykite druska ir leiskite nubėgti susidariusiam skysčiui.
  3. Morkas nuskuskite, pakartotinai nuplaukite ir sutarkuokite, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite smulkiais kubeliais.
  4. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite morkas ir svogūnus.
  5. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su plakiniu, supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite orkaitėje 180 °C temperatūroje 25-30 min.
  6. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.

Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis

Ingredientai:

  • 5 a. š. varškės
  • 1 vnt. kiaušinio
  • 2 v. š. kukurūzų kruopų
  • 50 ml pieno
  • cukraus, druskos pagal skonį
  • aliejaus kepimui

Gaminimas:

  1. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su kiaušiniais.
  2. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min.
  3. Į pertrintos varškės masę sudėkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir išmaišykite iki vientisos masės.
  4. Gautą masę aliejumi pateptoje skardoje paskleiskite tolygiu sluoksniu ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje/orkaitėje 180 ºC temperatūroje, kol gaminio viduje temperatūra pasieks ne mažiau kaip 85°C ir kol apkepo paviršius tolygiai apskrus.
  5. Apkepas turi būti nesuiręs, nesutrūkinėjęs.

Tinginukai

Ingredientai:

  • 5 a. š. varškės
  • 2 v. š. miltų
  • 1 vnt. kiaušinio
  • cukraus, druskos pagal skonį
  • vandens virimui

Gaminimas:

  1. Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska.
  2. Iš gautos masės iškočiokite volelius ir supjaustykite juos 2-3 cm ilgio gabalėliais.
  3. Į puodą su verdančiu vandeniu atsargiai suleiskite pusgaminius ir virkite 5-7 min.
  4. Gamybos metu patiekalo viduje turi būti pasiekta ne mažesnė kaip +85°C temperatūra.

Sorių apkepas su bananais

Ingredientai:

  • 0,5 kg 9 % varškės
  • Sorų kruopos
  • Bananai
  • Ciberžolė (nebūtinai)
  • Sviestas arba aliejus formai patepti
  • Uogos arba vaisių gabaliukai (patiekimui)
  • Natūralus jogurtas (patiekimui)

Gaminimas:

  1. Sorų kruopas išvirkite, įpilkite dvigubai vandens ir kaitinkite, kol jis išgaruos (apie 20 min).
  2. Varškę ir bananus sutrinkite virtuviniu kombainu arba rankiniu elektriniu trintuvu - masė turi būti vientisa.
  3. Šią masę supilkite į formą, jos kraštus patepę sviestu arba aliejumi.
  4. Įberkite ciberžolės ir išmaišykite.
  5. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite konvekciniu režimu šioje temperatūroje apie 45-60 min. Didesnėje skardoje apkepas iškeps greičiau.
  6. Ant pagaminto apkepo užberkite uogų arba vaisių gabaliukų ir valgykite su natūraliu jogurtu.

Ryžių apkepas su daržovėmis

Ingredientai:

  • Ryžiai
  • Pomidorai
  • Morkos
  • Kalafiorai
  • Šparaginės pupelės
  • Aliejus
  • Druska
  • Ciberžolė
  • Malta kalendra

Gaminimas:

  1. Perrinktus ir išplautus ryžius užmerkiame 20-25 min.
  2. Nuplautų ir nusausintų pomidorų žievelę nulupame ir juos smulkiai supjaustome.
  3. Nuskustas morkas supjaustome pailgomis juostelėmis.
  4. Kalafiorus susmulkiname atskirais žiedynais.
  5. Į įkaitintą puodą įpylę aliejaus dedame morkas ir maišydamos kepiname, kol pasikeis spalva (3-4 min).
  6. Tada suberiame kalafiorus ir šparagines pupeles, pridedame druskos, ciberžolės ir pakepiname.
  7. Po 3 min. įberiame maltos kalendros bei sutrintą pomidorą ir maišydamos kaitiname didesniame karštyje 3 min.
  8. Tada supilame vandenį, o jam užvirus sumažiname ugnį ir suberiame nusunktus ryžius.
  9. Vis pamaišydamos verdame 3-4 min., kad ryžiai prisigertų daržovių sultinio.
  10. Po to supilame likusį karštą vandenį ir verdame nedideliame karštyje, kol ryžiai sugers vandenį, o baigusios -puodą uždengiame ir patroškiname 5-7 min.
  11. Išjungusios viryklę dar 5-7 min. palaikome puodą uždengtą.

Kiti greiti ir sveiki vakarienės variantai

  • Vištiena su daržovėmis: Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
  • Makaronai su varške ir špinatais: Išvirkite pilno grūdo makaronus. Keptuvėje pakepinkite špinatus su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Įmaišykite varškę, šaukštą grietinės, šiek tiek druskos ir juodųjų pipirų.
  • Bulvių ir cukinijų apkepas: Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspauskite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
  • Žuvis su daržovėmis: Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
  • Lęšiai su keptomis daržovėmis: Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.

Vakarienė kaip šeimos ritualas

Vakarienė - puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypatingai naudingos vaikams - dalindamiesi dienos eigoje patirtomis emocijomis, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni.

Taip pat skaitykite: Gardūs apkepai

Patarimai tėvams

  • Planuokite vakarienės meniu iš anksto: Tai padės išvengti impulsyvių sprendimų ir užtikrins, kad vaikas gaus įvairių maistinių medžiagų.
  • Įtraukite vaiką į vakarienės gaminimo procesą: Tai gali paskatinti vaiką valgyti sveikiau ir išmokti naujų dalykų.
  • Būkite kūrybingi: Nebijokite eksperimentuoti su naujais receptais ir ingredientais.
  • Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko: Tai padės vaikui išsiugdyti sveikus mitybos įpročius.
  • Venkite užkandžių prieš vakarienę: Tai gali sumažinti vaiko apetitą.
  • Sukurkite malonią vakarienės atmosferą: Išjunkite televizorių ir telefonus, skirkite laiko pokalbiams su vaiku.

Taip pat skaitykite: Rudens gėrybės naujuose apkepų receptuose

tags: #apkepai #vakarienei #vaikams #receptai

Populiarūs įrašai: