Ankštinių pupų receptai: nuo tradicinių patiekalų iki gurmaniškų desertų
Ankštinės daržovės - tai ne tik skanus, bet ir itin naudingas maistas, lydintis žmoniją nuo neatmenamų laikų. Lęšiai, pupelės, žirniai, pupos ir sojų pupelės - tai tik nedidelė dalis šių vertingų daržovių, kurios gali praturtinti mūsų mitybą ir pagerinti savijautą. Ankštinėse daržovėse gausu baltymų, B grupės vitaminų, kalio, geležies, kalcio ir magnio, todėl jos yra puikus pasirinkimas kiekvienam, siekiančiam sveikesnio gyvenimo būdo.
Ankštinių daržovių nauda organizmui
Ankštinės daržovės - tai tikras vitaminų ir mineralų lobynas. Jose gausu B grupės vitaminų, kurie yra būtini nervų sistemos veiklai, energijos gamybai ir bendrai organizmo būklei palaikyti. Be to, ankštiniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, o baltymai - pagrindinė mūsų ląstelių statybinė medžiaga. Įtraukdami ankštines daržoves į savo mitybą, galite aprūpinti organizmą būtiniausiais mineralais ir vitaminu B.
Jei iki šiol retai valgydavote ankštinių daržovių, pradėkite jas įvesti į savo racioną pamažu. Valgykite jas du kartus per savaitę, kad organizmas priprastų. Priešingu atveju galite susidurti su nemaloniais pojūčiais, tokiais kaip vidurių užkietėjimas ar pilvo pūtimas. Tačiau saikingas vartojimas ne tik padės išvengti šių problemų, bet ir papildys organizmą vertingomis medžiagomis.
Ankštines daržoves galite užsiauginti patys arba įsigyti bet kurioje parduotuvėje. Laikykite jas stikliniuose arba keramikos induose, sausoje ir vėsioje vietoje. Prieš ruošiant, jas rekomenduojama nuplauti. Jei norite greičiau paruošti ankštines daržoves, užmerkite jas iš vakaro.
Lęšiai: greitai paruošiami ir lengvai įsisavinami
Lęšiuose gausu vitamino B, skaidulų, geležies, baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Jie išverda pakankamai greitai, tačiau organizmas juos virškina kiek ilgiau. Lęšiai ypač naudingi tiems, kurie nevalgo mėsos ar žuvies, nes juose gausu baltymų. Be to, iš lęšių gautus baltymus organizmas įsisavina daug greičiau nei iš mėsos. Raudonieji lęšiai išverda greičiausiai, tačiau ir juos prieš tai galite užmerkti bent valandai šaltame vandenyje. Kitus lęšius rekomenduojama užmerkti visai nakčiai, užpylus šaltu vandeniu. Kitą dieną vandenį reikia išpilti ir pakeisti nauju, tuomet virti.
Taip pat skaitykite: Didžiosios pupos: maistinė vertė
Žirniai: lengvai virškinami ir naudingi
Žirnius mūsų organizmas virškina greičiausiai, be to, nuo jų rečiausiai atsiranda pilvo pūtimas. Žirnius sudaro daugiau nei 70 % vandens, juose gausu vitaminų (A, C, B1 ir B2), taip pat geležies. Žirniai skatina šlapinimąsi, padeda atlaisvinti vidurius, pagerina virškinimą. Jie naudingi ir ląstelių atsinaujinimo procesui, todėl ypatingai rekomenduojami vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams.
Jei žirnius skynėte šviežiai, juos vartoti reikėtų greitai. Išvirus laikyti galima 2-3 dienas šaltai ir uždengus. Jei džiovinsite žirnius, prieš verdant mirkykite juos bent 10 valandų. Virti žirnius reikėtų ant nedidelės ugnies, druskos dėti tik baigiant virti. Jei yra galimybė, žirnius šaldykite. Žalieji žirneliai turtingi vitaminų, mineralų bei proteinų. Juose gausu vitamino K1, kuris atsakingas už kalcio palaikymą mūsų kauluose, o vitaminas B6 aktyvina medžiagų apykaitą. Žirneliai naudingi norint pagerinti širdies darbą, sustiprinti kraujagysles. Žirnelius geriausia šaldyti ir virti neatšildytus, tiesiog suberti į užvirintą vandenį. Verdant vandens turi būti tiek, kad žirneliai būtų apsemti labai nedaug. Žinoma, gausu ir konservuotų žirnelių, tačiau juose išlieka ženkliai mažiau naudingų medžiagų. Vasarą valgykite šviežius, žalius žirnelius.
Sojų pupelės: baltymų šaltinis vegetarams ir veganams
Sojų pupelės - viena iš tų ankštinių daržovių, kurioje daugiausia baltymų. Todėl jos labai naudingos vegetarams ir veganams. Sojų pupelėse gausu ir aminorūgščių. Paruošti sojų pupeles nesudėtinga: užmerkite iš vakaro šaltame vandenyje, ryte perplaukite ir užpilkite švariu vandeniu. Virkite tol, kol jos taps minkštos.
Pupelės: įvairios ir naudingos
Pupeles galima vartoti tiek šviežias, tiek džiovintas. Šviežiai naudojamos šparaginės pupelės, o džiovinamos tos, kurios yra išgliaudomos. Pupelėse labai daug vitaminų bei naudingų medžiagų. Jos padeda sureguliuoti žarnyno darbą, padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir riebalus. Pupelės tinka esant gastritui, taip pat norintiems sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pupelėse esantis kalis bei natris pagerins širdies ir kraujagyslių darbą. Pupeles galite naudoti šviežias, taip pat puikiai tinka šaldytos.
Receptai su ankštinėmis daržovėmis
Štai keletas receptų, kurie padės jums įtraukti ankštines daržoves į savo mitybą:
Taip pat skaitykite: Naudingi patarimai apie pupas
Lęšių troškinys
Ingredientai:
- Lęšiai
- Morka
- Svogūnas
- Česnakas
- Saulėje džiovinti pomidorai
- Aliejus
Gaminimas:
- Susmulkinkite morką, svogūną ir česnaką, sudėkite kepti į keptuvę su trupučiu aliejaus.
- Baigiant apkepti svogūnams, sudėkite smulkintus saulėje džiovintus pomidorus.
- Pakepkite viską dar minutę ir suberkite išvirtus lęšius (vandenį nukoškite).
Humusas
Ingredientai:
- 1 skardinė avinžirnių
- 2 valg. š. sezamo sėklų pastos (tahini)
- 2 valg. š. citrinos sulčių
- 1 nepilnas arb. š. druskos
- 3 valg. š. nerafinuoto alyvuogių aliejaus
- 1 nepilnas arb. š. kmynų
Gaminimas:
Visus ingredientus sudėkite į maisto trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Humusas puikiai tinka su kepintomis ar žaliomis daržovių lazdelėmis.
Kalafiorų ir žirnelių kotletai
Ingredientai:
- 1/2 nedidelio kalafioro
- 1/2 stiklinės virtų žirnelių
- Saujelė smulkiai pjaustytų svogūnų laiškų
- Krapų pagal skonį
- 1 kiaušinis
- 3 valg. š. avinžirnių miltų
- Druska, pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Išvirkite kalafiorą (turi būti minkštas, bet neištižti). Dažniausiai užtenka 5 minučių. Taip pat apvirkite ir žirnelius.
- Virtas daržoves sudėkite į dubenį ir šiek tiek pertrinkite maisto trintuvu.
- Įmuškite kiaušinį, įberkite avinžirnių miltų. Sudėkite smulkintus svogūnų laiškus, krapus. Įdėkite druskos ir pipirų.
- Viską labai gerai išmaišykite.
- Formuokite kotletus ir kepkite keptuvėje arba orkaitėje.
Daržovių marinatas su šparaginėmis pupelėmis
Ingredientai:
- Morkos: 4 vnt.
- Pomidorai
- Česnakai
- Šparaginės pupelės
- Vanduo
- Actas
- Cukrus
- Druska
- Aliejus
Gaminimas:
- Morkas nuskuskite, supjaustykite griežiniais ir apvirkite.
- Pomidorus nuplikykite, nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis.
- Česnakus nulupkite.
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaustykite galiukus ir apvirkite. Išgriebtas supjaustykite 3-5 cm gabaliukais.
- Iš vandens, acto, cukraus, druskos ir aliejaus paruoškite marinatą.
- Sudėkite visas daržoves ir virkite tris minutes.
- Karštą daržovių masę sudėkite į švarius stiklainius ir užsukite.
Šparaginių pupelių troškinys
Ingredientai:
- Šparaginės pupelės
- Svogūnai: 2 vnt.
- Morkos: 3 vnt.
- Kopūstai
- Česnakai
- Žalumynai
- Prieskoniai
- Druska
- Cukrus
- Actas
Gaminimas:
- Nuluptus svogūną, česnakus, morkas ir kopūstus smulkiai supjaustykite.
- Žalumynus nuplaukite ir taip pat susmulkinkite.
- Puode įkaitinkite aliejų, sumeskite svogūnus, česnakus ir morkas, apkepkite.
- Sudėkite kopūstus ir supjaustytas šparagines pupeles, suberkite prieskonius, pagardinkite druska, cukrumi, įpilkite vandens, kad daržovės būtų apsemtos, ir maišydami kaitinkite ant mažos ugnies 20-30 minučių.
- Baigdami troškinti sumeskite žalumynus.
- Paragaukite, jei trūksta, įberkite dar druskos, kas mėgsta aštriau, galite šliūkštelėti ir porą šaukštų acto.
- Karštas daržoves sukrėskite į švarius stiklainius, pridenkite dangteliais ir dėkite į puodą su vandeniu.
Marinatas šparaginėms pupelėms
Ingredientai:
- Šparaginės pupelės
- Vanduo
- Druska
- Cukrus
- Actas
Gaminimas:
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaukite kotelius, jei norite - supjaustykite mažesniais gabalėliais.
- Pakaitinkite penkias minutes verdančiame vandenyje, po to greitai suverskite į šaltą vandenį.
- Sudėkite į sterilius stiklainius.
- Į puodą supilkite litrą vandens, suberkite druską, cukrų ir užvirkite.
- Supilkite actą ir išmaišykite.
- Karštu marinatu užpilkite pupeles.
- Stiklainius dėkite į puodą su karštu vandeniu ir kaitinkite 25-30 minučių.
Vištiena su šparaginėmis pupelėmis
Ingredientai:
- Viščiukų blauzdeles
- Šparaginės pupelės
- Apelsinai: 1 vnt.
- Citrinos: 1 vnt.
- Balzaminis padažas: pagal skonį
- Aliejus
- Garstyčios: 1 valg. š.
- Aitrioji paprika
- Juodieji pipirai
Gaminimas:
- Viščiukų blauzdeles nuplaukite ir nusausinkite. Mėsą nupjaustykite nuo kaulų, pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
- Paruoškite marinatą: apelsino ir citrinos žieveles nutarkuokite ir sumaišykite su išspaustomis apelsino sultimis, aliejumi, garstyčiomis, balzaminiu actu, aitriąją paprika.
- Marinatu užpilkite mėsą ir palaikykite apie valandą.
- Tada iškepkite ant grotelių ir sudėkite į lėkštes.
- Šparagines pupeles atšildykite, pakaitinkite garuose ir patiekite šalia vištienos.
Konservuotos šparaginės pupelės
Ingredientai:
- Šparaginės pupelės
- Svogūnai
- Morkos
- Petražolės šaknys (nebūtinai)
- Petražolės
- Pomidorai
- Druska
- Cukrus
- Actas
- Kvapieji pipirai
- Laurų lapeliai
- Aliejus
Gaminimas:
- Nupjaustykite šparaginių pupelių galiukus ir susmulkinkite jas maždaug 4-5 centimetrų dydžio gabalėliais. Nuplaukite.
- Nuluptus svogūnus supjaustykite pusžiedžiais.
- Keptuvėje įkaitinkite 100 ml aliejaus ir pakepinkite svogūnus iki geltonumo.
- Morkas ir petražolės šaknį (jei mėgstate) nulupkite, nuplaukite, supjaustykite šiaudeliais, dėkite į keptuvę su įkaitintu likusiu aliejumi ir troškinkite dešimt minučių.
- Petražoles supjaustykite.
- Pomidorus nuplaukite, panardinkite į verdantį vandenį ir nulupkite, tuomet sutrinkite stambia trintuve arba elektriniu daržovių trintuvu.
- Tyrę supilkite į emaliuotą puodą ir dėkite ant ugnies. Užvirkite. Virkite 15 minučių.
- Suberkite druską ir cukrų, supilkite actą.
- Sudėkite svogūnus, smulkintas petražoles, troškintas morkas, pagardinkite kvapiaisiais pipirais ir laurų lapeliais. Viską gerai išmaišykite.
- Sumeskite šparagines pupeles ir dar kartą išmaišykite.
- Užvirkite ir virkite 15 minučių.
- Išpilstykite į stiklainius, palikdami du centimetrus iki viršaus.
- Pridenkite dangteliais, statykite stiklainius į puodą su karštu vandeniu ir kaitinkite lengvai verdančiame vandenyje 20-30 minučių.
Salotos su šparaginėmis pupelėmis
Ingredientai:
- Šparaginės pupelės
- Kopūstas
- Svogūnas
- Pievagrybiai
- Druska
- Pipirai
- Česnakas
- Aliejus
Gaminimas:
- Šparagines pupeles supjaustykite į kelias dalis arba pusiau, susmulkinkite kopūstą.
- Puode užvirkite vandenį, pasūdykite, sudėkite pupeles, kopūstus ir virkite 6 minutes.
- Susmulkinkite svogūną, pievagrybius supjaustykite riekelėmis.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite svogūnus ir pievagrybius. Maišydami kepkite 5 minutes.
- Sudėkite virtas pupeles su kopūstais, išmaišykite, uždenkite ir troškinkite 5 minutes.
- Baigdami troškinti pagardinkite druska, pipirais ir smulkintu česnaku.
Smidrų ir šparaginių pupelių salotos
Ingredientai:
- Smidrai: 200 g
- Šparaginės pupelės
- Cukinijos
- Žirneliai
- Apelsinai: 1 vnt.
- Citrinos: 1 vnt.
- Aliejus
- Garstyčios: 1 valg. š.
- Medus: 1 arbat. š.
Gaminimas:
- Šparagines pupeles nuplaukite, jei reikia, nupjaukite galus. Patrumpinkite sumedėjusius smidrų galus, atsargiai paskuskite sukietėjusias žieveles.
- Pupeles, smidrus, cukinijas ir žirnelius keptuvėje užpilkite vandeniu (kad apsemtų) ir virkite kelias minutes, kol suminkštės.
- Išmaišykite aliejų, garstyčias, medų, citrinos ir apelsino sultis.
- Apšlakstykite salotas padažu ir patiekite.
Kaip dažnai valgyti ankštines daržoves?
Smartfood mityba rekomenduoja vartoti 150 g ankštinių augalų (šviežių ar šaldytų) arba 30-50 g (džiovintų) 3-4 ir daugiau kartų per savaitę.
Kaip išvengti pilvo pūtimo valgant ankštines daržoves?
Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius), įvairiausias pupas, žirnius, avinžirnius prieš virdami, lėtai išbrinkinkite bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą perplaukite vandeniu ir po virimo, nupylę vandenį, kuriame virėte, dar kartą perskalaukite. Jau daug metų per naktį išbrinkintus džiovintus ankštinius verdu su aromatingais prieskoniais: rozmarinais, šalavijais, lauro lapais, česnakais, juos paprasčiausiai įmetu į puodą su verdamomis pupomis, avinžirniais, o išvirus juos ištraukiu. Tai apsaugo nuo pilvo pūtimo. Viena iš teorijų - prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, vis didinant porcijas. Pradžioje, valgykite mažiau ir tas, kurių odelė yra plonesnė pvz. žirnelius. Daugiausiai pilvo pūtimą iššaukia gausi ląsteliena, esanti ankštinių odelėje. Todėl rekomenduojama daržovių trintuvu ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę t.y įvairius užtepus, taip suardant pačią odelę.
Sojų pupelės: ką svarbu žinoti?
Sojas reikėtų atskirai paminėti dėl didelio kiekio jų ypatingųjų baltymų. Šios rytietiškos ankštinės daržovės ypač paplitusios Azijoje, o Euopoje vartojamos žymiai rečiau. Geriausia sojų pupeles rinktis ekologiškas ir be GMO (nes rinkoje labai daug genetiškai modifikuotų). Naudingiausia sojų pupeles valgyti šviežias, šaldytas ar džiovintas, bet ne sojų produktus. Beje, šviežios sojų pupelės vadinamos Edamame, Lietuvoje jų galima nusipirkti šaldytų. Atskirų komplimentų nusipelnė sojų tempė (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojų produktas), tofu (sojų varškė), sojų pienas ir sojų jogurtas, miso (fermentuota sojų pupelių pasta), sojų padažas (rinkitės natūraliai fermentuotą ir su mažiau druskos). Tokie produktai, kaip sojų mėsa, sojų kotletukai, sojų mėsainiai yra smarkiai apdoroti sojų produktai, kuriuose daug riebalų, druskos ir kitų menkaverčių medžiagų.
Taip pat skaitykite: Atraskite naujus pupų skonius
tags: #ankstines #pupos #receptai