Didžiosios Pupos: Receptai, Maistinė Vertė ir Nauda Jūsų Sveikatai

Didžiosios pupos - tai ne tik skanus, bet ir itin maistingas produktas, kuris gali praturtinti jūsų mitybą. Jos yra puikus baltymų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis. Šiame straipsnyje apžvelgsime didžiųjų pupų naudą sveikatai, patarsime, kaip jas tinkamai paruošti ir pateiksime gardžius receptus.

Didžiųjų Pupų Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai

Didžiosios pupos, dar žinomos kaip Phaseolus coccineus, yra ankštinių augalų šeimos atstovės. Jos išsiskiria dideliu baltymų kiekiu. 100 gramų virtu pupų suteiks jums apie 8-10 gramų baltymų - tai beveik tiek pat, kiek rasite mėsos gabaliuke. Būtinas raumenų augimui ir atstatymui. Be to, pupose gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir stabilizuoja cukraus kiekį. Ypač vertinga tai, kad pupos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jų sudėtyje esantys sudėtingi angliavandeniai palaipsniui išsiskiria į kraują, todėl po pupų valgymo nejaučiame staigaus energijos šuolio ir vėlesnio nuovargio. Ne mažiau svarbu ir tai, kad pupos yra puikus šaltinis skaidulų. Viena porcija gali padengti iki trečdalio paros skaidulų poreikio. Pupose taip pat yra daug geležies, folio rūgšties, magnio, kalio ir kitų svarbių mineralų bei vitaminų.

Reguliarus didžiųjų pupų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir tam tikromis vėžio formomis. Skaidulos padeda jaustis sotiems ilgiau, todėl pupos gali būti puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti savo svorį. Be to, pupos yra puikus energijos šaltinis, kuris palaiko aktyvų gyvenimo būdą. Šiose pupose yra medžiagų, reikalingų gydant Parkinsono ligos pakirstus žmones.

Istorija ir Tradicijos

Didžiųjų pupų istorija siekia tūkstančius metų. Manoma, kad jos pirmą kartą buvo auginamos Viduržemio jūros regione, o vėliau paplito po visą Europą. Ypač populiarios pupos tapo sunkiais istorijos laikotarpiais, kai mėsa buvo prabanga. Jos tapo ne tik maisto šaltiniu, bet ir išgyvenimo garantu. Panašu, kad didžiosios pupos pamažu nyksta nuo mūsų, lietuvių, stalo. Viena iš priežasčių, be abejo, tai, kad šių pupelių kultūra buvusi populiaresnė mūsų kraštuose anksčiau, auginta senelių ir prosenelių, o pupos aižytos po vieną ankštį rankomis. Daugelis šeimų prisimena močiutės pupų troškinį kaip vaikystės skonį, kuris sugrąžina į namus.

Šiandien didžiosios pupos išgyvena tikrą renesansą. Vegetariškos mitybos populiarumas, ekologiškumo siekis ir noras valgyti sveikiau grąžina jas į modernių šeimų valgiaraštį. Didžiosios pupos gali tapti ne tik sveikos mitybos dalimi, bet ir tikra šeimos tradicija. Ruošiant pupas kartu su vaikais, galima ne tik išmokyti juos gaminti, bet ir perduoti vertingas žinias apie sveiką mitybą. Pupos taip pat puikiai tinka šeimoms, kurios siekia taupyti. Vienas kilogramas sausų pupų gali pamaitinti šeimą kelioms dienoms, o jų maistinė vertė pranoks daugelį brangesnių produktų.

Taip pat skaitykite: Kaip virti didžiąsias pupas

Kaip Tinkamai Paruošti Didžiąsias Pupas

Prieš pradedant gaminti, didžiąsias pupas būtina tinkamai paruošti. Dažniausiai naudojamos džiovintos pupos, kurias reikia išmirkyti prieš verdant. Didžiųjų pupų ruošimas nėra sudėtingas, tačiau reikalauja kantrybės ir kelių gudrybių. Štai žingsnis po žingsnio instrukcija:

  1. Išrinkite pupas. Pašalinkite pažeistas pupas ir pašalinius daiktus.
  2. Nuplaukite pupas. Kruopščiai nuplaukite pupas po šaltu vandeniu.
  3. Išmirkykite pupas. Sudėkite pupas į didelį indą ir užpilkite šaltu vandeniu, kad vanduo apsemtų pupas bent 5 cm. Palikite mirkti per naktį arba bent 8 valandas. Pupos būtinai turi būti išmirkytos bent 8-12 valandų šaltame vandenyje. Mirkymai padeda suminkštinti pupas ir sutrumpinti virimo laiką. Taip pat, mirkymas sumažina oligosacharidų kiekį, kurie gali sukelti pilvo pūtimą.
  4. Nupilkite vandenį. Nupilkite vandenį, kuriame mirko pupos, ir dar kartą nuplaukite švariu vandeniu.
  5. Virimo. Sudėkite pupas į puodą, užpilkite šviežiu vandeniu ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-2 valandas, arba kol pupos suminkštės. Vienas svarbiausių patarimu - niekada nepridėkite druskos virimo pradžioje. Druska sukietina pupų lukštą ir gali pailginti virimo laiką net dvigubai. Jei norite, kad pupos išliktų sveikos ir formos, virkite jas ant vidutinio ugnies. Stiprus virimas gali jas suardyti. Sūdykite tik prieš baigiant virti, nes druska gali pailginti virimo laiką.

Pupas galima virti ir greitpuodyje, taip sutrumpinant virimo laiką. Greitpuodyje pupos išvirs per 30-40 minučių.

Patarimai ir Gudrybės:

  • Norint, kad pupos išvirtų tolygiai, virkite jas ant silpnos ugnies. Stenkitės, kad pupos būtų apsemtos vandeniu visu virimo metu. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens.
  • Norėdami sustiprinti pupų skonį, virimo metu į vandenį galite įdėti lauro lapą, česnako skiltelę arba šakelę rozmarino.
  • Išvirtas pupas galima užšaldyti. Atvėsinkite pupas ir sudėkite jas į sandarų indą arba šaldymo maišelį. Užšaldytas pupas galima laikyti iki 3 mėnesių.
  • Jei esate alergiški pupoms ar kitiems ankštiniams augalams, venkite didžiųjų pupų vartojimo.
  • Norint sumažinti pilvo pūtimą, pupas rekomenduojama mirkyti ilgiau nei 8 valandas.

5 Gardūs Receptai su Didžiosiomis Pupomis

Štai 5 receptai, kurie parodys, kaip įvairiai ir skaniai galima panaudoti didžiąsias pupas:

1. Tradicinis Didžiųjų Pupų Troškinys

Šis troškinys yra puikus būdas pasimėgauti paprastu, bet skaniu patiekalu. Jis puikiai tinka vėsiems rudens ir žiemos vakarams.

Ingredientai:

  • 500 g džiovintų didžiųjų pupų
  • 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 2 morkos, supjaustytos kubeliais
  • 2 stiebai saliero, supjaustyti
  • 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
  • 1 šaukštas pomidorų pastos
  • 1 litras daržovių sultinio
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
  2. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
  3. Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
  4. Sudėkite pomidorų pastą ir kepkite dar 1 minutę.
  5. Supilkite konservuotus pomidorus ir daržovių sultinį. Užvirkite.
  6. Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
  7. Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  8. Patiekite troškinį karštą, apibarstytą šviežiomis petražolėmis.

2. Didžiųjų Pupų Užtepėlė (Humusas)

Ši užtepėlė yra puiki alternatyva tradiciniam humusui iš avinžirnių. Ji puikiai tinka su daržovėmis, duona ar traškučiais.

Taip pat skaitykite: Naudingi patarimai apie pupas

Ingredientai:

  • 400 g virtų didžiųjų pupų
  • 2 šaukštai tahini (sezamų pasta)
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 1 skiltelė česnako, susmulkinta
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Paprika (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir smulkinkite, kol gausite vientisą masę.
  2. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
  3. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  4. Patiekite užtepėlę apibarstytą paprika ir apšlakstytą alyvuogių aliejumi.

3. Didžiųjų Pupų Salotos su Feta Sūriu ir Mėtomis

Šios gaivios salotos yra puikus pasirinkimas vasaros pietums ar vakarienei. Feta sūris ir mėtos suteikia salotoms ypatingo skonio.

Ingredientai:

  • 400 g virtų didžiųjų pupų
  • 200 g feta sūrio, supjaustyto kubeliais
  • 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
  • 1/2 puodelio šviežių mėtų lapelių, susmulkintų
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas citrinos sulčių
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimas:

  1. Dubenyje sumaišykite virtas pupas, feta sūrį, raudonąjį svogūną ir mėtas.
  2. Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
  3. Užpilkite salotas padažu ir gerai išmaišykite.
  4. Patiekite salotas atvėsintas.

4. Didžiųjų Pupų Sriuba su Rūkyta Šonine

Ši šilta ir soti sriuba yra puikus būdas sušilti šaltą dieną. Rūkyta šoninė suteikia sriubai ypatingo aromato ir skonio.

Ingredientai:

  • 500 g džiovintų didžiųjų pupų
  • 200 g rūkytos šoninės, supjaustytos kubeliais
  • 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 2 morkos, supjaustytos kubeliais
  • 2 stiebai saliero, supjaustyti
  • 1 litras vištienos sultinio
  • 1 lauro lapas
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)

Gaminimas:

  1. Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
  2. Puode apkepkite šoninę, kol ji taps traški. Išimkite šoninę iš puodo ir atidėkite į šalį.
  3. Puode palikite šoninės riebalus ir suberkite svogūnus. Kepkite, kol suminkštės.
  4. Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
  5. Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Supilkite vištienos sultinį ir įdėkite lauro lapą. Užvirkite.
  6. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
  7. Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  8. Patiekite sriubą karštą, apibarstytą traškia šonine ir šviežiomis petražolėmis.

5. Didžiųjų Pupų Apkepas su Daržovėmis ir Sūriu

Šis apkepas yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves ir pasigaminti skanų ir sotų patiekalą.

Ingredientai:

  • 400 g virtų didžiųjų pupų
  • 1 baklažanas, supjaustytas kubeliais
  • 1 cukinija, supjaustyta kubeliais
  • 1 paprika, supjaustyta kubeliais
  • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 200 g tarkuoto sūrio (pvz., čederio arba mocarelos)
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Džiūvėsėliai (apibarstymui)

Gaminimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
  2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
  3. Įdėkite česnaką, baklažaną, cukiniją ir papriką. Kepkite, kol daržovės suminkštės.
  4. Sudėkite virtas pupas ir gerai išmaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
  5. Sudėkite daržovių ir pupų mišinį į kepimo indą.
  6. Apibarstykite tarkuotu sūriu ir džiūvėsėliais.
  7. Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, arba kol sūris išsilydys ir apkepas taps auksinės spalvos.
  8. Patiekite apkepą karštą.

Kiti Receptai ir Patiekalai su Didžiosiomis Pupomis

Troškintos Baltos Didžiosios Pupelės su Žolelėmis

Troškintos baltos didžiosios pupelės su žolelėmis - puikus užkandis ar pagrindinis patiekalas. Tai nesudėtingai gaminamas patiekalas.

Ingredientai:

  • Baltos didžiosios pupelės
  • Žolelės (petražolės, raudonėliai)
  • Česnakas (nebūtina)
  • Geltona arba raudona paprika
  • Jauni špinatų lapeliai (nebūtina)
  • Ypač tyras šalto spaudimo alyvuogių aliejus
  • Vynuogių sirupas petimezi
  • Džiovintas Kretos raudonėlis ar čiobrelis
  • Parmezano sūrio drožlės (pagardinimui)
  • Baltos duonos skrebučiai arba orkaitėje keptos bulvės (patiekimui)

Gaminimo eiga:

  1. Pupeles mirkykite apie 8 val.
  2. Nupilkite mirkymo vandenį, perplaukite bėgančiu vandeniu ir sudėkite pupeles į didelį puodą, įpilkite šalto vandens - jis turi apsemti 6 cm virš pupelių.
  3. Virkite ant vidutinės ugnies, nepilnai uždengę, maždaug 45 min. arba tol, kol pupelės taps minkštesnės (bet ne pilnai išvirusios).
  4. Perkelkite apvirtas pupeles į didelį, karščiui atsparų kepimo indą (tinkamą kepimui orkaitėje).
  5. Įpilkite tiek virimo skysčio, kad jis apsemtų pupeles.
  6. Uždenkite pergamentiniu popieriumi, tada aliuminio folija ir troškinkite apie vieną valandą arba kol suminkštės.
  7. Patiekite pabarstytas kapotomis šviežiomis petražolėmis, raudonėliais, užbarstykite parmezano sūrio drožlėmis. Patiekite su baltos duonos skrebučiais, orkaitėje keptomis bulvėmis.

Troškintos baltos didžiosios pupelės su žolelėmis - skanus, šaltam orui puikiai tinkantis patiekalas - paruoštas.

Taip pat skaitykite: Atraskite naujus pupų skonius

Pupelės Pomidorų Padaže

Ingredientai:

  • Džiovintos didžiosios pupos
  • Gerai sunokę pomidorai (arba konservuoti pomidorai)
  • Česnakas
  • Aitriosios paprikos
  • Citrinos sultys
  • Parmezano sūris
  • Svogūno laiškai
  • Druska

Gaminimas:

  1. Džiovintas didžiąsias pupas užmerkiame šaltame vandenyje iš vakaro.
  2. Elektriniu trintuvu sutriname gerai sunokusius pomidorus (nulupus odelę; arba naudojame konservuotus pomidorus).
  3. Į keptuvę beriame smulkinto česnako ir žiupsnelį druskos, išmaišome.
  4. Tuomet supilame trintų pomidorų tyrę, pagardiname šlakeliu citrinos sulčių.
  5. Suberiame pupeles.
  6. Patiekiame dubioje lėkštėje, užtarkuojame kietojo sūrio ir užbarstome svogūno laiškais.

Bulvių ir Pupų Sriuba

Šią buvlių ir pupų sriubą viriau nenaudodama kokių nors keistų ar neįprastų ingredientų, tačiau ypatingą skonį sriubai suteikė pakepintos bulvės. Šviežias bulves supjausčiau kubeliais ir jas gerokai apskrudinau alyvuogių aliejuje. Kai bulvės parudavo ir suminkštėjo, supyliau sultinį ir kurį laiką paviriau, kol bulvės tapo išvis minkštos. Į pabaigą subėriau apvirtas nuluptas fava pupas ir dar paviriau apie 1-2 minutes, kol šios sušilo. Pabaigoje sriubą pagardinau grietine (pradžioje kelis šaukštus grietinės puodelyje sumaišiau su keliais šaukštais šalto vandens, tada pyliau į puodelį po kelis šaukštus karštos sriubos skysčio, kol grietinės mišinys pakankamai sušilo. Tik tada tą grietinės mišinį sumaišiau su visa sriuba).

Gigantes - Troškintos Didžiosios Pupos Kretietiškai

Gigantes - taip kretiečiai vadina didžiules pupas. Jas dažniausiai troškina su kitomis daržovėmis ir įvairiausiomis žolelėmis. Močiutės kaimuose geba šį paprastą patiekalą paversti tikru delikatesu.

Ingredientai:

  • 400 gr didžiųjų pupų
  • Svogūnas
  • Česnakas
  • Pomidoras
  • Pomidorų pasta
  • Petražolės
  • Alyvuogių aliejus
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimas:

  1. Mirkykite pupeles per naktį, kuo ilgiau, tuo geriau.
  2. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių Celsijaus.
  3. Nupilkite ir nuplaukite pupeles ir virkite vandenyje maždaug nuo 40 minučių iki valandos, kol jos suminkštės, bet nebus minkštos. Nepamirškite jų pakankamai išvirti; priešingu atveju pupeles liks kietos net po troškinimo.
  4. Tuo tarpu paruoškite padažą. Patroškinkite svogūną šiek tiek alyvuogių ant silpnos ugnies, kol suminkštės, ir įdėkite česnako skilteles sveikas. Jei norite stipresnio česnako skonio, galite smulkinti česnaką.
  5. Įdėkite pomidorą, pomidorų pastą, petražoles, druską ir pipirus pagal skonį ir maždaug 4 valg. š. alyvuogių aliejaus. Leiskite virti, kol padažas sutirštės, maždaug 10 minučių.
  6. Kai pupelės užvirs, nusausinkite jas ir padėkite atgal į puodą, įpilkite padažo ir atsargiai sumaišykite. Supilkite mišinį į keptuvą ir tolygiai paskirstykite, tada užpilkite pupeles dar apie 4 valg. š.

Didžiosios Pupos Kitose Virtuvėse

Dėl rūšių gausos jos paplito po viso pasaulio virtuves. Apžvelgsime keletą populiarių pupelių rūšių ir jų panaudojimą:

  • Didžiosios pupos (šabalbonai): Turi daugiau baltymų nei augalinių baltymų karaliumi laikomi avinžirniai. Puikiai tinka naudoti salotoms, ruošti troškiniams ar valgyti vienas.
  • Raudonosios pupelės: Iš šių pupelių ruošiami aštrūs troškiniai bei vegetarinė jų versija Chilli Sin Carne.
  • Juodosios pupelės: Idealios prie rūkytų produktų ar patiekalų, kuriuose bus taip mėgstamo Lotynų Amerikoje rūkytų paprikų prieskonio. Jos naudojamos tortilijose, kesadiljose ar ruošiami užtepai prie kukurūzų traškučių.
  • Japoninė pupuolė (Azuki bean): Japonai šias pupeles verda kartu su cukrumi, o gautą masę naudoja sausainiams, pyragaičiams ar batonėliams ruošti.
  • Mung pupelės: Daigintos skoniu primena šviežius žirnelius. Daigintos pupelės turi itin daug vitaminų A ir C, riboflavino, niacino, tiamino ir tik 40 kcal/100 gramų.
  • Margosios pupelės (Pinto): Gali tapti užtepėlių, karių, veganiškų burgerių ar sriubų dalimi, jomis gardinamos buritos, troškiniai, polenta.
  • Sviestinės (Limos) pupelės: Itin tinka šaltojo sezono sriuboms ruošti ar įvairiems troškiniams.
  • Fava pupos: Fava pupos tinkamos salotoms ir mišrainėms, pavyzdžiui jomis galima pakeisti žirnelius šiose kynva salotose. Fava pupos kuo puikiausiai tinka garnyrui su mėsos arba žuvies patiekalais: belieka virtas pupas nulupti ir sutrinti šakute arba grūstuve, pagardinti druska, pipirais ir šviežios mėtos lapeliais.

tags: #didžiosios #pupos #receptai

Populiarūs įrašai: