4 Daržovės, Kurias Naudingiau Valgyti Virtas
Žmogaus organizme gyvena daugybė bakterijų, tiek pat, kiek ir ląstelių. Mokslininkai nustatė, kad kai kurios blogosios bakterijos gamina toksinus, kurie didina atsparumą insulinui. Dėl atsparumo insulinui organizmui sunkiau panaudoti riebalus energijai. Žarnyno bakterijų disbalansas gali sukelti uždegimus, diabetą ir apsunkinti svorio metimą. Tačiau yra maisto produktų, kurie padidina gerųjų bakterijų kiekį organizme. Gerosios žarnyno bakterijos greitai reaguoja į dietos pokyčius. Valgant maistą, kuris skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi, galima greitai sureguliuoti kūno svorį. Vartokite vieną - tris porcijas prebiotinių ir probiotinių maisto produktų per dieną, kad lengviau numestumėte svorio ir išvengtumėte potraukio cukrui.
Probiotiniai ir prebiotiniai maisto produktai, padedantys mesti svorį
Probiotiniai maisto produktai:
- Jogurtas (be pridėtinio cukraus)
- Kefyras
- Sūris
- Rauginti kopūstai
- Rauginti agurkai
- Daržovės
- Alyvuogės
- Sultinys
Prebiotiniai maisto produktai:
- Graikiniai riešutai
- Svogūnai
- Porai
- Česnakai
- Neapdoroti žalumynai
- Smidrai
- Avižos
- Lęšiai
- Kukurūzai
- Obuoliai
Nors daugelis daržovių naudingos valgomos šviežios, kai kurias naudingiau valgyti termiškai apdorotas. Karštis gali padidinti kai kurių daržovių maistinę vertę ir padaryti jas lengviau virškinamas. Šiame straipsnyje aptarsime keturias daržoves, kurias naudingiau valgyti virtas.
1. Pomidorai: Likopeno šaltinis
Pomidorai yra puikus likopeno šaltinis. Likopenas yra karotenoidas, kuris veikia kaip antioksidantas. Jis siejamas su sumažėjusia prostatos vėžio rizika ir gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Taip pat skaitykite: Lengvi Receptai: Daržovės su Faršu Orkaitėje
Nors pomidoruose yra likopeno, organizmas sunkiai jį pasisavina iš žalių pomidorų. Termiškai apdorojus pomidorus, likopeno kiekis padidėja ir organizmui tampa lengviau jį pasisavinti.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad termiškai apdorojant pomidorus sunaikinamas vitaminas C. Todėl rekomenduojama valgyti tiek žalius, tiek termiškai apdorotus pomidorus, kad gautumėte visas naudingas medžiagas.
2. Špinatai: Kalcio ir geležies įsisavinimas
Špinatuose yra daug oksalo rūgšties, kuri trukdo kalcio ir geležies įsisavinimui. Oksalo rūgštis jungiasi su šiais mineralais ir sudaro netirpius junginius, kuriuos organizmas sunkiai pasisavina.
Špinatus pakaitinus, oksalo rūgšties kiekis sumažėja, todėl kalcis ir geležis tampa lengviau pasisavinami. Tačiau svarbu nepervirti špinatų, kad neprarastumėte kitų naudingų medžiagų.
Norėdami išsaugoti naudingąsias medžiagas, nuplautus špinatus sudėkite į verdantį vandenį, palaikykite minutę ir greitai atšaldykite. Išgriebkite ir gerai nuspauskite.
Taip pat skaitykite: Tvarus ūkininkavimas: daržovės ir mėsa
3. Morkos: Karotenoidų šaltinis
Morkos yra turtingas karotenoidų, įskaitant beta karoteną, šaltinis. Beta karotenas organizme virsta vitaminu A, kuris yra būtinas geram regėjimui, imuninei funkcijai ir ląstelių augimui.
Morkas šiek tiek pavirus ar patroškinus, jos tampa dar vertingesnės, nes organizmas lengviau pasisavina karotenoidus iš virtų morkų. Tačiau svarbu nepervirti morkų, kad neprarastumėte kitų naudingų medžiagų.
Geriausia morkas ne virti burbuliuojančiame puode, o patroškinti nedideliame vandens kiekyje. Taip pat rekomenduojama valgyti ir žalias morkas.
Keletas faktų apie morkas
- Morkos buvo pradėtos auginti Azijoje. Tada jų spalva nebuvo oranžinė.
- Morkose yra antioksidantų, galinčių apsaugoti nuo vėžio.
- Nors gausiai valgydami morkas tamsoje matyti nepradėsite, šiose daržovėse esantis vitaminas A gali užkirsti kelią vištakumui.
- Morkų galima įsigyti bet kuriuo metų laiku. Jos puikiai tinka ne tik gaminant įprastus, bet ir pikantiškus patiekalus bei kepant pyragus; iš jų taip pat spaudžiamos sultys.
Morkų teikiama nauda
- Mažina vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir efektyviai mažina laisvųjų radikalų kiekį.
- Gali veikti kaip prostatos vėžio prevencija.
- Gali sumažinti plaučių vėžio riziką (beta karotenas).
- Gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
- Gali padėti sureguliuoti kraujo cukraus lygį ir kontroliuoti cukrinio diabeto laipsnį.
- Padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
- Pagerina imuninės sistemos funkcijas ir padeda užkirsti kelią ligoms.
Antioksidantai ir morkų spalva
Ryškiai oranžinę morkų spalvą lemia antioksidantas beta karotenas. Jis absorbuojamas žarnyne ir įsisavinamas kaip vitaminas A. Violetinėse morkose esama antocianino, o raudonose - likopeno.
Kaip vartoti morkas
Morkų galima be vargo įsigyti ištisus metus. Parduotuvėse šios daržovės parduodamos šviežios, šaldytos, konservuotos arba marinuotos. Geriausia morkas laikyti šaldytuve, įdėjus į hermetišką plastikinį maišelį. Lapus nuo ilgėliau laikomų morkų reikia nupjauti, kad jie neeikvotų šaknyse sukauptos drėgmės ir maisto medžiagų. Prieš vartojant morkas reikia nuplauti ir nuskusti. Valgyti jas galima ir žalias ir termiškai apdorotas: virtas, troškintas, keptas. Tarkuotos morkos kuo puikiausiai tiks įvairioms salotoms. Jų taip pat galima dėti kepant pyragus ir keksiukus. Morkų lazdelėmis galima kabliuoti humusą ir įvairius kitokius užtepus. Iš morkų pavyks išsispausti gaivių, saldoko skonio sulčių.
Taip pat skaitykite: Idėjos, kaip pagaminti virtas daržoves su sūriu
Ar yra kokia rizika?
Nuo gausaus vitamino A vartojimo oda gali įgauti kiek oranžinį atspalvį, tačiau jokio pavojaus sveikatai tai nekelia. Per didelės vitamino A dozės gali būti toksiškos. Aišku, vien valgant morkas perdozuoti šio vitamino beveik neįmanoma - taip gali nutikti vartojant papildus. Vis dėlto žmonėms, geriantiems vaistus, kurių veiklioji medžiaga, kaip antai acitretinas arba izotretinoinas, išgauta iš vitamino A, morkų vartojimą patartina riboti.
4. Smidrai: Mitybinė vertė
Smidrų mitybinė vertė taip pat padidėja juos pakaitinus.
Kruopos - tinkamas pasirinkimas pusryčiams
Įvairios košės yra puikus pusryčių maistas, bet gali būti valgomos, ypač vaikų, ir vakare. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.). Košės - sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis. Klaidingas požiūris, jog kruopos tai tik angliavandeniai. Gamta sukūrė mums produktą, kuriame yra ir baltymų ir angliavandenių ir riebalų (pastarųjų dar įdedame gamindami), ir gauname puikų, subalansuotą produktą. Gaminkite pusrytines košes, kruopų blynelius, įvairiausius troškinius.
Kruopų laikymas ir apdorojimas
Tai yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų, dribsnių rūšiai nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų. Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.
Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiko jos sugeria apie 10-30 proc. Vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti. Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu. Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/ pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai. Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Praėjus virimo laikui, išjungiama kaitra ir ryžiai puode palaikomi dar 5 min. Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min. Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti - skystą, birią ar tirštą.
tags: #4 #daržovės #kurias #naudingiau #valgyti #virtas