Natūralūs būdai įveikti depresiją: vaistažolės ir maisto papildai
Šiuolaikinis gyvenimo tempas, informacijos srautas ir nuolatinė įtampa tampa neatsiejama kasdienybės dalimi. Tai neigiamai veikia ne tik emocinę būklę, bet ir fizinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip natūraliomis priemonėmis, tokiomis kaip vaistažolės ir maisto papildai, galima įveikti depresiją.
Depresija: kas tai ir kaip ją atpažinti?
Liūdesys nėra bloga emocija, tačiau, jeigu jis užsitęsia, tai jau blogas ženklas, reiškiantis, jog reikia kažką daryti. Jeigu taip nutiko, tai gali būti, jog jūs kenčiate nuo depresijos. Depresija yra psichikos sveikatos būklė, kuria vien Jungtinėse Amerikos Valstijose serga daugiau kaip 17 milijonų suaugusiųjų. Tačiau manoma, kad tikrasis skaičius yra daug didesnis, atsižvelgiant į tai, kad daugelis depresija sergančių žmonių dėl įvairių priežasčių nesikreipia į gydytojus.
Toliau pateikiamos penkios depresinių sutrikimų klasifikacijos, kurioms būdingi tokie bendri bruožai kaip liūdesys, irzlumas, tuštumos jausmas ir kūno bei smegenų pokyčiai, darantys įtaką kasdieniam funkcionavimui:
- Didysis depresinis sutrikimas (MDD)
- Sutrikusios nuotaikos sutrikimas
- Nuolatinis depresinis sutrikimas
- Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas
- Depresinis sutrikimas dėl kitos medicininės būklės
Streso įtaka sveikatai
Šeimos gydytoja Evelina Nevardauskaitė-Rudzikienė atkreipia dėmesį, kad ilgalaikis stresas daro neigiamą poveikį ne tik emocinei būklei, bet ir fizinei sveikatai - ypač širdies ir kraujagyslių sistemai. „Dėl psichologinių veiksnių žmogaus organizme vyksta organiniai ir funkciniai pokyčiai, kurie skatina somatinių ligų atsiradimą. Aiškiai matomas ryšys tarp emocinės būklės ir ligų paūmėjimo. Pasak jos, prasta emocinė savijauta veikia imunitetą, žarnyną, antinksčius, širdį, net molekuliniame lygmenyje trikdo organizmo balansą. Tai gali sukelti sisteminius uždegiminius procesus bei sutrikdyti gyvybiškai svarbių medžiagų - kalcio, gliukozės ir cholesterolio - apykaitą. Naujausiame JAV medicinos asociacijos leidžiamame žurnale „AMA Network Open“ publikuoto tyrimo duomenimis, suaugusieji, patiriantys nuolatinį stresą, net 30 proc.
Vaistažolės - natūralus būdas mažinti stresą ir gerinti emocinę būklę
Norint sumažinti streso padarinius, gydytoja siūlo atkreipti dėmesį į augalinės kilmės preparatus. „Viena efektyviausių vaistažolių - gudobelė. Ji gerina širdies kraujotaką, mažina kraujo spaudimą, ramina nervų sistemą ir pasižymi priešuždegiminiu poveikiu“, - pasakoja E. Nevardauskaitė-Rudzikienė. Gudobelės ekstraktas taip pat padeda esant nemigai, nerimui, širdies plakimo sutrikimams. Dar viena itin naudinga žolelė - paprastoji sukatžolė. Ji net kelis kartus stipriau nei valerijonas mažina įtampą, ramina nervinę širdies kilmės veiklą, mažina kraujospūdį ir plečia širdies vainikines kraujagysles. Trečioji rekomenduojama vaistažolė - vaistinis valerijonas. Pasak gydytojos, vaistažolių derinys yra itin veiksmingas esant nervinei įtampai. „Gudobelės, sukatžolės ir valerijono kombinacija leidžia kompleksiškai palaikyti širdies ir kraujotakos sistemą, o jų sinerginis poveikis sustiprina terapinį rezultatą“, - pažymi E. Efektyviausia šias žoleles naudoti tinktūros pavidalu - tokiu būdu veikliosios medžiagos geriau pasisavinamos organizme.
Taip pat skaitykite: Natūralūs antibiotikai
Vaistažolių derinys - efektyviausias būdas
Pasak E. Nevardauskaitės-Rudzikienės, gudobelės, sukatžolės ir valerijono kombinacija leidžia pagerinti atsparumą stresui, širdies ir kraujotakos veiklą, ypač nervinės įtampos metu. Kombinuota sąveika tarp skirtingų žolinių preparatų padidina jų terapinį efektyvumą. Ypač vaistažolių efektyvus poveikis atsiskleidžia naudojant fitopreparatus, pagamintus tinktūros pavidalu, kai jos sujungiamos etanolio dėka. Etanolis vaistažolių tinktūrose yra puikus tirpiklis, leidžiantis išsaugoti milžinišką kiekį aktyvių medžiagų. Būtent tokia forma yra patikrinta ir laiko ir mokslo. „Etanolis lengvai pereina pro ląstlelių membranas, ištraukia augaluose esančias veikliąsias medžiagas ir pagerina jų patekimą į kraujotaką“, - teigia gydytoja.
Kitos nuotaiką gerinančios žolelės
Geriausia parinkti žoleles kiekvienam žmogui individualiai, atžvelgiant į visus simptomus, kraujospūdį, nes, pavyzdžiui, antidepresiškai veikianti jonažolė kelia ir spaudimą. Nuotaiką gerinančių savybių turi ir leuzėja, ženšenis, raudonieji dobilai. Dabar, rudenį, galima išsikasti jaunų, šiemet išaugusių paprastųjų kiečių šaknų ir pagerti jų arbatos.
Jonažolė - natūralus antidepresantas
Jei tai nėra vidutinė ar sudėtinga depresijos forma, tablečių griebtis ne visada verta, gali padėti švelniau veikiančios priemonės - viena iš jų - jonažolė. Paprastoji jonažolė (lot. Hypericum perforatum) savo sudėtyje turi dešimtis sudėtingos cheminės struktūros junginių - šios natūralios augalinės medžiagos lemia labai platų jonažolės poveikių spektrą - nuo odos problemų iki depresijos gydymo. Atlikti tyrimai su jonažole rodo, jog jos fitocheminės medžiagos veikia labai panašiai į šiais laikais plačiai naudojamus sintetinius vaistus nuo depresijos.
Antidepresantai įprastai stipriai veikia į vieną, kartais į porą biocheminių organizmo mechanizmų - didina serotonino kiekį, noradrenalino kiekį bei kt. Moksliniai duomenys rodo, jog jonažolė daro švelnų poveikį į labai daug biocheminių mechanizmų, kurie lemia psichiką - į serotonino, dopamino, noradrenalino bei į kitus,- visa tai lemia šios vaistažolės gebėjimą gydyti įvairias psichines ligas bei šalinti psichologines problemas. Jonažolių žolė - plačiausiai ištirta vaistažolė depresijai gydyti. Šiuolaikinis mokslas patvirtino, jog jonažolė ne tik pajėgi gydyti silpną, vidutinę, kartais net ir sunkesnę depresijos formą, bet prilygsta ir kai kuriems šiais laikais vartojamiems antidepresantams.
Kadangi su šia vaistažole buvo atlikta daug mokslinių tyrimų,- mokslininkams ne tik pavyko patvirtinti nuotaiką gerinančias savybes, bet ir atrasti dideles perspektyvas jonažoles pritaikyti gydymui - pastebėta, jog jonažolių preparatai padeda kovoti su nerimu, gerina miegą, pasižymi nervų sistemą nuo pažeidimų apsaugančiu (neuroprotekciniu) poveikiu bei daugeliu kitokių įdomių savybių. Jeigu ir jus, kaip daugelį kitų, užklupo sezoninis nuotaikos sutrikimas, pabandykite pagerinti savo psichologinę būklę pasitelkiant jonažolių žolės arbatą.
Taip pat skaitykite: Gardžios anties kulšelės receptas
Pasigaminti jonažolių arbatos labai paprasta - tereikia arbatinį šaukštelį džiovintų jonažolių užpilti stikline verdančio vandens bei palaikyti 10-15 minučių, po to nukošti bei išgerti. Tokią arbatą rekomenduojama gerti iki 3 kartų per dieną, nepertraukiamai vartojant ne ilgiau nei 4 savaites. Jonažolių galima rasti Lietuvos laukuose, tačiau tiems, kurie nėra itin pažįstami su vaistiniais augalais, rekomenduojame jonažolių žolės ieškoti vaistinėse.
Nors jonažolė natūraliosios medicinos poreikiams vartojama daugeliui susirgimų gydyti, su šia vaistažole reikėtų elgtis atsargiai - jonažolės kaupia medžiagas, kurios gali sąveikauti su vartojamais vaistais, todėl, jei nuolatos vartojate vaistus, dėl jonažolės vartojimo būtina pasitarti su vaistininku. Jonažolė tinkamiausia vartoti tuomet, kai mažai saulės, kadangi didina organizmo pažeidžiamumą šviesai, todėl jonažolių griežtai nereikėtų vartoti tuomet, kai kūnas gauna daug saulės šviesos. Jonažolių arbata taip pat nepatartina tiems, kurie turi aukštą kraujo spaudimą, jautrią odą ar virškinimo sistemą.
Arbatos ir tonikai - paprastas būdas vartoti žoleles
Puiki priemonė depresijai įveikti - žolių tonikai. Arbata yra labiausiai paplitusi forma vartojant žoleles. Pavyzdžiui, galite sumaišyti skirtingų žolelių: rozmariną ir levandą. Sumaišius kartu užvirti, tada palikti 15 minučių, kad nusėstų, o po to jau galima gerti.
Maisto papildai - pagalba kovojant su depresija
Depresiniai sutrikimai gydomi vaistais ir psichoterapija. Be to, gyvenimo būdo pakeitimai, pavyzdžiui, mitybos pokyčiai ir tam tikrų papildų vartojimas, gali padėti žmonėms atsigauti ir sumažinti atkryčio tikimybę. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai, mineralai, vaistažolės ir kiti junginiai gali suteikti papildomos naudos gerinant depresijos simptomus. Tačiau prieš išbandant bet kokį naują papildą būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildas yra saugus ir tinkamas jūsų poreikiams.
Kaip teisingai pasirinkti papildus?
Rinkoje yra daugybė maisto papildų, tačiau ne visi jie yra saugūs ir veiksmingi. Šiame straipsnyje maisto papildus pasirinkome pagal šiuos kriterijus:
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
- Įrodymais pagrįsti: Šiame sąraše esantys maisto papildai turi mokslinių tyrimų, pagrindžiančių jų vartojimą sergant depresija.
- Išbandymai: Papildai: pasirinkome tokius prekės ženklus, kurių produktai yra reguliariai testuojami viso gamybos proceso metu, geriausia, jei tai atlieka trečiosios šalies organizacija.
- Sudedamosios dalys: Pasirinkome produktus iš prekių ženklų, kurie teikia pirmenybę aukštos kokybės ingredientų ir lengvai pasisavinamų vitaminų bei mineralų formų naudojimui. Toliau išvardyti prekių ženklai taip pat vengia arba riboja dirbtinių kvapiųjų medžiagų, užpildų ir konservantų naudojimą.
- Kaina: Nors įtrauktų papildų kaina skiriasi, jie pasižymi gera verte.
- Patikrinimas: Visi toliau išvardyti prekių ženklai ir produktai buvo patikrinti ir patvirtinti mūsų ekspertų komandos, kuri vertina įmones pagal medicininį patikimumą ir verslo praktiką.
Geriausi papildai, padedantys įveikti depresiją
Toliau aptarsime 10 papildų, kurie gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms. Prieš išbandydami bet kokius naujus papildus nuo depresijos, svarbu pasiteirauti patikimo sveikatos priežiūros specialisto apie galimą vaistų sąveiką ar saugumo problemas. Nors maisto papildai gali būti naudingi valdant depresiją, jie nėra vaistas nuo šios ligos. Todėl, rinkdamiesi papildus, būkite atsargūs su produktais, kurie teigia, kad gydo ar išgydo depresiją.
Rodiola
Rodiolė - tai vaistažolė, kuri vartojama kaip papildas ir gali būti naudinga sveikatai, įskaitant mažesnius depresijos simptomus ir geresnę reakciją į stresą. Konkrečiai manoma, kad vaistažolė gali būti naudinga depresija sergantiems žmonėms, nes mažina hipotalaminės-hipofizės-adrenokortikalinės (HPA) ašies hiperaktyvumą ir veikia neuromediatorių receptorius bei molekulinius tinklus. Pavyzdžiui, tyrimais, kuriuose daugiausia dėmesio skirta suaugusiems depresija sergantiems žmonėms, nustatyta, kad 6 arba 12 savaičių kasdien vartojant rodiolą kliniškai reikšmingai sumažėjo depresijos simptomai. Dar daugiau, nors vieno tyrimo metu gydymas rodiola buvo mažiau veiksmingas nei antidepresantais sertralinu, jis sukėlė daug mažiau šalutinių poveikių.
Šafranas
Šafranas yra ryškiaspalvis prieskonis, kuriame gausu antioksidacinių junginių, įskaitant karotinoidus krociną ir krocetiną. Įdomu tai, kad šafranas pasirodė esąs daug žadantis natūralus vaistas nuo depresijos. Tyrimais pastebėta, kad šafranas smegenyse padidina nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino kiekį. Nors mokslininkai tiksliai nežino, kaip šis procesas vyksta, gali būti, kad šafranas slopina serotonino reabsorbciją, taip ilgiau išlaikydamas jį smegenyse.
Dviejose 2019 m. apžvalgose nustatyta, kad šafranas reikšmingai pagerino depresijos sunkumą ir buvo gerokai veiksmingesnis už placebą. Dar daugiau, vienoje apžvalgoje nustatyta, kad šafrano papildų veiksmingumas mažinant depresijos simptomus buvo panašus į vaistų nuo depresijos veiksmingumą.
Omega-3
Omega-3 riebalai yra nepakeičiamieji riebalai, t. y. jų reikia gauti su maistu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms omega-3 papildai gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Pavyzdžiui, vienoje 2020 m. atliktoje 10 tyrimų, kuriuose dalyvavo 910 žmonių, sergančių MDD, apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 papildai, mažinant depresijos simptomus, buvo pranašesni už placebą, o didesnės omega-3 papildų dozės buvo veiksmingesnės už mažesnes. Kitoje 2020 m. apžvalgoje nustatyta, kad ypač veiksmingi buvo papildai su didesniu eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA) santykiu. EPA ir DHA yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštys, kurių abiejų daugiausia yra jūros gėrybėse.
Nors šios išvados teikia vilčių, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas omega-3 papildų poveikis depresijos simptomams. Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms veiksmingiausi yra papildai su didesniu EPA kiekiu. Todėl geriausia būtų rinktis omega-3 papildus, kuriuose yra ne mažiau kaip 1000 mg EPA.
N-acetil-L-cisteinas (NAC)
NAC yra aminorūgščių L-cisteino ir glutationo pirmtakas. Glutationas laikomas vienu svarbiausių antioksidantų organizme ir yra labai svarbus reguliuojant uždegimą ir apsaugant ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Įrodyta, kad NAC vartojimas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant glutationo kiekio organizme didinimą. Tyrimai rodo, kad depresija sergančių žmonių organizme dažniau būna didesnis uždegiminių citokinų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas, interleukinas-6 ir naviko nekrozės faktorius alfa, kiekis. NAC vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti depresijos simptomus.
Be to, NAC gali pagerinti psichikos sutrikimų turinčių žmonių neurotransmiterių reguliacijos sutrikimus. Neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir glutamatas, nereguliacija gali būti susijusi su nuotaikos sutrikimais, šizofrenija ir kitomis ligomis. Galiausiai 2016 m. penkių tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad gydymas NAC reikšmingai sumažino depresijos simptomus ir pagerino depresija sergančių žmonių funkcionavimą, palyginti su gydymu placebu. Be to, NAC papildai buvo saugūs ir gerai toleruojami.
Vitaminas D
Vitaminas D yra labai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę svarbių vaidmenų jūsų organizme. Tačiau daugelio žmonių vitamino D kiekis nėra pakankamas, dažnai tarp jų ir sergančiųjų depresija. Tyrimai rodo, kad depresija sergantiems žmonėms dažniau būna mažas vitamino D kiekis arba jo trūkumas. Šia liga sergančių žmonių vitamino D kiekis paprastai būna mažesnis nei bendros populiacijos, o žmonėms, kurių šis kiekis yra mažiausias, būdingi didžiausi depresijos simptomai.
Vitaminas D gali sumažinti depresijos riziką dėl kelių mechanizmų, įskaitant uždegimo mažinimą, nuotaikos reguliavimą ir apsaugą nuo neurokognityvinės disfunkcijos. Keletas tyrimų su depresija sergančiais žmonėmis rodo, kad vartojant vitamino D papildus gali reikšmingai pagerėti depresijos simptomai, gyvenimo kokybė ir ligos sunkumas. Turėkite omenyje, kad prieš rekomenduojant vitaminą D kaip universalų depresijos gydymo būdą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Be to, neaišku, ar vitamino D papildai naudingi tik žmonėms, kuriems trūksta vitamino D.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijai ir nuotaikos reguliavimui. B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, B12 ir B6, reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gama-aminom sviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui. Senesni tyrimai rodo, kad vitamino B12 ir folio rūgšties trūkumas gali padidinti depresijos riziką ir kad šių maistinių medžiagų papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus tam tikrose populiacijose.
Senesnio tyrimo metu taip pat nustatyta, kad B12 injekcijos buvo naudingos sergantiesiems MDD, kai buvo vartojamos kartu su antidepresantais. Be to, 2020 m. apžvalgoje teigiama, kad vitamino B12 papildų vartojimas ankstyvuoju gyvenimo laikotarpiu gali atitolinti depresijos pradžią ir pagerinti antidepresantų poveikį. Taip pat nustatyta, kad vitaminas B6 gerina depresijos simptomus, kai vartojamas kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant triptofaną ir vitamino B3 formą, vadinamą nikotinamidu. Kadangi keli B grupės vitaminai gali būti naudingi depresija sergantiems žmonėms, geriausias pasirinkimas gali būti B komplekso papildas, kuriame yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Cinkas
Cinkas yra mineralas, kuris labai svarbus smegenų sveikatai ir neurotransmiterių reguliavimui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Cinko trūkumas yra glaudžiai susijęs su padidėjusia depresijos rizika ir depresijos simptomų sunkumu. Atlikus 2020 m. analizę nustatyta, kad cinko papildų vartojimas reikšmingai sumažino depresija sergančių žmonių simptomų rodiklius. Be to, 2021 m. atlikta 5 tyrimų analizė parodė, kad cinko papildai gali būti naudingi mažinant depresijos simptomus klinikine depresija sergantiems žmonėms, kurie vartoja antidepresantus. Tyrimuose buvo naudojamos maždaug 10-25 mg cinko dozės.
S-adenozilmetioninas (SAMe)
S-adenozilmetioninas(SAMe) yra sieros turintis junginys, kuris yra perspektyvus gydant depresiją. Jis natūraliai randamas jūsų organizme ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje. 2020 m. atlikus 8 tyrimų apžvalgą nustatyta, kad SAMe, vartojamas vienas arba kartu su antidepresantais, pagerino depresijos simptomus žmonėms, sergantiems MDD. Tyrimuose buvo naudojamos 200-3 200 mg dozės ir 2-12 savaičių gydymo trukmė. Nors tai teikia vilčių, reikia nepamiršti, kad prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Magnio bisglicinatas
Magnis yra svarbus mineralas, kuris gali būti naudingas sergantiesiems depresija. Magnio trūkumas dažnai pasitaiko depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali sumažinti depresijos simptomus. Atsitiktinės atrankos būdu atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 126 žmonės, sergantys lengva ir vidutinio sunkumo depresija, metu nustatyta, kad 6 savaites vartojant 248 mg magnio per dieną, depresijos simptomai žymiai pagerėjo, palyginti su placebu. Be to, labai mažas magnio suvartojimas yra reikšmingai susijęs su padidėjusia depresijos rizika, ypač jaunesniems suaugusiesiems.
Kreatinas
Kreatinas yra organinė rūgštis, kuri, be kitų funkcijų, atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų energiją. Manoma, kad pakitęs smegenų energijos lygis gali būti susijęs su depresijos išsivystymu. Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant 2-10 g kreatino per dieną gali sumažėti sergančiųjų MDD simptomai. Be to, 2020 m. atlikto tyrimo, į kurį buvo įtraukti 22 692 suaugusiųjų duomenys, metu nustatyta, kad depresija 42 % dažniau pasireiškė tarp mažiausiai kreatino suvartojančių suaugusiųjų nei tarp daugiausiai jo suvartojančių suaugusiųjų. Atrodo, kad šis apsauginis poveikis buvo stipriausias moterims, 20-39 metų amžiaus žmonėms ir tiems, kurie nevartojo antidepresantų ar vaistų nuo nerimo.
tags: #zoleles #depresijai #gydyti