Perlinės kruopos: nauda, savybės ir vartojimo būdai

Nuolat girdime apie grūdinių kultūrų naudą sveikatai, tačiau svarbu žinoti, kurias kruopas pasirinkti ir kaip jas tinkamai paruošti. Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, į ką atkreipti dėmesį renkantis kruopas ir kaip jas skaniai bei sveikai paruošti. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime perlinių kruopų naudą, jų maistinę vertę, paruošimo būdus ir įtraukimo į mitybą patarimus.

Grūdinės kultūros mityboje: svarbu pasirinkti tinkamai

Visuomenėje populiarėjančios dietos be glitimo ir angliavandenių be reikalo sumenkino grūdinių kultūrų vertę. Iš tiesų, grūdai turėtų sudaryti svarbią raciono dalį, nes jie suteikia energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Svarbiausia - pasirinkti tinkamus grūdų produktus.

Rekomenduojama rinktis nerafinuotus, viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ ant pakuotės reiškia, kad grūdas perdirbimo metu nebuvo išvalytas ir išsaugomos visos jo dalys - endospermas, gemalas ir luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Tačiau svarbu atidžiai skaityti sudėtį, nes užrašas „Viso grūdo“ nebūtinai reiškia, kad naudojami tik visagrūdžiai miltai.

Kruopos - mažiausiai apdorotas grūdų produktas

Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Norint išvengti cheminių medžiagų, rekomenduojama rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos, nors jos ir ilgiau verda.

Košės iš įvairių kruopų (avižų, grikių, ryžių, kvietinių, miežinių, perlinių, kukurūzų, sorų ir kt.) yra puikus pasirinkimas pusryčiams ar vakarienei. Svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti ir nenaudoti per daug riebalų. Į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pvz., manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti su vaisiais ar uogomis.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai ir išskirtiniai vištienos skoniai

Perlinės kruopos: istorija ir paplitimas

Perlinės kruopos - vienas seniausių maisto produktų, žinomas jau senovės civilizacijoms. Archeologiniai duomenys rodo, kad Egipte jos buvo auginamos daugiau nei prieš 10 000 metų. Šios kruopos natūraliai auga Vakarų Azijoje ir Šiaurės Rytų Afrikoje, tačiau dabar plačiai auginamos visame pasaulyje.

Senovėje perlinės kruopos buvo naudojamos ne tik maistui, bet ir gėrimams (pvz., alui) gaminti, o Kinijoje jos simbolizavo vyrų potenciją. Šiaurės Ameriką šios kruopos pasiekė XVII a. pradžioje.

Perlinės kruopos: maistinė vertė

Perlinės kruopos laikomos neskaldytais grūdais, nes perdirbimo metu pašalinamas tik nevalgomas išorinis apvalkalas. Tačiau dažniausiai parduodamos perlinės kruopos nėra sveiki grūdai, nes pašalintos skaidulų turinčios sėlenos. Lukštentos kruopos yra sveikesnis pasirinkimas.

100 g nevirtų lukštentų perlinių kruopų turi:

  • Kalorijų: 354
  • Angliavandenių: 73,5 g
  • Skaidulinių medžiagų: 17,3 g
  • Baltymų: 12,5 g
  • Riebalų: 2,3 g

Be to, perlinės kruopos turi vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip beta karotinas ir liuteinas.

Taip pat skaitykite: Vištienos marinavimo patarimai

Perlinės kruopos: nauda sveikatai

  • Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Perlinėse kruopose esančios skaidulinės medžiagos, įskaitant beta gliukaną, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Cholesterolio mažinimas: Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu perlinių kruopų, gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
  • Virškinimo gerinimas: Perlinėse kruopose esančios skaidulos gerina žarnyno veiklą, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir stiprina žarnyno mikroflorą.
  • Svorio mažinimas: Didelis skaidulų kiekis didina sotumo jausmą ir gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą.
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Perlinėse kruopose esančios netirpiosios skaidulos slopina kenksmingojo cholesterolio (MTL) išskyrimą ir padeda jį suvirškinti. Produkte yra vitamino B3, B1, niacino, tiamino, seleno, vario ir magnio, kurie ne tik kovoja su MTL, bet ir normalizuoja kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sieneles, apsaugo nuo kraujo krešulių, malšina uždegimus ir stiprina širdies raumenis.
  • Kaulų stiprinimas: Geležis, fosforas, magnis, manganas ir cinkas, esantys miežiuose, padeda palaikyti sveiką kaulų struktūrą ir jų tvirtumą.
  • Apsauga nuo vėžio: Perlinėse kruopose randamas selenas atlieka svarbią kepenų fermentų funkciją ir padeda išvalyti iš organizmo junginius, galinčius sukelti vėžinius susirgimus.

Kam perlinės kruopos netinka?

Perlinės kruopos nėra tinkamos sergantiems celiakija ar netoleruojantiems glitimo. Jos taip pat gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, jautriems fruktanams.

Kaip įtraukti perlines kruopas į mitybą?

Perlinės kruopos puikiai tinka įvairiems patiekalams:

  • Naudokite jas sriuboms ir troškiniams.
  • Virkite kaip garnyrą vietoj ryžių ar bulvių.
  • Išbandykite perlines kruopas pusryčių košei.
  • Įtraukite į salotas su daržovėmis.

Prieš verdant perlines kruopas, jas rekomenduojama perplauti ir pamirkyti kelias valandas. Nemirkytas kruopas reikia virti apie 40 minučių, o išmirkytas - trumpiau. Vienam puodeliui kruopų reikia 2-3 puodelių vandens.

Perlinės kruopos: gaminimo patarimai

  • Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių.
  • Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu.
  • Jei kruopos yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu.
  • Nuplautos kruopos suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį.
  • Verdant košes, vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti, nes kruopos sugeria vandenį.
  • Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų.
  • Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos suminkštėja.
  • Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min.

Receptai su perlinėmis kruopomis

Perlinių kruopų troškinys su daržovėmis ir kiauliena

Ingredientai:

  • 200 g perlinių kruopų
  • 100 g morkų
  • 40 g svogūnų
  • 100 g kukurūzų
  • 100 g konservuotų pupelių
  • Prieskonių pagal skonį
  • 300 g kiaulienos kumpio
  • 2 šaukštai aliejaus

Gaminimo eiga:

  1. Kiaulieną supjaustykite smulkiais gabaliukais. Dėkite į įkaitintą keptuvę, pilkite truputėlį aliejaus ir apkepkite, berkite prieskonių pagal skonį.
  2. Kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje.
  3. Apkepkite svogūną. Išvirkite morkas, sutarkuokite burokine tarka.
  4. Visus ingredientus sumaišykite. Maišant patroškinkite dar apie 2-3 min. Skanaus!

Keptos perlinės kruopos su grybais

Ingredientai:

  • 2 skiltelės česnako
  • 225 g grybų
  • 4 šaukštai sviesto
  • 1 puodelio perlinių kruopų
  • 2 puodelių daržovių sultinio
  • 1/2 šaukštelio džiovintų čiobrelių
  • 1/8 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • 1 valgomojo šaukšto smulkintų šviežių petražolių (neprivaloma)

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros. Susmulkinkite česnaką ir supjaustykite pievagrybius griežinėliais.
  2. Į keptuvę sudėkite česnaką, grybus ir sviestą. Kepkite ant vidutinės ugnies, kol grybai suminkštės.
  3. Į keptuvę suberkite perlines kruopas, daržovių sultinį, čiobrelius ir šviežiai grūstus pipirus. Išmaišykite, uždenkite dangčiu ir pašaukite į orkaitę.
  4. Kepkite vieną valandą. Po valandos kepimo išmaišykite. Paragaukite ir pagal savo skonį pakoreguokite druskos arba pipirų kiekį.
  5. Prieš pat patiekdami galite apibarstyti smulkintomis šviežiomis petražolėmis. Skanaus!

Kaip tinkamai laikyti kruopas?

Kruopos yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos. Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama.

Taip pat skaitykite: Vištienos sparnelių receptai

tags: #perlines #kruopos #nauda

Populiarūs įrašai: