Morkų Įtaka Cukraus Kiekiui Kraujyje: Glikemijos Indeksas ir Maistinė Vertė
Šiandien, kai mitybos patarimai ir dietų reklamos mus pasiekia iš visų pusių, svarbu atsirinkti patikimą informaciją. Straipsnyje aptarsime, kaip suprasti glikemijos indekso skalę ir įvairių maisto produktų, įskaitant morkas, glikeminę apkrovą. Taip pat išnagrinėsime, kokią įtaką šie rodikliai turi energijos lygiui, svoriui ir koncentracijai.
Glikemijos Indeksas: Kas Tai?
Glikemijos indeksas (GI) - tai rodiklis, parodantis, kaip greitai suvalgyto maisto angliavandeniai yra suskaidomi į gliukozę ir patenka į kraują. GI skalė palygina maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialą su etaloniniu maisto produktu, dažniausiai gryna gliukoze arba cukrumi.
Kiekvieną kartą, kai valgome angliavandenių turintį maistą, cukraus kiekis kraujyje kinta. Tačiau reakcija į skirtingus angliavandenius gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip cukraus kiekis, apdorojimo laipsnis, skaidulinių medžiagų kiekis ir derinimas su kitais maisto produktais.
Maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių, pavyzdžiui, mėsa, aliejus ir riebalai, GI lygus nuliui. Angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto produkto vartojimo.
Valgant maisto produktus, kurių GI yra aukštas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau ir labiau. Tai turi įtakos sotumo jausmui, alkio atsiradimo greičiui ir energijos kiekiui, kurį suteikia maistas.
Taip pat skaitykite: Krekenavos dešrelių sudėtis
Glikemijos Indeksas Prieš Glikeminę Apkrovą
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai tam tikri maisto produktai suskaidomi į cukrų kraujyje. Tačiau jis neatsižvelgia į kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Glikeminė apkrova (GL) - tai rodiklis, apskaičiuojamas pagal GI ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei GI, GL atsižvelgia į suvartojamų angliavandenių kokybę ir kiekį, todėl tiksliau įvertina maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Ar GI Gali Būti Klaidinantis?
Harvardo medicinos mokyklos ekspertai teigia, kad GI parodo tik dalį istorijos, todėl svarbu atsižvelgti ir į GL. Cukraus kiekio kraujyje pokyčiai valgant skirtingų rūšių angliavandenius gali labai skirtis.
GI neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Daugelio vaisių ir daržovių, kurių GI yra aukštas, GL yra žemas. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne.
Daugumos perdirbtų maisto produktų GI ir GL yra aukšti, todėl jų reikėtų vengti.
Taip pat skaitykite: Kriaušės cukruje: tradicijos ir inovacijos
Glikeminės Apkrovos Reikšmė
GL atsižvelgia į konkretaus angliavandenio GI balą ir į tai, kaip maisto produkte esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie valgomi vidutinėmis porcijomis.
Supratimas apie patiekalo GL leidžia susidaryti aiškesnį ir išsamesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Kuo aukštesnė maisto produkto GL, tuo smarkiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino. Kuo žemesnė maisto produkto ar patiekalo GL, tuo lėčiau didėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmui reikia mažiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje vėl taptų stabilus.
Glikemijos Indekso ir Glikeminės Apkrovos Diagrama
Norint nustatyti, kurioje GI lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės, gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą, vidutinį arba žemą GI.
Taip pat skaitykite: Virtos mėsos tvarkymo ypatumai
- Didelis GI = 70-100
- Vidutinis GI = 50-70
- Žemas GI = mažiau nei 50
GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. GL nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš GI skaičiaus ir padalijus iš 100.
- Didelis GL = 20 +
- Vidutinis GL = 11-19
- Žemas GL = 10 arba mažiau
100 Maisto Produktų GI Diagrama
Žemiau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikeminės apkrovos vertės (vidutinė porcijos vertė). Maisto produktai pagal GI vertes išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio GI maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo GI maisto produktai - lentelės apačioje.
| Maisto produktai | GI |
|---|---|
| Grūdai / Krakmolai | |
| Balta kvietinė duona | 75 |
| Baltieji ryžiai | 73 |
| Pilno grūdo duona | 72 |
| Rudieji ryžiai | 68 |
| Kuskusas | 65 |
| Kukurūzų tortilija | 52 |
| Balti spagečiai | 50 |
| Baltoji quinoa | 50 |
| Pilno grūdo spagečiai | 42 |
| Kvietinė tortilija | 30 |
| Vaisiai | |
| Arbūzas | 76 |
| Ananasai | 66 |
| Mango | 51 |
| Bananai | 50 |
| Nektarinas | 43 |
| Apelsinai | 40 |
| Obuoliai | 40 |
| Kriaušė | 33 |
| Persikų | 30 |
| Daržovės | |
| Virtos raudonosios bulvės | 89 |
| Bulvių košė | 83 |
| Saldžiosios bulvės | 77 |
| Saldieji kukurūzai | 55 |
| Pastarnokai, virti | 52 |
| Moliūgas, virtas | 52 |
| Virtas pekininis moliūgas | 39 |
| Morkos, virtos | 35 |
| Pieno produktai | |
| Ledai | 51 |
| Jogurtas su vaisių skoniu | 42 |
| Natūralus jogurtas, neriebus | 35 |
| Pienas, pilno riebumo | 34 |
| Pienas, liesas | 32 |
| Ankštinės daržovės | |
| Keptos pupelės | 40 |
| Pinto pupelės | 39 |
| Sviestinės pupelės | 36 |
| Limos pupelės | 32 |
| Lęšiai | 32 |
| Jūrinės pupelės | 31 |
| Mung pupelės | 31 |
| Juodosios pupelės | 30 |
| Inkstų pupelės | 29 |
| Avinžirniai | 28 |
| Grūdai | |
| Kukurūzų dribsniai | 74 |
| Džiūvėsėliai | 74 |
| Müsli | 64 |
| Avižiniai dribsniai, nevirti | 59 |
| Sėlenų dribsniai | 43 |
| Gėrimai | |
| Gatorade | 78 |
| Vaisių punšas | 67 |
| Coca Cola | 63 |
| Kokosų vanduo | 55 |
| Apelsinų sultys | 50 |
| Daržovių sultys | 43 |
| Slyvų sultys | 43 |
| Obuolių sultys | 41 |
| Pomidorų sultys | 33 |
| Vaisių kokteilis | 32 |
| Kepiniai | |
| Bandelės | 92 |
| Vafliai | 76 |
| Duonelė | 75 |
| Avižinių dribsnių keksas | 69 |
| Keksiukas | 69 |
| Angelų maisto pyragas | 67 |
| Blyneliai | 66 |
| Flan pyragas | 65 |
| Šokoladiniai keksiukai | 52 |
| Mėlynių keksas | 50 |
| Bananų pyragas | 47 |
| Biskvitinis pyragas | 46 |
| Sviestinis ragelis | 46 |
| Vanilinis tortas su glajumi | 42 |
| Svarus pyragas | 38 |
| Saldainiai | |
| Želė pupelės | 80 |
| Saldymedis | 78 |
| Skittles | 70 |
| Pieno kelias | 62 |
| Šokoladas | 49 |
| Twix | 44 |
| Žemės riešutų M&Ms | 33 |
| Juodasis šokoladas | 23 |
| Vaisių ir riešutų mišinys | 15 |
| Cukruotas imbieras | 10 |
| Užkandžiai | |
| Ryžių krekeriai | 91 |
| Riešutų keksiukai | 83 |
| Ryžių pyragėliai | 82 |
| Kukurūzų traškučiai | 74 |
| Grahamo vafliai | 74 |
| Pop Tarts | 70 |
| Bulvių traškučiai | 60 |
| Popkornai | 55 |
| Granolos batonėliai | 50 |
| Avinžirnių traškučiai | 44 |
| Saldikliai | |
| Maltozė | 105 |
| Auksinis sirupas | 63 |
| Medus | 58 |
| Klevų sirupas | 54 |
| Agavų nektaras | 11 |
4 Privalumai Valgant Mažai Glikemijos Turinčius Maisto Produktus
- Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje: Mažo GI maisto produktai padeda išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, todėl organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti.
- Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką: Didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo cukrinį diabetą.
- Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą: Mažo GI maisto produktai padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą. Subalansuota mityba, kurioje yra sveikų sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų, visą dieną suteikia sotumo, energijos ir susikaupimo jausmą.
- Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą: Perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta daug cukraus ir miltų, paprastai turi didžiausią GI. PSO ir FAO rekomenduoja grįsti savo mitybą mažo GL maisto produktais, kad būtų išvengta labiausiai paplitusių ligų, įskaitant išeminę širdies ligą, diabetą, vėžį ir nutukimą.
Kaip Sumažinti Glikemijos Krūvį Savo Mityboje?
- Vartokite neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus, bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų.
- Valgykite daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, ypač vietoj perdirbtų grūdų.
- Valgykite mažiau bulvių, ryžių ar kitų grūdų ir duonos. Vietoj jų valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės tokie pat sotūs.
- Sumažinkite arba venkite saldžių maisto produktų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, sausainių, pyragaičių, saldainių, kitų desertų ir saldintų gėrimų.
Mažai GI Turintys Maisto Produktai Ir Daug GI Turintys Maisto Produktai
Mažo GI maisto produktai:
- Visos nekrakmolingos daržovės, pvz., salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.
- Dauguma vaisių, įskaitant kaulavaisius, obuolius, uogas, vyšnias ir citrusinius vaisius.
- Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
- Paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius)
- Minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona, granola ir mišrainės, viso grūdo makaronai.
Didelio GI maisto produktai:
- Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai, pvz., duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.
- Saldinti gėrimai, pvz., gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys.
- Valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt.
- Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, razinos ir datulės (nedideli kiekiai tinka, tik žiūrėkite, kad jų porcijos būtų mažos!).
- Krakmolas
Morkos: Maistinė Apsauga Nuo Diabeto
Morkos pasižymi galinga maistine verte, kuri gali atlikti strateginį vaidmenį diabeto valdyme. Jose gausu skaidulų, kurios lėtina gliukozės absorbciją ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad jos nesukelia greitų cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl yra protingas pasirinkimas diabetu sergantiems asmenims.
Be to, morkose esantys antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra dažnas diabetu sergančių žmonių rūpestis, gali sumažinti uždegimą ir palaikyti bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.
Glikemijos Poveikis ir Cukraus Kiekis Kraujyje
Vertinant glikemijos poveikį, šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos, gali būti labai svarbios valdant cukraus kiekį kraujyje. Morkų glikeminis indeksas (GI) yra vidutinis (apie 39), o tai reiškia, kad jos, palyginti su didelio GI maisto produktais, rečiau sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje. Jų sudėtyje esančios skaidulos, ypač pektinas, padeda sulėtinti gliukozės įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilesnis.
Morkų glikeminė apkrova (GL) taip pat yra palyginti maža.
Morkų Kilmė ir Maistinė Vertė
Morkos kilusios iš Irano ir pirmą kartą buvo „prijaukintos“ Azijoje 10 mūsų eros amžiuje. Natūraliai geltonos arba violetinės spalvos ši šaknis pamažu tapo įprastu maisto produktu Azijos regionuose. Pirmą kartą morkos Europoje buvo vartojamos 12 amžiuje, tačiau tik ribotai, nes tuo metu „karaliavo“ pastarnokai. Oranžinės morkos, kurias šiandien taip gerai pažįstame, atsirado tik 17 amžiuje Nyderlanduose ir netruko išpopuliarėti ir buvo įvežtos į Amerikos žemyną. Šiandien, nors oranžinės morkos vis dar yra populiariausios, senoji morkų spalva - geltona, raudona ir violetinė - vėl sugrįžta ant mūsų stalo.
Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86 iki 95 %, minumalus kiekis baltymų ir riebalų, ir valgomąją dalį sudaro apie 10 proc. angliavandenių. Morką pagrinde sudaro vanduo ir angliavandeniai. Morkų angliavandeniai tai krakmolas, cukrus (sacharozė ir gliukozė) ir skaidulos. Pastarųjų tikrai nemažai - 100 g morkos yra apie 3 g skaidulų.
Vyraujanti morkų skaidula - vandenyje tirpus pektinas. Pektinas, kaip ir kitos tirpiosios vandenyje skaidulos, sulėtina morkų krakmolo ir cukraus virškinimą, o tai apsaugo nuo gliukozės šuolio kraujyje, yra mūsų žarnyno gerųjų bakterijų maistas (prevencija lėtinių ligų pasireiškimui), mažina cholesterolio pasisavinimą iš žarnyno į kraują.
Pagrindinės morkų netirpios skaidulos yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos mažina vidurių užkietėjimo riziką, skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Morkų glikeminis indeksas keičiasi, priklausomai nuo jų apdorojimo - mažiausias žaliose morkose, didesnis išvirtose ir didžiausias - morkų piure.
100 g (dienos vertė %):
- Kalorijos: 41,00
- Vandens kiekis: 88,29 g (5,9 %)
- Bendras angliavandenių kiekis: 9,58 g (3,2 %), maistinių skaidulų: 2,80 g (11,2 %), cukraus: 4,74 g
- Riebalų kiekis: 0,24 g (0,4 %)
- Cholesterolio kiekis: 0 mg (0 %)
- Baltymų kiekis: 0,93 g (1,9 %)
- Vitaminas A: 16706,00 TV (334,1 %)
- Vitaminas K: 8,30 µg (10,4 %)
- Vitaminas C: 5,90 mg (9,8 %)
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 0,14 mg (6,9 %)
- Vitaminas B3 (niacinas): 0,98 mg (4,9 %)
- Vitaminas E: 0,86 mg (4,3 %)
- Kalis: 320,00 mg (9,1 %)
- Manganas: 0,14 mg (7,2 %)
- Fosforas: 35,00 mg (3,5 %)
- Kalcis: 33,00 mg (3,3 %)
Morkų Nauda Sveikatai
Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų šaltinis. Kalis, esantis morkose, labai svarbus kraujospūdžio reguliacijai, morkų beta karotenas (antioksidantas) organizme verčiamas vitaminu A, kuris užtikrina gerą regėjimą, augimo procesus, stiprina imuninę sistemą. Vitaminas K svarbus kaulų sveikatai.
Pagrindiniai morkose esantys augaliniai komponentai, svarbūs žmogaus sveikatai, yra šie:
- Karotenoidai:
- Beta karotenas (oranžinėse morkose), kurio absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra termiškai apdorotos.
- Alfa-karotenas, kuris, kaip ir beta karotenas, organizme iš dalies virsta vitaminu A organizme.
- Luteinas - vienas iš labiausiai paplitusių morkų antioksidantų. Luteinas daugiausia randamas geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai.
- Likopenas - ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas. Moksliniai tyrimai nurodo galimą likopeno teigiamą poveikį vėžio ir širdies ligų prevencijai.
- Poliacetilenai - naujausi moksliniai tyrimai nustatė morkose esančius dar vienus bioaktyvius junginius, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai - tai stiprūs antioksidantai, vyraujantys tamsiose morkose.
Morkos savo maistinėmis medžiagomis gerina regėjimą, mažina cholesterolio kiekį, širdies kraujagyslių sistemos, taip pat galimai vėžio riziką.
Morkos ir Regėjimas: Mitas ir Realybė
Nors yra tiesos, sąsaja tarp morkų ir regėjimo atsirado iš mito. Teigiama, kad antrojo pasaulinio karo metu Didžiosios Britanijos karališkųjų oro pajėgų pilotai pirmieji pradėjo naudoti radarus priešininkų lėktuvams nukreipti ir numušti. Siekiant išlaikyti šią naują technologiją paslaptyje, vizualus pilotų tikslumas - ypatingai naktį - buvo priskirtas morkų valgymui. Tai paskatino ilgai trunkančią propagandinę kampaniją, kurios metu morkos buvo reklamuojamos siekiant geresnio regėjimo.
Vis dėlto, nors tai ne visai stebuklingas maistas akims, morkose yra tam tikrų junginių, naudingų Jūsų akims.
Ar Morkos Gali Pakenkti?
Galima alergija morkoms. Alergija morkoms yra kryžminio reaktyvumo pavyzdys, kai tam tikrų vaisių ar daržovių baltymai sukelia alerginę reakciją dėl jų panašumo į baltymus, esančius tam tikrų rūšių žiedadulkėse. Jei esate jautrus beržo žiedadulkėms ar rugiagėlių žiedadulkėms, panašiai galite reaguoti į morkas. Alerginė reakcija gali sukelti burnos dilgčiojimą ar niežėjimą, kai kuriems žmonėms sukelia gerklės patinimą ar net sunkų alerginį šoką.
Užterštame dirvožemyje arba užterštame vandenyje užaugintose morkose gali būti daugiau sunkiųjų metalų, o tai gali turėti įtakos jų saugumui ir kokybei.
Vartojimo/Laikymo/Apdorojimo Ypatumai
Morkos yra atsparios daržovės, kurios, tinkamai laikomos, gali išsilaikyti ilgiau nei daugelis kitų. Morkų šaknų šviežumo išsaugojimo gudrybė yra sumažinti jų prarandamos drėgmės kiekį. Norėdami tai padaryti, būtinai laikykite morkas vėsioje šaldytuvo vietoje plastikiniame maišelyje arba galite suvynioti į popierinį rankšluostį, nes taip sumažinsite galimai susidarančio vandens kondensato kiekį.
Kai kurių maistinių medžiagų praradimas morkose, pavyzdžiui, vitamino C kiekis, šaldant sulėtėja. Taip tinkamai laikomos morkos turėtų išlikti šviežios maždaug dvi savaites. Morkose esantys karotenoidai, įskaitant beta karotiną, paprastai būna gerai sulaikomi, jei morkos yra tinkamai laikomos.
Morkas reikia laikyti atokiau nuo obuolių, kriaušių, bulvių ir kitų vaisių ir daržovių, iš kurių susidaro etileno dujos, nes dėl to jos gali tapti kartesnio skonio.
Jei perkate morkų šaknis su žaliomis viršūnėmis, prieš jas laikant šaldytuve viršus turėtų būti nupjautas, nes morkos žalioji viršūnė ištraukia drėgmę iš šaknų ir morkos gali per anksti sunykti.
Morkos skanios valgyti žalios arba virtos. Nors kaitinimas dažnai gali pakenkti daržovėse esantiems polifenoliams, įrodyta, kad morkose esantis beta-karotinas yra stabilus šilumai. Antioksidaciniu poveikiu pasižymintis beta-karotenas geriausiai pasisavinamas iš morkų, jas apvirus ar trumpai apkepus. Vis dėlto, svarbu nepervirti morkų, jei norite, kad morkos išlaikytų maksimalų skonį ir aukštą bendrą maistinę vertę.
tags: #virtos #morkos #cukraus #kiekis