Kiek baltymų rekomenduojama suvartoti per pietus vienam žmogui: išsamus vadovas
Šiame straipsnyje panagrinėsime baltymų svarbą, jų naudą sveikatai, gyvūninės ir augalinės kilmės šaltinių skirtumus, kaip juos įtraukti į savo kasdienę mitybą ir kiek baltymų mums reikia atsižvelgiant į mūsų asmenines savybes.
Baltymų svarba organizmui
Šiandien mitybos mados tendencijose pastebime angliavandenių demonizavimą ir baltymų išaukštinimą, tačiau tikroji tiesa yra kažkur per vidurį. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas - 45-60 proc., iš jų cukrų tik iki 10 proc., tuo tarpu baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės. Išaukštinami baltymai tikrai yra svarbūs mūsų organizmui, tačiau ne svarbiausi. Šių maisto medžiagų perteklius, o taip pat ir trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį mūsų organizmui.
Baltymai yra makroelementai, sudaryti iš mažesnių vienetų, vadinamų aminorūgštimis, grandinių. Iš 20 mūsų organizmui reikalingų aminorūgščių 9 laikomos „esminėmis“, tai reiškia, kad jas turime gauti su maistu, nes organizmas negali jų pats sintetinti. Jos taip pat atlieka reguliavimo funkcijas kaip fermentų ir hormonų, kontroliuojančių medžiagų apykaitos procesus, komponentai. Baltymai taip pat veikia kaip maistinių medžiagų ir deguonies pernešėjai per kraują. Be jų mūsų ląstelės negautų funkcionavimui reikalingų elementų. Pakankamas šių azoto junginių vartojimas suteikia daug naudos mūsų gerovei.
Baltymų funkcijos organizme
Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių būtinų kiekvieno žmogaus organizmui. Baltymai atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
- Struktūrinė funkcija: Baltymai yra sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas yra odos, nagų, plaukų, pagrindas, o kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga. Šie baltymai augina ir padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sausgyslių ir kraujagyslių atsistatymą po fizinės veiklos. Baltymai padeda išlaikyti sveiką ir stangrią odą, tvirtus plaukus ir nagus, nes dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose. Baltymai statybinė mūsų organizmo medžiaga, palaikanti tinkamą augimą ir vystymąsi, o tai ypač svarbu vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu.
- Apsauginė funkcija: Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja.
- Katalizinė funkcija: Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais. Jie padeda virškinti maistą, nes sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija. Baltymai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu norint išlaikyti normalų kūno svorį.
- Medžiagų pernašos funkcija: Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje.
Baltymų šaltiniai
Kalbant apie baltymų šaltinius mūsų mityboje, svarbu atskirti dvi plačias kategorijas: gyvūninės kilmės ir augalinės kilmės.
Taip pat skaitykite: Paprasti tortai vienam
Gyvūninės kilmės baltymai
Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos suteikia maždaug 20-25 gramus didelės biologinės vertės baltymų, o toks pat kiekis raudonos mėsos - nuo 20 iki 30 gramų. Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
Augalinės kilmės baltymai
Priešingai, daugelis augalinių baltymų laikomi „nepilnais“, nes juose gali trūkti vienos ar kelių nepakeičiamųjų aminorūgščių optimaliu kiekiu. Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, suteikia 7-9 gramus baltymų 100 gramų virtų produktų. Augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Augalinės kilmės baltymai turi skaidulinių medžiagų, nesočiųjų riebalų, mažiau bereikalingų kalorijų. Augalinių baltyminių produktų trūkumai - pesticidai, gyvūninių produktų - pesticidai, hormonai ir antibiotikai. Rekomenduojama grūdines kultūras maišyti su ankštinėmis, nes kartu jos turės daugiau baltymų.
Nepakeičiamos aminorūgštys
Esminės aminorūgštys yra tos, kurių mūsų organizmas negali pats susintetinti ir turi būti gaunamos su maistu. Bet kurios iš šių devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių trūkumas gali pakenkti organizmo gebėjimui gaminti visaverčius baltymus, neigiamai paveikdamas gyvybines funkcijas. Tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, labai svarbu žinoti tinkamus maisto produktų derinius, kad būtų užtikrintos visos nepakeičiamos aminorūgštys.
Baltymų papildai
Norint gauti pakankamai baltymų į savo mitybą, reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose jų yra daug. Baltymų papildai tam tikromis aplinkybėmis gali būti naudingi, nors jie nėra būtini, jei palaikote subalansuotą mitybą. Dažniausiai pasitaikantys tipai yra išrūgų baltymai, kazeinas, kiaušinių baltymai ir augalinės kilmės variantai, pavyzdžiui, žirnių, ryžių ar sojų baltymai. Kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius ir aplinkybes, kurios įtakoja jo mitybos pasirinkimus. Sportininkams patogūs lengvai virškinami variantai, pavyzdžiui, išrūgų baltymų kokteiliai, iškart po treniruotės. Vegetarams ir veganams greitos alternatyvos yra paruoštas valgyti marinuotas tofu, tempeh, edamame arba iš anksto virti ankštiniai augalai.
Kiek baltymų reikia suvartoti per pietus?
Kiekvieno žmogaus reikalingas baltymų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo įvairių asmeninių veiksnių. Pasaulio sveikatos organizacija nustatė bendrą rekomendaciją sveikiems suaugusiesiems - 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Norėdami apskaičiuoti savo pagrindinius poreikius, padauginkite savo svorį kilogramais iš 0,8. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui per dieną reikėtų mažiausiai maždaug 56 gramų baltymų. Svarbu baltymų suvartojimą paskirstyti per visą dieną, idealiu atveju po 20-30 gramų per valgį, siekiant optimizuoti raumenų baltymų sintezę.
Taip pat skaitykite: Blynų gaminimas vienam asmeniui
Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės, 12‒24 mėn. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, taip pat vyresnio amžiaus asmeniui (ypač turint tam tikras ligas ar po operacijų, kur reikalinga daugiau baltymų ląstelių atsistatymui), bei sportininkams.
Baltymų poreikis sportininkams
Ryšys tarp šių azoto junginių ir sportinių rezultatų yra plačiai pagrįstas moksliniais tyrimais. Treniruočių, ypač didelio intensyvumo ar svarmenų kilnojimo, metu raumenų skaidulose atsiranda mažyčių mikropažeidimų. Tinkamas baltymų vartojimas suteikia aminorūgščių, reikalingų šiems audiniams atkurti ir atkurti, todėl raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Idealiu atveju, per dvi valandas prieš treniruotę turėtumėte suvartoti nuo 20 iki 40 gramų aukštos kokybės baltymų. Baltymų poreikis labai skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio ir sportinių tikslų. Tuo tarpu didelio meistriškumo sportininkams, kurie kasdien intensyviai treniruojasi, gali prireikti nuo 1,6 iki 2,2 g/kg per parą, strategiškai paskirstant pagal jų treniruočių sesijas. Be kiekybės, pagrindiniai skiriamieji veiksniai yra kokybė ir laikas.
Baltymų trūkumas ir perteklius
Šių esminių maistinių medžiagų trūkumas ir per didelis vartojimas gali turėti pasekmių mūsų sveikatai.
Baltymų trūkumo požymiai
Baltymų trūkumas gali pasireikšti įvairiais požymiais - nuo nežymių iki sunkių. Dažniausiai pasitaikantys yra raumenų silpnumas ir raumenų masės praradimas, lūžinėjantys plaukai ir nagai, lėtas žaizdų gijimas, padidėjęs jautrumas infekcijoms, edema (patinimas, ypač galūnėse ir pilve), nuotaikų svyravimai ir nuolatinis nuovargis.
Baltymų pertekliaus požymiai
Kita vertus, ilgalaikis per didelis baltymų vartojimas, ypač kai jis gaunamas daugiausia iš gyvūninės kilmės ir kartu su mažu vandens kiekiu, gali perkrauti inkstų funkciją asmenims, linkusiems į tai arba sergantiems inkstų liga. Baltymų perteklius virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai, apkraunamos kepenys ir inkstai, galima turėti virškinimo trakto problemų, padidėja alergijų rizika, pažeidžiama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgoma per daug mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės produktų: rūgštinamas organizmas, nesuvirškinti baltymai paverčiami į riebalus, kuo daugiau suvartojama gyvūninės kilmės produktų, tuo mažiau pilnaverčių augalinės kilmės produktų, kurie turi būti mitybos pagrindas.
Taip pat skaitykite: Mokinio reikmenų įsigijimas
Mitai apie baltymus
- Mitas: „Visi baltymai virsta raumenimis.“
- Faktas: organizmas aminorūgštis naudoja įvairioms funkcijoms, ne tik raumenų auginimui.
- Mitas: „Baltymai kenkia inkstams.“
- Faktas: Žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, nėra tvirtų įrodymų, kad vidutiniškai didelis suvartojimas kenkia.
- Mitas: „Daugiau baltymų visada geriau raumenų auginimui.“
- Faktas: Yra riba, kiek baltymų organizmas gali efektyviai panaudoti.
- Mitas: „Augaliniai baltymai visada yra nepilnaverčiai ir žemos kokybės.“
- Faktas: Tinkamai derinami augaliniai šaltiniai gali suteikti visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kaip pagerinti baltymų įsisavinimą
Mažas skrandžio rūgštingumas: skrandžio rūgštingumas tiesiogiai nulemia, kiek iš maisto pasisaviname baltymų. Uždegimai: imuninė sistema reaguoja į kūne vykstančius procesus ir bando mus apsaugoti nuo uždegimų. Visoms imuninės sistemos ląstelėms pagaminti reikia daug baltymų. Amžius: kuo vyresni, tuo mūsų statybiniai pajėgumai prastesni. Žarnyno pažeidimai: net jei skrandžio rūgštingumas geras, gali negaluoti žarnynas - jis nesugeba suskaidytų baltymų įsiurbti per žarnų sienelę. Taip pat atsparumas insulinui, ir įvairios kepenų, inkstų ligos. Kepenys sintezuoja baltymus. Susirgus inkstų ligomis organizmas pradeda prarasti baltymus kartu su šlapimu. Širdies ligos: esant širdies nepakankamumui, kai širdies raumuo nusilpęs, jis nebegali užtikrinti tinkamos kraujotakos virškinimo sistemoje.
Subalansuota mityba ir baltymų įtraukimas
Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu. Be baltymų, svarbu atsižvelgti ir į kitus maisto komponentus.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis - jie degalo mūsų smegenims, raumenims ir kasdieniams procesams. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, esamus viso grūdo produktuose, daržovėse ir vaisiuose, kurie be to, aprūpina organizmą skaidulomis, reiklingomis virškinimo sistemai. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje 40-50 proc.
Riebalai
Neseniai išaiškėjo, kad riebalai nėra prieš sveikatą, o priešingai - būtini organizmo funkcionavimui. Sveiki riebalai, esantys alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose bei žuvų taukuose, padeda reguliuoti hormonų balansą, gerinti širdies veiklą ir absorbavimo vitaminus. Žinoma, svarbu rinktis kokybiškus riebalus. Vietoje raudonos mėsos sočiųjų riebalų dažniau rinkitės augalinius šaltinius ar žuvį, kurioje natūraliai gausu omega-3 rūgščių. Atitinkamai, rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 30-35 proc.
Mitybos planavimas ir stebėjimas
Praktiškai prisitaikyti subalansuotą mitybą gali būti paprasta. Planuokite savaitės meniu iš anksto, kad įsitikintumėte, jog kiekviena maisto grupė atlieka savo funkciją. Maisto dienoraščio vedimas arba mitybos programėlių naudojimas padeda stebėti suvartojamų kalorijų kiekį bei subalansuoti makroelementų santykį. Išbandykite keletą savaičių eksperimentuoti su savo mitybos įpročiais. Stebėkite, kaip keičiasi jūsų energijos lygis, nuotaika ir bendra savijauta, ir pagal poreikį koreguokite valgių sudėtį. Pritaikykite šias žinias savo kasdienybėje - mažais žingsniais keiskite mitybą ir mėgaukitės rezultatais tiek fiziniame, tiek emociniame lygmenyje.
tags: #kiek #baltymų #rekomenduojama #suvartoti #per #pietus