Kiek sveria viena riekė duonos: nauda, mitai ir pasirinkimo gairės
Duona - vienas seniausių ir pagrindinių maisto produktų pasaulyje, užimantis svarbią vietą daugelio kultūrų mitybos racione. Tačiau pastaruoju metu aplink duoną sukasi daug diskusijų ir mitų, verčiančių vartotojus abejoti jos nauda ir vieta sveikoje mityboje. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kiek sveria viena riekė duonos, kokia jos maistinė vertė, kokie mitai sklando apie duoną ir kaip pasirinkti tinkamiausią duonos rūšį.
Duonos vieta sveikos mitybos piramidėje
Nors duona tradiciškai laikoma vienu iš mitybos pagrindų, svarbu atsižvelgti į jos vietą šiuolaikinėje sveikos mitybos piramidėje. Vaikų ligų gydytoja ir vaikų endokrinologė Lina Orlovskaja atkreipia dėmesį, kad pagal naujausią sveikos mitybos piramidę, duona ir jos gaminiai priskiriami prie vengtinų produktų. Tai reiškia, kad prancūziški rageliai, batonas, čiabata ir panašūs gaminiai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais. Tačiau tai netaikoma viso grūdo produktams, kurie yra naudingesni.
Kiek sveria viena riekė duonos?
Pranešime spaudai „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius teigia, kad viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. Viena duonos riekė turi apie šimtą kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais.
Angliavandenių svarba ir maistinė vertė
Duona, ypač pagaminta iš viso grūdo miltų, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Angliavandeniai yra esminiai smegenų ir raumenų funkcijoms palaikyti, todėl subalansuota jų vartojimo norma yra labai svarbi. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R. Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
Mitai apie duoną
Apie duoną sklando įvairių mitų, kurie dažnai klaidingai interpretuojami. Panagrinėkime dažniausius iš jų:
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Mitas nr. 1 - nuo duonos auga svoris
R. Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R. Stukas.
Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų - ir duonos. Tačiau, anot R. Stuko, ji nėra rekomenduojama. „Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos, negu naudos. Deja, šiais laikais žmonės tokioms teorijoms imlūs, pavyzdžiui, kažkada buvo populiari mityba pagal kraujo grupes. Šiandien mes ją jau pamiršome, nors kadaise tikėjome. Todėl reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis“, - teigia specialistas.
Mitas nr. 3: gliuteno reiktų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija** atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina. „Prieš keletą metų „British Medical Journal“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių”, - teigia profesorius.
Mitas nr. 4: galima rinktis tik viso grūdo duoną
Lietuvos gyventojų apklausos duomenimis, kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus. Anot R. Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų - pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje. „Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir balansas”, - sako R. Stukas.
Mitas nr. 5: parduotuvėse nėra kokybiškos duonos
43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį. Anot T. Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose. „Vakarų Europoje duonos lentynose tikrai dažnai sutiktume kepinių, kurių ingredientų sąrašas siekia dešimtis, tarp jų - įvairūs konservantai ir priedai. Tačiau Lietuvoje tokia duona pasisekimo vargiai sulauktų - mes esame išrankūs duonos sudėčiai, nes turime ilgametes duonos kepimo tradicijas. Lietuviams svarbus duonos skonis, tačiau svarbi ir kokybiška sudėtis, todėl kartelė mūsų prekybos tinkluose parduodamiems duonos gaminiams - labai aukšta“, - teigia duonos atstovas T. Aleknavičius.
Taip pat skaitykite: Tautos kalba Balkanuose: apžvalga
Kaip pasirinkti tinkamą duoną?
Renkantis duoną, svarbu atsižvelgti į keletą kriterijų, kurie padės pasirinkti ne tik skanų, bet ir naudingą produktą:
- Sudėtis: Atidžiai skaitykite etiketę ir rinkitės duoną su kuo trumpesniu ingredientų sąrašu. Venkite duonos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, druskos, konservantų ir kitų dirbtinių priedų.
- Miltai: Pirmenybę teikite viso grūdo duonai, nes joje yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Druskos kiekis: Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį duonoje. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto tyrimai parodė, kad druskos kiekis duonos gaminiuose gali svyruoti nuo 0,13 iki 2,5 g/100 g produkto.
- Skaidulos: Rinkitės duoną, kurioje yra pakankamai skaidulų. „Mūsų kepyklos užsakymu atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad 35 proc. lietuvių, rinkdamiesi duonos gaminius, atkreipia dėmesį į juose esantį skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, savo asortimente turime gaminių, kurių 100 g produkto turi 10-12 g skaidulų. Kelios riekelės tokios duonos užtikrina praktiškai visą žmogui rekomenduojamą paros skaidulų kiekį. Atsisakius grūdinių produktų ir angliavandenių, šią normą pasiekti yra labai sunku”, - teigia T. Aleknavičius.
- Skonis: Rinkitės duoną, kuri jums patinka. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį.
Rekomenduojamas duonos kiekis per dieną
Kiek duonos valgyti per dieną? Tai priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos įpročių. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Svarbu neperdozuoti ir išlaikyti balansą.
Duonos derinimas su kitais produktais
Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Duona puikiai dera su avokadu, virta mėsa, paukštiena, baltu sūriu, varškės užtepėle, kiaušiniu ar žuvimi. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems per dideliu kūno svoriu, reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį. Duoną patartina valgyti pirmoje dienos pusėje - pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais.
Duonos kepimas namuose
Gyventojai vis labiau domisi ne tik tradicine juoda ar šviesia lietuviška duona, bet atranda ir mažiau įprastas, daugiau maistinės vertės turinčias ar specifinei dietai pritaikytas duoneles. Žmonės parduotuvėse taip pat ieško kuo šviežesnių duonos gaminių, o neretas susigundo ir galimybe duonos išsikepti namuose pats. Tai padaryti namų sąlygomis tikrai įmanoma, tačiau norint ant stalo patiekti gardų naminės duonos kepalėlį pravartu žinoti keletą gudrybių. Svarbu nepadauginti miltų, o tešlai iškilti tinkamesnė žemesnė temperatūra.
Taip pat skaitykite: Lietuvos moterų istorijos
tags: #viena #rieke #duonos #svoris #gramais