Vegetariški receptai vaikams: skanu, sveika ir paprasta!

Motinystė - nuostabus, bet kartu ir kupinas iššūkių laikotarpis. Vienas didžiausių iššūkių - vaiko mityba. Pereinant nuo pieno ir tyrelių prie kieto maisto, vaiko skonis pradeda formuotis, ir kartais įtikinti mažylį valgyti sveiką maistą tampa tikru iššūkiu. Tačiau tai nereiškia, kad reikia pasiduoti! Šiame straipsnyje rasite įvairių vegetariškų receptų, kurie patiks net išrankiausiems vaikams, o kartu bus naudingi jų sveikatai.

Subalansuota mityba - raktas į vaiko sveikatą

Subalansuota mažylio mityba iš esmės nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Svarbu užtikrinti didelę naudojamų produktų įvairovę ir kuo dažniau rinktis sezoninius, lokalius produktus iš šių kategorijų: vaisiai, daržovės, viso grūdo dalių kruopos, pieno produktai, baltymai (augaliniai baltymai).

Geriausia, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.

Kaip įtraukti daugiau daržovių į vaiko mitybą?

Tyrimų bendrovės „Spinter tyrimai“ duomenimis, 42 proc. tėvų teigia, kad jų vaikai daržoves valgo kasdien. Vis dėlto, trečdalis tėvų nurodo, kad daržoves jų atžalos valgo 2-3 kartus per savaitę, o 17 proc. - 3-4 kartus per savaitę. Deja, 6 proc. tėvų pripažįsta, kad daržovės į vaikų racioną patenka rečiau nei kartą per savaitę.

Jei jūsų vaikas nėra didelis daržovių mėgėjas, nenusiminkite! Yra daugybė būdų, kaip įtraukti daugiau daržovių į jo mitybą:

Taip pat skaitykite: Lengvai paruošiami vegetariški receptai

  • Slaptos daržovės: Brokoliai, pomidorai, cukinijos, morkos - tokios daržovės, kurias galite lengvai paslėpti gamindami, ypač susmulkinę ir sudėję jas į mažųjų mėgstamus patiekalus.
  • Įvairūs patiekalai: Maisto ekspertė Aistė Rasmussen patiekalų gamybai siūlo rinktis skirtingas daržoves pagal jų spalvą, skonį ir net struktūrą bei jas patiekti kuo įvairesniuose patiekaluose.
  • Patrauklus pateikimas: Nepamirškite, kad daržoves vaikams reikia patiekti jiems patinkančiu būdu. Maži vaikai dažnai mėgsta valgyti rankomis, todėl jiems idealiai tiks daržovių pagaliukai, įvairūs suktinukai ir kiti lengvai rankomis valgomi užkandžiai.
  • Blynai ir troškiniai: Pusryčiams galite iškepti brokolių, morkų ar cukinijų blynelius, o vakarienei rinktis įvairius daržovių troškinius ar vaikų mėgstamais įdarais pagardintas daržoves.
  • Tėvų pavyzdys: Vaikų daržovių valgymo įpročius pirmiausia lemia tėvų požiūris ir rodomas pavyzdys. Jei norite, kad vaikas valgytų daržoves - visų pirma rodykite ir kalbėkite apie jas.

Vegetariški receptai vaikams: idėjos ir įkvėpimas

Štai keletas vegetariškų receptų, kurie tikrai patiks jūsų vaikams:

Omletas su daržovėmis

Omletas yra puikus patiekalas, kai neturite daug laiko ar noro gaminti. Tai saugus variantas, nes dauguma vaikų mėgsta omletus. Norėdami, kad omletas būtų maistingesnis, įmaišykite į jį kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.

Ingredientai:

  • 4 putpelių kiaušiniai arba 1 vištos kiaušinis
  • Šiek tiek tarkuoto sūrio
  • Žiupsnelis šviežių arba džiovintų krapų
  • Sviesto kepimui
  • 4 v.š. daržovių (smulkiai pjaustytų)

Gaminimas:

  1. Kiaušinius išplakite su sūriu ir krapais.
  2. Įkaitinkite keptuvę su sviestu.
  3. Supilkite kiaušinių masę į keptuvę ir ant viršaus suberkite daržoves.
  4. Kepkite ant silpnos ugnies, kol omletas iškeps.

Kalakutienos arba vištienos kepsneliai su daržovėmis

Šis patiekalas yra daržovėmis turtingas ir patiks tiek vaikams, tiek suaugusiems (tik jei valgysite patys, pridėkite druskos). Galima naudoti smulkintą kalakutieną arba vištieną, o daržoves visada renkuosi batatą ir dar ką nors, ko tuo metu turiu namuose. Tinka pačios įvairiausios daržovės, aš šį kartą pridėjau morkos. Beje, šiuos kepsnelius galima šaldyti.

Ingredientai:

  • 400 g maltos kalakutienos arba vištienos
  • 1 didesnės saldžiosios bulvės
  • 1 vidutinio dydžio morkos
  • 1 kiaušinio
  • 1 v.š. alyvuogių aliejaus
  • 2 v.š. viso grūdo kvietinių miltų arba kukurūzų miltų (GF versijai)
  • 1/2 a.š. česnako miltelių
  • 1 a.š. prieskonių

Gaminimas:

  1. Saldžiąją bulvę ir morką sutarkuokite smulkia tarka.
  2. Sumaišykite maltą mėsą su tarkuotomis daržovėmis, kiaušiniu, aliejumi, miltais ir prieskoniais.
  3. Formuokite nedidelius kepsnelius ir kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol jie gražiai apskrus iš abiejų pusių.
  4. Kepsnelius taip pat galima kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 20 minučių.

Bananų blyneliai

Šiuos blynus kepdavau jau seniai, dar iki gimstant vaikams. Džiaugiuosi, kad savo sudėtimi jie puikiai tinka ir labai patinka mažiesiems valgytojams.

Ingredientai:

  • 1 gerai prinokusio banano
  • 1/2 stiklinės (125 ml) pieno
  • 1 kiaušinio
  • 50 ml grikių miltų
  • 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dribsnius)
  • 1/2 a.š. kepimo miltelių

Gaminimas:

  1. Bananą sutrinkite šakute.
  2. Sumaišykite trintą bananą su pienu, kiaušiniu, miltais ir kepimo milteliais.
  3. Įkaitinkite keptuvę ir kepkite nedidelius blynelius iš abiejų pusių, kol jie gražiai apskrus.

Makaronai su moliūgų padažu

Tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis. Daržovių tyrės - puikus būdas integruoti daržoves išrankiems valgytojams. Pusė padažo šiuose makaronuose pagaminta iš moliūgų tyrės ir tai vienas mėgstamiausių vaikų patiekalų!

Taip pat skaitykite: Pyragai be mėsos

Ingredientai:

  • 120 g ekologiškų makaronų
  • 1 v.š. sviesto
  • 1 v.š. miltų
  • 250 ml pieno
  • 200 g moliūgų tyrės
  • Prieskonių pagal skonį (pvz., muskato riešuto, cinamono)

Gaminimas:

  1. Išverdame makaronus.
  2. Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydome sviestą, dedame miltų, išmaišome.
  3. Po truputį pilame pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė.
  4. Kai visas pienas supiltas, dedame moliūgų tyrę, išmaišome.
  5. Suberiame prieskonius, išmaišome.
  6. Padažą pilame ant išvirtų makaronų ir patiekiame.

Spalvotieji morkų blyneliai

Ingredientai:

  • 250 g avižinių dribsnių
  • 2 morkos
  • 1 svogūnas
  • 1 kiaušinis
  • 2 skiltelės česnako
  • 2 valg. šaukšt. miltų
  • 1 arbat. šaukšt. sojos padažo
  • 1 valg. šaukšt. džiūvėsėlių
  • Druskos, juodųjų pipirų

Gaminimas:

  1. Avižinius dribsnius bei morkas išvirkite atskiruose puoduose.
  2. Tuomet elektriniu trintuvu sutrinkite morkas, avižinius dribsnius, susmulkintą svogūną ir česnako skilteles.
  3. Įmaišykite sojos padažą, prieskonius, kiaušinį ir miltus. Viską dar kartą gerai sutrinkite iki vientisos masės ir pradėkite formuoti blynelius.
  4. Juos apvoliokite džiūvėsėliuose ir kepkite iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.

Žiedinių kopūstų ir morkų kotletukai

Ingredientai:

  • 1 nedidelis žiedinis kopūstas
  • 1 morka
  • 100 g džiūvėsėlių
  • 100 g tarkuoto kietojo sūrio
  • Šlakelio aliejaus kepimui
  • Druskos, pipirų

Gaminimas:

  1. Žiedinį kopūstą ir morką apvirkite, kad suminkštėtų.
  2. Tuomet daržoves ir džiūvėsėlius maistiniu smulkintuvu sumalkite iki vientisos masės.
  3. Į masę įmaišykite sūrį, pipirus ir druską.
  4. Įkaitintoje keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių kepkite šlapiomis rankomis suformuotus kotletukus.

Daržovių ir sūrio apkepas

Ingredientai:

  • 1 cukinija
  • 3 virtos bulvės
  • 2 pomidorai
  • 2 kiaušiniai
  • 1/2 baklažano
  • Keli nedideli pievagrybiai
  • 100 g saldaus pieno sūrio
  • Žiupsnelio tarkuoto parmezano

Gaminimas:

  1. Daržoves ir pievagrybius supjaustykite riekelėmis, pabarstykite pipirais, druska ar kitais mėgstamais prieskoniais.
  2. Sūrį supjaustykite plonomis riekelėmis ir kartu su daržovėmis susluoksniuokite eilutėmis kepimo skardoje.
  3. Išplakite kiaušinius, užliekite plakiniu daržoves ir pabarstykite parmezanu.
  4. Kepkite 30 minučių iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

Daržovių keksiukai

Ingredientai:

  • 1 raudonoji paprika
  • 2 pomidorai
  • 3 laiškiniai svogūnai
  • 4 kiaušiniai
  • 40 g mėgstamo tarkuoto kietojo sūrio
  • 1 česnako skiltelė
  • Šlakelis aliejaus kepimui
  • Sauja špinatų
  • Druskos, pipirų

Gaminimas:

  1. Nuplaukite ir susmulkinkite visas daržoves, įspauskite į jas česnaką.
  2. Kiaušinius išplakite kartu su prieskoniais. Tuomet smulkintas daržoves sudėkite į kiaušinių plakinį ir gerai išmaišykite.
  3. Paruoštą masę supilkite į lengvai aliejumi pateptas keksiukų formeles, užpildydami maždaug 3/4 formelės.
  4. Ant kiekvieno keksiuko užberkite šiek tiek tarkuoto sūrio ir dėkite kepti į 200 laipsnių įkaitintą orkaitę.
  5. Daržovių keksiukus kepkite apie 20 minučių.

Kiti receptai

  • Kalafijorų ir pupelių karis: Šis kreminis karis gali būti valgomas su ryžiais arba namuose keptomis duonelėmis.
  • Batatų, kalafiorų ir lęšių karis: Švelnus ir maistingas troškinys visai šeimai.
  • Greiti makaronai su kokosų pienu: Pagaminsite per 20 minučių.
  • Saldžioji bulvė su feta ir špinatais: Skanus ir maistingas patiekalas.
  • Makaronų ir baklažanų apkepas: Puikus patiekalas su Viduržemio jūros regiono skoniais.
  • Lęšių troškinys su riešutų sviesto kremu: Turtingo skonio ir kreminės konsistencijos karis.
  • Kokosinė sriuba su bulvių traškučiais: Švelni, maistinga, greitai paruošiama sriuba.
  • Varškės pyragas su smidrais: Skanus ir greitai pagaminamas pyragas.
  • Žiedinių kopūsto piršteliai: Minkšti ir puikiai tinkami valgyti rankomis mažiausiems.
  • Makaronai su baklažanų padažu: Lengvas receptas, kuriame paslėptas baklažanas.

Vegetariškas maitinimas darželyje: iššūkiai ir sprendimai

Vegetariškas maitinimas darželyje kelia nemažai iššūkių jį organizuojantiems specialistams. Svarbu atrasti sveikos mitybos balansą, pripratinti vaikus prie naujų skonių ir potyrių.

Mobilios veganiško/vegetariško/augalinio maisto virtuvės „Meduolinio namuko sodyba“ veiklos koordinatorė ir mitybos specialistė Ingrida Bernotė dalinasi savo gerąja patirtimi ir iššūkiais, su kuriais susiduria kasdienybėje maitinant mažuosius.

Virtuvės specialistai, gamindami darželiui ir mokyklai, pastebi, kad darželinukai mėgsta kitokius patiekalus nei mokyklinio amžiaus vaikai. Vaikai, netoleruojantys pieno ir jo produktų, nevalgantys kiaušinių ar kitų produktų, džiaugiasi galimybe būti neišskirti - visiems tuo pačiu metu gaminama kartu, tik pakeičiant netoleruotinus produktus atitinkamomis alternatyvomis, pavyzdžiui, varškę keičiant į tofu, karvės pieną ir jogurtus į augalinius produktus, įprastą grietinę - į avižų, kiaušinius - į gysločio luobeles, tapijokos miltus ir pan.

Maitinimo specialistai nuolat sprendžia klausimą, kaip į maitinimą integruoti kuo įvairesnį daržovių pasirinkimą. Vaikai yra gana konservatyvūs ir nelinkę eksperimentuoti su naujais skoniais, tad naujovės įvedamos palaipsniui, nedideliais kiekiais.

Vaikai, kurie išvis nėra valgę, ar paprasčiausiai nemėgstantys mėsos, dažniausiai nevalgo ir jos pakaitalų (sojos, žirnių baltymų), nes jie tiesiog neturi prisirišimo tokiai patiekalo struktūrai. Šis klausimas sprendžiamas įvairiomis kotletukų receptūromis, kuriuos vaikai itin mėgsta su bulvių koše ar virtomis bulvėmis, stambiu kuskusu, burokėlių ar kitomis salotomis.

Taip pat skaitykite: Burokėlių receptų įvairovė

Naujai į vaikų meniu įtraukta lazanija su sojos faršu, dažovėmis, bešamel padažu ir kietuoju sūriu iškart tapo itin mėgstama. Pusrytinės košės patiekiamos su įvairiais aliejais, saldinamos medumi arba kokosų žiedų cukrumi. Košės ir sriubos dažniausiai gaminamos veganiškai - skonio ir sveikumo prasme jos išlieka pilnavertėmis ir tinka visiems valgytojams. Vaikai nemėgsta negražios spalvos trintų sriubų, pavyzdžiui žalių lęšių, todėl gražiai ją “nuspalvinti” pavyksta dedant brokolių ir špinatų.

Priešpiečiams ir pavakariams dažniausiai renkamasi vaisiai, sultys su avižiniais sausainiais, riestainiais ar ruginiai trapučiai su įvairiomis užtepėlėmis, salotomis.

tags: #vegetariški #receptai #vaikams

Populiarūs įrašai: