Gaivūs vasaros pavakarių receptai

Artėjant šiltajam sezonui, norisi lengvų, sveikų ir greitai paruošiamų patiekalų, kurie neapkrautų organizmo ir leistų mėgautis ilgais vasaros vakarais. Šviežios daržovės ir vaisiai, kupini vitaminų ir maistingų medžiagų, yra puikus pasirinkimas vasaros vakarienei. Pateikiame keletą receptų, kurie padės paįvairinti jūsų mitybą ir pasimėgauti vasaros teikiamais malonumais.

Užkandžių svarba dienos mityboje

Pavakariai yra ne tik maloni dienos pertrauka tarp pietų ir vakarienės, bet ir svarbus mitybos elementas, kuris padeda išlaikyti nuoseklų energijos lygį, sumažinti alkio jausmą ir išvengti persivalgymo vėliau. Jie yra puiki galimybė įtraukti į mitybą daugiau maistingų produktų ir užtikrinti, kad mūsų organizmas gautų visas būtinas maistines medžiagas per visą dieną. Be to, tinkamai parinkti pavakariai gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kas yra ypač svarbu sveikatai ir gerai savijautai.

Kada ir ką užkandžiauti?

Dietistai rekomenduoja tarp pagrindinių valgymų daryti 2,5-4 valandų pertraukas. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 6-7 val., priešpiečius reikėtų valgyti 9-10 val., pietus - 12-13 val., o pavakarius - 15-16 val., vakarienę - 18-19 val. Subalansuotas užkandis turėtų apimti angliavandenius (45-60 proc.), baltymus (10-20 proc.) ir riebalus (apie 30 proc.). Baltymai ypač svarbūs, nes suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Priešpiečiams puikiai tinka vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos, o pavakariams - daržovės, riešutai, sėklos, nesaldinti pieno produktai, ankštiniai. Ypač naudingi rauginti pieno produktai, tokie kaip varškė, pasukos, kefyras, graikiškas jogurtas arba kietasis sūris. Tarp valgymų geriausia gerti vandenį arba nesaldintą arbatą. Vandenį rekomenduojama gerti prieš arba po maisto, praėjus 30-45 minutėms.

Ko vengti užkandžiaujant?

Svarbu vengti nuolatinio užkandžiavimo ir šaldytuvo atidarymo visą dieną ar vakarą, nes tai gali būti žalinga sveikatai. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į užkandžių kaloringumą. Jei priešpiečiai ir pavakariai sudaro po 10 proc. kalorijų nuo visos dienos raciono (po 200-250 kcal), tai yra naudinga sveikatai.

Taip pat skaitykite: Gimtadienio šventė namuose

Pagrindinės nuolatinio užkandžiavimo priežastys gali būti nesilaikymas mitybos režimo, laiku nevalgomi pusryčiai, pietūs ir vakarienė, arba nesubalansuoti pagrindiniai valgymai, kai negaunama pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Taip pat reikėtų vengti greito maisto.

Sveikesni užkandžių pasirinkimai

Vietoj bulvių traškučių, įvairių sūrių ir vytintų dešrelių, rinkitės viso grūdo duoną ar tortilijas (druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g), traškias salotas, špinatus, gražgarstes, tarkuotas morkas, cukinijas, pjaustytus agurkus ar pomidorus. Iš baltymingų produktų rinkitės virtą kalakutieną ar vištieną (daugiau nei 90 proc. mėsos).

Rūkytus ir vytintus mėsos bei sūrio produktus keiskite į virtus. Druskos turėtų būti ne daugiau 1,7 g/100 g. Saldžius užkandžius ir desertus gaminkite patys iš sveikatai naudingų ingredientų arba ieškokite su mažesniu cukraus kiekiu (iki 16 g/100 g), be hidrintų riebalų ir ne per riebių produktų.

5 sveikuoliški receptai vasaros vakarienei

Šviežios daržovės yra puikus pagrindas lengvai ir maistingai vakarienei. Štai keletas idėjų:

  1. Krevetės su salotomis:
    • Marinuokite krevetes su citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi, raudonėliu ir krapais.
    • Kepkite krevetes ant grilio arba keptuvėje.
    • Lėkštėje išklokite pilnagrūdės duonos sluoksnį, dėkite romanines salotas, per pusę perpjautus pomidoriukus, plonai supjaustytą agurką, pagardinkite raudonuoju svogūnu ir tarkuotu česnaku.
  2. Kiauliena su daržovėmis salotų lapuose:
    • Riešutų aliejuje pakepkite kiaulieną.
    • Kubeliais supjaustykite pupeles ir papriką, kepkite kartu su kiauliena.
    • Pagardinkite česnaku, imbieru, baziliku, petražolėmis, svogūnų laiškais ir aitriosios paprikos sėklomis arba milteliais.
    • Nulupkite salotų lapus ir prikraukite į juos kiaulienos ir daržovių troškinuko.
  3. Vištiena su salsa padažu:
    • Paruoškite vištieną: marinuokite ją druskos, pipirų, čili pipiro, kalendros, svogūno ir salotų lapų marinate bent valandą.
    • Pakepkite vištienos gabalėlius alyvuogių aliejuje, po truputėlį įpilkite trečdalį stiklinės tamsaus alaus.
    • Įdėkite pomidorus, supilkite salsos padažą.
    • Pamaišykite, įpilkite dar šiek tiek tamsaus alaus.
    • Kepkite, kol vištiena suminkštės.
  4. Tofu su keptais grybais:
    • Popieriniu rankšluosčiu nusausinkite tofu, supjaustykite juostelėmis.
    • Atskirame dubenelyje sumaišykite ryžių actą, šaukštą žuvų padažo ir riešutų aliejų, įdėkite tofu.
    • Supilkite tofu ant kepimo popieriaus ir pakepkite orkaitėje, kol apskrus.
    • Pasiruoškite grybus - sumaišykite juos su čili pipiru.
    • Ištraukite iš orkaitės tofu ir šalia išdėstykite grybus.
    • Kepkite orkaitėje, kol apskrus grybai ir dar šiek tiek paruduos tofu.
  5. Kiaušinių baltymų omletas su daržovėmis:
    • Suplakite kiaušinių baltymus, kepkite keptuvėje nuolat maišant šaukštu.
    • Nulupkite avokadą, supjaustykite nuluptą morką, pasmulkinkite agurką, išimkite iš obuolio sėklas ir perpjaukite į 4 dalis, įdėkite saliero stiebą, supilkite sėmenis, o pabaigai - įdėkite šviežių kvapnių petražolių.

Kiti receptai vasaros vakarienei

  • Ant grilio kepta vištiena su avokadų salotomis: Tai lengvas ir gaivus patiekalas, kuriame sultinga ant grilio kepta vištiena puikiai dera su avokadų salotomis.
    • Reikės: 4 vištienos krūtinėlių, 2 sunokusių avokadų, 2 pomidorų, 1 saliero, 1 citrinos, druskos ir pipirų pagal skonį, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 šaukštų balzamiko acto.
    • Gaminimas: Vištienos krūtinėlę ištrinkite druska ir pipirais. Kepkite ant grilio apie 7 - 8 minutes iš abiejų pusių, kol krūtinėlė taps baltos spalvos. Pasistenkite vištienos neperkepti, nes ji taps sausa. Kol kepate vištieną, galite pasiruošti salotas. Avokadą, pomidorus ir salierą smulkiai supjaustykite ir suberkite į dubenį. Ant šių ingredientų išspauskite citrinos sultis, įdėkite druskos ir pipirų, užpilkite aliejumi ir balzamiko actu. Viską gerai išmaišykite ir patiekite kartu su vištiena.
  • Ant grilio keptos daržovės su česnaku ir feta sūriu: Tai puikus pasirinkimas šiltam vasaros vakarui, kai norisi kažko skanaus, bet nesinori apsunkti prieš miegą. Šis patiekalas itin lankstus - galite naudoti bet kokias daržoves. Feta sūris suteiks sūrumo ir kremiškumo, o česnakas - gilumos ir malonaus aštrumo.
    • Reikės: 1 cukinijos, 1 baklažano, 2 raudonųjų paprikų, 200 g feta sūrio, 3 skiltelių česnako, alyvuogių aliejaus, druskos ir pipirų pagal skonį, šviežių žolelių (pavyzdžiui, bazilikų, petražolių, krapų ir pan.).
    • Gaminimas: Cukiniją, baklažaną ir paprikas supjaustykite storesniais griežinėliais. Česnako skilteles arba smulkiai supjaustykite, arba sutrinkite. Daržoves suberkite į dubenį, suberkite česnaką, užpilkite alyvuogių aliejaus, pasūdykite, užberkite pipirų ir viską labai gerai išmaišykite. Daržoves ant grilio kepkite keletą minučių.
  • Troškinys su ananasais ir daržovėmis: Šis troškinys greitai paruošiamas, daržovių gausa suteikia sotumo, o ananasai ir citrinos - saldžiarūgščio skonio akcentų.
    • Daržoves nuplaukite, supjaustykite kubeliais, sudėkite į keptuvę ir šiek tiek patroškinkite ant vidutinės ugnies. Ananasus supjaustykite, sumaišykite su susmulkinta citrina ir kapotomis kalendromis, viską susmulkinkite trintuvu, išmaišykite ir pagamintą padažą supilkite ant daržovių.
  • Ryžių troškinys su šafranu ir daržovėmis: Šis troškinys reikalauja šiek tiek daugiau laiko, tačiau nepaprastas skonis atperka visas pastangas.
    • Vištieną supjaustykite plonomis juostelėmis, pakepkite septynias minutes keptuvėje. Tada užpilkite vandeniu šafraną, palikite, kad pritrauktų. Ryžius nuplaukite, nupilkite vandenį, suberkite į keptuvę ir pakepkite keturias minutes, kol taps kieti. Tuomet supilkite sultinį ir šafranų skystį, įberkite druskos, uždenkite bei troškinkite, kol ryžiai suminkštės. Vėliau susmulkinkite žiedinius kopūstus, supjaustykite nedideliais kubeliais papriką, pakepkite keptuvėje, kol daržovės suminkštės.

Vasariškos vakarienės idėjos be kepimo

Jei nenorite gaminti maisto prie karštos viryklės, išbandykite šias idėjas:

Taip pat skaitykite: Receptas: Vasaros tortas

  • Vyšninių pomidorų makaronai: Šiame recepte dera karštoje keptuvėje iškepti saldūs pomidorai su šviežiu baziliku ir parmezanu.
    • Reikės: 8 uncijos trumpų makaronų (penne, rigatoni, orecchiette, kriauklės, cavatappi ir kt.), 3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 pintos sveiki vyšniniai pomidorai, 1 valgomasis šaukštas balzamiko acto, košerinė druska, šviežiai malti juodieji pipirai, 2 česnako skiltelės, ½ puodelio tarkuoto parmezano sūrio, ¼ puodelio makaronų vanduo, 1 sauja šviežių mažų baziliko lapelių.
    • Gaminimas: Išvirkite makaronus, kol jie taps al dente. Labai didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Sudėkite pomidorus, įsitikinkite, kad aplink kiekvieną pomidorą lieka vietos, ir kepkite 1 minutę neliesdami keptuvės, tada dar 2-3 minutes, kol susidarys pūslės. Išjunkite ugnį ir apšlakstykite balzamiko actu, pagardinkite druska ir pipirais. Susmulkinkite česnaką. Toje pačioje keptuvėje ant vidutinės silpnos ugnies įkaitinkite likusį 1 šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite česnaką ir kepkite 1 minutę, kol pasidarys kvapnus. Nusausinkite keptuvę su ¼ puodelio makaronų vandens. Sudėkite makaronus į keptuvę ir išmeskite, kad apsemtų. Įpilkite pūslėtųjų pomidorų, ¼ puodelio tarkuoto parmezano sūrio ir baziliko. Pagardinkite druska ir pipirais. Patiekite su likusiu ¼ puodelio tarkuoto parmezano sūrio, apibarstyto ant viršaus.
  • Sumuštinis Caprese: Tai klasikinių itališkų salotų iš Capri rifas kaip sumuštinio įdaras.
  • Farro dubenėlis: Šis nuoširdus farro dubenėlio receptas yra kupinas Viduržemio jūros regiono skonio.

Patarimai, kaip mėgautis vasaros vakarienėmis

  • Stebėkite maisto kiekį: Svarbu atidžiai stebėti maisto kiekį, kurį suvalgote, ir nepadauginti aliejaus.
  • Rinkitės sezoninius produktus: Pasinaudokite sezono pranašumais, į savo patiekalus įtraukdami pomidorų, kukurūzų, cukinijų, uogų ir melionų.
  • Eksperimentuokite su prieskoniais ir žolelėmis: Jie suteiks patiekalams daugiau skonio ir aromato.
  • Nepamirškite gėrimų: Prie vasaros vakarienės puikiai tiks gaivinantys gėrimai, tokie kaip vanduo su citrina, šalta arbata arba vaisių kokteiliai.

Taip pat skaitykite: Varškės pyragas su šokoladu

tags: #vasaros #pavakarių #receptai

Populiarūs įrašai: