Humusas iš avinžirnių: receptai ir patarimai

Humusas - tai Artimųjų Rytų ir Afrikos virtuvių patiekalas, kuris pastaraisiais metais išpopuliarėjo visame pasaulyje. Prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė Vilma Juodkazienė atskleidžia šios užtepėlės populiarumo priežastis ir dalijasi keliais humuso receptais, kurie patiks norintiems išbandyti kažką naujo.

Humuso nauda

Pagrindiniai humuso ingredientai - avinžirniai ir sezamų sėklų pasta (tahinis) - yra kupini įvairių organizmui naudingų mikroelementų. Nenuostabu, kad žmonėms vis labiau domintis sveika mityba, tradicinis Artimųjų Rytų ir Afrikos virtuvių patiekalas netruko išpopuliarėti visame pasaulyje.

„Avinžirniai, iš kurių gaminamas humusas, pasižymi dideliu baltymų kiekiu - suvalgęs vieną puodelį avinžirnių žmogus gauna net 15 g baltymų ir tai yra beveik visa būtina paros norma. Sezamų pasta taip pat vertinama dėl baltymų gausos bei kalcio, magnio, geležies ir kitų mikroelementų, būtinų palaikyti kaulų ir raumenų sistemai. Dėl šių produktų naudos humusą galima vadinti nepamainomu pasirinkimu sportuojantiems, vegetarams ir kitiems, ieškantiems būdų, kaip praturtinti mitybą naudingomis medžiagomis“, - paaiškina V. Juodkazienė.

Ji priduria, kad humusas yra populiarus pasirinkimas ir kenčiantiems dėl alergijų. Pasak maisto ekspertės, avinžirniai rečiau nei kviečiai ar sojos sukelia alerginių reakcijų žmogaus organizmui, taip pat yra kupini augalinių baltymų.

Humusas - greitas ir sveikas maistas

Pasak V. Juodkazienės, nors mūsų kraštuose humusą daug kas laiko užkandžiu, iš tiesų jis yra gana sotus ir gali būti valgomas kaip pagrindinis patiekalas.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai mėsos gaminiai

„Dėl paprasto paruošimo humusą galima vadinti greitu, bet sveiku maistu. Pietų šalyse jis dažniausiai patiekiamas lėkštėje kartu su pita - tradiciniu tuščiaviduriu duonos paplotėliu, kuris valgomas pripildžius humuso. Taip pat avinžirnių užtepėlę galima valgyti ir kaip užkandį su daržovėmis, salotomis ar duona. Dar labai dažnai šis patiekalas naudojamas kaip priedas arba padažas prie pagrindinių patiekalų. Pavyzdžiui, Izraelyje humusu gardinama mėsa, keptos daržovės, jo dedama į falafelių lėkštę“, - pasakoja maisto ekspertė.

Nors humusas skirtingose pasaulio vietose valgomas įvairiai, tradicinis jo variantas visur gaminamas taip pat - iki vientisos masės sutrynus virtus arba konservuotus avinžirnius ir sumaišius su sezamų pasta, druska, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Humuso improvizacijos

Humusui išpopuliarėjus visame pasaulyje, padaugėjo ir netradicinių jo paruošimo būdų. Žmonės jį pradėjo gaminti ir iš įvairių mėgstamų daržovių - šiomis dienomis galima rasti rausvo burokėlių, žalio špinatų ar oranžinio moliūgų ir kitų spalvų humuso.

„Pastaruoju metu ypač populiaru į humuso gamybą įtraukti ir sezonines daržoves, ir mėgstamus prieskonius. Pavyzdžiui, rudenį dažnas humuso gerbėjas užtepėlę gamina iš moliūgų arba obuolių su cinamonu, vasarą daugelis išbando avokadų, šviežių prieskoninių žolelių arba aitriųjų paprikų humusą. Gaminant šį patiekalą galima laisvai improvizuoti ir sukurti savo užtepėlės versiją su mėgstamiausiais ingredientais“, - sako maisto ekspertė.

Improvizuojant V. Juodkazienė pataria nepamiršti, kad humuso pagrindas turėtų išlikti avinžirniai su sezamų pasta - šie produktai būtini tam, kad gautumėte tirštą užtepėlės tekstūrą.

Taip pat skaitykite: Užkandžiai kiekvienam skoniui

Humuso receptai

Norintiems pasigaminti humusą namuose „Iki“ maisto ekspertė pateikia ne tik tradicinį, bet ir kelis spalvingus humuso receptus.

Tradicinis humusas

Reikės:

  • 250 g avinžirnių (sausų arba konservuotų)
  • 2 v. š. šaukštų sezamų sėklų arba sezamų pastos
  • 2 skiltelių česnako
  • 1 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 2 v. š. citrinos sulčių
  • Druskos, juodųjų pipirų
  • Pagardinti (nebūtinai): 6 džiovintų pomidorų puselių, petražolių, krapų arba kalendrų

Paruošimas:

  1. Jeigu naudojate sausus avinžirnius, juos užpilkite vandeniu ir palikite išmirkti per naktį.
  2. Perplaukite šaltu vandeniu ir virkite ant silpnos ugnies 1-2 val., kol suminkštės. Jeigu naudojate konservuotus, šiuos veiksmus praleiskite.
  3. Sezamų sėklas pakepinkite apie 2 min.
  4. Išvirus avinžirniams vandenį nupilkite į atskirą indą. Jeigu naudojate konservuotus, nupilkite avinžirnių skystį iš skardinės.
  5. Avinžirnius sudėkite į elektrinį maišytuvą, įpilkite keletą šaukštų nuo virimo arba konservų skardinės likusio skysčio, suberkite trintas česnako skilteles, kepintas sezamų sėklas arba sezamų pastą, supilkite alyvuogių aliejų, iš citrinos išspaustas sultis ir pagardinkite prieskoniais.
  6. Viską sutrinkite iki vientisos masės.
  7. Laikykite šaldytuve, kol atvės.
  8. Patiekite su duona, krekeriais arba keptais užkandžiais.
  9. Norint paįvairinti humuso skonį, jį pagardinkite žalumynais arba saulėje džiovintais pomidorais, juos prieš tai išmirkę vandenyje.

Burokėlių humusas

Reikės:

  • 2 vidutinio dydžio virtų burokėlių
  • 250 g avinžirnių (sausų arba konservuotų)
  • 2 v. š. sezamų pastos
  • 1 skiltelės česnako
  • Maltų kalendrų, aitriosios paprikos
  • 2 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 2 v. š. citrinos sulčių
  • Druskos, juodųjų pipirų

Paruošimas:

  1. Burokėlius, paruoštus avinžirnius (jų paruošimo būdas tradiciniame humuso recepte), česnako skiltelę, sezamų pastą ir prieskonius sumaišykite elektriniu maišytuvu iki vientisos masės.
  2. Įmaišykite citrinos sultis, aliejų.
  3. Paskaninkite druska ir pipirais pagal savo skonį.

Avokadų humusas

Reikės:

  • 2 nuluptų prinokusių avokadų
  • 400 g konservuotų avinžirnių
  • 50 g sezamo sėklų pastos
  • 1 v. š. žaliųjų citrinų sulčių
  • 2 skiltelių česnako
  • 3 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1/4 a. š. kuminų
  • Šviežių kalendrų
  • Druskos, raudonųjų pipirų

Paruošimas:

  1. Avinžirnius (jų paruošimo būdas tradiciniame humuso recepte), avokadus, žaliosios citrinos sultis, česnako skilteles, sezamo sėklų pastą ir kuminą elektriniu maišytuvu sutrinkite iki minkštos masės.
  2. Viską apibarstykite druska.
  3. Sudėkite masę į dubenį, pagardinkite kalendromis ir raudonaisiais pipirais.
  4. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir palikite šiek tiek pastovėti.

Traškūs avinžirnių užkandžiai

Orkaitėje kepti avinžirniai su prieskoniais

Orkaitėje kepti avinžirniai su prieskoniais gali būti puikus pasirinkimas, kai norisi ko nors užkrimsti ar kaip alternatyva kaloringiems užkandžiams. Aš juos dar naudoju pagardinti sriuboms, salotoms, makaronams ar įdarytiems batatams. Ne tik suteikia daugiau skonio ir traškios tekstūros, bet ir papildo patiekalus baltymais.

Ingredientai:

  • 1 skardinė konservuotų avinžirnių (240 g)
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (7 ml)
  • 0,5 šaukštelio druskos
  • 1 šaukštelis džiovintų krapų
  • 0,5 šaukštelio džiovintų petražolių
  • 1 šaukštelis česnakų granulių

Gaminimas:

  1. Avinžirnius nuplauti ir gerai nusausinti, pašalinti jų odeles (suspaudus avinžirnį jo apvalkalas lengvai „nusimaus“).
  2. Nusausintus avinžirnius paskirstyti kepimo skardoje ir kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. (po 10 min. kepimo avinžirnius pamaišyti).
  3. Išėmus iš orkaitės apkeptus avinžirnius juos gerai sumaišyti su visais prieskoniais ir aliejumi bei vėl paskirsčius kepimo skardoje kepti dar 10-12 min.
  4. Šiuos avinžirnius geriausia valgyti tą pačią ar kitą dieną, nes ilgiau laikant gali dar labiau sukietėti.

Šiems traškučiams galima naudoti įvairius prieskonių mišinius, pvz.:

  • kmynai, juodieji pipirai, česnako granulės, rūkytos paprikos milteliai, druska
  • kario milteliai, čili pipirai, druska
  • česnako granulės, ciberžolė, pipirai, druska
  • citrinpipiriai, čili pipirai, saldžioji paprika, druska, ciberžolė
  • saldžiosios paprikos milteliai, ciberžolė, pipirai, džiovintos petražolės, druska
  • džiovintos petražolės, česnako granulės, rozmarinas, bazilikas, kuminas, juodieji pipirai, druska
  • kario milteliai, malti gvazdikėliai, cinamonas, maltas imbieras, aitrioji paprika, druska

Avinžirnius nusausinti, užpilti aliejumi, prieskoniais ir išmaišyti, kad gerai pasidengtų prieskoniais. Avinžirnius suberti į skardą, išklotą kepimo popieriumi ir išsklaidyti, kad nesiliestų vienas prie kito. Kepti 200 C orkaitėje apie 20-30 min., vis pamaišant, priklausomai nuo norimo traškumo. Praėjus 20 min. ištraukite vieną avinžirnį ir paragaukite, jei traškumo pakanka, tuomet galite traukti iš orkaitės, jei norisi traškesnių, pakepkite dar keletą minučių. Iškepusius avinžirnius ištraukite iš orkaitės ir atvėsinkite.

(Ne)tuno salotos

Renkantis augalinę mitybą kartais galima pasiilgti įprastų visavalgiškų patiekalų, bet su tokia produktų gausa, kokią turime parduotuvėse, veganiškai atkurti galima tikriausiai viską. Ši (ne)tuno mišrainė dėl jūros dumblių gali puikiai atstoti tikrą tuną, o valgyti ją galima ne tik su salotų lapais, bet ir naudoti sumuštiniams, sukti į tortilijas ar skanauti vienos.

Taip pat skaitykite: Idėjos jūsų stalui: užkandžiai

Ingredientai (~2 porcijoms):

  • 1 skardinė konservuotų avinžirnių (240 g), galima naudoti ir pačių išvirtus
  • 1 saliero stiebas
  • 1 mažas raudonasis svogūnas
  • 2 šaukštai smulkintų marinuotų agurkėlių
  • 2 šaukštai marinuotų agurkėlių skysčio
  • 0,5 gerai sunokusio avokado (arba 2 šaukštai augalinio majonezo)
  • 1-2 šaukštai citrinos sulčių
  • 2 šaukšteliai garstyčių
  • 1 šaukštas smulkintų „nori“ lapų (apie pusė jūros dumblių lapo, naudojamo sušiams)
  • Sauja šviežių kalendrų
  • Žiupsnis druskos
  • Žiupsnis maltų pipirų
  • Pasirinktų salotų arba duonos, jei bus ruošiami sumuštiniai

Gaminimas:

  1. Nuplauti ir nusausinti avinžirnius. Sudėjus juos į indą gerai sutrinti šakute - kad visi avinžirniai būtų susmulkinti.
  2. Labai smulkiai supjaustyti visus kitus ingredientus - peiliu ar smulkintuvu. Viską sumaišyti su trintais avinžirniais.
  3. Pagamintą mišrainę dar šiek tiek patrinti šakute, kad viskas gerai susimaišytų ir patiekti su norimais priedais - salotomis, ant sumuštinių ar skanauti vieną.

Šių receptų publikavimas - ne pelno siekiančios organizacijos „Gyvi gali“ projekto „Nori gali“ dalis. Projektas įkvepia augalinio - sotaus ir skanaus - maisto atradimams.

tags: #uzkandis #is #trintu #avinzirniu #receptai

Populiarūs įrašai: