Troškinti avinžirniai: receptų įvairovė ir nauda sveikatai

Augaliniai produktai yra kertinis akmuo sveikos ir visavertės mitybos. Šiame straipsnyje pasidalinsime įvairiais troškintų avinžirnių receptais, kurie ne tik praturtins jūsų racioną, bet ir leis atrasti naujus skonius. Avinžirniai - tai universalus ingredientas, tinkantis tiek kasdieniam, tiek šventiniam stalui. Su projektu „Nori gali“ ir organizacija „Gyvi gali“ įkvėpsime Jus augalinio - sotaus ir skanaus - maisto atradimams.

Avinžirnių nauda sveikatai

Kalbant apie įvairius maisto produktus, avinžirniai tikrai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Tačiau tai viena iš seniausiai pasaulyje naudojamų ankštinių daržovių, apie kurios naudą organizmui jūs privalote žinoti. Avinžirniai yra vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios aminorūgštys, kurias turime gauti su maistu. Šios aminorūgštys yra tarsi statybinės medžiagos, kurios padeda mūsų organizmui tinkamai veikti. Šiuose ankštiniuose augaluose esantys baltymai ir skaidulos užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dienos eigoje.

Avinžirnių glikeminis indeksas (GI) yra žemas, o tai reiškia, kad cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes vartojant žemo glikeminio indekso produktus, angliavandeniai įsisavinami lėtai. Tai neleidžia per greitai padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui. Diabetu sergantiems žmonėms tai itin naudinga. Kadangi avinžirniuose natūraliai nėra glitimo, jie gali būti tinkamas maisto pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija, netoleruoja glitimo ar yra jautrūs glitimui.

Kaip paruošti avinžirnius?

Gaminant patiekalus su avinžirniais, labai svarbu yra juos išmirkyti. Palyginus su kitomis ankštinėmis daržovėmis, pastarieji yra stambūs ir tvirti, todėl jie ilgai verda, o išmirkymas padės sutrumpinti virimo laiką. Mirkyti įprastai reikėtų 8-12 valandų, vėsiame vandenyje. Kuomet avinžirniai jau išmirkę, galite juos pradėti gaminti. Perplaukite juos, suberkite į puodą ir užpilkite nedideliu kiekiu švaraus vandens, taip kad būtų apsemti per kelis pirštus, ir virkite iki kol suminkštės, prieš baigiant virti pasūdykite. Į puodą galite įmesti lauro lapelį ar kelias česnako skilteles. Verdant avinžirniams kas kažkiek laiko nugriebkite vandens paviršiuje susidariusias putas. Gerai išmirkyti avinžirniai išvirs maždaug per 1-2 valandas, priklausomai nuo jų dydžio. Verdant reikėtų uždengti puodą, paliekant nedidelį tarpelį garams išeiti, tuomet avinžirniai išvirs minkšti bet išlaikys formą. Jei norite patikrinti, ar avinžirniai jau išvirė - juos šiek tiek patrinkite, pažiūrėkite, ar jie pakankamai minkšti ir ar lengvai lupasi jų odelės. Žinoma, kokio minkštumo avinžirnių jums reikia, priklauso nuo pasirinkto recepto ir jūsų skonio. Galite ilgiau virti, jei ketinate avinžirnius sutrinti - pavyzdžiui, gaminant humusą ar falafelius.

Žymiai patogiau yra išvirti didesnį kiekį avinžirnių ir juos panaudoti įvairių patiekalų gaminimui. Virtus avinžirnius galima sutrinti į humusą, dėti į sriubas, troškinius, salotas ar iškepti falafelių. Taip pat iš likusių avinžirnių galima pasigaminti sveiką užkandį.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti troškintus burokėlius?

Receptai su troškintais avinžirniais

Traškūs avinžirniai

Traškūs avinžirniai - tobulas, traškus, maistingas ir augalingas užkandis. Tiekti galima su morkų ar agurkų lazdelėmis.

Ingredientai:

  • 400 g virtų/garuose ruoštų/konservuotų avinžirnių
  • 3 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1/4 a. š. aitriosios paprikos miltelių
  • 1/4 a. š. kumino miltelių
  • 1/2 a. š. džviovintų krapų
  • Žiupsnelio druskos

Gaminimas:

  1. Avinžirnius perplaukite, nusausinkite, sudėkite į kepimo skardą ir apšlakstykite aliejumi, apibarsykite prieskoniais ir išmaišykite.
  2. Kepkite orkaitėje 170°C laipsnių temperatūroje, 40-50 min. nuolat pamaišydami.

Skanaus!

Troškinti avinžirniai su daržovėmis ir feta

Ingredientai:

  • 1 st. avinžirnių
  • 1 valg. š. aliejaus
  • 1 vnt. svogūno
  • 1 valg. š. imbiero
  • 0.50 valg. š. česnako
  • 2 vnt. kardamono
  • 2 arbat. š. kario
  • 1 arbat. š. paprikos
  • 1 vnt. pomidoro
  • Feta

Gaminimas:

  1. Išmirkytus avinžirnius virkite pasūdytame vandenyje apie 1-1,5 val, arba kol jie taps minkšti. Neišpilkite vandens, kuriame avinžirniai virė.
  2. Dideliame puode storu dugnu įkaitinkite aliejų ir apkepinkite svogūnus. Įberkite šaukštelį druskos, suberkite tarkuotus imbierus ir česnakus ir toliau kepinkite maišydami apie 2 min., kol viskas gražiai apskrus. Tada suberkite visus prieskonius ir toliau pakepinkite maišydami minutę kitą. Jei ima svilti ir sausėti, įpilkite kelis šaukštus vandens, kuriame virė avinžirniai.
  3. Suverskite į puodą pomidorus kartu su sultimis, taip pat pomidorų pastą, ir maišydami troškinkite ant nedidelės ugnies apie 5 min. Sudėkite avinžirnius ir įpilkite pusę stiklinės skysčio, kuriame jie virė (jei naudojate konservuotus - sudėkite į puodą konservuotus avinžirnius kartu su jų skysčiu ir papildomai įpilkite pusę stiklinės verdančio vandens), troškinkite ant vidutinės ugnies apie 20 min, ne visai sandariai uždengę puodą.
  4. Supilkite kokosų pieną, gerai išmaišykite ir troškinkite karį ant nedidelės ugnies dar 10-15 min.
  5. Patiekite su virtais ryžiais, kapotomis kalendromis ir trupučiu kokosų pieno.

Avinžirnių troškinys su jogurtu ir lavašu

Ingredientai:

  • 1 vnt. avinžirnių
  • 3 valg. š. jogurto
  • 2 vnt. lavašo
  • 2 valg. š. kalendros

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite prikaituvį arba keptuvę, dėkite sviestą ghi arba kokosų aliejaus, suberkite visus prieskonius. Berkite smulkintą česnaką bei svogūną, pakepinkite keletą minučių arba kol svogūnas taps permatomas ir švelniai apskrus.
  2. Supilkite kokosų pieną, pomidorų tyrę, berkite avinžirnius ir dosnų žiupsnį druskos. Troškinkite uždengę maždaug 25 minutes, tuomet įmaišykite jogurtą ir špinatus (jei troškinys darosi per tirštas, bet kada galite įpilti šiek tiek vandens).
  3. Troškinkite ant nedidelės ugnies dar 5 minutes arba kol špinatai suminkštės. Troškiniui pravėsus, pasūdykite pagal skonį.
  4. Patiekite su skrudinta duonele. Aš naudojau lavašą, bet čia puikiai tiks ir pita duonelė arba indiškas naan’as. Jei kvietinių produktų vartoti nenorite, patiekite šį troškinį su virtais lęšiais bei kynva ar ryžiais.
  5. Dekoruokite sausoje keptuvėje paskrudintais anakardžiais ir šviežia kalendra.

Troškinys su moliūgu ir kokosų pienu

Ingredientai:

  • 0.50 vnt. pupelių
  • 1 arbat. š. raudonojo kario pasta
  • 1 vnt. svogūno
  • 0.50 st. sultinio
  • 2 arbat. š. prieskonių

Gaminimas:

  1. Puode storu dugnu arba gilesnėje keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus kokosų pieno kartu su raudonojo kario pasta (arba, jei neturite - tarkuotą imbiero šaknį ir trintus česnakus).
  2. Suberkite svogūnus ir moliūgus, ir maišydami kaitinkite porą minučių. Suberkite ciberžoles ir papriką, supilkite likusį kokosų pieną, suberkite konservuotus avinžirnius ir pupeles, įpilkite sultinio, ir virinkite ant nedidelės ugnies, kol moliūgas taps minkštas (priklausomai nuo moliūgo rūšies, užtruksite apie 8-15 minučių).
  3. Pačioje pabaigoje sudėkite špinatus, sumaišykite, ir nukelkite nuo ugnies. Jei trūksta sūrumo, įpilkite žuvies padažo (arba įberkite druskos).
  4. Patiekite su virtais ryžiais, pabarstę čili pipirais, kalendrų lapeliais, ir pašlakstę laimo sultimis.

Avinžirnių troškinys su baklažanais ir abrikosais

Ingredientai:

  • Prieskonių mišinys Raz El Hanout
    • 2 valg. šaukšt. kumino sėklų
    • 2 valg. šaukšt. kalendros sėklų
    • 1 valg. šaukšt. cinamono
    • 2 arbat. šaukšt. džiovinto imbiero
    • 1 arbat. šaukšt. ciberžolės
    • 1 arbat. šaukšt. aitriosios paprikos
  • Kiti ingredientai: avinžirniai, baklažanai, džiovinti abrikosai, apelsinas, bulguro kruopos, mėtos, kalendros.

Gaminimas:

  1. Iš vakaro užmerkiame avinžirnius, išbrinkę jie turėtų sverti dvigubai daugiau.
  2. Svogūną supjaustome smulkiais kubeliais ir dedame į įkaitintą keptuvę su šiek tiek aliejaus, kad svogūnas pradėtų kepti. Kepame ant vidutinės ugnies, kol apskrus, tada dedame smulkintą česnaką ir smulkia tarka sutarkuotą imbierą. Kartu suberiame prieskonius ir pakepiname kelias minutes, kad prieskoniai atsiskleistų, tačiau svarbu per daug nesuskrudinti česnako.
  3. Pilame skardinę pomidorų ir dar tiek pat vandens - patogu tai daryti ta pačia skardine. Beriame avinžinius ir verdame.
  4. Baklažaną susipjaustome didesniais kubeliais. Įkaitiname kitą keptuvę kiek tik galime ir dedame baklažano kubelius į sausą labai karštą keptuvę bei gerai apskrudiname iš visų pusių. Taip per kelis kartus apkepiname visą baklažaną.
  5. Kai išverda avinžirniai, į juos dedame apkepintą baklažaną, į 4 dalis supjaustytus džiovintus abrikosus, nutarkuojame apelsino žievelę ir išspaudžiame apelsino sultis. Įdedame druskos ir harisos pastos. Paverdame apie 15 minučių.
  6. Bulgurą užpilame verdančiu vandeniu (vandens turi būti 1 cm virš kruopų) ir uždengiame dangčiu sandariai 10-15 minučių, kol jos išbrinks ir nebeliks vandens. Pilame alyvuogių aliejaus ir druskos, išspaudžiame pusę citrinos.
  7. Į lėkštes dedame bulguro kruopas, ant jų baklažanų ir avinžirnių troškinį bei apibarstome smulkintomis mėtomis ir kalendromis.

Ryžiai su avinžirniais ir daržovėmis

Ingredientai:

  • Ryžiai
  • Morka
  • Svogūnas
  • Česnakas
  • Pomidorų pasta
  • Prieskoniai
  • Avinžirniai
  • Sojos padažas
  • Spanguolės

Gaminimas:

  1. Ryžius užkaičiame virti ir, kol jie verda, nuskutame morką, ją supjaustome šiaudeliais, nulupame svogūną, smulkiai supjaustome.
  2. Morką ir svogūną pakepiname keptuvėje su šiek tiek aliejaus. Bebaigiant kepti, sudedame smulkiai supjaustytą česnaką, pomidorų pastą, visus prieskonius ir viską dar 2-3 min. pakepame.
  3. Į keptuvę su daržovėmis sudedame išvirusius ryžius, avinžirnius, pilame vandenį, sojos padažą, išmaišome ir paliekame ant nedidelės kaitros dar kelioms minutėms. Galiausiai įmaišome spanguoles.

Avinžirnių troškinys su dešrelėmis

Ingredientai:

  • 2 vnt. rūkytų dešrelių
  • 3 valg. š. aliejaus
  • Avinžirniai
  • Svogūnai
  • Česnakai
  • Pomidorų tyrė
  • Kmynai
  • Aitriųjų pipirų

Gaminimas:

  1. Avinžirnius užmerkite ir palikite per naktį išbrinkti. Išbrinkusius išskalaukite ir išvirkite.
  2. Svogūnus, česnakus ir dešreles susmulkinkite ir suberkite į keptuvę su įkaitusiu aliejumi. Trumpai apkepkite.
  3. Sukrėskite į keptuvę pomidorų tyrę, įberkite kmynų, aitriųjų pipirų, pagal skonį pasūdykite. Jei padažas rūgštokas, įberkite žiupsnelį cukraus. Patroškinkite.
  4. Sukrėskite avinžirnius ir dar šiek tiek patroškinkite (geriau uždengtu keptuvės dangčiu), vis pamaišydami.

Avinžirnių maltinukai

Ingredientai:

  • 4 valg. š. burnočių
  • 2 arbat. š. kario
  • 1 arbat. š. druskos
  • 5 valg. š. aliejaus
  • Avinžirniai
  • Svogūnas
  • Krapai
  • Sūris
  • Miltai

Gaminimas:

  1. Išmirkusius išvirkite ir sutrinkite trintuve kartu su vandeniu, kuriame virė.
  2. Suberkite smulkintą svogūną, kapotus krapus, tarkuotą sūrį, burnočių sėklas, miltus, karį, pagal skonį pasūdykite. Masę gerai išmaišykite. Ji turi būti tokia, kad suformuoti maltinukai nebyrėtų. Jei prastai limpa, įpilkite šiek tiek vandens, įberkite miltų.
  3. Sudrėkinkite delnus ir suformuokite maltinukus. Kepkite įkaitusiame aliejuje, kol gražiai apskrus.
  4. Tiekite su mėgstamu padažu.

Avinžirnių kepsneliai su daržovėmis

Ingredientai:

  • Avinžirniai
  • Morkos
  • Porai
  • Svogūnas
  • Česnakas
  • Špinatai
  • Kiaušiniai
  • Žalumynai

Gaminimas:

  1. Avinžirnius pamerkite iš vakaro, kad gerai išbrinktų, ir kitą dieną išvirkite. Dažniausiai jie išverda per 50 minučių.
  2. Kol avinžirniai verda, sutarkuokite morkas, supjaustykite porą, svogūną, česnaką ir viską trumpai patroškinkite keptuvėje. Troškinimo pabaigoje suberkite špinatus.
  3. Smulkintuvu sutrinkite išvirtus avinžirnius. Dėkite juos, patroškintas daržoves ir kiaušinius į dubenį, berkite kapotų žalumynų, druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
  4. Drėgnomis ar aliejuotomis rankomis formuokite kepsnelius. Juos sudėkite į kepimui paruoštą indą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie pusvalandį.

Greitas avinžirnių troškinys su dešrelėmis ir daržovėmis

Ingredientai:

  • 1 poras
  • 1 morka
  • 50 g saliero šaknies
  • 6-8 šviežių dešrelių
  • 2 šaukštų aliejaus
  • 300 g nuvalyto moliūgo
  • 1 stiklinės virtų arba konservuotų avinžirnių
  • 2-3 šaukštų trintų pomidorų padažo
  • Druskos, šviežiai grūstų juodųjų pipirų
  • Žiupsnelio aitriosios paprikos

Gaminimas:

  1. Smulkiai supjaustykite porą, morką ir salierą.
  2. Supjaustykite šviežias dešreles nedideliais gabaliukais.
  3. Sudėkite daržoves ir dešreles į prikaistuvį ir pakepkite su aliejumi, kol daržovės lengvai suminkštės.
  4. Tuomet įpilkite vandens, užvirinkite, sudėkite nedideliais gabaliukais supjaustytą moliūgą, ir virkite, kol moliūgas suminkštės - apie 10 min.
  5. Tada suberkite avinžirnius ir sudėkite trintų pomidorų padažą. Virkite dar 5-7 min., įberkite druskos, pipirų ir aitriųjų paprikų. Dar 1-2 min. pakaitinkite.

Traškūs avinžirniai su prieskoniais

Šis receptas - puiki alternatyva traškučiams ar kukurūzų spragėsiams.

Ingredientai:

  • Konservuoti avinžirniai
  • Alyvuogių aliejus
  • Įvairūs prieskoniai (kuminas, kalendra, paprika, čili ir kt.)

Gaminimas:

  1. Avinžirnius nuplauname ir nusausiname popieriniais rankšluosčiais.
  2. Avinžirnius sumaišome su alyvuogių aliejumi ir paskleidžiame kepimo popieriumi išklotoje skardoje.
  3. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 40 minučių.
  4. Indelyje sumaišome visus prieskonius.
  5. Iškepusius avinžirnius sumaišome su prieskoniais.

Kokosų pieno panaudojimas

Su daržovėmis ar kruopomis galima ir paeksperimentuoti, bet visi eksperimentai būna pavykę, kai naudoju kokosų pieną, nes jis toks tiršas kaip riebi grietinėlė, tai labai skaniai viską padaro ir gaunasi toks comfort food. Kas netikėtai paskanino šitą troškinį tai konservuoti pomidorai.

Ingredientai:

  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūnas
  • 5 česnako skiltelės
  • 1 kupinas šaukštelis šviežio tarkuoto imbiero
  • 1 daržovių sultinio kubelis (kartu su ~100 ml. karšto vandens)
  • 2 šaukštai pomidorų padažo
  • 1 šaukštas tahini (sezamų pastos) (nebūtina)
  • 1 šaukštas kario
  • 0,5 šaukštelio malto kumino
  • 1/4 šaukštelio malto cinamono
  • 1/4 šaukštelio malto muskato
  • 1/4 šaukštelio maltų gvazdikėlių
  • 1 skardinė konservuotų smulkintų pomidorų savo sultyse (400 g. skardinė)
  • 1 skardinė pilno riebumo kokosų pieno (400 ml. dydžio skardinė) (naudoti tik kietąją dalį - recepte gavosi apie 200 ml. kokosų kremo)
  • apie 400 g. avinžirnių

Gaminimas:

  1. Ant aliejaus kelias minutes apkepti smulkiai supjaustytą svogūną, česnaką ir sutarkuotą imbierą.
  2. Kartu į keptuvę supilti daržovių sultinį (kubelį ištirpdytą 100ml. vandens), pomidorų padažą, tahini pastą. Gerai išmaišyti.
  3. Supilti konservuotus pomidorus, avinžirnius ir kokosų pieną.

Avinžirnių sriuba su daržovėmis ir sezamų pasta

Ingredientai:

  • 3.00 valg. š. sultys
  • Kuminai
  • Alyvuogių aliejus
  • Svogūnai
  • Česnakai
  • Sezamų sėklų pasta
  • Citrinos sultys

Gaminimas:

  1. Sudėkite kuminus į alyvuogių aliejų ir pakaitinkite kelias minutes storadugniame puode.
  2. Pridėkite svogūnų bei česnako ir troškinkite 5-7 minutes.
  3. Suberkite mirkytus avinžirnius, sudėkite sezamų sėklų pastą ir gerai išmaišykite.
  4. Virkite 30-40 minučių.
  5. Kai sriuba baigs virti, supilkite šviežiai spaustas citrinų sultis, pagardinkite druska ir pipirais.

Keptos daržovės su avinžirniais ir feta

Ingredientai:

  • 1.00 st. Avinžirniai
  • 1.00 valg. š. Aliejus
  • 1.00 vnt. Svogūnai
  • Daržovės (cukinijos, paprika, pomidorai)
  • Feta

Gaminimas:

  1. Paruoškite daržoves: svogūną nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis, cukinijas - griežinėliais, papriką, išvalius sėklas, - dideliais kvadratėliais, pomidorus perpjaukite pusiau.
  2. Daržoves sudėkite į negilią skardą, apibarstykite pipirais, apšlakstykite dviem šaukštais aliejaus ir atsargiai pamaišykite.
  3. Kepkite 200 °C orkaitėje 30 min. (po 15 min. pamaišykite).
  4. Iš orkaitės išimtas daržoves 5 min. aušinkite, paskui sudėkite į dubenį, sumaišykite su išvirusiais avinžirniais ir fetos kubeliais.

Patarimai ir gudrybės

  • Veganinei versijai graikišką jogurtą keiskite kokosų jogurtu arba jogurto nenaudokite.
  • Jei nenorite naudoti kokosų pieno, keiskite jį grietinėle arba augalinės kilmės grietinėlės alternatyva, pvz.: anakardžių arba ryžių grietinėle.
  • Jei troškinys jums šiek tiek per rūgštus nors viską darėte pagal receptą, galite įmaišyti šaukštą klevų sirupo arba įpilkite truputį daugiau kokosų pieno ar grietinėlės.
  • Svarbiausia čia kokybiški konservuoti avinžirniai - kepant jie sumažėja ir tampa traškūs, tad geriausia, kad būtų dideli, kokybiški, nesuskilę avinžirniai.

Taip pat skaitykite: Kaip troškinti vištienos kukulius?

Taip pat skaitykite: Raudonųjų kopūstų nauda

tags: #troškinti #avinžirniai #receptai

Populiarūs įrašai: