Sveiki sausi pusryčiai: receptai ir patarimai, kaip pasirinkti tinkamai

Daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie taupo laiką arba nemėgsta gaminti rytais, sausi pusryčiai yra patogiausias pasirinkimas. Parduotuvių lentynose galima rasti didžiulį jų asortimentą, o spalvingos pakuotės ir etiketės vilioja tiek vaikus, tiek suaugusius. Tačiau ar visi sausi pusryčiai yra vienodai naudingi sveikatai? Kaip išsirinkti tuos, kurie tikrai praturtins jūsų rytą naudingomis medžiagomis?

Kaip išsirinkti sveikus sausus pusryčius?

Renkantis sausus pusryčius, svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių kriterijų. Maisto technologai rekomenduoja teikti pirmenybę produktams, pažymėtiems simboliu „Rakto skylutė“, kurie atitinka šiuos reikalavimus:

  • Riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g
  • Pridėtinio cukraus ne daugiau kaip 10 g/100 g (nors pridėtinio cukraus kiekis nebūtinai nurodomas ant pakuotės)
  • Iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g
  • Druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g
  • Skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g

Be to, svarbu atidžiai skaityti produkto sudėtį ir vengti tų, kuriuose yra rafinuotų, dezodoruotų riebalų. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į ekstruduotus produktus, kurie apdorojami aukštoje temperatūroje.

Tyrimai rodo, kad patys spalvingiausi ir vaikams patraukliausi sausi pusryčiai dažnai nėra pats geriausias pasirinkimas. Nors ant kai kurių pakuočių nurodoma, kad produktas pagamintas su natūraliais dažikliais ir kvapiosiomis medžiagomis, jie gali turėti daugiausiai cukraus (kai kuriuose net apie 40%) ir nemažai riebalų. Net jei etiketėje teigiama, kad produktas yra skaidulinių medžiagų šaltinis, dažnai jų kiekis nesiekia 6 g/100 g.

Kodėl svarbu valgyti pusryčius?

Pusryčiai yra svarbiausia dienos mitybos dalis. Būtent šis valgymas atstato organizmą po nakties, suteikia energijos visai dienai, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda susikaupti dirbant ar mokantis, saugo nuo širdies ligų ir net padeda išlaikyti dailias kūno linijas. Jei nevalgote pusryčių, tai gali būti tiesiog įprotis, kurį verta pakeisti.

Taip pat skaitykite: Idėjos moliūgų blynams

Sveikų pusryčių idėjos

Be sausų pusryčių, yra daugybė kitų sveikų ir maistingų pusryčių variantų:

  • Viso grūdo kruopų košė: Tai puikus energijos šaltinis, kurį galima pagardinti riešutų sviestu, vaisiais ar kitais priedais.
  • Duona: Rinkitės viso grūdo, geriausia ruginę duoną. Išbandykite ir avižinę duoną arba duoną su sėklomis.
  • Vaisiai ir daržovės: Ryte pats geriausias laikas mėgautis vaisiais ir daržovėmis. Paįvairinkite savo sumuštinius įvairiomis daržovėmis.
  • Gerieji riebalai: Avokadas ar riešutų sviestas suteiks energijos ir daug naudos organizmui.
  • Kiaušiniai: Tai puikus baltymų šaltinis, kurį galima paruošti įvairiais būdais.
  • Tirštas smoothis: Greitai paruošiamas ir maistingas pusryčių variantas.

Ko vengti pusryčiams?

  • Saldūs kepiniai: Pyragai, keksiukai, sausainiai nėra geras pasirinkimas pusryčiams.
  • Saldūs jogurtai ir sūreliai: Juose dažnai būna daug cukraus ir E priedų.
  • Greito paruošimo užpilamos košės: Jose gali būti daug cukraus ir mažai naudingų medžiagų.

Granola - puikus pasirinkimas arba pasigaminkite patys

Granola yra puikus sausų pusryčių pavyzdys, kurį nesunku pasigaminti namuose.

Receptas:

  1. Sumaišykite viso grūdo avižinius dribsnius su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi.
  2. Paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite orkaitėje apie 20 minučių 160 laipsnių temperatūroje, nuolat pamaišant.

Pasiūlymas:

Į stiklinės apačią sluoksniuojant dedame šaukštą pagamintos granolos arba pirktų sausų pusryčių. Ant jos šaukštą graikiško jogurto. Tuomet šaldytas avietes sutriname trintuvu su bananais ir agavų sirupu. Šios masės šaukštą dedame ant jogurto. Viršų pabarstome kokoso drožlėmis ir cinamonu.

Kiti sveiki pusryčių receptai

Štai keletas kitų receptų, kurie padės paįvairinti jūsų pusryčių meniu:

  • Avokado skrebutis su kiaušiniu: Avokadas praturtins pusryčius naudingais riebalais, kiaušinis aprūpins baltymais, o pilno grūdo duona suteiks sotumo ir energijos.
  • Riešutų sviesto ir banano skrebutis su chia sėklomis: Sotumas ir energija iš riešutų sviesto ir banano, vitaminai ir mineralai iš chia sėklų.
  • Rikotos blyneliai su mėlynėmis: Lengvi ir purūs blyneliai, praturtinti rikota ir mėlynėmis.
  • Avižų kokteilis su riešutais ir bananu: Tirštas, kreminės konsistensijos riešutų ir banano skonio kokteilis, praturtintas avižų maistingumu.
  • Keksiukai be cukraus: Idealiai pusryčiams tinkantys keksiukai, kuriuos galite paruošti kelioms dienoms iš karto.
  • Datulių batonėliai: Tikras energijos užtaisas, kurį galite pagaminti iš vakaro ir palaikyti kelioms dienoms.
  • Bananų desertas su riešutų sviestu: Vos iš kelių ingredientų lengvai iš vakaro paruošiamas desertas ne tik sutaupys laiko ryte, bet ir užtikrins sotumą ir energijos pliūpsnį.
  • Bolivinės balandos košė su šokoladu: Sveikas būdas pasimėgautu šokoladu ryte - baltymais gausi bolovinė balanda - puikus pasirinkimas pusryčiams.
  • Lašiša su kiaušiniu ir pilno grūdo bandele: Idealus derinys galingiems pusryčiams.
  • Paprikos, įdarytos kiaušiniais ir daržovėmis: Skanūs, maistingi ir sveiki pusryčiai žiemos rytams.

Pusryčiai be alergenų: misija įmanoma

Jei jus vargina alergijos, pusryčių pasirinkimas gali atrodyti ribotas. Tačiau net ir laikantis hipoalerginės dietos, galima rasti skanių ir maistingų variantų.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti sveiką kokteilį?

  • Avižų košė be alergenų: Vietoj pieno naudokite vandenį arba augalinį pieną, o sviestą pakeiskite kokosų aliejumi. Pagardinkite keptais bananais, chia sėklomis ir razinomis.
  • Karšti sumuštiniai be alergenų: Vietoj kvietinės duonos naudokite bolivinės balandos duoną arba kukurūzų trapučius. Įdarui rinkitės kalakutienos filė, veganišką majonezą ir marinuotus agurkėlius.

Taip pat skaitykite: Pusryčių receptai

tags: #sveikuoliski #sausi #pusryciai #receptai

Populiarūs įrašai: