Sveiki ir skanūs pusryčiai: receptai su kalorijomis

Sotus ir maistingas rytinis valgis yra būtinas energijai visai dienai. Tačiau kasdien kartojant tuos pačius patiekalus, pusryčiai gali tapti nuobodūs. Šiame straipsnyje rasite įvairių sveikų pusryčių receptų, kurie ne tik suteiks energijos, bet ir padės kontroliuoti kalorijas. Visi receptai pateikiami su maistine verte, ingredientais ir paruošimo būdu.

Avižos su riešutų sviestu - klasika, kuri neatsibosta

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus pasirinkimas pusryčiams, kuriam sunku atsispirti. Šis receptas - tikra klasika, kurią daugelis jau yra išbandę. Šokolado drožlės ir žemės riešutų sviestas suteikia autentišką skonį, o avižos, proteinas ir migdolų pienas užtikrina sveiką ir maistingą patiekalą. Tai tinkamas variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Recepto sportuojantiems maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Pagaminimo trukmė: apie 10 min.

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

Purūs varškėčiai - sugrįžimas į vaikystę

Purūs varškėčiai - ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas. Varškė yra vienas iš populiariausių produktų tarp sportuojančių, todėl šis receptas - puikus būdas ją skaniai suvartoti.

Sveikuoliško deserto maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Pagaminimo trukmė: apie 20 min.

Taip pat skaitykite: Idėjos moliūgų blynams

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
  • 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, palikite tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
  3. Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Recepto ingredientų alternatyvos:

  • Pusriebę varškę galite keisti liesa, tačiau varškėčiai gausis sausesni.
  • Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, tačiau atsargiai su riešutų miltais - juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais, kad varškėčiai suliptų.
  • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
  • Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
  • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

Proteininiai blynai - klasika su baltymų doze

Proteininiai blynai - puikus pasirinkimas visiems, norintiems padidinti baltymų kiekį savo racione. Šie blynai turi mažai angliavandenių, nes jų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.

Baltyminių blynų porcijos maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Pagaminimo trukmė: apie 15 min.

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai prancūziški skrebučiai - paįvairinkite savo racioną

Baltyminiai prancūziški skrebučiai - tai puikus būdas paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Tai universalus užkandis, kuriam pagaminti gali būti naudojami įvairūs alternatyvūs produktai.

Sveikuoliško recepto porcijos maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Pagaminimo trukmė: apie 25 min.

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
  2. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  3. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  4. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
  5. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  6. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

Kakaviniai rutuliukai - sveikas saldumynas

Kakaviniai rutuliukai - puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Tai puikus būdas pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti sveiką kokteilį?

Sveikuoliško deserto maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Pagaminimo trukmė: apie 30 min.

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas tinginys - klasika naujai

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Ši baltyminė deserto versija gali būti netgi skanesnė už originalą!

Sveikuoliško tinginio porcijos maistinė vertė (10 porcijų):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpinkite kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Sveiko recepto ingredientų alternatyvos:

  • Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
  • Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
  • Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
  • Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

Naminiai batonėliai - greitas ir maistingas užkandis

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau reikės laukti, kol jie sustings. Batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų, todėl yra gana kaloringi.

Porcijos maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)

Taip pat skaitykite: Gardūs sveikuoliški pyragai kiekvienai šeimai

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Recepto ingredientų alternatyvos:

  • Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
  • Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
  • Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

Bananiniai sausainiai - be glitimo, laktozės ir pridėtinio cukraus

Bananiniai sausainiai - tai puiki idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Porcijos maistinė vertė (12 porcijų):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • sauja smulkintų graikinių riešutų
  • sauja kokoso drožlių
  • sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

  • Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
  • Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
  • Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
  • Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Chia pudingas - skanus ir sveikas desertas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Porcijos chia pudingo maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
  • Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
  • Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.

Kiti sveiki pusryčių variantai

Be jau išvardintų receptų, yra ir daugiau sveikų pusryčių variantų, kurie gali padėti jums gauti energijos visai dienai ir kontroliuoti svorį.

  • Avokado skrebučiai su kiaušiniu: Avokadas praturtins pusryčius naudingais riebalais, kiaušinis aprūpins baltymais, o pilno grūdo duona suteiks sotumo ir energijos. Iškepkite kiaušinius ir uždėkite ant avokadu užtepto skrebučio.
  • Riešutų sviestas su bananais ir chia sėklomis: Sotumas ir energija iš riešutų sviesto ir banano, vitaminai ir mineralai iš chia sėklų - puikus pasirinkimas sveikiems ir sotiems pusryčiams.
  • Rikotos blyneliai su mėlynėmis: Dubenyje sumaišykite miltus, cukrų, kepimo miltelius ir muskatą. Atskirai iki vientisos masės sumaišykite rikotą, kiaušinį, kiaušinio baltymą, pasukas, citrinos žievelę, sultis. Tuomet sumaišykite abi mases, kol mišinys taps vientisas. Keptuvę patepkite aliejumi ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Įpilkite ¼ puodelio tešlos į keptuvę, apibarstykite mėlynėmis ir kepkite, kol kraštai taps sausi ir viduje pradės formuotis burbuliukai (apie 2 minutes). Apverskite ir dar 2 minutes, kol gražiai pageltonuos, kepkite ant kitos pusės.
  • Avižų ir bananų kokteilis su riešutų sviestu: Tirštas, kreminės konsistensijos riešutų ir banano skonio kokteilis, praturtintas avižų maistingumu puikus pasirinkimas skubantiems. 14,7 g baltymų ir 4,7 gramų maistinių skaidulų vienoje porcijoje suteiks sotumą iki pat pietų.
  • Keksiukai be cukraus: Idealiai pusryčiams tinkantys keksiukai, kuriuos galite paruošti kelioms dienoms iš karto.
  • Energijos batonėliai su datulėmis ir riešutais: Tikras energijos užtaisas, kurį galite pagaminti iš vakaro ir palaikyti kelioms dienoms. Susmulkinkite datules smulkintuvu (apie 1 minutę), kol gausis beveik vientisa, tešlos konsistencijos masė. Užpilkite šia mase avižas, riešutus ir datules dubenyje. Sudėkite į kepimo popieriumi ar maistine plėvele padengtą formą, kurioje stingdysite.
  • Bananų ir riešutų sviesto desertas: Vos iš kelių ingredientų lengvai iš vakaro paruošiamas desertas ne tik sutaupys laiko ryte, bet ir užtikrins sotumą ir energijos pliūpsnį. Smulkintuvu sutrinkite bananus, pieną ir riešutų sviestą. Prieš patiekdami, gerai išmaišykite.
  • Bolivinė balanda su šokoladu: Štai ir sveikas būdas pasimėgautu šokoladu ryte - baltymais gausi bolovinė balanda - puikus pasirinkimas pusryčiams. Įpilkite į keptuvę migdolų bei kokosų pieną, įberkite žiupsnį druskos ir gerai išmaišykite. Užvirinkite ir sumažinkite ugnį iki minimumo, bei palikite kepti 20-25 minutes, neuždarytoje keptuvėje, kartas nuo karto pamaišant. Įdėkite košę į dubenį, o ant viršaus galite užbarstyti chia sėklų, mėgstamų vaisių ar uogų bei juodojo šokolado gabaliukų.
  • Lašiša su kiaušiniu ir pilno grūdo bandele: Rūkyta lašiša, kiaušinis ir pilno grūdo bandelė - idealus derinys galingiems pusryčiams. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ant vidutinės ugnies. Perpus perpjautą bandelę paskrudinkite orkaitėje arba keptuvėje.
  • Kiaušinių blyneliai su daržovėmis: Sumaišykite miltus, kepimo miltelius dideliame dubenyje. Atskirame dubenyje išplakite kiaušinius, cukrų, druską ir graikinį jogurtą. Kepkite aliejumi pateptoje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Kiekvieną pusę apkepkite 1-2 minutes.
  • Paprikos įdarytos kiaušiniais ir daržovėmis: Dubenyje išplakite kiaušinius, pieną, sudėkite druską, svogūnus, špinatus, ½ puodelio tarkuoto sūrio ir smulkintą šoninę. Išimkite iš paprikų puselių sėklas ir padėkite jas ant riebalais išteptos kepimo skardos. Padalinkite kiaušinių mišinį į keturias lygias dalis išpilstydami į paprikas. Uždenkite folija ir kepkite 45-50 minučių. Išėmę, apibarstykite smulkintomis petražolėmis arba svogūnų laiškais.

tags: #sveikuoliski #pusryciu #receptai #su #kalorijom

Populiarūs įrašai: