Sveikuoliški desertai: receptai ir patarimai, kaip mėgautis saldžiu gyvenimu be kaltės

Pastaruoju metu vis garsiau kalbama apie cukraus žalą sveikatai. Ar šie nuogąstavimai pagrįsti? Cukraus vartojimas, ypač dideliais kiekiais, gali turėti neigiamų pasekmių. Didelis cukraus kiekis maisto produktuose reiškia didelį kalorijų kiekį be didelės maistinės vertės, o tai gali lemti svorio augimą. Ilgalaikis tokios mitybos poveikis gali būti padidėjęs cholesterolio kiekis, aukštas kraujospūdis ir lėtiniai uždegimai, kurie dažnai sukelia diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas. Cukraus vartojimas taip pat veikia mūsų kasdienę savijautą, nes staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas ir sumažėjimas gali sukelti energijos ir nuotaikos svyravimus. Be to, cukrus gali turėti įtakos mūsų išvaizdai, sukeldamas odos problemas ir dantų ėduonį.

Taigi, ką daryti, jei norisi kažko saldaus, bet nenorite pakenkti savo sveikatai? Pirmas žingsnis - atsisakyti perdirbtų saldumynų. Šiuose produktuose yra didelis kiekis pridėtinio cukraus, skonio stipriklių ir dažiklių, o maistinė vertė yra minimali. Laimei, yra sveikesnių alternatyvų, tokių kaip natūralūs saldikliai.

Natūralūs saldikliai: gamtos dovana smaližiams

Natūralių saldiklių galima rasti vaisiuose, uogose, daržovėse ir pieno produktuose. Šie produktai yra natūraliai saldūs ir turi daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie kompensuoja cukraus žalą. Dėl didelės maistinės vertės natūralus cukrus pasisavinamas lėčiau, todėl nesukelia didelių gliukozės svyravimų kraujyje.

Vaisiai ir uogos - natūralus desertas

Vaisiai ir uogos yra universalūs ir gali būti valgomi švieži, džiovinti arba naudojami desertuose. Juose dominuoja fruktozė, kuri laikoma viena sveikiausių cukraus formų, nes organizmas ją skaido kitaip nei gliukozę. Fruktozę pasisavina tik kepenys, todėl daroma mažesnė žala organizmui.

Pavyzdžiui, galite pasigaminti naminį jogurtą: supjaustykite mėgstamus vaisius, sumaišykite su graikišku jogurtu ir pagardinkite cinamonu.

Taip pat skaitykite: Desertai keksiukų formelėse

Sotukai - sveikas užkandis be pridėtinio cukraus

Jei neturite laiko gaminti sveikus desertus patys, galite rinktis sotukus - augalinės kilmės rutuliukus, pagamintus iš vaisių, uogų, riešutų ir sėklų. Sotukai neturi pridėtinio cukraus, druskos ir gliuteno, todėl tinka veganams. Sotukai su šaltalankiais ir svarainiais abrikosuose yra tikra vitamino C bomba.

Kiti sveikesnių desertų variantai

  • Panna cotta su uogomis: šį itališką desertą galima pagaminti su augaliniu pienu ir graikišku jogurtu, kad jis būtų sveikesnis.
  • Sausainiai su morkomis ir avižomis: morkos suteikia saldumo, o avižos - skaidulų, todėl šie sausainiai yra puikus užkandis.
  • Red velvet keksiukai su burokėliais: burokėliai suteikia keksiukams gražią raudoną spalvą ir yra naudingi sveikatai.
  • Tiramisu su juoduoju šokoladu: juodasis šokoladas suteikia antioksidantų, o maskarponės kremas - švelnumo.
  • Vaisiniai ledai su chia sėklų pudingu: chia sėklos yra supermaistas, kuriame gausu skaidulų ir antioksidantų.

Sveikuoliški desertų receptai

Štai keletas receptų, kurie padės jums pasigaminti skanius ir sveikus desertus namuose:

1. Avižos su riešutų sviestu

Šis pusryčių klasika yra puikus pasirinkimas, jei norite sveiko ir maistingo patiekalo.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

2. Purūs varškėčiai

Šis vaikystę primenantis patiekalas yra ne tik skanus, bet ir naudingas.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
  3. Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

3. Proteininiai blynai

Šie blynai turi daug baltymų ir mažai angliavandenių, todėl yra puikus pasirinkimas sportuojantiems.

Taip pat skaitykite: Idėjos moliūgų blynams

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Šis universalus užkandis gali būti gaminamas su įvairiais priedais.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
  4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai

Šie rutuliukai yra puikus pasirinkimas, jei norite pasimėgauti saldumynu be kaltės.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Ši sveikesnė įprasto tinginio versija yra ne ką mažiau skani.

Maistinė vertė (10 porcijoms):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpinkite kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.

7. Naminiai batonėliai

Šie batonėliai turi daug gerųjų riebalų, gaunamų iš riešutų.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome.
  3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
  4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

8. Bananiniai sausainiai

Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti sveiką kokteilį?

Maistinė vertė (12 porcijoms):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • sauja smulkintų graikinių riešutų
  • sauja kokoso drožlių
  • sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

9. Chia pudingas

Šis skystas desertas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Konditerio patarimai, kaip pasigaminti sveikesnius desertus

Thierry Lauvray, prekybos tinklo „Iki“ konditerijos skyriaus darbuotojas, dalijasi 7 gudrybėmis, kurios padės jums pasigaminti kur kas sveikesnių, tačiau nemažiau skanių desertų:

  1. Keiskite kvietinius miltus: naudokite migdolų, kokosų ar žemės riešutų miltus.
  2. Įtraukite kruopas: naudokite bolivinę balandą.
  3. Vietoje pieniško šokolado - juodasis: rinkitės šokoladą, kuriame yra 70 procentų kakavos.
  4. Naudokite vaisius bei uogas: pasigaminkite ledų iš bananų.
  5. Atsisakykite cukraus: naudokite klevų arba agavų sirupą, medų arba susmulkintus džiovintus vaisius.
  6. Nenaudokite grietinėlės: pakeiskite ją virintu ir nugriebtu pienu.
  7. Desertai - ir su daržovėmis: naudokite morkas, moliūgus, saldžiasias bulves, cukinijas ar avokadus.

T.Lauvray taip pat dalijasi keliais sveikesnių desertų receptais:

  • Pūstų kruopų batonėliai: datulės, riešutų sviestas, pūsti ryžiai arba grikiai, agavų sirupas.
  • Arbūzų ir kivių ledai: arbūzai, medus, citrinos sultys, kiviai.
  • Veganiškas pyragas su riešutais: moliūgų tyrė, migdolų riešutų sviestas, migdolų riešutai, rudasis cukrus, kakavos milteliai, migdolų miltų, cinamonas.
  • Bananų duona: bananai, kokosų aliejus, kiaušinis, medus, citrinos sultys, avižiniai miltai, kepimo milteliai, valgomoji soda, imbieras, cinamonas, druska.
  • Sveikuoliškas braunis su kokosais: juodasis šokoladas, kokosų aliejaus, kiaušiniai, pienas, kokosų cukrus, migdolų miltų, kakavos miltelių, druskos.

tags: #sveikuoliski #desertai #receptai

Populiarūs įrašai: