Sveikata kaip kepta nauda ir rizika: išsamus vadovas
Sveikata yra daugialypis konceptas, apimantis fizinę, psichologinę ir socialinę gerovę. Sveikas maistas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Valgant platų spektrą maistingų produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir liesa mėsa, galima pagerinti bendrą sveikatą. Daugelis produktų yra ir sveiki, ir skanūs, o tai leidžia kurti spalvingus, įvairius ir naudingus patiekalus.
Maistinių medžiagų svarba sveikatai
Siekiant užtikrinti optimalią sveikatą, būtina aprūpinti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Kad žmogus būtų sveikas, su maistu organizmui būtina gauti apie 40 įvairių medžiagų. Nėra nei vieno maisto produkto, kuris turėtų visas reikalingas maistines medžiagas. Subalansuota mityba, apimanti įvairius produktus, padeda patenkinti šiuos poreikius.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės yra nepakeičiami sveikos mitybos elementai. Jie aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, skaidulomis ir antioksidantais.
- Obuoliai: Turi daug skaidulų, vitamino C ir antioksidantų.
- Avokadai: Išskirtiniai vaisiai, turintys daug sveikųjų riebalų, skaidulų, kalio ir vitamino C.
- Bananai: Geras kalio šaltinis.
- Apelsinai: Gerai žinomi dėl savo vitamino C kiekio, taip pat turi daug skaidulų ir antioksidantų.
- Braškės: Labai maistingos ir mažai turi angliavandenių bei kalorijų.
- Morkos: Populiari šakniavaisinė daržovė, saldi, traški ir turtinga skaidulų, vitamino K ir karoteno antioksidantų.
- Agurkai: Gaivinantis užkandis, turintis mažai angliavandenių ir kalorijų, daugiausia sudaryti iš vandens, taip pat turi nedidelius vitamino K ir kitų maistinių medžiagų kiekius.
- Lapiniai kopūstai: Turtingi skaidulų, vitaminų C ir K bei kitų maistinių medžiagų, suteikia patiekalams traškumo ir skonio.
- Pomidorai: Dažnai laikomi daržove, nors techniškai yra vaisius, suteikia kalio ir vitamino C.
Rekomenduojama kelis kartus per dieną valgyti įvairių, šviežių daržovių ir vaisių, nors 400 g per dieną.
Baltymai
Baltymai yra būtini ląstelių atstatymui ir augimui. Jie taip pat svarbūs fermentų ir hormonų gamybai.
Taip pat skaitykite: Psichologinė gerovė ir jos ryšys su sveikata.
- Kiaušiniai: Labai maistingi baltymų šaltiniai, turintys įvairių naudos sveikatai.
- Liesa jautiena: Puikus baltymų šaltinis, jei vartojama saikingai.
- Vištienos krūtinėlė: Mažai riebalų ir kalorijų, bet turi daug baltymų.
- Lašiša: Riebi žuvis, turinti daug baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių, taip pat turi vitamino D.
- Sardinės: Mažos, riebios ir labai maistingos žuvys.
- Krevetės: Vėžiagyviai, susiję su krabais ir omarais, turi mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų.
- Tunai: Turi mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų.
Mitybos specialistai rekomenduoja, kad žuvies ir jūros gėrybių racione būtų apie 75 proc. nuo viso maisto raciono, tačiau žmonės vartoja viso labo apie 15 proc. reikiamo kiekio.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra puikus sveikųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Migdolai: Populiarūs riešutai, turintys vitamino E, antioksidantų, magnio ir skaidulų.
- Graikiniai riešutai: Labai maistingi ir turtingi skaidulų bei įvairių vitaminų ir mineralų.
- Žemės riešutai: Iš tikrųjų yra ankštiniai, o ne tikri riešutai, turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, gali padėti numesti svorio ir valdyti kraujospūdį.
Grūdai
Grūdai yra svarbus energijos šaltinis ir aprūpina organizmą skaidulomis bei kitomis maistinėmis medžiagomis.
- Rudieji ryžiai: Pagrindinis maistas daugelyje pasaulio vietų.
- Avižos: Suteikia maistinių medžiagų ir galingų skaidulų, vadinamų beta gliukanais, kurie turi įvairių naudingų savybių, įskaitant pagalbą mažinant cholesterolio kiekį ir palaikant žarnyno mikrobiotą.
- Kinoa: Skanus grūdas, turintis daug skaidulų ir magnio.
Pieno produktai
Pieno produktai yra svarbus kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
- Sūris: Vienoje sūrio riekelėje gali būti tiek pat maistinių medžiagų, kiek vienoje puodelyje (240 ml) pieno, taip pat skanus daugelio patiekalų priedas ir gali pakeisti mėsą kaip baltymų šaltinį.
- Pienas: Turi vitaminų, mineralų, baltymų ir kalcio.
- Jogurtas: Gaminamas iš pieno, fermentuojant jį su gyvomis bakterijomis.
Aliejai
Sveiki aliejai yra svarbūs širdies sveikatai ir aprūpina organizmą riebalais, reikalingais vitaminų absorbcijai.
Taip pat skaitykite: Receptai sveikam gyvenimui
- Ekstra grynas alyvuogių aliejus: Vienas iš sveikiausių augalinių aliejų.
- Kokosų aliejus: Sotieji riebalai, tačiau jame yra MCT ir gali turėti panašių sveikatai naudingų savybių kaip ir alyvuogių aliejus.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
- Žaliosios pupelės: Dar vadinamos šparaginėmis pupelėmis, yra nebrandintos paprastosios pupelės, naudokite jas kaip garnyrą arba šaltas salotoms.
- Raudonosios pupelės: Turi daug skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
- Lęšiai: Dar vienas populiarus ankštinių augalų pasirinkimas.
Maistinių skaidulų nauda
Maistinių skaidulų yra daugelyje kasdien valgomų maisto produktų. Suaugusieji per dieną vidutiniškai suvartoja 18 g skaidulų. Rekomenduojama suvartoti 30 g skaidulų per dieną. Maistinės skaidulos gerai žinomos dėl to, kad padeda užkietėjus viduriams.
Kaip suvartoti daugiau maistinių skaidulų?
Vienas iš lengvų būdų padidinti suvartojamų maistinių skaidulų kiekį - per dieną suvalgyti po penkis vaisius ir daržoves, ypač, jei juos galima valgyti su odele. Dieną verta pradėti pusryčiais, kuriuose gausu maistinių skaidulų. Greituosius angliavandenius pakeiskite sudėtiniais - į įprastus patiekalus įtraukite tokius produktus kaip viso grūdo duona, makaronai ir rudieji ryžiai. Patiekalus su mėsa (troškinius, makaronus su priedais) papildykite didesniu kiekiu daržovių, pupelių ir lęšių. Viso grūdo produktai, ankštiniai ir daržovės gali virsti ir pagrindiniu patiekalu. Bulves valgykite su lupenomis (ypač skanu keptos bulvės), užkandžiams rinkitės daržovių lazdeles, avižinius sausainius, nesūdytus riešutus ir sėklas. Tiesa, reikia neužmiršti vieno svarbaus dalyko: jeigu šiuo metu suvartojate nedaug maistinių skaidulų, šį kiekį didinti geriausia pamažu, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų.
Maistinių skaidulų nauda sveikatai
- Žarnyno vėžio prevencija: Maistinės skaidulos gali padėti išvengti žarnyno vėžio.
- Gerosios žarnyno bakterijos: Skaidulos gali pagausinti gerųjų žarnyno bakterijų.
- Širdies ligų rizikos mažinimas: Maistinės skaidulos gali sumažinti širdies ligų riziką.
- Sotumo jausmas: Maistinės skaidulos padeda pajusti sotumą.
Kepimas: nauda ir rizika
Kepimas yra populiarus maisto gaminimo būdas, tačiau svarbu atsižvelgti į jo galimą poveikį sveikatai.
Kepimo būdai ir jų įtaka sveikatai
Jau seniai žinome, kad virti ar troškinti produktai yra sveikesni už keptus. Juk kepant keptuvėje reikia papildomai pridėti riebalų, kurie tikrai nėra į naudą. Tačiau tada dažnai girdime argumentą, jog maistą reikia kepti grilyje ar ant natūralios laužo liepsnos - tam nereikės papildomai pilti aliejaus, o pertekliniai riebalai nuvarvės žemyn, į anglis.
Taip pat skaitykite: Natūralios priemonės kojų ligoms įveikti
Kancerogenų susidarymas kepant
Riziką kelia ne tik pati mėsa, bet ypač jos ruošimas aukštoje temperatūroje. Nes smarkiau apskrudusiame maiste padidėja kancerogenų, tokių kaip policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (angl. PAH) ir heterocikliniai aromatiniai aminai (angl. HCA). Šie kancerogenai atsirasti gali tik apskrudinus mėsą, tačiau apskrudinant daržoves atsiranda kitų kancerogeninių junginių (pvz., benzopireno).
Patarimai, kaip sumažinti riziką kepant
- Ant grilio kepkite liesą mėsą.
- Tiek daržoves, tiek mėsą kepimui paruoškite vienodo dydžio gabaliukais.
- Valgant grilyje keptus patiekalus labai svarbu nepersivalgyti ir gerti pakankamai vandens.
Paukštienos vartojimo rizika
Neseniai Pietų Italijoje atlikto tyrimo metu buvo gauti netikėti rezultatai, susieję reguliarų paukštienos vartojimą su galimu padidėjusiu virškinimo trakto vėžio atvejų skaičiumi ir apskritai padidėjusiu mirtingumu. Tyrimo rezultatai parodė, kad viršijant rekomenduojamą savaitės kiekį, t. y. suvalgant daugiau nei 300 g paukštienos, pavyzdžiui, vištienos ir kalakutienos, per savaitę, mirtingumo rizika buvo 27 proc. Be to, tyrimo metu nustatyta, kad didesnis paukštienos suvartojimas susijęs su 2,3 proc.
Rekomendacijos dėl paukštienos vartojimo
Tiems, kurie itin rūpinasi savo sveikata arba kurių šeimoje yra sirgusių vėžiu, vertėtų neviršyti 200 g per savaitę ir vartoti daugiau žuvies, ankštinių daržovių ir augalinių baltymų.
Sveikas kepsnių gaminimas
Barbekiu ir mitybos specialistai atkreipia dėmesį ir į sveiką kepsnių gaminimą. Kad šių žalingų medžiagų susidarytų mažiau, reikėtų rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, bet ir jos matomus riebalus pašalinti. Raudonos mėsos reikėtų valgyti su saiku, nes per didelis jos kiekis skatina širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžio atsiradimą. Pasak dietologės, puikus būdas išlaikyti naudingąsias mėsos savybes - bent 30 minučių ją pamarinuoti. Marinatui rekomenduojama rinktis natūralias prieskonines žoleles (baziliką, rozmariną), citrinos sultis, svogūną, česnaką ar vairius prieskonius: pipirus, kuminą, kardamoną, kalendrą ar cinamoną. Marinavimui puikiai tinka ir garstyčios, medus bei balzaminis actas.
Subproduktai: nauda ir atsargumo priemonės
Anksčiau žmonės maistui vartodavo visą gyvūno mėsą ir vidaus organus. Dabar subproduktai išgyvena renesansą, tačiau svarbu žinoti apie jų naudą ir galimą riziką.
Subproduktų nauda
- Vidaus organai - geras geležies šaltinis, kuris pasižymi aukštu bioprieinamumu.
- Organų produktai teikia ilgesnį sotumo jausmą, nes juose daugiau baltymų.
- Dėl didelės baltymų koncentracijos subproduktai padeda ir padidinti, ir išsaugoti raumenų masę.
- Subproduktai - geras cholino šaltinis, o tai nepakeičiamai svarbus junginys sveikiems raumenims, smegenims ir kepenims.
Kada reikia būti atsargiems
- Sergant podagra: Kadangi organuose gausu purinų turinčių medžiagų, minėtų produktų nereikėtų valgyti dažnai.
- Nėštumo metu: Valgyti organų produktų nerekomenduojama dėl didelės vitamino A koncentracijos, galinčios kelti grėsmę kūdikiui.
Kaip vartoti subproduktus
Nepradėkite keisti savo valgiaraščio nuo patiekalų iš kepenų ir inkstų. Pradedantiesiems patartina pirmiau įtraukti į maisto racioną neutralesnius organus, t. y. tokius, kurie neturi tokio specifinio skonio. Geras pirmas pasirinkimas - liežuvis ir širdis. Be to, svarbu įsiminti, kad organų produktų nereikia valgyti vienų. Juos galima ir reikia derinti su kitais produktais, tarkime, galima gaminti įvairių mėsų kombinacijas.
Psichologinė kepimo nauda
Kepimas yra ne tik būdas pasigaminti maistą, bet ir psichologinės gerovės šaltinis.
Kepimas kaip saviraiškos būdas
Kepimas yra produktyvus saviraiškos ir komunikavimo būdas. Kepdami žmonės kūrybiškai išreiškia save. Kūrybinė saviraiška susijusi su gera savijauta. Užsiimdami saviraiška (piešdami, kurdami muziką ar kepdami pyragus žmonės išsilieja, atsipalaiduoja, patiria mažiau streso.
Kepimas kaip dėmesingo įsisąmoninimo forma
Skanėstų kepimas sau ir kitiems yra dėmesingo įsisąmoninimo forma. Kepimas iš tiesų reikalauja visiško susikaupimo. Reikia matuoti produktus, fiziškai susitelkti minkant tešlą. Jei sutelkiate dėmesį į kvapą ir skonį, į buvimą čia ir dabar kuriant, tai taip pat yra dėmesingas įsisąmoninimas, todėl streso lygis mažėja.
Kepimas kaip altruizmo forma
Pyragų kepimas kitiems yra altruizmo forma. Kepimo kitiems esmė - davimas, dalinimasis. Kepimo procesas užtikrina gerą savijautą, o dalinimasis šį jausmą dar sustiprina. Skanėstų kepimas kitiems sustiprina gerą savijautą, padeda sumažinti stresą, suteikia jausmą, kad padarėme kažką gero pasauliui, o tai savo ruožtu gilina gyvenimo prasmės jausmą ir ryšį su kitais žmonėmis.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė yra geras įrankis, padedantis planuoti subalansuotą mitybą.
Mitybos piramidės pagrindas
Mūsų mitybos pagrindą turėtų sudaryti grūdiniai produktai ir įvairios košės, makaronai, vaisiai, daržovės ir uogos. Tai reiškia, kad šie produktai tiekia angliavandenius, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Tokių produktų kiekis žmogui praktiškai yra neribojamas, tačiau bulvės, kurios taip stipriai paplitusios Lietuvoje, nepriskiriamos daržovių tipui.
Atskirų maisto produktų svarba
Sūris yra pats geriausias kalcio šaltinis, jis reikalingas kaulams stiprinti. O osteoporozė yra įvardijama kaip XXI a. epidemija. Nereikia pamiršti, kad kalcio taip pat labai daug turi aguonos.
Aliejaus leistina naudoti daugiau, tačiau tik alyvuogių aliejaus. Rapsų aliejus yra sveikas, tačiau nereikėtų jo pilti tiesiai ant daržovių, nes jis didina aterosklerozės riziką. Tuo tarpu sėlenų aliejų reikėtų stengtis pirkti kuo mažesnėmis talpomis, nes jis sąveikaudamas su deguonimi turi trumpą galiojimo laiką, todėl gali apkarsti. Kiaulienos riebalai savo sudėtyje turi labai nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, jei lygintume su kitais gyvūniniais riebalais, bet jei lyginsime su augaliniais, tai jie nėra labai sveiki. Sviestas yra leistinas, bet labai mažais kiekiais.
tags: #sveikata #kaip #kepta #nauda #ir #rizika