Sveiki nekepti užkandžiai: receptai ir patarimai, kaip užkandžiauti sveikai
Atšilus orams, kai daugiau keliaujame ir leidžiame laiką lauke, užkandžiai tampa neatsiejama mūsų raciono dalimi. Deja, dažnai renkamės ne pačius sveikiausius variantus - bulvių traškučius, įvairius sūrius, vytintas dešreles ar sumuštinius. Tačiau, kaip užtikrinti, kad užkandžiai nekenktų sveikatai ir netaptų viršsvorio priežastimi? Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, kaip užkandžiauti sveikai ir pateikia keletą sveikų, nekeptų užkandžių idėjų.
Užkandžiauti sveika ar ne? Svarbu saikas ir pasirinkimas
Ar užkandžiavimas yra sveikas? Priklauso nuo to, kaip tai darome. Nuolatinis užkandžiavimas visą dieną ar vakarą, kai šaldytuvas tampa pagrindiniu traukos centru, tikrai nėra palankus sveikatai. Tačiau, jei užkandžiai yra suplanuoti kaip priešpiečiai ir pavakariai, ir tai yra vieninteliai du užkandžiai per dieną, toks režimas gali būti netgi rekomenduojamas. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką renkamės užkandžiui. Užkandis nelygus užkandžiui - kartais tai gali būti tiesiog dar vienas valgymas, kurio metu gaunama daug kalorijų. Idealus variantas, kai priešpiečiai ir pavakariai sudaro apie 10 proc. visos dienos kalorijų normos, t.y. apie 200-250 kcal kiekvienam užkandžiui. Toks užkandžiavimas gali būti naudingas sveikatai.
Kodėl nuolat norisi užkandžiauti?
Nuolatinis noras užkandžiauti gali turėti kelias priežastis. Viena iš jų - nesilaikoma reguliaraus mitybos režimo visos dienos eigoje. Praleidžiami pusryčiai, pietūs ar vakarienė, todėl organizmas jaučia nuolatinį alkį. Kita priežastis - pagrindinių valgymų metu valgomas maistas nėra subalansuotas. Jei negauname pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų būtinų maistinių medžiagų, arba renkamės greitą maistą, organizmas greitai pajunta alkį ir reikalauja užkandžių.
Optimalus laikas priešpiečiams ir pavakariams
Norint palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu, svarbu užkandžiauti tinkamu laiku. Nuo pusryčių iki priešpiečių turėtų praeiti apie 2,5-3 valandos, o nuo pietų iki pavakarių - 3-4 valandos. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 6-7 valandą ryto, priešpiečius reikėtų valgyti 9-10 valandą, pietus - 12-13 valandą, o pavakarius - 15-16 valandą. Vakarienę rekomenduojama valgyti 18-19 valandą.
Subalansuotas užkandis: ką tai reiškia?
Kiekvieno valgymo metu, įskaitant ir užkandžius, svarbu gauti tinkamą kiekį angliavandenių (apie 45-60 proc.), baltymų (10-20 proc.) ir riebalų (apie 30 proc.). Ypač svarbūs baltymai, nes jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
Taip pat skaitykite: Apie sveiką batoną be kviečių
Geriausi pasirinkimai priešpiečiams ir pavakariams
Priešpiečiams: Vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Šie produktai suteikia energijos ir yra turtingi vitaminais bei mineralais.
Pavakariams: Daržovės, riešutai, sėklos, nesaldinti pieno produktai, ankštiniai. Ypač rekomenduojami rauginti pieno produktai, tokie kaip varškė, pasukos, kefyras, graikiškas jogurtas arba kietasis sūris (sūrio lazdelės, tačiau svarbu rinktis nerūkytus, nepersūdytus ir nesaldintus gaminius).
Ką gerti tarp pagrindinių valgymų?
Geriausias pasirinkimas tarp pagrindinių valgymų - vanduo ir nesaldinta arbata. Vandenį rekomenduojama gerti prieš arba po valgio, praėjus 30-45 minutėms.
Sveikesni sumuštiniai ir tortilijos
Jei renkatės sumuštinius ar tortilijas, rekomenduojama rinktis viso grūdo duoną ar tortilijas. Atkreipkite dėmesį į etiketę - druskos kiekis neturėtų viršyti 1 g/100 g, cukraus - 5 g/100 g, o skaidulinių medžiagų turėtų būti daugiau nei 6 g/100 g. Duona ar tortilijos gali būti su sėklomis. Į sumuštinius ar tortilijas dėkite daržovių, tokių kaip traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Taip pat galite įdėti baltymingų produktų, tokių kaip virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, kurioje daugiau nei 90 proc. mėsos). Sumuštinius galite kepti orkaitėje arba sumuštinių/tortilijų keptuvėje, arba valgyti nekeptus.
Sveikesni sūraus skonio užkandžiai
Jei mėgstate sūraus skonio užkandžius, tokius kaip rūkytos, vytintos mėsytės, sūriai ar alyvuogės, rinkitės sveikesnius variantus. Rūkytus ir vytintus mėsos ir sūrio produktus keiskite į virtus. Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį - jis neturėtų viršyti 1,7 g/100 g. Jei renkatės virtą mėsą, rinkitės tik aukščiausios rūšies, kurioje daugiau nei 90 proc. mėsos.
Taip pat skaitykite: Receptai: skanūs makaronai be gliuteno
Sveikesni saldaus skonio užkandžiai
Jei norite pasilepinti saldžiu užkandžiu ar desertu, tokius kaip sausainiai, ledai ir kiti saldumynai, stenkitės gaminti juos patys iš sveikatai naudingų ingredientų. Jei perkate jau pagamintus saldumynus, ieškokite produktų su mažesniu cukraus kiekiu - iki 16 g/100 g, be hidrintų riebalų ir ne per riebių produktų.
Konkrečių nekeptų užkandžių receptų pavyzdžiai:
Kad būtų lengviau įsivaizduoti, kaip gali atrodyti sveiki nekepti užkandžiai, pateikiame keletą konkrečių pavyzdžių:
Vaisių salotos su riešutais ir sėklomis: Sumaišykite mėgstamus vaisius (obuolius, bananus, apelsinus, vynuoges ir kt.), įberkite saują riešutų (migdolų, graikinių riešutų, anakardžių ir kt.) ir sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų ir kt.).
Daržovių lazdelės su humusu: Supjaustykite įvairias daržoves (morkas, agurkus, salierus, paprikas ir kt.) lazdelėmis ir patiekite su humusu (avinių pupelių užtepu).
Graikiškas jogurtas su uogomis ir granola: Sumaišykite graikišką jogurtą su mėgstamomis uogomis (braškėmis, mėlynėmis, avietėmis ir kt.) ir granola (avižinių dribsnių mišiniu su riešutais ir sėklomis).
Taip pat skaitykite: Sveika ir skani vakarienė
Varškės užtepėlė su duoniukais: Sumaišykite varškę su smulkintomis žolelėmis (krapais, petražolėmis, svogūnų laiškais ir kt.) ir prieskoniais. Tepkite ant viso grūdo duoniukų.
Sūrio lazdelės su vynuogėmis: Tai paprastas, bet skanus užkandis, tinkantis tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Klausimai ir atsakymai
- Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Vakarienė turėtų būti lengva ir subalansuota. Rekomenduojama rinktis baltymų šaltinį (vištieną, žuvį, varškę), daržoves ir nedidelį kiekį sudėtinių angliavandenių (viso grūdo kruopas, daržoves). Venkite riebaus maisto ir saldumynų vakare.
tags: #sveiki #nekepti #užkandžiai #receptai