Kiaušiniai: nauda ir žala sveikatai
Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, įtraukiamas į daugelio žmonių kasdienę mitybą. Apie jų naudą ir galimą žalą nuolat kyla diskusijų, todėl svarbu išsiaiškinti, kokia yra tiesa ir kaip kiaušiniai gali paveikti mūsų sveikatą. Šiame straipsnyje apžvelgsime kiaušinių sudėtį, maistinę vertę, naudą ir galimą riziką, susijusią su jų vartojimu.
Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė
Kiaušinis yra aukštos maistinės vertės produktas, turintis visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurios yra būtinos baltymų sintezei organizme. Be to, kiaušiniuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms.
Pagrindinės maistinės medžiagos:
- Baltymai: Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6,5 g baltymų, kurie sudaro apie 14% rekomenduojamos dienos normos moterims ir 12% vyrams. Baltymai yra svarbūs raumenų audinių atstatymui po treniruočių, todėl kiaušiniai yra ypač naudingi sportuojantiems žmonėms.
- Riebalai: Viename kiaušinyje yra apie 6,4 g riebalų, iš kurių 1,8 g yra sočiųjų. Riebalai yra svarbūs energijos šaltinis ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
- Vitaminai: Kiaušiniuose yra vitaminų A, B1, B2, B6, B12, E ir D. Vitaminas A yra svarbus regėjimui, vitaminas D - imuninės sistemos stiprinimui, o B grupės vitaminai - nervų sistemos veiklai ir smegenų funkcijai palaikyti.
- Mineralai: Kiaušiniuose yra kalcio, geležies, fosforo, cinko, seleno ir kitų mineralų. Kalcis svarbus kaulų ir dantų stiprinimui, geležis - kraujo gamybai, o selenas - antioksidacinei apsaugai.
- Cholinas: Kiaušiniuose gausu cholino, kuris yra būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse. Cholinas taip pat svarbus kepenų funkcijai ir riebalų apykaitai.
- Antioksidantai: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs regėjimui ir apsaugo nuo akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.
Kaloringumas
Vienas kiaušinis turi apie 75 kcal, o tai nėra daug, atsižvelgiant į tai, kad dienos norma yra nuo 1700 iki 2500 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir kitų faktorių.
Kiaušinių trynys ir cholesterolis
Kiaušinio trynyje yra didžioji dalis kiaušinyje esančių naudingųjų medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis ir vitaminai. Tačiau trynyje taip pat yra cholesterolio, kuris ilgą laiką buvo laikomas pagrindiniu kiaušinių trūkumu. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis nekenkia organizmui taip, kaip manyta anksčiau.
Cholesterolio kiekis kiaušiniuose
Viename kiaušinyje yra apie 200 miligramų cholesterolio. Tačiau, kaip teigia profesorius ir širdies ligų tyrėjas dr. Lucas Djoussé iš Harvardo universiteto medicinos mokyklos, net valgant daug cholesterolio turintį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje pastebimai neišauga. Nacionalinės sveikatos sistemos pareigūnai taip pat sutinka su naujomis išvadomis ir nesiūlo atsisakyti produktų, turinčių cholesterolio.
Taip pat skaitykite: Tortų gamybos evoliucija
Fosfolipidai
Kiaušinio trynyje yra ne tik cholesterolio, bet ir fosfolipidų, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Lecitinas, kuris taip pat yra trynyje, stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai gali būti naudingi įvairiems organizmo procesams ir padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų.
Apsauga nuo akių ligų
Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Liuteinas ir zeaksantinas, esantys kiaušiniuose, yra stiprūs antioksidantai, kurie kaupiasi tinklainėje ir apsaugo nuo žalingo poveikio.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad reguliarus kiaušinių vartojimas nesukelia kraujo krešulių ir insulto rizikos.
Atminties gerinimas ir kepenų apsauga
Kiaušiniuose esantis cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą ir saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino, o rekomenduojama paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
Taip pat skaitykite: Kaip išvirti skanią sriubą
Apsauga nuo krūtų vėžio
Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
Metabolinių sutrikimų lengvinimas
Amerikos mokslininkų teigimu, įtraukus kiaušinius į kasdienę mitybą, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai. Australijos Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos duomenimis, daugiausiai teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi nuo antrojo tipo cukrinio diabeto kenčiantys žmonės.
Imuninės sistemos stiprinimas
Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stabdo raumenų nykimą, o jo deficitas gali sukelti dažnus peršalimus, astmą, diabetą, depresiją ar net vėžinius susirgimus.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę.
Saikas
Svarbiausia laikytis saiko ir nepersivalgyti kiaušinių. Jei du kartus per savaitę valgote omletą iš trijų kiaušinių, o kitas dienas kažką kitą, jums ko gero nėra dėl ko nerimauti.
Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai
Kiaušinių paruošimas
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius.
Terminis apdorojimas
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus. Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.
Verdami kiaušiniai
Kietai virto kiaušinio proteinai sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Kepti kiaušiniai
Mitybos specialistai daug rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį, nes kiaušiniai kepami riebaluose. Tačiau yra alternatyva - kiaušinį galima kepti keptuvėje be riebalų, uždengus dangčiu.
Kiaušiniai be lukšto
Vienas iš sveikesnių ir skanesnių gaminimo būdų yra virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušamas kiaušinis.
Patarimai
- Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius.
- Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas.
- Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kiaušinių pasirinkimas
Svarbu rinktis kokybiškus kiaušinius, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.
Trynio spalva
Kiaušinio trynio spalva priklauso nuo to, kokie ingredientai naudojami paukščių pašarui. Laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis.
Skirtingų paukščių kiaušiniai
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies, fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Kiaušinių žala ir galimi pavojai
Nors kiaušiniai turi daug naudos, svarbu žinoti ir apie galimą riziką, susijusią su jų vartojimu.
Salmoneliozė
Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu:
- Kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo).
- Prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti.
Alergija
Kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams.
Kiaušinių netoleravimas
Jei pusryčiams suvalgę kiaušinienę jaučiate diskomfortą skrandyje, galbūt jūs netoleruojate kiaušinių. Simptomai taip pat gali būti pilvo pūtimas ir dujų susidarymas.
Nitratai ir antibiotikai
Parduotuvėje ar turguje pirktuose kiaušiniuose gali būti nitratų ir antibiotikų, kuriais buvo šeriama višta. Patekę į žmogaus organizmą, jie sutrikdo žarnyno mikroflorą.
Kiaušinių dietos
Kiaušinių dietos metu reikia valgyti daug virtų kiaušinių. Virtų kiaušinių dieta žada, jog vos per dvi savaites pavyks atsikratyti iki 10 kg. Tačiau patyrę dietologai į šią dietą žvelgia kaip į išpopuliarintą, tačiau labai ribojančią ir vargu ar sveiką mitybą.
Virtų kiaušinių dieta
Virtų kiaušinių dieta yra populiarus trumpalaikis valgymo planas, kuriame pabrėžiamas virtų kiaušinių vartojimas. Aiškinama, jog per dieną reikėtų suvalgyti net keletą porcijų virtų kiaušinių. Kadangi jie pakankamai sotūs, vien kiaušinius ir daržoves valgantys asmenys turėtų greitai nebejausti alkio ir taip gan lengvai laikytis kalorijų deficito principų.
Meniu
Pusryčiams dietos sekėjai suvalgo bent du kiaušinius, vieną porciją nekrakmolingų daržovių ir vieną mažai angliavandenių turintį vaisių. Tuo tarpu pietūs ir vakarienė susideda iš nekrakmolingų daržovių ir kiaušinių arba nedidelės porcijos kitos rūšies liesų baltymų šaltinio.
Rizika
Kadangi galima vartoti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, tokia dieta greičiausiai sukels kalorijų deficitą, o tai padės mesti svorį. Tačiau dauguma greitų dietų vėliau duoda nemalonų jo-jo efektą ir numesti kilogramai neretai grįžta vos pradėjus maitintis taip, kaip prieš tai.
tags: #kiausiniai #nauda #ir #žala