Sojų padažas ir cholesterolio kiekis: nauda, rizika ir pasirinkimo patarimai
Sojų padažas - vienas populiariausių Azijos virtuvės ingredientų, plačiai naudojamas visame pasaulyje. Šis sūrokas, pikantiškas pagardas gaminamas fermentuojant sojų pupeles, grūdus, vandenį ir druską. Tačiau, ar sojų padažas gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui mūsų organizme? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sojų padažo poveikį cholesterolio lygiui, jo naudą sveikatai, galimą riziką ir patarimus, kaip pasirinkti kokybišką produktą.
Sojų padažo istorija ir gamyba
Sojos (Glycine max) - vienmetis ankštinių šeimos augalas, kilęs iš pietvakarių Azijos. Pirmieji sojos paminėjimai aptinkami Kinijoje maždaug prieš 5 tūkstančius metų, kur ji buvo laikoma vienu iš penkių šventųjų augalų. Vėliau soja paplito Japonijoje, o į Europą atkeliavo tik XVIII amžiaus pradžioje. XIX amžiuje soja pasiekė ir Ameriką, kur greitai išpopuliarėjo.
Sojų padažo gamybos procesas tradiciškai apima sojų pupelių valymą, garinimą ir sumaišymą su pakeptais maltais kviečių grūdais. Ši masė užpilama pasūdytu vandeniu ir išmaišoma, o tada sudedama į specialius maišelius, kurie pakabinami ar padedami saulėkaitoje. Tokiu būdu prasideda natūrali fermentacija, trunkanti ilgiau nei metus. Priklausomai nuo kviečių kiekio, gaunamas saldesnis arba mažiau saldus padažas. Galiausiai padažas supilamas į indą ir perfiltruojamas.
Šiuolaikinėje gamyboje, siekiant paspartinti fermentacijos procesą, į sojos ir kviečių mišinį dedamos tam tikros bakterijos, aktyvuojančios fermentaciją. Tokiu būdu padažas paruošiamas per mėnesį, o jo naudingosios savybės nenusileidžia klasikiniam.
Sojų padažo rūšys
Sojų padažai skiriasi spalva, skoniu ir konsistencija. Pagrindinės rūšys yra tamsus ir šviesus sojų padažas.
Taip pat skaitykite: Sojų padažo rūšys
- Tamsus sojų padažas yra ilgesnio išlaikymo, įgauna rudai juodą atspalvį ir tirštą konsistenciją. Jis naudojamas su mėsa ir tamsiais patiekalais, tačiau svarbu nepadauginti, nes skonis gali būti per intensyvus.
- Šviesus sojų padažas yra ne tokios sodrios spalvos ir sūresnis. Jis tinka kiekvienam patiekalui ir dažnai rekomenduojamas pradedantiesiems.
Be šių pagrindinių rūšių, yra ir specialių sojų padažų, pavyzdžiui, saldžių, mažai natrio turinčių ar skirtų konkretiems patiekalams, pavyzdžiui, suši.
Sojų padažo sudėtis ir maistinė vertė
Sojų padažo sudėtis priklauso nuo gamybos būdo ir naudojamų ingredientų. Tradicinis sojų padažas gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, skrudintų grūdų (dažniausiai kviečių), vandens ir druskos.
Štai "Jade Bridge" tamsaus sojų padažo maistinė vertė 100 ml:
- Energinė vertė: 269 kJ/ 64 kcal
- Riebalai: 0 g
- Angliavandeniai: 12,6 g (iš kurių cukrų 1 g)
- Baltymai: 3,6 g
- Druska: 13,5 g
"Clearspring" ekologiško sojų padažo SHOYU (100 g) maistinė vertė:
- Energinė vertė: 264 kJ/62 kcal
- Riebalai: 0.1 g (iš jų sočiųjų 0 g)
- Angliavandeniai: 6.2 g (iš jų cukrų 0 g)
- Baltymai: 8.8 g
- Druska: 12.2 g
Vidutinė maistinė vertė 100 g:
Taip pat skaitykite: Receptai: sojų vištiena kiekvienam
- Kalorijos: 50,66 kcal
- Baltymai: 6 g
- Angliavandeniai: 6,66 g
- Natris: 5666,6 mg
Sojų padažas yra geras baltymų šaltinis, tačiau jame taip pat yra daug natrio (druskos).
Sojų padažo poveikis cholesterolio kiekiui
Įrodyta, kad kasdien suvartojant bent 50 gramų sojos (apribojant gyvūninės kilmės riebalus), mažėja rizika vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, mažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad sojos net 20 proc. mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 %. Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas.
Sojų produktuose gausu augalinės ląstelienos, kuri reguliuoja žarnyno veiklą, mažina onkologinių ligų riziką ir rekomenduojami besirūpinantiems dailiomis kūno linijomis. Sojos padažas turi antioksidacinių savybių ir net daugiau nei raudonas vynas. Tai reiškia, kad padažo naudojimas lems laisvųjų radikalų pusiausvyrą organizme ir stiprės apsauga nuo vėžio ir senėjimo.
Kiti sojų padažo privalumai sveikatai
Be poveikio cholesterolio kiekiui, sojų padažas gali turėti ir kitų privalumų sveikatai:
Taip pat skaitykite: Sojų sezamų padažas: gaminimo būdai
- Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga: Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vartoti sojos produktus dėl jų teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai. Kompleksas polinesočiųjų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, vitaminų (B12, E, K), mineralų (geležies, cinko), mažai sočiųjų riebalų, užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi. Taigi sojos veikia kaip vaistas prieš širdies ir kraujagyslių ligas.
- Kraujospūdžio reguliavimas: Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys. Kitų tyrimų metu nustatyta, kad 65-153 mg sojos izoflavonų per parą suvartojimas nuo pernelyg aukšto kraujospūdžio kenčiantiems pacientams jį sumažino 3-6 mm Hg.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams.
- Poveikis moterų sveikatai: Azijos šalyse, kur raciono pagrindą sudaro soja ir kiti ankštiniai augalai, moterys ilgiau išsaugo jaunystę, rečiau patiria skausmingas menstruacijas ir menopauzės simptomus, nesikamuoja dėl trapių kaulų po menopauzės. Naujais tyrimais patvirtinta, kad reguliariai vartojant sojos produktus moterims mažėja krūties vėžio tikimybė.
- Vaisingumo gerinimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Tyrimų metu nustatyta, kad daug sojos izoflavonų vartojančios moterys vaisingomis dienomis turėjo 1,3-1,8 karto didesnę tikimybę pastoti, palyginti su moterimis, kurių suvartojamas sojos izoflavonų kiekis buvo mažesnis.
Galima rizika ir atsargumo priemonės
Nepaisant daugybės privalumų, sojų padažas turi ir tam tikrų trūkumų:
- Didelis natrio kiekis: Sojų padaže yra daug druskos, maždaug 2,75 g viename valgomajame šaukšte, o tai yra beveik pusė rekomenduojamo druskos kiekio (6 g) per dieną. Per didelis natrio kiekis gali sukelti padidėjusį kraujospūdį, širdies priepuolį ir insultą. Todėl žmonėms, turintiems problemų su kraujospūdžiu ar inkstais, reikėtų vartoti sojų padažą saikingai arba rinktis mažai natrio turinčius variantus.
- Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO): Dauguma sojų pasaulyje yra genetiškai modifikuotos. Nors GMO poveikis žmogaus sveikatai vis dar diskutuojamas, rekomenduojama rinktis nemodifikuotų sojų pupelių produktus.
- Antinutrientai: Sojoje yra tam tikrų junginių, vadinamų antinutrientais, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti juose esančius vitaminus ir mineralus. Fermentuoti sojos produktai turi mažiau antinutrientų.
- Alergija: Kai kurie žmonės gali būti alergiški sojai. Alergijos simptomai gali būti įvairūs, nuo lengvo odos bėrimo iki sunkių anafilaksinių reakcijų.
Kaip išsirinkti kokybišką sojų padažą
Norint gauti maksimalią naudą iš sojų padažo ir išvengti galimos rizikos, svarbu pasirinkti kokybišką produktą. Štai keletas patarimų:
- Skaitykite sudėtį: Natūralaus sojų padažo sudėtyje turėtų būti tik keturi ingredientai: vanduo, sojų pupelės, kviečiai ir druska. Venkite produktų, kuriuose yra dažiklių, gliukozės, konservantų ar kvapiklių.
- Ieškokite "nemodifikuotų sojų pupelių" arba "ekologiško padažo" ženklo: Tai užtikrina, kad produktas pagamintas iš genetiškai nemodifikuotų sojų pupelių.
- Atkreipkite dėmesį į baltymų kiekį: Kokybiškame sojų padaže baltymų kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 8%.
- Rinkitės stiklinį butelį: Stiklinis butelis padeda išsaugoti padažo kokybę ir leidžia įvertinti jo spalvą.
- Atsargiai su pigiais padažais: Natūralios fermentacijos procesas užtrunka ilgai, todėl kokybiškas sojų padažas negali būti labai pigus.
Sojų padažas mityboje: saikingumas ir alternatyvos
Nors sojų padažas turi daug naudingų savybių, svarbu vartoti jį saikingai dėl didelio natrio kiekio. Rekomenduojama neviršyti 1-2 valgomųjų šaukštų per dieną.
Jei norite sumažinti natrio kiekį, galite rinktis mažai natrio turinčius sojų padažus arba naudoti alternatyvas, pavyzdžiui:
- Kokosų aminus: Šis pagardas gaminamas iš kokosų žiedų sulčių ir turi panašų skonį į sojų padažą, tačiau jame yra mažiau natrio.
- Skystas aminas: Šis produktas gaminamas iš sojų baltymų ir turi panašų skonį į sojų padažą.
Sojų padažas virtuvėje: receptai ir patiekalai
Sojų padažas yra universalus ingredientas, tinkantis įvairiems patiekalams. Štai keletas idėjų:
- Marinuoti mėsą, žuvį ar tofu: Sojų padažas suteikia mėsai, žuviai ir tofu puikų skonį ir minkštumą.
- Gardinti salotas: Sojų padažas gali būti naudojamas kaip salotų padažas arba jo ingredientas.
- Paskaninti sriubas ir troškinius: Sojų padažas suteikia sriuboms ir troškiniams sodrų skonį.
- Kepti ryžiai su sojų padažu: Tai paprastas ir skanus patiekalas, kuriam reikės virtų ryžių, svogūnų laiškų, kiaušinio ir sojų padažo.
- Vištienos filė su sojų padažu: Vištienos filė supjaustoma smulkiai ir pakepinama su daržovėmis, pagardinama sojų padažu.
- Lašiša su sojų padažu ir medumi: Lašišos filė marinuojama sojų padažo, medaus ir aštraus pipiro mišinyje, o tada kepama orkaitėje arba ant grotelių.
- Krevetės su sojų padažu: Krevetės kepamos su imbieru ir česnaku, pagardinamos sojų padažu.
tags: #sojų #padažas #cholesterolio #kiekis