Šarminis maistas: receptai, nauda ir mitai

Šarminis maistas pastaruoju metu sulaukia vis daugiau dėmesio dėl tariamos naudos sveikatai. Aktorės Gwyneth Paltrow, Kristen Dunst jau išmėgino šarminio maisto dietą, Jennifer Aniston kasdien geria šarminius kokteilius, o manekenė Miranda Kerr neutralaus pH vandenį iškeitė į filtruotą specialiu šarmo filtru. Teigiama, kad šarminė mityba gali padėti palaikyti organizmo pH balansą, pagerinti energijos lygį, stiprinti imunitetą ir netgi apsaugoti nuo tam tikrų ligų. Tačiau svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra šarminis maistas, kaip jis veikia ir kokie receptai gali būti įtraukti į kasdienį racioną. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime šarminio maisto principus, jo poveikį organizmui ir pateiksime praktinių receptų, padėsiančių įtraukti šią mitybą į savo kasdienį gyvenimą.

Kas yra šarminis maistas?

Šarminis maistas - tai maisto produktai, kurie, suvirškinti organizme, palieka šarminius likučius. Šarminis arba rūgštinis maisto poveikis nustatomas pagal jo PRAL (Potential Renal Acid Load) vertę - potencialų rūgšties krūvį inkstams. Maistas, kurio PRAL vertė yra neigiama, laikomas šarminiu, o teigiama - rūgštiniu. Svarbu pabrėžti, kad šis poveikis neturi nieko bendro su maisto produkto pH prieš suvirškinimą.

Šarminė mityba remiasi idėja, kad maistas, kurį valgome, gali paveikti organizmo pH lygį. pH skalė svyruoja nuo 0 iki 14, kur 0 yra rūgštinė, 7 yra neutrali, o 14 yra šarminė. Šarminės mitybos šalininkai teigia, kad vartojant daugiau šarminio maisto, galima subalansuoti organizmo pH lygį ir pagerinti sveikatą.

Mitai ir faktai apie pH balansą

Dažnai teigiama, kad šarminė mityba tiesiogiai keičia kraujo pH. Tai yra mitas. Kraujo pH yra griežtai reguliuojamas organizmo ir palaikomas siaurame intervale (7.35-7.45). Dėl mažo diapazono, net mažas nukrypimas nuo normos gali stipriai ir neigiamai veikti visą organizmo sistemą. Nukrypimai nuo šio intervalo gali būti labai pavojingi gyvybei. Šarminė mityba gali paveikti šlapimo pH, tačiau tai nebūtinai atspindi realų organizmo pH balansą.

Svarbu pabrėžti, kad organizmas turi natūralius mechanizmus pH lygiui palaikyti, ypač kraujo pH, kuris turi būti griežtai kontroliuojamas (tarp 7,35 ir 7,45). Šarminė mityba daugiau orientuota į palaikomąjį, o ne drastišką pH keitimą. Pagrindinis tikslas - sumažinti organizmo apkrovą rūgštimis ir skatinti optimalią ląstelių veiklą.

Taip pat skaitykite: Šarminis vanduo: mitai ir faktai

Kaip maistas veikia pH lygį?

Maistas nėra tiesiogiai šarminis ar rūgštinis. Jo poveikis organizmo pH lygiui nustatomas pagal tai, kokius likučius jis palieka virškinimo metu. Šarminiai maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, palieka šarminius mineralus (kalį, kalcį, magnį), o rūgštiniai maisto produktai, tokie kaip mėsa, pieno produktai ir grūdai, palieka rūgštinius mineralus (fosforą, sierą, chlorą).

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto rūgštingumas ar šarmingumas prieš suvartojimą nebūtinai atspindi jo poveikį organizmui. Pavyzdžiui, citrinos, nors ir rūgščios, virškinamos palieka šarminį poveikį. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad rūgštaus skonio vaisiuose ir uogose yra daug citratų, kurie padeda sujungti rūgštis organizme, be to, šarminiai mineralai ir mikroelementai citratų pavidalu labai lengvai pasisavinami. Taigi rūgštus skonis nereiškia, kad ir poveikis organizmui bus rūgštinantis, priešingai - dauguma rūgštaus skonio produktų veikia šarminančiai.

Šarminio maisto produktų sąrašas

Štai keletas dažniausiai minimų šarminių maisto produktų:

  • Daržovės: lapiniai žalumynai (špinatai, kale, salotos), brokoliai, agurkai, morkos, salierai, paprikos, svogūnai, česnakai, baklažanai, burokėlių lapai, brokoliai, bulvės, cukinijos, daigintos pupelės, grybai, kopūstai, moliūgai, morkos, porai, žiediniai kopūstai, salierai, salotos, svogūnai, ridikėliai, rauginti kopūstai, špinatai, pomidorai.
  • Vaisiai: citrinos, laimai, avokadai, melionai, uogos (braškės, mėlynės, avietės), obuoliai, kriaušės, abrikosai, avokadai, apelsinai, arbūzai, avietės, braškės, citrinos, datulės, džiovintos slyvos, gervuogės, juodieji serbentai, kriaušės, obuoliai, žalioji citrina, mėlynės.
  • Riešutai ir sėklos: migdolai, linų sėmenys, chia sėklos, migdolai, moliūgų sėklos.
  • Žolelės ir prieskoniai: bazilikas, petražolės, imbieras, ciberžolė, mėtos, pipirnė, krapai, česnakai.
  • Pieno produktai: ožkos pienas, išrūgos, sojos pienas, Tofu (sojos varškė). Neutralūs pieno produktai - kefyras, pasukos.
  • Kiti produktai: alyvuogių aliejus, kviečių želmenys, medus, migdolai, pienės.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto produktai, tokie kaip mėsa, pieno produktai, grūdai ir perdirbtas maistas, dažniausiai laikomi rūgštiniais.

Reikėtų vengti arba riboti šių maisto produktų vartojimą:

Taip pat skaitykite: Kaip kepti kiaušinius sveikai

  • Mėsa: Jautiena, kiauliena, paukštiena, antiena, kiauliena.
  • Pieno produktai: Pienas, sūris, jogurtas, grietinė, grietinėlė, varškė, jogurtas.
  • Grūdai: Kviečiai, kukurūzai, ryžiai (balti), kukurūzų dribsniai, pilno grūdo kukurūzai ir grikiai.
  • Cukrus ir saldumynai: Saldainiai, pyragaičiai, gazuoti gėrimai.
  • Perdirbtas maistas: Greitas maistas, pusgaminiai.
  • Alkoholis ir kofeinas: Saikingai arba vengti. Rūgštis sukelia ir visiems žinomi sveikatos priešai - alkoholis, rūkalai, kava.
  • Žuvis: karpis, menkė, paltusas, silkė, upėtakis, krevetės.

Šarminio maisto nauda

Šarminės mitybos šalininkai teigia, kad ji gali turėti įvairios naudos sveikatai, įskaitant:

  • Energijos lygio padidinimas: Teigiama, kad subalansuotas pH lygis gali pagerinti ląstelių funkciją ir energijos gamybą. Šarminė mityba gali netiesiogiai paveikti energiją. Pavyzdžiui, dauguma šarminių maisto produktų yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra būtini optimaliai organizmo funkcijai ir energijos gamybai. Be to, šarminė mityba dažnai apima didesnį daržovių ir vaisių suvartojimą, o tai gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti energijos kritimų.
  • Kaulų stiprinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad šarminė mityba gali padėti apsaugoti kaulus nuo osteoporozės, mažinant kalcio praradimą.
  • Raumenų masės išsaugojimas: Teigiama, kad šarminė mityba gali padėti išsaugoti raumenų masę, ypač senstant.
  • Lėtinių ligų prevencija: Kai kurie tyrimai rodo, kad šarminė mityba gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
  • Geresnis virškinimas: Šarminė mityba, kuri paprastai apima daug skaidulų, gali pagerinti virškinimą ir sumažinti virškinimo problemų riziką.
  • Šarmins vanduo taip pat šarmina organizmą ir net gydo ligas bei sulėtina senėjimą. Vandens jonizavimo procese naudojant elektros srovę atskiriami ir pašalinami rūgštinantys elementai (geležis, fosforas, chlorą ir kt.) ir paliekamas magnis, kalcis, kalis, natris ir kt.). Taip pat šarminiame vandenyje atsiranda daugiau deguonies.
  • Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda normalizuoti kūno pH, nes giliai kvėpuojant organizmas gauna daugiau deguonies ir tai pagreitina rūgšties šalinimą iš organizmo. Taip pat per plaučius pašalinami vandenilio protonai, kurie rūgština organizmą. Todėl labai patartina daryti kvėpavimo pratimus, ypač atvirame gryname ore. Lėtas ir gilus kvėpavimas padeda nusiraminti ir neutralizuoti streso sukeltus pašalinius efektus (pagreitėjusį širdies ritmą, padidėjusį kraujo spaudimą ir kt.).

Svarbu pabrėžti, kad daugelis šių teiginių dar nėra visiškai patvirtinti moksliniais tyrimais ir reikalingi tolesni tyrimai, siekiant patvirtinti šarminės mitybos naudą.

Šarminio maisto receptai: kasdienis energijos šaltinis

Štai keletas paprastų ir skanių šarminio maisto receptų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienį racioną:

1. Žalias kokteilis "Šarminis gaivumas"

Šis kokteilis puikiai tinka pusryčiams ar kaip energijos užtaisas dienos metu. Jis pilnas vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Ingredientai:

  • 1 puodelis špinatų
  • ½ agurko
  • ½ žalio obuolio
  • ½ citrinos sultys
  • 1 cm imbiero šaknies (nuluptas)
  • 1 puodelis vandens

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus sudėkite į blenderį.
  2. Blendinkite iki vientisos masės.
  3. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens.
  4. Patiekite iškart.

Patarimas: Norėdami saldesnio skonio, galite įdėti šiek tiek stevijos ar medaus (saikingai!).

Taip pat skaitykite: Greiti ir sveiki receptai

2. Avokado ir agurko salotos su citrinų padažu

Šios salotos yra puikus priedas prie pietų ar vakarienės. Jos lengvos, gaivios ir pilnos sveikų riebalų.

Ingredientai:

  • 1 avokadas (nuluptas ir supjaustytas kubeliais)
  • 1 agurkas (supjaustytas kubeliais)
  • ½ raudonojo svogūno (smulkiai supjaustytas)
  • Sauja šviežių kalendrų (supjaustytų)

Padažas:

  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Visus salotų ingredientus sumaišykite dideliame dubenyje.
  2. Atskirame dubenėlyje sumaišykite padažo ingredientus.
  3. Užpilkite padažu salotas ir gerai išmaišykite.
  4. Patiekite iškart arba atšaldykite prieš patiekdami.

3. Daržovių sriuba "Šarminis stiprinimas"

Ši sriuba yra puikus būdas suvartoti daug daržovių vienu metu. Ji šildanti, maistinga ir lengvai virškinama.

Ingredientai:

  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūnas (supjaustytas)
  • 2 morkos (supjaustytos)
  • 2 salierų stiebai (supjaustyti)
  • 2 skiltelės česnako (smulkiai supjaustytos)
  • 4 puodeliai daržovių sultinio
  • 1 puodelis brokolių (supjaustytų)
  • 1 puodelis špinatų
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.
  2. Sudėkite svogūną, morkas ir salierus ir kepkite, kol suminkštės (apie 5-7 minutes).
  3. Sudėkite česnaką ir kepkite dar 1 minutę.
  4. Supilkite daržovių sultinį ir užvirkite.
  5. Sudėkite brokolius ir virkite 5 minutes.
  6. Sudėkite špinatus ir virkite, kol jie susitrauks.
  7. Paskaninkite druska ir pipirais.
  8. Patiekite karštą.

Patarimas: Galite įdėti ir kitų daržovių, pavyzdžiui, cukinijų, žiedinių kopūstų ar kale.

4. Migdolų pienas su ciberžole ir imbieru

Šis gėrimas yra puikus priešuždegiminis ir antioksidacinis kokteilis, idealus prieš miegą arba bet kuriuo dienos metu.

Ingredientai:

  • 1 puodelis migdolų pieno (nesaldinto)
  • ½ šaukštelio ciberžolės miltelių
  • ½ cm imbiero šaknies (nuluptas ir smulkiai supjaustytas)
  • Šiek tiek juodųjų pipirų
  • Medus arba klevų sirupas (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Migdolų pieną supilkite į puodą.
  2. Sudėkite ciberžolę, imbierą ir juoduosius pipirus.
  3. Pašildykite ant mažos ugnies, bet neužvirkite.
  4. Išmaišykite ir virkite apie 5 minutes.
  5. Nukoškite gėrimą.
  6. Paskaninkite medumi arba klevų sirupu (jei norite).
  7. Patiekite karštą.

5. Šarminis daržovių karis su kokosų pienu

Šis karis yra pilnas skonio ir maistinių medžiagų. Idealiai tinka vakarienei.

Ingredientai:

  • 1 šaukštas kokosų aliejaus
  • 1 svogūnas (smulkiai supjaustytas)
  • 2 skiltelės česnako (smulkiai supjaustytos)
  • 1 gabalėlis imbiero (apie 2 cm, smulkiai supjaustytas arba tarkuotas)
  • 1 raudona paprika (supjaustyta kubeliais)
  • 1 žalios spalvos paprika (supjaustyta kubeliais)
  • 1 skardinė (400ml) kokosų pieno
  • 1 puodelis brokolių žiedynų
  • 1 puodelis špinatų
  • 2 šaukštai žaliojo kario pastos (arba daugiau, pagal skonį)
  • 1 šaukštas citrinos sulčių
  • Druska (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Dideliame puode arba gilioje keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų.
  2. Sudėkite svogūną ir kepkite, kol suminkštės ir taps skaidrus (apie 5 minutes).
  3. Įdėkite česnaką ir imbierą, kepkite dar 1 minutę, kol pasklis aromatas.
  4. Sudėkite paprikas ir kepkite dar 5 minutes, kol šiek tiek suminkštės.
  5. Įmaišykite kario pastą ir kepkite dar 1 minutę.
  6. Supilkite kokosų pieną, įdėkite brokolius ir špinatus.
  7. Užvirkite ir sumažinkite ugnį. Troškinkite apie 10-15 minučių, kol daržovės suminkštės.
  8. Įmaišykite citrinos sultis ir pagardinkite druska.
  9. Patiekite karį su bolivine balanda arba rudaisiais ryžiais.

6. Agurkų ir mėtų šaltibarščiai (šarminis variantas)

Šaltibarščiai - puikus pasirinkimas karštą vasaros dieną. Šis variantas yra šarminis ir gaivinantis.

Ingredientai:

  • 2 dideli agurkai (nulupti ir stambiai supjaustyti)
  • 1 puodelis natūralaus (nesaldinto) kokosų jogurto
  • ½ puodelio šviežių mėtų lapelių
  • ½ citrinos sultys
  • 1 skiltelė česnako (smulkiai supjaustyta)
  • Druska ir baltieji pipirai (pagal skonį)
  • Šiek tiek vandens (jei reikia, norint pasiekti norimą konsistenciją)

Paruošimas:

  1. Sudėkite agurkus, kokosų jogurtą, mėtas, citrinos sultis ir česnaką į blenderį.
  2. Plakite, kol gausite visiškai vientisą masę.
  3. Pagardinkite druska ir pipirais.
  4. Jei sriuba per tiršta, įpilkite šiek tiek vandens.
  5. Atšaldykite šaldytuve bent 30 minučių prieš patiekiant.
  6. Patiekite šaltą, papuoškite mėtų lapeliais.

Šarminė mityba: svarbūs aspektai

Nors šarminės mitybos šalininkai teigia apie daugybę privalumų, svarbu į ją žiūrėti kritiškai ir atsižvelgti į šiuos aspektus:

  • Mitybos įvairovė: Per didelis dėmesys šarminiam maistui gali lemti mitybos disbalansą. Svarbu užtikrinti, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų iš įvairių maisto grupių.
  • Moksliniai įrodymai: Daugelis teiginių apie šarminės mitybos naudą nėra patvirtinti tvirtais moksliniais įrodymais. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima patvirtinti šiuos teiginius.
  • Individualus požiūris: Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl reakcija į šarminę mitybą gali skirtis. Svarbu stebėti savo savijautą ir reaguoti į bet kokius pokyčius.
  • Konsultacija su specialistu: Prieš pradedant bet kokią naują mitybos programą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu.

Patarimai, kaip pradėti šarminę mitybą

Jei norite išbandyti šarminę mitybą, štai keletas patarimų, kaip tai padaryti palaipsniui ir saugiai:

  • Pradėkite nuo mažų pokyčių: Palaipsniui įtraukite daugiau šarminių maisto produktų į savo racioną.
  • Sutelkite dėmesį į daržoves ir vaisius: Stenkitės, kad didžiąją dalį jūsų mitybos sudarytų daržovės ir vaisiai. Pagrindinė taisyklė: pusę to, kas yra jūsų lėkštėje, turi sudaryti salotos, daržovės ir vaisiai. Į tai įeina vaisių sultys ir džiovinti vaisiai.
  • Ribokite perdirbtą maistą, mėsą ir pieno produktus: Šie produktai dažniausiai yra rūgštiniai, todėl juos reikėtų vartoti saikingai. Tokio maisto kiekis mitybos racione neturėtų sudaryti daugiau nei vieną trečdalį.
  • Gerbkite savo kūną: Stebėkite, kaip jaučiatės, ir pritaikykite mitybą pagal savo individualius poreikius.
  • Nepamirškite hidratacijos: Gerkite daug vandens, kad padėtumėte organizmui pašalinti toksinus ir palaikyti optimalų pH balansą. Pavyzdžiui, norint neutralizuoti stiklinėje kavos ar „kolos“ esančią rūgštį, reikia išgerti bent keturias stiklines vandens.
  • Planuokite savo valgius: Planuojant valgius iš anksto, lengviau laikytis šarminės mitybos ir užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų.
  • Būkite kūrybingi virtuvėje: Eksperimentuokite su naujais receptais ir ingredientais, kad šarminė mityba būtų įdomi ir skani.
  • Atsiminkite apie mitybos įvairovę: Šarminė mityba neturėtų tapti ribojančia. Svarbu užtikrinti, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų iš įvairių šaltinių.
  • Siekite subalansuotos mitybos, o ne ekstremalaus šarmingumo: Pagrindinis tikslas yra palaikyti sveiką organizmo funkcionavimą, o ne drastiškai keisti pH lygį.

tags: #šarminis #maistas #receptai

Populiarūs įrašai: