Ruginės duonos nauda: kodėl ji neužleidžia pozicijų mūsų mityboje
Ruginė duona Lietuvoje išlieka itin populiari, o pirkėjai ją renkasi dažniausiai. Šeši iš dešimties tyrimo dalyvių teigia, kad ruginę duoną vartoja bent kelis kartus per savaitę, dažniausiai - pusryčiams. Ši duona yra ne tik skanus, bet ir naudingas produktas, turintis daug privalumų sveikatai.
Duonos vartojimo įpročiai Lietuvoje
Duonos vartojimo tyrimai rodo, kad didžioji dalis šalies gyventojų duoną renkasi pusryčiams (daugiau nei pusė vartotojų) ir pietums (per ketvirtadalį). Vakarienei duoną valgo mažiau žmonių, o užkandžiams ją renkasi mažiau nei dešimtadalis. Svarbiausiais kriterijais renkantis duoną išlieka geras skonis, šviežumas ir kainos bei kokybės santykis.
„Lietuviai mėgsta, kad duona būtų skani. Jeigu kitose šalyse duona yra labiau neutralus maisto produktas, mes esame įpratę, kad duona būtų gardi net be priedų. Todėl nestebina, kad skonio kriterijus taip stipriai atitrūkęs nuo kitų. Net šviežumas lieka antroje vietoje. Na ir kainos kokybės santykis taip pat svarbus, nes tai kasdienis maisto produktas“, - sako Snieguolė Šoblinskienė, „Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims.
Lietuviškos kilmės svarba
Kilmės šalis, ar duona pagaminta Lietuvoje, svarbu penktadaliui vartotojų. Kalbant apie ruginę duoną, šis aspektas tampa dar svarbesnis. Kas ketvirtam pirkėjui svarbu, kad ruginė duona būtų vietinio gamintojo. Tai natūralu, nes ruginė duona yra mūsų šalies paveldo dalis ir autentiškas produktas. Vartotojai pageidauja, kad duona būtų aukštos kokybės, gero kainos ir kokybės santykio, nuolat šviežia ir tinkama kasdieniam vartojimui.
Duonos sudėtis ir nauda sveikatai
Daugiau nei pusė pirkėjų įtraukia duoną į savaitinį prekių sąrašą ir laiko ją reikšminga kasdienės mitybos dalimi. Vis dėlto sudėtį linkę įvertinti apie trečdalis duonos valgytojų, o į naudą sveikatai atsižvelgia iki 17 proc. Renkantis duoną, svarbu įvertinti jos sudėtį, nes kai kuriose duonose cukraus yra tiek, kad jas būtų galima vadinti pyragais. Duonoje neturėtų būti daugiau nei 5 g cukraus šimte gramų. Ruginė duona natūraliai turi saldumo iš miltų, todėl svarbu skaityti etiketes ir rinktis produktus su trumpa ir aiškia sudėtimi be nereikalingų priedų. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į skaidulinių medžiagų ir baltymų kiekį, bei druskos ir cukraus kiekį.
Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose
Svarbu pažymėti, kad renkantis duoną vien pagal skonines savybes, neatsižvelgiant į sudėtį, neretai „skanesnė“ gali pasirodyti ta duona, į kurią įdėta daugiau cukraus. Tačiau tai nebūtinai yra sveikesnis pasirinkimas.
Kitos duonos rūšys ir jų populiarumas
Beveik pusė tyrimo dalyvių bent 2-3 kartus per savaitę valgo sumuštinių arba skrudinimo duoną. Ši duona atėjo į Lietuvos rinką devyniasdešimtųjų gale ir užsitarnavo savo vietą. Rinkdamiesi ją, vartotojai teikia pirmenybę tiems patiems kriterijams kaip ir ruginei duonai - skonis, šviežumas ir kainos bei kokybės santykis. Tik šios duonos pirkėjai dažniau linkę žvalgytis akcijų ir rinktis pagal kainą.
Porcijinės duonelės Lietuvoje kol kas nėra labai populiarios, skirtingai nei Skandinavijos šalyse, kur jos yra itin populiarios. Ten įprasta turėti šaldiklyje tokių duonelių ir atsišildyti porciją skrudintuve ar kambaryje.
Duona kaip kasdienės mitybos dalis
Daugiau nei pusė žmonių įvardija duoną kaip savo kasdienės mitybos dalį, trečdalis renkasi ją pagal naudą sveikatai, o ketvirtadalis yra susirūpinę dėl jos maistinės vertės. Kalbant apie kokybišką visų grūdo dalių duoną, ir ruginė, ir kvietinė drąsiai gali būti traukiama į reguliarų savaitės racioną. Joje daug maistinių skaidulų, kurios yra lėtieji angliavandeniai, padedantys tolygiau įsisavinti energiją, ilgiau užtikrina sotumą, veikia kaip žarnyno šluota ir padeda sveikai mikrobiotai.
Baltus duonos kepinius rekomenduojama valgyti saikingai ir deriniuose su sveikais produktais. Minkštos sumuštinių duonos galima išsirinkti ir maistingos, praturtintos viso grūdo miltais, sėklomis ar grūdais. Valgant šviesius duonos kepinius - sumuštinių duoną, batonus, gausite energijos prie sriubos ar salotų, tik svarbu saikas. Taip pat verta praturtinti riekelę daržovėmis, liesa mėsa ar kitais sveikais pagardais. Užkandžiui net ir batono riekelė bus sveikiau nei sausainis ar vaflis, nes išvengsite riebalų ar juoba hidrintų riebalų.
Taip pat skaitykite: Močiutės duona
Batonas dažniau pasirenkamas ne tik pusryčiams, bet ir kaip užkandis. Didžioji dauguma duonos vartotojų, 9 iš 10, ją perka parduotuvėje, nors ruginės duonos dažniau įsigyjama ir turguje ar vietinėje kepyklėlėje.
Skaidulinės medžiagos ir jų svarba
Tyrimai patvirtina, kad duona yra labai svarbus produktas kiekvienam pirkėjui, o dauguma Lietuvos vartotojų duoną perka kartą per savaitę. Visose duonos rūšyse gausu skaidulinių medžiagų, o daugelyje šalių duona yra naudojama net kaip pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis kasdieniniame racione.
Skaidulos gaunamos iš užauginamų grūdų, tokių kaip kvietiniai miltai. Skaidulinių medžiagų kiekis priklauso nuo naudojamų rafinuotų miltų kiekio - kuo mažiau rafinuoti, tuo daugiau skaidulų. Taip pat skaidulų kiekį duonoje galima padidinti įtraukiant daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgomasias sėklas. Baltoje duonoje paprastai yra mažiau skaidulinių medžiagų negu tamsioje ar pilno grūdo duonoje, tačiau balta duona taip pat gali turėti daug maistinių skaidulų, įdedant į ją maistinių skaidulų turinčių priedų.
Sveikiausios duonos rūšys
Nors visos duonos rūšys gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sveikiausia duonos rūšis yra 100% pilno grūdo duona. Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinės balandos ar burnočio sėklos, yra daugiau baltymų, o tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų. Sėklos duonai suteikia papildomos naudos, nes jose gausu vitaminų ir mineralų.
Kai kurios duonos rūšys yra nepaprastai naudingos sveikatai. Dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo ruginė duona gerina žarnyno veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Duona, kurioje yra didelis kiekis avižų beta-gliukano, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad natūralaus raugo ir daigintų rugių duona suteikia dar daugiau naudos, nes yra turtinga A, E, C, B grupės vitaminais, mineralinėmis medžiagomis, mikroelementais.
Taip pat skaitykite: Nuo senovės iki šių dienų: ruginės duonos kelionė
Šv. Agotos diena ir duonos pagerbimas
Vasario 5 dieną minint Šv. Agotos dieną, bažnyčioje šventinama duona, kuri, tikima, namus apsaugo nuo nelaimių. Taip pat prisimenamos gerosios duonelės savybės.
Duona - energijos šaltinis ir naudingos medžiagos
Duona yra vienas pagrindinių energijos šaltinių, kuriame gausu žmogaus organizmui reikalingų biologiškai aktyvių medžiagų - vitaminų ir mineralų, taip pat maistinių skaidulų. Su duona organizmas gauna daugiau kaip 30 proc. viso kalorijų poreikio.
Duonoje yra nemažai baltymų, tačiau pagrindinė joje esanti medžiaga - angliavandeniai. Iš visų duonoje esančių riebalų net 50 proc. yra gerieji (polinesočiosios riebalų rūgštys). Duonoje esančios maistinės skaidulos gerina žarnyno veiklą ir padeda užkietėjus viduriams. Ląsteliena taip pat padeda išvalyti organizmą nuo šlakų. Duonoje yra visų organizmui būtinų mineralinių medžiagų. Per dieną suvalgius tris keturias riekeles duonos, galima gauti beveik visą paros normą fosforo, magnio, kalio, cinko. Duonoje taip pat daug geležies ir 10 proc. kalcio paros normos. Daugiausia duonoje B grupės vitaminų: B1 ir B2, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą, stiprina nervų sistemą. Nemažai duonoje ir vitamino E, kuris kovoja su organizmą žalojančia ląstelių oksidacija. Iš duonos gauname 24 proc. vitamino PP paros normos.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atidžiai perskaityti informaciją ant pakuotės. Aukščiausios rūšies miltai nėra geriausias pasirinkimas, nes daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo daugiau kartų jis perdirbamas, tuo mažiau mikroelementų lieka. Kuo baltesnė duona, tuo mažiau skaidulų joje yra. Ruginė duona turi mažiau kalorijų negu kvietinė, todėl ją naudingiau valgyti viršsvorio turintiems žmonėms. Ruginėje kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Tačiau ruginė duona gana rūgšti, todėl nerekomenduojama esant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligės paūmėjimui, chroniniam gastritui, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė.
Renkantis pramoniniu būdu pagamintą duoną, reikėtų atkreipti dėmesį ar tešlai kildinti nebuvo naudojami purikliai, dedama mielių. Siekiant kuo geresnių skonio savybių, į pramoniniu būdu iškeptą duoną dažnai dedama gana daug cukraus ir druskos, neretai pridedama linų sėmenų ir klaidingai nurodoma, kad toks produktas ypač sveikas.
Specialistų manymu, sveikatai naudingiausia ir kokybiškiausia - namuose kepta duona. Nuo seno tikrasis duonos raugas gaminamas tik iš miltų ir vandens, o mielių nededama. Manoma, kad mielės sukelia skrandžio rūgštingumą. Be to, natūraliame rauge labai mažai riebalų, itin daug ląstelienos. Iš natūralaus raugo iškepta duona gerina virškinimą, yra soti, minkšta, puikiai išsilaiko net kelias savaites, nepraranda nei skonio, nei maistinių savybių. Kepant duoną namuose, kiekviena šeimininkė gali ją paskaninti mėgstamais, organizmui naudingais priedais, pavyzdžiui, moliūgų, saulėgrąžų sėklomis, kmynais, pagardinti nedideliu žiupsneliu druskos ir cukraus. Vis tik reikėtų nepamiršti, kad dėl žalingo transriebalų poveikio organizmui, į tešlą nereikėtų dėti linų sėmenų, tačiau jais galima apibarstyti jau iškeptą, pravėsusią duoną.
Kriterijai, kaip atpažinti tikrąją vertę
Tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų.
Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto.
Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
Įvairūs konservantai ir kiti maisto priedai nėra pageidautini, tačiau kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai.
Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų, todėl jei tikslas palaikyti sveikatą - sėklos sveikintinos, o jei tikslas lieknėti - valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus.
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Rekomenduojama smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidattina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
Besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“.
Apibendrinimas: kaip pasirinkti teisingai?
Rinkitės tokią duoną, kuri:
- Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų - mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių);
- Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g;
- Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai - iki 2 g);
- Sudėtyje yra sėklų - bet ne dominuojančių;
- Yra be salyklo ir be perdegusios plutos;
- Kildinta raugu, o ne tik mielėmis;
- Pagardinta natūraliais prieskoniais - kmynais, aguonomis, grūdais.
Ruginės duonos privalumai
Ruginė duona turi žemą glikeminį indeksą, todėl sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje. Suvalgius ruginės duonos ilgiau išlieka sotumo jausmas ir jis būna tolygus. Palyginimui, suvalgius batono - iš pradžių pasijusime sotūs, bet sotumas labai greitai pranyks ir vėl norėsime valgyti. Dėl šios priežasties ruginė duona tinka norintiems sulieknėti.
Skaidulos ruginėje duonoje reiškia sumažintą širdies ligų ir diabeto riziką, o kasdienė nauda - padeda virškinimui. Ruginėje duonoje yra daug naudingųjų medžiagų, tokių kaip vitaminas B, geležis, magnis, ir mažesnis glitimo kiekis.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Nuo 2014 m. sausio mėn. Lietuvoje įvestas maisto produktų ženklinimas „Rakto skylutės“ simboliu. Juo paženklintų produktų sudėtyje yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Remiantis šiais rodmenimis, duonoje neturėtų būti daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto.
Mitybos specialistai išskiria svarbiausius aspektus, pagal ką reikėtų rinktis duoną:
- Miltų rūšis: Rupaus malimo miltų duona yra pati maistingiausia.
- Grūdų rūšis: Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas.
- Skaidulų kiekis: Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto.
- Raugas: Duona su natūraliu raugu yra labai vertinga.
- Duona su priedais: Atkreipkite dėmesį į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Venkite linų sėmenų duonoje, nes kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai.