Riebaluose Kepto Maisto Poveikis Sveikatai
Riebaluose keptas maistas yra populiarus visame pasaulyje, tačiau jo poveikis sveikatai kelia susirūpinimą. Šiame straipsnyje aptariama, kaip riebaluose keptas maistas veikia organizmą, kokios yra galimos rizikos ir kaip galima sumažinti neigiamą poveikį.
Riebalų svarba organizmui
Riebalai yra esminiai nutrientai, vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Jie gamina didelį kiekį energijos ir gali būti augaliniai arba gyvūniniai. Riebalai susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio bei kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristika priklauso nuo esančių riebalų rūgščių rūšies.
Maisto riebalai, kurie yra kieti ar skysti, savo sudėtyje turi mišrias riebalų rūgštis. Pavyzdžiui, svieste yra daugiau nei 29 įvairių riebalų rūgščių. Maisto riebalai - tai įvairių riebalų mišinys, kuris sudarytas iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, fosfolipidų. Jei maiste daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tai sotieji riebalai, jei nesočiųjų riebalų rūgščių - nesotieji riebalai. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti, jų šaltiniai - gyvūniniai riebalai. Nesotieji riebalai dažniausiai yra augaliniai. Aliejuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, išskyrus kokoso riešutų aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.
Riebalų funkcijos organizme
- Energinė funkcija: Riebalai yra didžiausias energijos šaltinis organizme, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą. Viename grame riebalų yra 9 kcal energijos.
- Struktūrinė funkcija: Riebalai yra kiekvienos ląstelės sienelės ir membranos esminė dalis.
- Apsauginė funkcija: Riebalai, esantys poodiniame sluoksnyje, apsaugo gyvybiškai svarbius organus nuo karščio ar šalčio. Jie taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis, apsaugodami nuo išorinio spaudimo. Riebalai saugo ir vidinius organus - širdį bei inkstus nuo fizinių traumų.
- Vitaminų įsisavinimas: Riebalai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.
- Skonio ir sotumo suteikimas: Riebalai gerina maisto kvapą ir skonį. Jie skrandyje virškinami lėčiau nei baltymai ir angliavandeniai, todėl suteikia didesnį sotumo jausmą ir mažina suvalgomo maisto kiekį.
Riebaluose Kepto Maisto Poveikis Medžiagų Apykaitai
Tyrimai rodo, kad riebus maistas gali sumažinti organizmo jautrumą insulinui ir padidinti su širdies ligomis siejamų riebalų lygį. Vos vienas riebaus maisto suvartojimas gali pakeisti organizmo medžiagų apykaitą ir paskatinti pokyčius, siejamus su kepenų ligomis ir diabetu.
Mokslininkai iš Diuseldorfe veikiančio Vokietijos diabeto centro atliko tyrimą, kuriame dalyvavo keturiolika 20-40 metų amžiaus lieknų ir sveikų vyrų. Jiems buvo duota gerti arba vanilės skonio gėrimo su palmių aliejumi, arba paprasto vandens. Gėrime su palmių aliejumi buvo tiek pat sočiųjų riebalų, kiek ir aštuoniuose gabalėliuose picos arba standartiniame sūrainyje, patiekiamame kartu su didele porcija skrudintų bulvyčių. Tyrimai parodė, kad gėrimo su palmių aliejumi išgėrusių vyrų organizme greitai susikaupė riebalų ir sumažėjo jautrumas insulinui - labai svarbiam hormonui, reguliuojančiam cukraus kiekį kraujyje. Taip pat padidėjo trigliceridų lygis, kurie yra siejami su širdies ligomis.
Taip pat skaitykite: Alternatyvūs kepimo būdai
Atsparumas insulinui ir kepenų funkcijos pokyčiai
Vos vieno riebaus maisto suvartojimo pakanka paskatinti atsparumą insulinui ir pakenkti kepenų veiklai. Mokslininkai spėja, kad liekni ir sveiki individai gali adekvačiai kompensuoti per didelį sočiųjų riebalų rūgščių poveikį, tačiau pasikartojantis ir ilgas tokių medžiagų poveikis galiausiai gali sukelti chronišką atsparumą insulinui ir nealkoholinį kepenų riebėjimą. Jie nustatė, kad palmių aliejus atsparumą insulinui sumažino 25 proc. Be to, maždaug 70 proc. suaktyvėja mechanizmas, kurio metu gliukozės cukrus gaminamas iš neangliavandeninio maisto.
Riebalų Rūšys ir Jų Poveikis
Turbūt reta maistinių medžiagų grupė yra patyrusi tokius amerikietiškus kalnelius kaip riebalai - nuo nulinčiavimo iki visiškos reabilitacijos. Gerieji ar blogieji, sotieji ar nestotieji, gyvuliniai ar augaliniai, rafinuoti ar nerafinuoti? Dar neseniai beveik visi sveikos mitybos mokytojai kartojo, kad riebalai yra blogis ir jų reikia vartoti kuo mažiau. Tikėta, kad jie kalti dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, užsikimšusių kraujagyslių, širdies ligų, nutukimo ir kitų bėdų, todėl maistas su užrašu „0 riebalų“ buvo itin populiarus. Deja, riebalų atsisakymas mūsų sveikatos nepagerino. Nutukimas dar labiau didėjo, o ligų nemažėjo.
Revoliucija įvyko tuomet, kai mokslininkai išsiaiškino, kad ryšys tarp maisto ir kūno riebalų nėra toks tiesioginis. Pasirodo, tik 20 proc. kūno riebalų patenka su maistu, likusieji yra kitokių vidinių procesų pasekmė. O sveikata blogėja dėl to, kad atsisakydami riebalų, pasisotinti bandėme kur kas prastesniais jų pakaitalais - cukrumi ir miltiniais gaminiais. Pastebėta, kad visiškai atsisakę riebalų žmonės kur kas daugiau suvalgo greitųjų angliavandenių ir… tunka, nes perteklius angliavandenių virsta riebalais.
Riebalai būtini žmogaus organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Sportuojančiam ar norinčiam priaugti svorio žmogui, taip pat augančiam sveikam vaikui riebalų gali prireikti net daugiau nei 30 proc.
Transriebalai
Vieninteliai riebalai, kurių tikrai turėtume vengti, yra transriebalai. Jie susidaro bandant sukietinti (hidrinti) skystuosius riebalus. Jų gausu konditeriniuose gaminiuose, perdirbtame maiste. Kieti ir standūs transriebalai kenkia ląstelėms. Jie įstringa į membranas, šios tampa ne tokios laidžios, prastėja jų tarpusavio komunikacija. Taip pat jie didina blogojo cholesterolio (ir ypač - pavojingų, kietų ir tankių jo dalelių) kiekį. Ne kartą buvo įrodytas transriebalų ryšys su žarnyno vėžiu, II tipo cukriniu diabetu. Jei sudedamųjų dalių sąraše randate iš dalies hidrintų riebalų, tokių produktų atsisakykite. Dažniausiai tai bus saldainiai, miltiniai gaminiai, sultinio kubeliai, sūrio gaminiai ir pan.
Taip pat skaitykite: Traškučių receptai: tradicijos ir alternatyvos
Daug diskusijų yra kilę dėl margarino, kuris anksčiau buvo minimas kaip vienas didžiausių transriebalų šaltinių. Dabar gamintojai tikina atradę saugesnius gamybos būdus. Vis dėlto geriau rinktis natūralų produktą (tarkim, sviestą) nei panašius į jį gaminius (margariną ar tepiųjų riebalų mišinį), nes jis yra mažiau perdirbtas monoproduktas.
Sotieji riebalai
Su riebalais yra susijęs ne vienas mitas. Tarkim, laikoma, kad sočiuosius riebalus reikėtų keisti nesočiaisiais. Kalbant populiariai, sotieji riebalai yra kietieji. Jie gali būti ne tik gyvulinės kilmės (taukai ar sviestas), bet ir augalinės (kokosų arba palmių aliejus). Sotieji riebalai teikia tvirtumo ir elastingumo ląstelių membranoms, dėl to jos lengviau komunikuoja tarpusavyje. Tai stiprina organizmo imunitetą, saugo nuo vėžio, lengvina deguonies pernešimą. Dar svarbesnis yra jų poveikis smegenims - šios, beje, taip pat sudarytos vien iš sočiųjų ir omega-3 riebalų. Vis dėlto piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų (ypač, jei norite numesti svorio), jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Be to, reikėtų suvokti, jog jų gauname ne vien iš pridėtinių riebalų. Nemažai riebalų mes gauname iš maisto - mėsos, pieno, žuvies. Todėl, valgydami mėsos produktus visuomet įvertinkime, kiek jų suvalgome. Jei jie sudaro nemažą mūsų raciono dalį, rizikuojame sočiųjų riebalų gauti kur kas daugiau nei reikėtų. Tarkim, kad gautume dienai pakankamą sočiųjų riebalų kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos arba 30 g sviesto. Ir neapsigaukite dėl augalinių alternatyvų.
Kietieji riebalai yra labai tinkami ir dažniausiai naudojami termiškam apdorojimui (ypač ruošiant mėsą ar kitus gyvūninės kilmės produktus), nes jų degimo temperatūra yra aukštesnė nei skystųjų, tad ne taip greit susidaro kancerogeniniai junginiai.
Pieno produktai
Mėsą, žuvį ir pieno produktus patariama rinktis pusriebius. Gamta sukūrė pieną iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir vitaminų, tai puikiai subalansuotas produktas. Tyrimai rodo, kad suardyta pieno struktūra gali turėti įtakos alergijoms ir piene esančio cukraus - laktozės netoleravimui. Be to, pašalinus iš pieno riebalus, suprastėja jo skoninės savybės, dėl to gamintojai papildomai prideda cukraus.
Lydytas sviestas
Lydytas arba „ghi“, sviestas Lietuvoje išpopuliarėjo kartu su ajurvedine mityba ir kažkodėl laikomas labai sveiku maistu ar net vaistu, vadinamas „skystuoju auksu“. O kaip yra iš tiesų? Gaminant lydytą sviestą jis yra labai ilgai kaitinamas, kol iš jo pasišalina ir sudega visi baltymai, lieka vien tik pieno riebalai. Toks sviestas tinka tiems, kas alergiški pieno baltymams, netoleruoja pieno cukraus laktozės, yra ilgiau galiojantis, lengvai tepasi, tinkamas kepti. Tik neaišku, kuo toks produktas gali būti sveikesnis už natūralų sviestą?
Taip pat skaitykite: Tobulas svogūnų skonis
Nesotieji riebalai
Didžiausią dalį mūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti nesotieji (sudaryti iš omega-9, omega-6, omega-3 riebalų rūgščių) arba, kitaip tariant - skystieji, augalinės kilmės riebalai, kuriuos gauname iš augalų sėklų, riešutų. Populiariausias tarp jų yra alyvuogių aliejus, bet salotoms, šaltiems patiekalams ruošti išbandykite ir kitų sėklų nerafinuotus aliejus: sezamų, graikinių riešutų, moliūgų, linų sėmenų, kanapių ir pan. Jie suteikia patiekalams išskirtinio skonio, įvairių maistinių medžiagų. Tik nereikia jų prisipirkti daug ir skirtingų vienu metu. Užtenka turėti butelį gero alyvuogių aliejaus šaltiems patiekalams, mažą buteliuką, kurio nors kitokio paįvairinti ir butelį kepti tinkamo aliejaus. Mat atidarytas geras aliejus greitai sensta, oksiduojasi, tad geriau pirkti kuo mažesnes jo talpas. Ypač greitai genda daug omega-3 riebalų rūgščių turintys aliejai (nerafinuotus linų sėmenų, kanapių).
Manęs dažnai klausia: „Ar gali geras aliejus būti pigus?“ , turiu jus nuliūdinti - deja, ne. Kita vertus, jis nėra toks brangus, kad taptų neįkandamas. Vieno litro kaina prasideda maždaug nuo 15 eurų, bet gali siekti ir 90 eurų. Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, tai ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai. Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų (krūties, storosios žarnos, skrandžio), kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.
Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais. Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą. Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti. Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Pačios aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus bus iki 0,3 proc. rūgštingumo. Toks aliejus gaunamas mechaniniu būdu spaudžiant aukščiausios kokybės žalias alyvuoges žemoje temperatūroje, jame nėra defektų, pasižymi aukštomis skoninėmis ir aromatinėmis savybėmis, jame gausu naudingų medžiagų. Rinkitės ekologišką. Pasak alyvuogių aliejaus ekspertų, save gerbiančiame aliejaus ūkyje alyvuogės auginamos nepurškiant jų cheminėmis medžiagomis, o jei derlių užpuola kenkėjai, pasitaiko, kad aliejus net nepatenka į rinką, nes alyvuogės tampa nebetinkamos išgauti aukščiausią aliejaus kokybę. Vis dėlto jei norite būti dėl to 100 proc. Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis. Paprastai kokybiški aliejai tokiose talpose ir parduodami, tamsus stiklas padeda apsaugoti juos nuo oksidacijos. Skardinėse dažniausiai parduodamas alyvuogių išspaudų aliejus. Skonis ir kvapas. Įvertinti aliejaus kokybę pagal skonį ir kvapą gali tik įgudęs vartotojas. Kuo daugiau polifenolių turi aliejus, tuo skonis bus pikantiškesnis. Tačiau kartumas kartumui nelygus.
Aliejaus pasirinkimas kepimui
Kepimas apskritai nėra tausojantis maisto perdirbimo būdas, išskyrus kepimą orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje garų režimu, ant griliaus. Dažnai tenka girdėti, kad nerafinuoti aliejai netinka terminiam apdorojimui, todėl geriausia rinktis rafinuotus ir dezodoruotus. Visiškai su tuo nesutinku. Rafinuoti aliejai yra stipriai perdirbti, dažniausiai gaminami iš prastos kokybės žaliavos, todėl jie negali būti naudingi sveikatai. Taip, jie mažiau dega, neturi specifinio skonio ir kvapo, bet neturi ir nieko naudingo. Terminiam apdorojimui tinka net aukštos kokybės alyvuogių aliejus. Tik daugumai būna gaila jį tokiu tikslu naudoti, nes jis yra per brangus, be to, kepant sumažėja antioksidantų. Todėl siūlyčiau nusipirkti du alyvuogių aliejaus butelius - vieną brangesnį šaltam vartojimui, o kitą - pigesnį, terminiam apdorojimui. Jei vis tiek per brangu, netaupykite pirmajam, o antrąjį pakeiskite nerafinuotu saulėgrąžų arba rapsų aliejumi. Pastarasis neturi tokio stipraus kvapo ir prieskonio kaip saulėgrąžų.
Taip pat stengtis, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis.
Omega-6 ir Omega-3 Riebalų Rūgščių Pusiausvyra
Omega-6 riebalų rūgštys priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių grupei, o jų struktūra labai panaši į Omega-3 riebalų rūgštis. Organizmas sočiąsias riebalų rūgštis gali gamintis pats, o nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-6 ir Omega-3 pasigaminti negali. Omega-6 linolo rūgštis yra daugelyje maisto produktų ir sudaro visų Omega-6 riebalų rūgščių pagrindą.
Nuo akmens amžiaus maisto produktai gauti iš gamtos palaikė pusiausvyrą tarp Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau nuo industrializacijos pradžios mūsų mitybos įpročiai labai keitėsi. Omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai vartojamos per mažais kiekiais, tuo tarpu daugelyje maisto produktų yra Omega-6 perteklius. Idealiu atveju omega-6/3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Tačiau šiandien paprastai nustatomas 15:1. Tai reiškia, kad vidutiniškai žmogus suvartoja 15 kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3.
Omega-6 riebalų rūgščių funkcijos ir poveikis
Omega-6 riebalų rūgštys yra ląstelių membranų komponentai ir yra reikalingos augimo ir regeneracijos procesams. Kūnas taip pat gali gaminti audinių hormonus iš arachidono rūgšties - eikozanoidų. Jie skatina uždegimą kaip imuninės sistemos dalį. Kitas Omega-6 riebalų rūgščių poveikis - padidėjęs polinkis į kraujo krešėjimą ir kraujagyslių susiaurėjimą. Tai ypač naudinga sunkių traumų atveju.
Omega-3 riebalų rūgščių funkcijos ir poveikis
Visiškai priešingai organizmą veikia Omega-3 riebalų rūgštys, kurios slopina uždegiminius procesus, praplečia kraujagysles ir sumažina kraujo tirštumą, kad jis galėtų geriau slinkti per kraujagysles ir nesusidarytų trombai.
Omega-6 ir Omega-3 disbalansas
Omega-6 riebalų rūgštys atlieka svarbias funkcijas mūsų organizme ir gali būti labai naudingos traumų ir infekcijų atveju. Dėl vazokonstrikcinio (kraujagyslių susiaurėjimas) Omega-6 poveikio ir padidėjusio kraujo krešėjimo, kraujas gali susikaupti siauresnėse kraujagyslių vietose bei sudaryti krešulius. Jei šių riebalų rūgščių dalis maiste yra neproporcingai didelė, organizme padidėja uždegiminiai procesai. Tai sąlygoja vadinamųjų lėtinių uždegimų atsiradimą, kurie yra daugelio šiandieninių civilizacijos ligų priežastis.
Gyvulinės kilmės maisto produktuose, užaugintuose ūkiuose, yra ypač didelis Omega-6 riebalų rūgščių kiekis. Tai daugiausia galima sieti su koncentruotais pašarais, kuriais šeriami gyvūnai. Paprastai tai yra nebrangūs sojų miltai, kuriuose yra daug sojų aliejaus. Kitas svarbus šių riebalų rūgščių šaltinis mūsų mityboje, yra nebrangūs augaliniai aliejai, kuriuos maisto pramonė naudoja gamindama įvairiausius perdirbtus maisto produktus, pavyzdžiui, kepinius. Ypač paplitęs sojų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir kukurūzų aliejus, kuriuose yra daug šių riebalų rūgščių. Perdirbtuose mėsos gaminiuose, pieno produktuose ir vištos kiaušiniuose taip pat yra didelis Omega-6 kiekis.
Kaip sukurti pusiausvyrą tarp Omega-6 ir Omega-3
Siekiant sukurti pusiausvyrą tarp uždegimą skatinančių Omega-6 riebalų rūgščių ir uždegimą mažinančių Omega-3 riebalų rūgščių, patartina kuo labiau sumažinti pirmosios vartojimą. Greitas maistas, paruošti patiekalai ir perdirbti maisto produktai turėtų būti vartojami labai retai. Tačiau kiekvieną dieną lėkštėje turėtų atsirasti kuo daugiau vaisių ir daržovių, taip pat šviežio ir neperdirbto maisto. Taip pat patartina sumažinti mėsos, dešrų ir pieno produktų vartojimą.
Tuo pačiu metu reikėtų padidinti Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Viena vertus, tai galima pasiekti vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ar silkę. Svarbu, kad tai būtų laukinė žuvis, nes joje yra didesnis šių riebalų rūgščių kiekis nei ūkiuose užaugintose žuvyse. Jei nenorite vartoti gyvūninės kilmės produktų, norint padidinti savo Omega-3 atsargas galite vartoti jas pagamintas iš jūrinės kilmės dumblių, tokių kaip jūrinių mikrodumblių Schizochytrium sp. Sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje ir chia aliejuje taip pat yra Omega-3, tačiau tai tai alfalinoleno rūgtys, kurių organizmas nepasisavina, o verčia į jūrinės kilmės riebalų rūgštis EPR ir DHR.
Moksliniai tyrimai ir daugiau nei 30 000 atskirų riebalų rūgščių analizių rodo, kad norint pasiekti subalansuotą Omega-6/3 santykį organizme, reikia suvartoti ne mažiau kaip 2 g Omega-3 per dieną . Tai atitinka maždaug 100 g silkės, 250 g lašišos arba 3000 g menkės per dieną.
Omega-6 riebalų rūgštys savaime negali būti priskiriamos blogosioms, mūsų kūnui jos reikalingos. Svarbiausia yra teisingas jų kiekis. Šiais laikais dažniausiai organizme randamas Omega-6/3 santykis nuo 15:1 iki 25:1, kai idealiu atveju, jis turėtų būti nuo 1:1 iki maksimalaus 2,5:1. Norint pasiekti neutralią uždegimo pusiausvyrą organizme, reikėtų sumažinti Omega-6 turinčių maisto produktų, tokių kaip perdirbta mėsa ir pieno produktai, taip pat greito maisto ir paruoštų patiekalų, kiekį.
Transriebalai: Slaptas Priešas
Transriebalai yra tam tikra riebalų rūšis, kuri susidaro būtent tik dėl žmonių veiklos. Nors transriebalų yra ir gamtoje, natūraliai susidariusių gyvūninės kilmės produktuose, jie sudaro labai mažą procentą iš visų mūsų suvartojamų riebalų. Transriebalai yra tarytum tarpininkas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, riebalų dalis, kuri žmogui nėra būtina.
Kaip susidaro transriebalai?
Gamtoje transriebalai daugiausiai susidaro gyvūnų, kurie atrajoja, maitinimosi proceso metu. Jų organizme gyvenančios bakterijos maitinasi jų suvalgytu maistu. Tada į mėsą ir į pieną patenka šiek tiek transriebalų. Tačiau, daugiausiai transriebalų susidaro dėl žmogaus veiklos, didelėje temperatūroje kaitindamas augalinius riebalus. Toks procesas atsirado dėl naujų maisto technologijų tam, kad palengvintų mūsų kasdienybę. Tačiau, pasirodo, kad ilgalaikis poveikis žmogaus sveikatai yra žudantis.
Transriebalų kiekis maisto produktuose
Transriebalų kiekis žmogaus maisto racione priklauso nuo krašto tradicijų ir maisto pasirinkimo galimybių. Daugiausiai jų gauname iš produktų, kurie yra perdirbti, mes juos nusiperkame jau pagamintus. Lietuvoje daugiausiai transriebalų yra kepiniuose, saldumynuose, konditerijos produktuose, šiek tiek gyvūninės kilmės produktuose, kai kuriuose dirbtiniuose riebaluose, pavyzdžiui, margarine.
Nuo 2021 metų lapkričio mėnesio įsigaliojo privalomas tokių produktų ženklinimas. Dabar skaitydami etiketę galėsime pamatyti ženklinimą, jei jų kiekis produkte yra daugiau nei rekomenduojama, tai yra 2 procentai 100 gramų. Todėl rekomenduočiau žmonėms, pamačiusiems ženklinimą, pagalvoti, ar tokių produktų tikrai mums reikia. Pagal Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos tyrimą, pastebėta, kad, pavyzdžiui lietuviškuose saldainiuose 100 g yra net 17 g transriebalų.
Transriebalų poveikis sveikatai
Jei valgome per didelį riebalų kiekį, kraujyje didėja cholesterolio kiekis. Jei valgome maistą, kuriame gausu transriebalų rūgščių, didėja blogojo cholesterolio kiekis, mažėja gerasis ir didėja trigliceridų. Tai dar viena riebalų dalis, kuri turi didžiulį poveikį mūsų kūnui ir ligoms. Reikia prisiminti, kad Lietuva pirmauja tarp daugiausiai sergančiųjų širdies ir kraujagyslių ligomis, todėl tikrai reikėtų atsižvelgti į įvairius veiksnius, kurie mažina šių ligų riziką.
Kaip sumažinti transriebalų vartojimą?
Produktai, kuriuose yra gausu transriebalų, tikrai neturėtų būti mūsų mityboje kasdien, jie ant stalo turėtų atsirasti labai retai. Pavyzdžiui, bulvių trapučiai, keptos aliejuje bulvės, kaitintuose riebaluose kepti produktai. Net ir tradicinį Kalėdų patiekalą verdant aliejuje, reikėtų atkreipti dėmesį, kad net ir namuose gaminant, tą patį aliejų kaitinant kelis kartus, jame transriebalų daugės.
Natūralių transriebalų šiek tiek yra svieste, avienoje, veršienoje, jautienoje, bet tokie kiekiai žalos mūsų sveikatai nepadarys. Jogurtuose sunkiai jų rastume, o kalbant apie sūrelius, tai jie yra puikus produktas, jei žiūrėtume į juos taip, kaip ir turėtume - kaip į desertą. Dabar renkantis sūrelius galėsime pasirinkti palankesnius sveikatai, nes ne kiekviename sūrelyje bus žalingas transriebalų kiekis. Galbūt ir gamintojai pakeis savo produktų sudėtį.
Aliejaus pasirinkimas ir naudojimas
Svarbiau ne aliejaus rūšis, o kaip mes jį naudojame. Transriebalai aliejuje susidaro tada, kai jį kaitiname virš 220°C ir kelis kartus. Jei šeima turi tradiciją gaminti spurgas ir nepakeisti aliejaus, visi kentės nuo per didelio transriebalų kiekio. Todėl, jei aliejus nėra kaitinamas labai aukštoje temperatūroje ir naudojamas kelis kartus, didelis pavojus nekyla.
Transriebalai ir onkologiniai susirgimai
Šiuo metu daugiau įrodymų, kad būtų tiesioginis ryšys tarp transriebalų ir onkologinių susirgimų, nėra, yra tik pavienės studijos. Tačiau yra kitas svarbus tyrimas, parodantis, kad jie daro įtaką lėtiniam uždegiminiam procesui, kuris yra sudėtinis daugumos lėtinių ligų komponentas. Todėl galima daryti hipotezę, kad tai yra susiję. Tačiau, pavyzdžiui, perdirbti mėsos produktai turi įtakos vėžiui. Svarbiausia vartoti kuo daugiau namie gaminto maisto pasirenkant kokybiškus produktus.
Mitybos Pokyčiai ir Sveikata
Įsivaizduokime žmogų, kuris labai mėgsta dažnai valgyti greito maisto užkandinėse, mėgsta saldumynus ir kepintą maistą. Kaip pasikeistų jo sveikata, jei jis bent perpus sumažintų tokių produktų kiekį? Tikriausiai kitą dieną jis būtų nusivylęs, kad negalėjo suvalgyti savo spurgos. Tačiau, kad rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis smarkiai sumažės, faktas. Bandydami maitintis sveikiau visada galvojame, kaip jausimės rytoj, ar bus kažkas geriau. Rytoj tikriausiai bus sunku, bet poryt bus tikrai geriau.
tags: #riebaluose #kepto #maisto #poveikis #sveikatai