Receptai svorio metimui: efektyvios dietos ir subalansuota mityba

Dauguma žmonių, siekdami greitų rezultatų, renkasi greitus svorio metimo būdus. Tačiau greitos ir veiksmingos dietos turi trūkumų: rezultatai dažnai būna trumpalaikiai. Dėl badavimo prarasti kilogramai gali sugrįžti taip pat greitai, kaip ir dingsta. Be to, ekstremalūs svorio metimo būdai dažnai yra vienkartiniai - jie padeda numesti svorio vieną ar du kartus, tačiau laikui bėgant nustoja veikti, nes organizmas patiria stresą dėl ūmaus kalorijų trūkumo ir palaipsniui „išmoksta“ su juo susidoroti. Todėl vis daugiau žmonių renkasi sveiką, subalansuotą mitybą, kuri užtikrina ilgalaikius rezultatus, o ne ekstremalius svorio metimo metodus.

Vis dėlto, kartais reikia greitai numesti svorio: prieš sporto varžybas, ypatingas datas ar renginius. Kai kuriose profesijose yra nustatyti svorio apribojimai, o jei jų nesilaikote, problemą galima išspręsti tik taikant greitą ir veiksmingą dietą. Šiame straipsnyje apžvelgsime populiarias dietas, kurios gali padėti atsikratyti 5-10 papildomų kilogramų, tačiau svarbu būti atsargiems, nes drastiškas mitybos apribojimas gali turėti šalutinį poveikį.

Populiariausios dietos greitam svorio metimui

Monodietos

Lengviausias ir greičiausias būdas numesti keletą kilogramų namuose yra monodietos. Jų trūkumai yra patiekalų monotonija, dėl kurios trūksta vitaminų ir mikroelementų, bei greitas prarastų kilogramų sugrįžimas. Vis dėlto, jos priklauso veiksmingiausioms greito svorio metimo dietoms.

Daržovių dieta: Tinka tiems, kurie mėgsta daržoves ir gali lengvai apsieiti be mėsos. Ši dieta sudaryta 5 savaitėms, jos pagrindą sudaro žalios daržovės ir šiek tiek pieno produktų. Meniu gali atrodyti taip:

  • Pusryčiai: nesaldinta kava, neriebus jogurtas, obuolys; arba agurkai ir varškė.
  • Pietūs: arbata, obuolys, salotos su tarkuotu sūriu.
  • Užkandis po pietų: morkos, salotų lapai, obuolys.
  • Vakarienė: virtas kiaušinis, pomidorai su žalumynais ir kefyru.

Tinginių dieta

Kartais nėra laiko gaminti maistą ir rašyti sudėtingus receptus. Gera žinia ta, kad yra veiksmingų dietų, kurioms nereikia kulinarinių įmantrybių. Pagrindinis „tinginio“ dietos principas: prieš valgį reikia išgerti 2 stiklines gryno šilto vandens. Privaloma naudoti tik drungną vandenį! Esmė paprasta: šiltas vanduo numalšina alkio jausmą ir kartu apsaugo nuo persivalgymo. Taikant šį greito svorio metimo metodą reikia valgyti tris kartus per dieną, maisto apribojimų praktiškai nėra. Reikėtų vengti saldumynų, riebaus ir kepto maisto, taip pat alkoholio ir gazuotų gėrimų.

Taip pat skaitykite: Maisto receptai

Grikių dieta

Vienkartinė grikių dieta gali padėti numesti iki 10 kg per savaitę. Grikių košę reikia virti ne vandenyje, o garuose. Išmirkyta grikių košė nėra tokia skani, bet gali padėti numesti svorio. Pirmiausia kruopas nuplaukite, išvirkite vandenyje ir palaukite, kol jos visiškai išbrinks. Tai užtrunka ilgai, todėl košę reikėtų mirkyti prieš 12 valandų. Geriausia tai daryti vakare. Į grikius įberkite truputį druskos, prieskonių, šaukštą sojų padažo. Gautą grūdų kiekį padalykite į 5 valgymus ir suvalgykite per dieną. Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 5 valandos prieš miegą. Pusvalandį prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Taip pat galite gerti nesaldintą žaliąją arbatą. Nepersistenkite, kitaip galite rizikuoti susirgti virškinamojo trakto ligomis.

Baltymų dieta

Dieta, kurios pagrindas - beveik visiškas angliavandenių atsisakymas. Teigiama, kad taip maitintis galima nuolat, paįvairinant meniu. Ir vis dėlto ši dieta tinka ne visiems, o tik tiems, kuriems reikia numesti 10 kg ar daugiau ir kurie yra pasirengę rezultatų laukti mėnesį ar ilgiau. Perėjimas prie dietos be angliavandenių vyksta keliais etapais. Pirmiausia visiškai atsisakykite angliavandenių, pakeisdami juos baltymais. Tuomet kaitaliokite daržoves ir baltymus, taip stabilizuodami svorį. Tuomet į mitybą galite įtraukti šiek tiek angliavandenių, tačiau jų dalis vis tiek neturėtų viršyti 10 % visų produktų. Monodietos tinka ne visiems - jų gali būti sunku laikytis dėl dietos monotoniškumo, drastiško angliavandenių sumažinimo ir būtinybės ieškoti specialių maisto produktų. Tačiau yra būdų, kaip numesti svorio nesiimant daugybės sudėtingų maisto gaminimo procedūrų.

Kefyro dieta

Vienas populiariausių skubaus svorio metimo būdų yra kefyro monodieta. Nelengva laikytis dietos, tačiau nėra jokių rūpesčių planuojant mitybą ir valgį. Esmė ta, kad per dieną išgeriate 1,5 l kefyro, tegul jis būna net riebus, ir viskas. Taip per savaitę galite numesti iki 5 kg. Tačiau negalima „sėdėti ant“ vieno kefyro ilgiau nei 3-5 dienas, kitaip organizmas pradės kentėti nuo išsekimo.

5 dienų dieta

Per 5 dienas galima numesti 3-8 kilogramus svorio. Dieta remiasi penkiais etapais, atitinkančiais 5 savaitės dienas:

  • Apsivalymo diena: pasninkas, reguliariai vartojant gryną vandenį.
  • Atkuriamoji: galima valgyti pieno produktus.
  • Energija: turite palepinti savo organizmą gliukoze su sultimis, medumi ir kitais natūraliais produktais.
  • Maistas kūnui: šiuo etapu valgome baltymus.
  • Riebalų deginimas: jums reikia skaidulų, kurios pasotina ir numalšina alkį.

Efektyviausia savaitės dieta

Lengviausias būdas numesti svorio per savaitę - maitintis tik grikių koše ir kefyru. Taip, tai nuobodu, bet jūs galite prarasti iki 5 kg. Grikius reikia virti garuose. Per dieną išgerkite iki 1,5 litro neriebaus kefyro.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Superdieta

Superdietos, skirtos svorio metimui, esmė: vieną dieną galite valgyti tik vieną produktą, kurio kiekis neviršija 1 kg. Svorio mažėjimas trunka iki 10 dienų, todėl galite numesti apie 8 kg. Gydytojai įspėja: šis metodas padeda numesti svorio, bet nėra saugus jūsų sveikatai. Todėl vos pajutę pirmuosius blogos savijautos požymius, kreipkitės į gydytoją. Kad nesijaustumėte blogai, turėtumėte laikytis šių principų:

  • Rinktis natūralius produktus.
  • Vengti riebaus maisto, saldumynų, rūkytos mėsos, raudonos mėsos ir alkoholio.
  • Sudaryti valgymo tvarkaraštį ir jo laikykitės.
  • Sumažinkite su maistu vartojamos druskos kiekį.

Šiam svorio metimo metodui tinkami maisto produktai: virtos bulvės, švieži kopūstai, virti burokėliai, žalios morkos. Taip pat rekomenduojami švieži agurkai, obuoliai ir virti ryžiai.

Kita dieta

Taip pat galite išbandyti vegetarišką mitybą. Tai saugesnis variantas, kuris gali padėti numesti iki 3 kg. Šio metodo esmė - valgyti tik daržoves ir vaisius, atsisakant visų kitų maisto produktų, įskaitant sūrį, kiaušinius ir pieną. Tačiau ši dieta, švelniai tariant, tinka ne visiems. Pasninkas organizmui kelia stresą, o dvi savaites trunkantis pasninkas turi daugybę šalutinių poveikių.

Yra trys svorio metimo būdai: sunkus, valomasis ir švelnus. Patariama nesiimti griežtų metodų, nebent tai būtų būtina, nes jie turi daug šalutinių poveikių. Tačiau jei svoris mažėja skubiai, vertėtų išbandyti šią galimybę: vengti kaloringų dietų ir pereiti prie mažo kaloringumo dietos. Didžiausia paros kalorijų norma yra 1300 kalorijų. Kad išvengtumėte nuolatinio alkio jausmo, valgyti reikia 7-8 kartus.

Švelnesnis variantas - valymosi metodas, kai atsisakoma gyvulinės kilmės produktų, kepto, riebaus ir rūkyto maisto. Juos reikėtų pakeisti daržovėmis, vaisiais, grūdiniais produktais ir neriebiais pieno produktais. Net ir tokiu atveju svarbu valgyti nedidelėmis porcijomis 5 kartus per dieną.

Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai

Švelnioji dieta yra lengviausiai toleruojama. Griežtų apribojimų nėra, tačiau reikėtų visiškai atsisakyti kaloringo maisto, greito maisto, desertų, pyragaičių, saldžių ir gazuotų gėrimų. Taip pat turėtumėte vengti riebaus, kepto ir rūkyto maisto. Vietoj to turėtumėte valgyti juodos duonos be mielių, sudžiuvusių nesaldžių bandelių, sviesto, salierų, pieno, daržovių ir vaisių. Taip pat galite valgyti grūdinių, ankštinių, liesos mėsos ir žuvies. Gerkite žaliąją arbatą, kefyrą ir vaisių sultis. Bet ne iš pakuočių, o išspaustas savo rankomis!

Kaip išlaikyti pasiektus rezultatus?

Griežtas maisto ribojimas yra veiksmingas trumpuoju laikotarpiu. Todėl, prisėdę prie kefyro ar grikių košės, turite būti pasiruošę, kad numesti kilogramai greitai sugrįš. Tačiau galima pertvarkyti savo mitybą taip, kad sumažintumėte svorį ir išlaikytumėte jį tokį patį plius minus 2 kg. Tai galima pasiekti valgant mažomis porcijomis, ne tris, o penkis kartus per dieną. Taip pat reikėtų atsisakyti visų kaloringų maisto produktų: gazuotų saldžiųjų gėrimų, alkoholio, desertų, keptų bulvių, riebios mėsos, dešrų ir dešrelių, dribsnių, greito maisto, keksiukų ir kitų kepinių iš baltų kvietinių miltų. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės, liesa žuvis ir balta mėsa, grūdiniai produktai, išskyrus baltuosius ryžius.

Naudinga vesti maisto dienoraštį, į kurį įtraukiami visi, net ir patys mažiausi, valgymai. Taip pat turėtumėte apskaičiuoti savo svorio ir gyvenimo būdo dienos kalorijų normą, iš jos atimti 300-500 vienetų ir laikytis būtent tokio kalorijų kiekio.

Svarbu išlaikyti motyvaciją lieknėti: nepamirškite savo tikslo. Be to, pasistenkite, kad šis laikotarpis būtų malonus: neužsidarykite savyje, bendraukite, eikite pasivaikščioti į lauką, mankštinkitės. Nepamirškite per dieną išgerti bent 2 litrų gryno mineralinio vandens, valgykite nedidelėmis porcijomis, ir tada dieta bus lengvesnė.

Gydytojų ir specialistų rekomendacijos

Gydytojai primena: saugus sveikatai svorio metimo greitis - 0,5-1 kg per savaitę. Galima numesti 2 kg per savaitę be pasekmių vidaus organams, tačiau greitesnis tempas yra stresas organizmui. Be to, griežtos dietos gali sukelti valgymo sutrikimų. Tai gali pasireikšti kompulsyviu persivalgymu ir baime suvalgyti ką nors nesveiko. Todėl gydytojai pataria ne badauti, o subalansuoti mitybą, kad organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų. Jei norima numesti svorio, kalorijų deficitas turėtų būti nedidelis. Tyrimai parodė, kad saugu sumažinti savo mitybos racioną ne daugiau kaip 25 % šiuo metu suvartojamų kalorijų.

Mitybos planas: nuo ko pradėti?

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Individualus mitybos planas gali jums padėti!

Mitybos plano privalumai:

  • Paprastumas: Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
  • Kalorijos: Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Mitybos plano trūkumai:

  • Laikas: Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
  • Įvairovė: Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).

Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų apskaičiuoti paros kalorijų poreikį - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.

2. Maistinės medžiagos - reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

  • Baltymai: Rekomenduojama kasdien suvartoti 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti bent 20 gramų baltymų.
  • Riebalai: Rekomenduojama vartoti vidutinį riebalų kiekį - 20-30 proc. bendro kalorijų kiekio turėtų sudaryti riebalai.
  • Angliavandeniai: Angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.

3. Valgymo laikas

  • Pusryčiai: Svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Rekomenduojama suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Pavyzdys moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina. Pavyzdys vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
  • Priešpiečiai: Valgymas tarp pusryčių ir pietų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
  • Pietūs: Pavyzdys moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). Pavyzdys vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Pavakariai: Valgymas tarp pietų ir vakarienės. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
  • Vakarienė: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
  • Prieš sportą: Rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Pavyzdys moteriai: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai. Pavyzdys vyrui: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Subalansuotos mitybos pavyzdžiai

Dienos meniu pavyzdys

Pusryčiai: Avižinė košė su uogomis ir riešutais.Pietūs: Vištienos krūtinėlė su quinoa ir daržovėmis.Užkandis: Graikiškas jogurtas su vaisiais.Vakarienė: Kepta lašiša su šparaginėmis pupelėmis ir salotomis.

Lengvas alyvuogių aliejaus ir citrinos padažas

Užkandis: Šviežias obuolys arba morka su humusu.Vakarienė: Troškinti daržovių patiekalai su rudais ryžiais arba quinoa. Šaltas arbatos puodelis, pavyzdžiui, ramunėlių ar žolelių arbata.Gėrimas prieš miegą: Šilta žolelių arbata, kuri padeda atsipalaiduoti ir skatinti gerą miegą.

Papildomi patarimai ir strategijos

  • Laiko planavimas ir mitybos stebėjimas: Užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną. Sudarykite savaitės meniu, kad iš anksto pasirinktumėte sveikus ir subalansuotus patiekalus, o tai padės išvengti impulsinio užkandžiavimo ir persivalgymo.
  • Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens. Kasdien rekomenduojama išgerti bent 1,5-2 litrus vandens, priklausomai nuo individualių poreikių ir fizinio aktyvumo.
  • Lankstumo ir individualumo svarba: Kiekvieno žmogaus kūnas reaguoja skirtingai, todėl svarbu stebėti savo kūno signalus ir, jei reikia, koreguoti mitybos planą. Įtraukite į savo meniu įvairių rūšių vaisius, daržoves, baltymus ir angliavandenius, kad organizmas gautų platų maistinių medžiagų spektrą, o mityba taptų įdomi ir subalansuota.
  • Fizinio aktyvumo integravimas: Derinkite mitybos planą su reguliarėmis treniruotėmis - tai padeda padidinti kalorijų sudeginimą ir pagerinti medžiagų apykaitą. Net trumpas kasdienis aktyvumas, pvz., 30 minučių greito vaikščiojimo ar lengvos mankštos, gali padėti pasiekti geresnių svorio metimo rezultatų.

tags: #receptai #svorio #metimui

Populiarūs įrašai: