Linų Sėmenys: Supermaistas Jūsų Virtuvėje – Receptai ir Nauda

Šiandienos straipsnyje panagrinėsime linų sėmenis - mažas, bet galingas sėklas, kurios gali praturtinti jūsų mitybą ir pagerinti sveikatą. Aptarsime jų naudą, įvairius vartojimo būdus ir receptus, kad galėtumėte lengvai įtraukti šį supermaistą į savo kasdienį racioną. Jeigu kasdien skubate ir nerandate laiko sustoti ir pagalvoti ką valgyti rytoj, tuomet jums tiesiog privaloma sustoti. Nes visapusiškai subalansuotas maistas ir kokybiškas miegas yra pirmieji būtinieji poreikiai sveiko ir laimingo žmogaus gyvenime.

Linų Sėmenų Nauda: Kodėl Verta Juos Valgyti?

Linų sėmenys yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Štai keletas priežasčių, kodėl verta juos įtraukti į savo mitybą:

  • Omega-3 riebalų rūgštys: Linų sėmenys yra puikus augalinis Omega-3 alfa-linoleno rūgšties (ALR) šaltinis, kuri yra būtina širdies ir kraujagyslių sveikatai. Įrodyta, kad linų sėmenyse esančios Omega-3 ALR teigiamai veikia širdies ir kraujotakos sistemą. Reguliarus sėklų vartojimas gali padėti sumažinti per didelį kraujospūdį, bendrą cholesterolio lygį, „blogąjį“ cholesterolį, insulto bei infarkto riziką. Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos mūsų kiekvienos ląstelės membranai, nervinei sistemai. Taip pat gali padėti mažinti uždegiminius procesus mūsų kūne, kas dabar ypač svarbu. ALR Omega 3 rūgštys - puiku, tačiau jos konvertuojamos į mums reikalingas EPR ir DHR tik 15-20 proc. Tad jei norisi organizmą labiau papildyti mums reikalingomis Omega3- rinkitės riebią žuvį, o jei yra dar didesnis poreikis- papildus, pvz. mano rekomenduojamus skystus Omega3 ar kapsulėse.
  • Skaidulos: 100 g linų sėmenų yra net 27,3 g skaidulų! Svarbu, kad 20-40 proc. jų - tirpios. Tokio tipo skaidulos gali padėti gerinti virškinimo trakto veiklą yra puikus gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Taigi linų sėmenys žarnynui - tikra atgaiva, nes skatins gerųjų bakterijų gamybą. Esant vidurių užkietėjimui linų sėmenys irgi pagelbės.
  • Lignanai: Linų sėmenyse nuo keliasdešimt iki šimtų kartų yra daugiau polifenolių lignanų nei įprastai jų būna vaisiuose! Lignanai yra junginiai, randami augaliniame maiste, pavyzdžiui, grūduose, riešutuose, sėklose ir daržovėse. Taip pat ir gėrimuose: arbatoje, kavoje ir vyne. Viena didžiausių maistinių lignanų (angl. secoisolariciresinol diglucoside) koncentracija randama linų sėmenyse. Teigiama, kad jie veikia kaip galingi antioksidantai ir fitoestrogenai.
  • Vitaminai ir mineralai: Linų sėmenyse gausu vitaminų ir mineralų: vitamino B6, folatų, magnio, mangano, fosforo, kalcio, geležies, cinko, vario bei seleno.
  • Kitos naudos:
    • Gali padėti mažinti cholesterolio lygį, bet tik reguliariai vartojant.
    • Linų sėmenys nuo refliukso (rėmens) irgi gali pagelbėti, nes turimos medžiagos, kai gaminamas ir reguliariai vartojamas kisielius prieš maistą padeda atsigauti skrandžio gleivinei.
    • Geram regėjimui palaikyti. Linų sėmenys turi daug liuteino ir zeaksantino, ypatingai vertingų akių sveikatai palaikyti, taip pat ir kitų reikalingų antioksidantų, tokių kaip fenolio junginių ir flavonoidų.
    • Lieknėjimui linų sėmenys irgi puikiai tinka. Kai linų sėmenis vartojame su kefyru ar jogurtu - sotus užkandis. Svarbu paminėti ir tai, kad skaidulos, baltymai ir riebalai, esantys šiose sėklose, sukuria didesnį sotumo jausmą, kiuris trunka ilgai.
    • Linų sėmenys padeda sunormalizuoti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį bei gerąsias bakterijas žarnyne. Juose yra net 26 % baltymų, 22 % angliavandenių, 40 % riebalų ir 8 % skaidulų. Linų sėmenyse yra E, K, C, B grupės vitaminų.

Auksiniai vs. Rudieji Linų Sėmenys: Ar Yra Skirtumas?

Auksiniai linų sėmenys lyginant su įprastais mažai skiriasi. Teigiama, kad jų maistinė vertė - vienoda. Tačiau įprastai spalvos ir skonio skirtumus suteikia tam tikros medžiagos. Skirtumų, kad ir mažų, turėtų būti. Pavyzdžiui, rudieji turi intensyvesnį riešutų skonį, o auksiniai - švelnesnį.

Įdomu, kad viename tyrime teigiama, kad auksiniai linų sėmenys turi daugiau Omega-3 alfa-linoleno rūgšties (ALR), palyginus su rudaisiais linų sėmenimis. O kitame, Kanadoje atliktame tyrime, kad atvirkščiai. Matyt, tai priklauso nuo rūšies, dirvožemio, kur augo, klimato ir pan. Taigi geriausias variantas - suvartojus pakuotę vienų, įsigyti kitokių. Tada ir tie skirtumai nebus svarbūs.

Kaip Vartoti Linų Sėmenis?

Svarbu tinkamai paruošti linų sėmenis, kad organizmas galėtų pasisavinti visas naudingas medžiagas.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

  • Traiškyti arba malti: Kai kas beria linų sėmenis į maistą netraiškytus. Tai didelė klaida, nes mažai tikėtina, kad tokiu atveju jie pasisavins. Ką įdėjote, tas ir iškris! Bus gerai tik tuo, kad suaktyvins peristaltiką, maisto judėjimą žemyn. Bet vertingų medžiagų negausite. Taigi linų sėmenis reikia trinti arba traiškyti. Galite traiškyti patys arba įsigyti jau susmulkintus. Visgi gerb. Aš dažniausiai pirku jau maltus linus, nors iš tiesų daugiau gerųjų sąvybių išliks jeigu juos susimalsi pati.
  • Kur naudoti: Naudoti galite visur, kur jums skanu: į jogurtą, salotų padažą, kaip pabarstuką ant salotų, į sriubą, ant bulvių ir pan. Ar dažnai namie skanaujate valgomas sėklas? Kviečiame su Arimex gaminti skaniau, bei pietauti ofise/universitete dar sveikiau Šios savaitės žvaigždė - sveikieji linų sėmenys, kurie ne tik yra nuolatiniai žaliųjų kokteilių, duonos mišinių palydovai, bet gali būti gardžiu priedu salotoms/mišrainėms. Rekomenduojame namie turėti šių galingų sėklyčių, jeigu kankina virškinimo problemos, taip pat ne mažiau vertigas ir iš jų spaudžiamas aliejus, kuris pamaitins Jūsų odą, plaukus, o organizmą - gerosiomis Omega-3 rūgštimis. Kur linų sėmenis panaudoti: Barstykite traiškytus linų sėmenis ant salotų, virtų bulvių, įberkite į grūdų košes, vaisių desertus, Dėkite į natūralius pieno produktus: jogurtą, kefyrą ar pasukas. Galima linų sėmenis dėti į kepinius bei duoną. Linų sėmenų aliejumi praturtinkite salotas, grūdinius, silkės ar raugintų kopūstų patiekalus.
  • Linų sėmenų miltai: Linų sėmenų MILTAI - tiesą sakant pati tik dabar sužinojau, kad tokių yra! Gavau dovanų - bandysiu. Geras variantas paslėpti linų sėmenis, nes mano mažasis sūnus nemėgsta traiškytų sėklų konsistencijos, o miltai bus pats tas. Teigiama, kad tinka kaip tirštiklis padažams ir gėrimams. Rekomenduojama į kepinių tešlą dėti 10-20% linų sėmenų miltų. Kadangi šie miltai itin sugeria vandenį, receptuose atitinkamai reikia padidinti skysčių kiekį.
  • Kiekis: Nors linų sėmenis vartoti sveika, tačiau kaip ir viskam - reikia saiko. Mitybai praturtinti pakanka 1-2 arbatinių šaukštelių per dieną. Malti linų sėmenys pasisavina geriau, tad tokius ir rinkitės. Tokius galime įsigyti arba susitrinti patys su kavamale. ATSARGIAI linų sėmenų kiekis per dieną ribojamas. Suaugusiems iki 2 valgomų šaukštų. Svarbu, kad linų sėmenys būtų EKOLOGIŠKI arba biodinaminiai. Tokiu atveju linų sėmenų kaina bus didesnė, tačiau mes jų naudojame šaukštais, o ne kilogramais, tad esminio skirtumo per dieną ar net mėnesį kišenei nebus, o sveikatai - bus.
  • Terminis apdorojimas: Kaip supratote, šios sėklos gali būti termiškai apdorotos, nors anksčiau buvo manoma kitaip. Prieš keletą metų atlikti tyrimai įrodė, kad linų sėmenis galima saikingai termiškai apdoroti. Šių sėklų turimos vertingos medžiagos, tame tarpe ir Omega-3, išlieka stabilios. Išimtis - linų sėmenų aliejus. Jo kaitinti negalima, nes aliejuje nėra medžiagų, stabdančių oksidaciją.

Linų Sėmenų Kisielius: Receptas ir Nauda

Jei turite skrandžio opą, skrandžio gleivinės išplonėjimą, GERL problemą (rėmuo) ar esate brandaus amžiaus pasigaminkite linų sėmenų kisieliaus. Sutraiškytų 1-2 arbatinių šaukštelių linų sėmenų užpilkite ~100-150 ml karšto vandens ir palaikykite apie pusvalandį. Kitas variantas - užpilkite sėklas šaltu vandeniu ir palaikykite kelias valandas - taip pat susidaro kisielius. Vartoti apie 30 minučių iki pirmo valgio mažiausiai kelias savaites, o galima ir dar ilgiau.

Receptai su Linų Sėmenimis

Štai keletas receptų, kurie padės jums įtraukti linų sėmenis į savo kasdienę mitybą:

Pusryčiai: Sorų Kruopų Košė su Keptomis Morkų Juostelėmis

Tiesiog įberkite šaukštelį maltų linų sėmenų į jau paruoštą košę.

Užpilas linų sėmenims

Užpilu vandeniu, maišytu su migdolų pienu. Galima naudoti vien pieną, tik iš patirties jie ne taip gerai išbrinksta. Jeigu skubu, aš dažniausiai užpilu šiltu vandeniu, tada praskiedžiu pienu. Tiesa, jeigu skubėsi, svarbu, kad linų sėmenys nebūtų kaitinami, t.y. Kas čia dar.. Augalinį pieną naudok kokį nori, man labai patinka migdolai arba lazdynai. Ir skysčių kiekius drąsiai kaitaliok. Verdantį vandenį sumaišyk su augaliniu pienu ir užpilk linus. Išmaišyki, po 5 min košė išbrinks.

Dangiros Šimašiutės Blynai su Linų Sėmenimis

Dangira Šimašiutė („Prancūzijos virtuvė“): Šie blynai yra su viso grūdo avižų miltais ir maltais linų sėmenimis, visai be cukraus, nes juose esantys bananai ir taip labai saldūs.

Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai

Sūrio užkandžių lėkštei ar tiesiog pusryčiams duona su avokadu ar pomidoru

Be tešlos minkymo, be kvietinių/ruginių miltų, be glitimo (išskyrus 2 šaukštai raugo). Puikaus skonio duona, kuri tiks pietų sumuštiniams, sūrio užkandžių lėkštei ar tiesiog pusryčiams su rieke avokado ar pomidoro. Puikiai tinka šaldyti. Prireiks aktyvaus sour dough raugo!

Sveikuoliški kepinukai sportuojantiems

Visiškai nesaldūs, bet labai sveikuoliški kepinukai, skirti sportuojantiems ir aktyviai gyvenantiems. Šie pusrytiniai blyneliai tokie gausūs draugiškų jums ingredientų, jog po tokių pusryčių maloniai sotūs ir energingi būsite pusdienį! El.

Pietums ar vakarienei: Netikras veganiškas lęšių zuikis

Lęšiuose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia mums sotumo jausmą ir energiją. Be to, juose yra baltymų, kurie organizme atlieka statybinės medžiagos funkciją. Pagrindinė lęšių savybė - 60 % jų sudaro baltymai. Taigi, lęšiai gali tapti puikia alternatyva mėsos produktams.

Salotos su Linų Sėmenimis ir Avokadu

  1. Paprikas ir pomidorus susmulkinkite.
  2. Avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais.
  3. Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje.
  4. Agurką nuplaukite ir perpjaukite išilgai į keturias dalis; supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į salotinę. Iškaulinkite avokadą, šaukštu išimkite jį iš žievės ir supjaustykite kubeliais.

Ruginė duona su linų sėmenimis ir saulėgrąžomis

  1. Iš vakaro 10 g mielių išleiskite 300 ml šilto vandens. Visadalius ruginius miltus ir trečdalį speltų miltų supilkite į dubenį ir išsukite su mielių vandeniu.
  2. Įmaišykite sėmenis ir saulėgrąžas, aliejų ir rupius miltus.

Blyneliai su linų sėmenimis

  1. Į gautą skystį supilkite aliejų, persijotus, su druska maišytus miltus ir linų sėmenis.

Abrikosų ir obuolių desertas su linų sėmenimis

  1. Abrikosus su obuolių sultimis pavirkite apie 10 minučių, kol vaisiai suminkštės.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

tags: #receptai #su #linu #semenemis

Populiarūs įrašai: