Lengvi receptai be gyvūninės kilmės produktų: skanu, sveika ir tvaru

Pastaraisiais metais augalinė mityba tampa vis populiaresnė. Tai ne tik mados reikalas, bet ir sąmoningas pasirinkimas rūpintis savo sveikata, aplinka ir gyvūnų gerove. Atsižvelgiant į tai, vis daugiau žmonių ieško lengvų ir skanių receptų be gyvūninės kilmės produktų. Šiame straipsnyje rasite įvairių idėjų, kaip lengvai įtraukti augalinį maistą į savo kasdienį racioną.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Bent kartą per savaitę rinktis augalinę maisto alternatyvą verta dėl kelių priežasčių. Visų pirma, augalinės kilmės maistas reikalauja mažiau vandens ir žemės išteklių, taip pat išmeta daug mažiau anglies dvideginio ir metano - pagrindinių šiltnamio efektą sukeliančių dujų. Net viena diena per savaitę be mėsos gali prisidėti prie aplinkosaugos, sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, taršą bei padėti sutaupyti vandens ir žemės išteklius. Tai lengvas, paprastas ir veiksmingas būdas į savo kasdienybę įtraukti naują, tvarų įprotį.

Be to, augaliniai produktai yra turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, padedančių stiprinti imuninę sistemą. Dažniau renkantis įvairius vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, suvartojamas didesnis kiekis skaidulų, kurios gali pagerinti žarnyno veiklą, mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Augalinė mityba: mitai ir tikrovė

Nors augalinė mityba turi daug privalumų, aplink ją sklando nemažai mitų. Vienas dažniausių - kad atsisakius gyvūninės kilmės produktų, sunku gauti pakankamai baltymų. Tačiau tai netiesa. Baltymų gausu įvairiuose augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, lęšiuose, avinžirniuose, speltose, žirniuose, bolivinėse balandose, sojų varškėje (tofu) ar kvietiniame mėsos pakaitale (seitane).

Kitas mitas - kad veganiška mityba yra nuobodi ir ribota. Tačiau šiuolaikinė augalinė virtuvė yra labai įvairi ir kūrybinga. Parduotuvių lentynose gausu augalinių produktų, kurie maistinėmis savybėmis bei skoniu kuo puikiausiai atstoja gyvūninės kilmės gaminius. Net norint pasigaminti mėsainį, jums neprireiks mėsos - ją galite lengvai keisti avinžirniais, lęšiais ar grybais.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Patarimai pradedantiesiems

Jei nusprendėte išbandyti augalinę mitybą, štai keletas patarimų, kurie padės jums sėkmingai pradėti:

  • Pradėkite palaipsniui. Nebūtina iš karto tapti veganu. Galite pradėti nuo vienos dienos per savaitę be mėsos arba palaipsniui mažinti gyvūninės kilmės produktų kiekį savo racione.
  • Planuokite savo valgiaraštį. Iš anksto suplanuokite, ką valgysite, kad išvengtumėte impulsyvių sprendimų ir užtikrintumėte, jog gausite visų reikalingų maistinių medžiagų.
  • Eksperimentuokite su naujais receptais. Išbandykite įvairius augalinius receptus, kad atrastumėte naujų skonių ir patiekalų, kurie jums patinka.
  • Skaitykite etiketes. Atidžiai skaitykite produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog jie yra veganiški ir neturi jokių paslėptų gyvūninės kilmės ingredientų.
  • Klausykite savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės, ir atitinkamai koreguokite savo mitybą. Jei jaučiate, kad jums trūksta kokių nors maistinių medžiagų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
  • Nepamirškite B12. Vitaminas B12 yra būtinas normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujo gamybai. Jo beveik nėra augaliniuose produktuose, todėl veganams rekomenduojama vartoti B12 papildus.
  • Būkite kantrūs. Pereiti prie augalinės mitybos gali užtrukti šiek tiek laiko. Būkite kantrūs su savimi ir nepasiduokite, jei iš karto nepavyks.

Lengvi receptai be gyvūninės kilmės produktų

Štai keletas lengvų ir skanių receptų, kuriuos galite išbandyti:

Azijietiška sriuba

Nebijantiems išbandyti naujų skonių, „Ekonovus“ Tvarumo akademija siūlo greitai paruošiamą ir lengvą patiekalą - azijietišką sriubą, kurią pasigaminti pavyks tikrai visiems.

Ingredientai (3-4 porcijoms):

  • 1 skardinės kokosų pieno
  • Prieskonių (druskos, juodųjų pipirų, raudonosios rūkytos paprikos, ji tinka ir nerūkyta, kario, žiupsnelio raudonosios aitriosios paprikos)
  • Šlakelio kepintų sezamų aliejaus
  • 1 didesnės skiltelės česnako
  • 1 nedidelio raudonojo arba baltojo svogūno
  • Trupučio imbiero šaknies
  • Šlakelio sojų padažo
  • Pusės pakuotės ryžių makaronų
  • Apie 10 rudųjų arba baltųjų pievagrybių
  • 1 skardinės avinžirnių
  • 1 didesnės morkos
  • Pusės raudonosios paprikos (jei neturite šaldytuve raudonos, galite naudoti geltoną ar žalią)
  • Pusės nedidelės cukinijos
  • Sezamo sėklų (jos skirtos puošybai, jei neturite, ir nebūtina)
  • Kalendros (jei neturite jos - svogūnų laiškų ar kitų mėgstamų žalumynų)
  • Skiltelės žaliosios arba paprastos citrinos
  • Pastaba: jei norisi, į šią sriubą taip pat galima dėti ir tofu - jis irgi puikiai praturtina patiekalą.

Gamybos procesas:

  1. Pirmiausia, įjunkime orkaitę, kol viską suruošime, ji jau turėtų būti įkaitusi iki 200 laipsnių.
  2. Smulkiai susipjaustykime česnaką, svogūną, imbierą.
  3. Supjaustykime griežinėliais grybus, morką, cukiniją ir papriką.
  4. Pasiruoškime gilesnį kepimo indą. Į jį supilkime visą skardinę kokosų pieno, suberkime nurodytus prieskonius, tik nepadauginkime aistriosios paprikos.
  5. Sudėkime supjaustytą česnaką ir imbierą. Įpilkime šlakelį sezamų aliejaus ir sojų padažo. Kitiems ingredientams ruošiamą „vonią“ pamaišykime šaukštu.
  6. Dubens viduryje sudėkime ryžių makaronus. Aplink juos išdėliokime pasiruoštas daržoves - grybus, avinžirnius, morką, papriką ir svogūną.
  7. Įpilkime šiek tiek šalto vandens, kad mūsų paruoštoje kokoso pieno „vonioje“ daržovės ir, svarbiausia, ryžių makaronai būtų apsemti bei kepant orkaitėje nesudžiūtų.
  8. Ant viršaus, pasirinktinai, dar galite užberti šiek tiek druskos ir pipirų.
  9. Paruoštą sriubą dėkime į orkaitę ir kepkime apie 20 minučių.
  10. Ištraukę iš orkaitės kepimo indą, visus ingredientus sumaišykime su makaronais. Leiskime viskam keletą minučių pravėsti ir susimaišyti skoniams.
  11. Sriubą dėkime į dubenėlius, užbarstykime šiek tiek sezamų sėklų, pagardinkime viską kalendra ar svogūnų laiškais bei išspauskime šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių.

Lęšių sriuba

Ingredientai:

  • 1 vnt. svogūno
  • 1 vid. morkos
  • 1 a. š. kumino
  • 1 a. š. kario
  • 1 v. š. alyvuogių aliejaus
  • konservuotų smulkintų pomidorų
  • puodelis perplautų lęšių
  • druskos, pipirų pagal skonį

Gaminimas:

  1. Pasiruoškite daržoves: smulkiai supjaustykite svogūną, smulkia tarka sutarkuokite morkas.
  2. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus. Pakepinkite sutrintą česnaką, dėkite morkas ir svogūnus ir kepkite kol daržovės suminkštės.
  3. Sudėkite morkas, svogūnus į puodą. Supilkite smulkintus konservuotus pomidorus. Šiek tiek pavirkite visą masę.
  4. Kol daržovės virs, atskirame puode išvirkite puodelį perplautų lęšių.
  5. Lęšiams išvirus, supilkite į puodą su daržovėmis ir visą sriubos masę sutrinkite trintuvu.
  6. Paskaninkite kuminu, kariu, druska, pipirais ir virkite dar apie 20 min.

Veganiški blyneliai su avietėmis ir mėtomis

Ingredientai:

  • 1 puodelis miltų
  • 1 v. š. cukraus
  • 2 a. š. kepimo miltelių
  • 1/2 a. š. druskos
  • 1 puodelis augalinio pieno
  • 2 v. š. aliejaus
  • kokosų aliejaus kepimui
  • šviežių aviečių ir mėtų patiekimui

Gaminimas:

  1. Giliame dubenyje sumaišykite visus recepte nurodytus ingredientus ir uždengę tešlą palaikykite ją kambario temperatūroje apie pusvalandį.
  2. Įkaitinkite keptuvę, ištirpdykite kokosų aliejų ir kepkite blynus - vienam blynui pakanka apie pusę nedidelio samtelio tešlos.
  3. Kepkite blynus iš abiejų pusių, kol išvysite nedidelius kylančius oro burbuliukus ir lengvai pakepkite dar po porą minučių.
  4. Patiekite su šviežiomis avietėmis ir mėtomis.

Maistingieji falafeliai

Reikės:

  • 250 g konservuotų arba virtų avinžirnių;
  • 40 g kukurūzų miltų;
  • 60 g svogūnų;
  • 60 g morkų;
  • šaukštelio česnakų granulių;
  • žiupsnelio druskos;
  • juodųjų pipirų;
  • vandens;
  • kokosų aliejaus kepimui.

Gaminimas:

  1. Avinžirnius sutrinkite šakute arba maisto smulkintuvu iki vientisos masės.
  2. Svogūnus labai smulkiai sukapokite ir truputį pakepinkite, tada suberkite į avinžirnių masę, ten pat suberkite tarkuotas morkas, prieskonius, kukurūzų miltus ir gerai išmaišykite.
  3. Jei masė per tiršta, įpilkite šlakelį vandens.
  4. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite juos gerai įkaitintoje keptuvėje kokosų aliejuje - po kelias minutes iš abiejų pusių.
  5. Patarimai: falafeliai nuostabiai dera su jogurtiniu „tzatziki“ ar gvakamolės padažu, puikiai tinka patiekti su salotomis, kruopomis ar tortilijomis.

Tofu su pievagrybiais ir sojos grietinėle

Reikės:

  • 200 g tofu;
  • svogūno;
  • „Persilado“ prieskonių mišinio;
  • 2 šaukštų sojos padažo;
  • poros saujų pievagrybių;
  • sojų grietinėlės;
  • kokosų aliejaus kepimui;
  • ryžių.

Gaminimas:

  1. Tofu gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, kad liktų kuo mažiau skysčio, supjaustykite kubeliais, pilkite sojos padažą, „Persilado“ prieskonių mišinį, sumaišykite ir palikite pasimarinuoti.
  2. Smulkiai sukapokite svogūną ir pakepinkite, kol paruduos.
  3. Į keptuvę dėkite pievagrybius - juos supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
  4. Kelias minutes pakepinus, išimkite svogūnus ir pievagrybius iš keptuvės ir atidėkite į šoną.
  5. Į keptuvę dėkite tofu, jei reikia, įdėkite daugiau kokosų aliejaus ir paskrudinkite kelias minutes ant didesnės kaitros.
  6. Sudėkite atgal į keptuvę svogūnus su pievagrybiais, pilkite sojų grietinėlę ir viską kelias minutes patroškinkite.
  7. Patiekite su virtais ryžiais.
  8. Patarimai: šalia puikiai tinka rauginti agurkėliai. Pievagrybius galite keisti kitais mėgstamais grybais ar daržovėmis.

Grikių kotletukai

Reikės:

  • 100 g grikių kruopų (sveriamos sausos);
  • 80 g morkų;
  • 50 g svogūnų;
  • 30 g kukurūzų miltų;
  • 1 šaukšto maltų linų sėmenų;
  • šlakelio vandens;
  • krapų;
  • poros skiltelių česnako;
  • po žiupsnelį druskos ir pipirų;
  • kokosų aliejaus kepimui.

Gaminimas:

  1. Išvirkite grikius, palikite atvėsti ir nuvarvėti.
  2. Svogūną smulkiai sukapokite ir apkepkite.
  3. Morką sutarkuokite stambia tarka ir pakepinkite su svogūnu.
  4. Mažame dubenėlyje sumaišykite maltus linų sėmenis su trupučiu vandens, kad gautųsi košelė.
  5. Visus ingredientus dėkite į dubenį, gerai sumaišykite.
  6. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite keptuvėje įkaitintame kokosų aliejuje, po kelias minutes iš abiejų pusių.
  7. Patarimai: kotletukai tinka su „tzatziki“ padažu ir įvairiomis salotomis.

Troškinys su tempe

Reikės:

  • 1 pakelio ekologiškos tempės;
  • 2 v. š. sojos padažo;
  • 300 g šviežių morkų;
  • 600 g bulvių;
  • 2 vnt. vidutinio dydžio svogūnų;
  • 2 skardinių konservuotų lęšių;
  • 3 česnako skiltelių;
  • 600 ml šalto vandens;
  • 1 kubelio daržovių sultinio;
  • 100 ml pomidorų padažo arba pastos;
  • 2-3 vnt. lauro lapų;
  • 2-3 v. š. aliejaus;
  • 1 a. š. maltų rozmarinų;
  • 1 a. š. maltų raudonėlių;
  • 0,5 a. š. malto kumino;
  • 0,5 a. š. maltų juodųjų pipirų;
  • žiupsnelio druskos (pagal skonį);
  • augalinio natūralaus jogurto arba augalinės grietinės (patiekimui);
  • šviežių petražolių arba krapų (patiekimui).

Gaminimas:

  1. Nulupkite morkas, bulves ir jas supjaustykite: morkas apie 1 cm storio griežinėliais, bulves - nedideliais kubeliais.
  2. Tempę supjaustykite kubeliais (1,5 x 1,5 cm dydžio).
  3. Į keptuvę aukštesniais kraštais supilkite 2 v. š. aliejaus. Jam įkaitus berkite tempės gabaliukus ir pilkite sojos padažą. Apkepkite tempę 5-7 minutes, kol lengvai apskrus. Iškepus išimkite iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
  4. Tada susmulkinkite svogūną ir nulupkite česnaką. Į tą pačią keptuvę pilkite likusį aliejų, o jam įkaitus - suberkite svogūnus. Pakepkite keletą minučių, kol svogūnai šiek tiek suminkštės.
  5. Į keptuvę dėkite morkas ir pakepkite jas apie 5 minutes. Tada supjaustykite bulves, dėkite į keptuvę ir užpilkite jas vandeniu, berkite sutrupintą daržovių sultinio kubelį ir dėkite lauro lapus. Viską virkite apie 20-25 minutes, kol bulvės suminkštės. Iš troškinio išimkite lauro lapus - jų daugiau nebereikės.
  6. Konservuotus lęšius perplaukite sietelyje po šaltu vandeniu ir berkite į troškinį, viską sumaišykite.
  7. Dėkite anksčiau iškeptą tempę, prieskonius ir pomidorų padažą. Vėl viską sumaišykite ir leiskite visiems ingredientams pasitroškinti dar apie 5-10 minučių.
  8. Patiekite su augaliniu jogurtu ar grietine ir šviežiomis žolelėmis.

Suši dubenėlis

Reikės (vienai porcijai):

  • 1 nedidelės saldžios bulvės (apie 100g; ir šaukšto aliejaus bei šiek tiek prieskonių kepti)
  • 1/3 puodelio (nevirtų) rudųjų ryžių
  • Apie 60g natūralaus tofu
  • 1/4 žalios paprikos
  • 1 nedidelės morkos
  • Pusės avokado
  • 2 šaukštelių sojų padažo

Kaip gaminti:

  1. Saldžiąją bulvę supjaustome, sumaišome su aliejumi ir iškepame orkaitėje
  2. Ruduosius ryžius išverdame
  3. Tofu pakepame keptuvėje ant šiek tiek aliejaus ir baigiant kepti į keptuvę įpilame vieną šaukštelį sojų padažo.
  4. Daržovės supjaustome, visus ingredientus dedame į lėkštę, pagardiname šaukšteliu sojų padažo ir, jei norisi, sezamų sėklomis.

Augalinės varškės apkepas

Reikės:

  • 80 g kietojo tofu
  • 250 g augalinio jogurto
  • 60 g anakardžių riešutų
  • 2 v.š. kokosų drožlių
  • 1 apelsino žievelė
  • 2 v.š. cukrus
  • 40 g džiovintų spanguolių
  • 1/2 a.š. malto cinamono
  • žiupsnis druskos

Kaip gaminti:

  1. Anakardžių riešutus nuplauname ir beriame į maisto smulkintuvą. Užpilame augaliniu jogurtu ir sutriname iki vientisos konsistencijos. Paliekame nakčiai kambario temperatūroje.
  2. Tofu smulkiai supjaustome, sumaišome su augalinio jogurto ir riešutų mase ir sutriname iki vientisos konsistencijos.
  3. Į masę beriame prieskonius, apelsino žievelę, spanguoles ir išmaišome.
  4. Kepimo formeles patepame aliejumi ir dedame paruoštą masę.
  5. Kepame iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 30 minučių.

Augaliniai produktai: nauda ir įvairovė

Šiuo metu parduotuvių lentynose gausu augalinių produktų, kurie gali padėti paįvairinti jūsų mitybą. Štai keletas populiariausių:

  • Augaliniai gėrimai. Vietoje pieno galite rinktis augalinius gėrimus, pavyzdžiui, sojų, migdolų, avižų ar ryžių pieną.
  • Augaliniai jogurtai. Taip pat galite rasti įvairių augalinių jogurtų, pagamintų iš sojų, kokosų ar migdolų.
  • Tofu. Tofu yra sojų varškė, kurią galima naudoti įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, sriubose, salotose, troškiniuose ar apkepuose.
  • Seitanas. Seitanas yra kvietinis mėsos pakaitalas, kuris yra puikus baltymų šaltinis.
  • Tempeh. Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, kuris taip pat yra geras baltymų šaltinis.
  • Ankštinės daržovės. Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai, yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis.
  • Riešutai ir sėklos. Riešutai ir sėklos yra geras sveikų riebalų, baltymų ir mineralų šaltinis.
  • Vaisiai ir daržovės. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų mitybos. Jie yra turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Augaliniai baltymai iš žirnių ir pupelių

Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių ieško sveikesnių ir ekologiškesnių maisto pasirinkimų. Vienas iš tokių pasirinkimų - augalinių baltymų produktai, gaminami iš žirnių ir pupų. Šie augaliniai baltymai prieinami kubelių, faršo ir gabaliukų pavidalu. Tai puiki alternatyva tradiciniams gyvūninės kilmės baltymų šaltiniams. Augaliniai baltymai ne tik sveikatai naudingas, bet ir tvarus pasirinkimas.

Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai

Augalinių baltymų produktai yra pagaminti iš žirnių ir fava pupelių. Jie pasižymi dideliu baltymų kiekiu, malonia tekstūra ir geru skoniu.

  • Didelis baltymų kiekis: Žirniai ir pupelės yra puikus augalinio baltymo šaltinis. Jie suteikia visą būtinų aminorūgščių spektrą ir papildo kasdienį racioną kokybiškais augaliniais baltymais.
  • Geras skaidulų šaltinis: Žirniai ir pupelės turi daug skaidulų, kurios padeda gerinti virškinimą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
  • Tinka alergiškiems žmonėms: Žirniai ir pupelės yra saugi alternatyva žmonėms, kurie netoleruoja sojų, pieno produktų ar kitų įprastų gyvūninės kilmės baltymų. Juose nėra glitimo ir įvairių maisto priedų.
  • Ekologiška alternatyva: Žirnių ir pupelių auginimas yra tvaresnis procesas nei gyvūnų veisimas mėsos gamybai. Sunaudojama mažiau vandens, žemės ir energijos, todėl sumažėja šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimas.
  • Lengvas paruošimas: Augalinių baltymų produktai yra itin lengvai paruošiami ir universalūs. Juos galima kepti, virti ar troškinti, o tekstūra bei skonis lengvai derinami su įvairiais patiekalais - nuo troškinių iki salotų.

Rinkdamiesi augalinius baltymų produktus iš žirnių ir pupelių, jūs pasirenkate sveikesnį ir tvaresnį gyvenimo būdą. Šie produktai ne tik praturtins jūsų kasdienę mitybą baltymais, bet ir padės prisidėti prie planetos išsaugojimo.

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

tags: #receptai #be #gyvunines #kilmes #produktu #lengvai

Populiarūs įrašai: