Kūno svorio reguliavimas: viskas, ką reikia žinoti

Kūno svorio didėjimas yra tema, kuri aktuali daugeliui žmonių. Svorio augimas gali būti susijęs su įvairiomis priežastimis, todėl svarbu suprasti, kaip tinkamai reguliuoti kūno svorį ir išvengti su tuo susijusių problemų.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei pastebėjote, kad jūsų svoris didėja, reikėtų pasitarti su gydytoju. Kūno svoris gali didėti dėl skysčių kaupimosi organizme (edemos). Tokiais atvejais reikėtų riboti druskos kiekį dietoje, nes joje esantis natris sulaiko skysčius.

Antsvoris ir nutukimas

Dauguma sergančiųjų osteoartritu (OA) turi antsvorį ar yra nutukę dėl sumažėjusio judrumo ir/ar netinkamo maisto vartojimo. Nutukimas apibūdinamas kaip kūno riebalų padidėjimas. Svorio mažinimas yra svarbus siekiant sumažinti įtampą sąnariams ir skausmą bei palaikyti ar gerinti judrumą.

Nutukimui įtakos turi genetiniai, medžiagų apykaitos, hormoniniai ir aplinkos veiksniai. Svarbu žinoti, kad lieknėjimas - tai riebalų, o ne skysčių, baltymų ar raumenų praradimas.

Energijos balansas

Bendra taisyklė teigia, kad „lieknėja tas, kas kalorijų suvalgo mažiau nei suvartoja“. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad kiekvienam žmogui kalorijų reikia skirtingai, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, ligų ir t. t. Kai energijos gaunama daugiau nei suvartojama, ji ima kauptis organizme riebalų pavidalu. Jei žmogus gauna mažiau energijos nei suvartoja, svoris mažėja.

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Komandinis darbas

Svorio reguliavimas turėtų būti komandinis darbas. Neatitikimas tarp gaunamos ir suvartojamos energijos gali atsirasti dėl daugelio priežasčių. Į antsvorį negalima žiūrėti vien tik kaip į maitinimosi problemą. Psichinės ir socialinės problemos taip pat gali prisidėti prie svorio didėjimo. Kitos priežastys gali būti gimdymas ar lieknėjimo priemonių vartojimas. Kai kurie medikamentai taip pat sukelia svorio didėjimą, nors dažnai tai neigiama.

Lėtas ir tvarus svorio mažėjimas

Svoris turi mažėti lėtai. Taip lengviau įgyjami ilgalaikiai tinkamo maitinimosi įpročiai. Ypač svarbu priprasti prie tinkamo valgymo ritmo: valgyti tuo pačiu metu 4-5 kartus per dieną, bei nuolatinio judėjimo. Tuomet mažėja persivalgymo poreikis.

Kūno masės indeksas (KMI)

Stebint kūno svorio pokyčius vertinamas kūno masės indeksas (KMI). Svorio mažinimas nėra lengvas dalykas, nes yra ribotas judrumas ir negalima pasiekti tinkamo fizinio aktyvumo.

Dietos tikslinimas ir pritaikymas

Dietos tikslinimo ir pritaikymo tikslas yra mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, parenkant visaverčius tinkamus ir naudingus organizmui maisto produktus. Fizinis aktyvumas turi būti gyvensenos dalis.

Greiti rezultatai - mitas

Reguliuojant svorio pokyčius, daugelis nori greitų rezultatų. Nėra jokių dietų, jokių produktų, jokių maisto papildų, kurie galėtų „stebuklingai ir greitai“ reguliuoti kūno svorį. Maitinimasis pagal tam tikro asmens parengtą valgiaraštį, dažnai valgoma to asmens mėgiamą maistą pagal jo gyvenseną, įskaitant jo maitinimosi įpročius.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Sumažintos kalorijų kiekio dieta

Mažinant kūno svorį, reikėtų laikytis sumažintos kalorijų kiekio dietos (kcal↓) reikalavimų. Rekomenduojama:

  • Vartoti liesą pieną, jei toleruojate. Jis yra pagrindinis produktas, kurio, jei įmanoma, niekada nereikia atsisakyti. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduotina ½ litro per dieną.
  • Valgykite vaisius šviežius ir žalius, o ne kompote ar apdorotus.
  • Daržovių reikėtų valgyti mažiausiai vieną kartą per dieną: geriausiai - šviežių (salotas). Esant kramtymo ir rijimo sutrikimams, salotos gali būti vartojamos šviežių sulčių pavidalu.
  • Liesi sultiniai turi mažai kalorijų, todėl galite vartoti pagal poreikius.
  • Vartokite vištieną (be odelės), kalakutieną, veršieną ar jautieną. Venkite kraujinių, kimštų kiaulienos dešrų (kumpio rūkyta dešra, rūkyta dešra ir t.t.), taip pat riebios kiaulienos, nes šiuose produktuose yra daug riebalų.
  • Pietums ir vakarienei reikėtų suvalgyti liesos mėsos ar paukštienos (kalakutiena, bifšteksas, triušiena ir kt.), baltos ar raudonos žuvies.
  • Žuvis turi būti liesa. Nors rausva žuvis labai naudinga sveikatai, reikėtų valgyti baltą (įvairias menkes, plekšnes, jūros velnią ir t.t.). Valgant rausvą žuvį reikėtų sumažinti jos nurodytą svorį tokiu būdu: 150 g baltos žuvies atitinka 100 g rausvos žuvies.
  • Kiaušiniai: rekomenduojama ne daugiau kaip 2-3 vnt. per savaitę. Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje yra padidėjęs, mažiau vartokite trynių.
  • Geriausias aliejus - šalto spaudimo linų sėmenų, alyvuogių, saulėgrąžų ar kukurūzų. Svarbu laikytis dietose nurodyto kiekio. Jei pirmoje dienos pusėje buvo suvartotas visas numatytas kiekis, toliau reikia gaminti maistą be aliejaus (1 g aliejaus turi 9 kcal). Negalima vietoj aliejaus vartoti taukų, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia sveikatai.
  • Per visą dieną ir prie visų valgių geriausiai tinka vanduo. Tinka gerti arbatą ar kavą, kitus gėrimus.
  • Nevalgykite maisto, kuriame daug paslėptų riebalų - užkandžių, padažų, troškinių ir kt.
  • Mėsą riboti iki 230-250 g per dieną (1 kiaušinis = 30 g mėsos).
  • Riebalų riboti iki 3-7 arbatinių šaukštelių sviesto, salotų užpilo ar aliejaus.
  • Pienas mažais kiekiais.
  • Eliminuojami iš dietos visi kepti produktai.
  • Mėsa ir kiaušiniai yra ribojami iki 170 g skiriant tiek liesos mėsos, veršienos, žuvies ir/ar kiaušinių.
  • Kiaušiniai ir mėsa ribojama iki 150-180 g per dieną.
  • Svarbus fizinis krūvis dienos metu: vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.
  • Venkite valgyti dešrų ir riebios mėsos (šonkaulių, kiaulės kojų, kiaulienos dešrų, kraujinių dešrų, subproduktų).
  • Mažiau vartokite aliejaus, sviesto, margarino ir lašinių.
  • Venkite saldiklių ir saldumynų: cukraus, medaus, šokolado, ledų. Dirbtiniai saldikliai neaprūpina organizmo kalorijomis, saikingai vartojami maistui pasaldinti.
  • Vanduo turi būti pagrindinis gėrimas. Rekomenduotina gerti apie 6 stiklines vandens per dieną.
  • Venkite alkoholinių ir saldžių gaivinančių gėrimų (kolos, limonadų).
  • Atskirkite nuo mėsos ir pašalinkite visus matomus riebalus (nuo vištų nulupama oda) prieš apdorojimą.
  • Maisto gaminimas naudojant sandarius greitpuodžius suteikia galimybę virti sunaudojant mažiau vandens.
  • Mėsą ir žuvį kepkite aliuminio folijoje. Folija suteikia galimybę kepti savo sultyse, nepridedant riebalų. Siekiant pagardinti patiekalą galima dėti gaminamą produktą ant daržovių, prieskonių, aromatinių žalumynų ar užpilti sultiniu arba vyno actu.
  • Troškinius galima gaminti iš anksto. Gaminant mišraines laikytis nustatytų proporcijų (3 dalys aliejaus ir 1 dalis vyno acto).
  • Ruošiant salotų užpilus naudokite natūralų nugriebtą jogurtą, sumaišytą su citrinos sultimis.
  • Gaminant pieno ar sūrio padažus naudokite nugriebtą pieną ir „Parmesan“ tipo sūrį, kuris turi daug aromato.
  • Venkite nerekomenduotinų produktų (džiovintų vaisių, dešrų, kulinarijos gaminių, šokolado ir t. stenkitės valgyti toje pačioje patalpoje (virtuvėje, valgomajame ar kt.) ir toje pačioje vietoje, kur įprastai valgoma. Ji turi skirtis nuo vietos, kur jūs nevalgote. Stenkitės valgyti ne vienas ir, atsisėdus prie stalo, prieš pradedant valgyti porą minučių pasikalbėkite.
  • Nepraleiskite valgymų, kad stipriai neišalktumėte. Niekada neikite į parduotuvę alkanas: prisipirksite nereikalingų produktų.
  • Maisto likučius padėkite į tolimą vietą šaldytuve. Maistą gaminkite paprastu būdu (kepkite ant iešmo, virkite savo sultyse, mikrobangų krosnelėje, folijoje. Virkite, garinkite, kepkite be aliejaus).
  • Dėkite maisto porciją į lėkštę, o ne imkite iš bendros lėkštės. Tą patį darykite su duona ir gėrimais.
  • Vartokite skaidulinį maistą (daržovių, neskaldytų grūdų ar nenuluptų vaisių).

Antsvorio ir nutukimo reguliavimo svarba

Antsvorio ir nutukimo reguliavimas yra labai svarbus mažinant širdies kraujagyslių ir kitų ligų atsiradimo riziką bei krūvį sąnariams. Atvirkščiai, sergantieji gali būti sulysę ir mažo kūno svorio.

Praktiniai patarimai

  • Tinkamą valgiaraštį parengti iš vakaro.
  • Maistą gaminti nedidelėmis porcijomis.
  • Į parduotuvę eiti pavalgius.
  • Parengti pirkimui reikiamų produktų sąrašą.
  • Perkant produktą perskaityti etiketėje pažymėtą maistinę ir energinę vertę.
  • Nepradėti pirma valgyti.
  • Valgyti lėtai, susikaupus, nečepsėti, gerai sukramtyti maistą.
  • Pradėję keisti maitinimosi įpročius, jūs turėtumėte rašyti ką suvalgė, kiek suvalgė ir kada valgė. Tai stiprina savikontrolę.

Valgymo kultūra

Dažnai galima išgirsti, kad dėl didelio užimtumo nėra laiko reguliariai tinkamai maitintis. Tokia išreikšta nuomonė yra tik savęs pateisinimui, nes neskiriamas dėmesys valgymo kultūrai, užmirštos etninės, tautinės valgymo kultūros tradicijos. Valgymas yra tam tikra įvairiose situacijose, socialiniuose sluoksniuose bendravimo forma. Be to, netinkamas maitinimasis manoma yra daugelio ligų priežastis.

Asmeninis požiūris

Niekas sveikata taip nepasirūpins kaip pats žmogus. Asmens požiūriui į gyvenseną, įskaitant maitinimąsi, pokyčiams reikėtų būti psichologiškai pasiruošus, būti motyvuotam (ar svorio kontrolė dėl figūros, ar dėl sveikatos?). Žmogus nėra jautienos, kiaulienos, vištienos, daržovių, vaisių ir kitų produktų sandėlys. Žmogaus kūno sudėtis yra tam tikrų kiekiu subalansuotų cheminių elementų visuma. Žmogaus organizme vyksta sudėtingi biocheminiai procesai, kurių metu yra gaunamos maistinės medžiagos (nutrientai) bei energija organizmo fiziologinėm funkcijom palaikyti. Organizmą energija bei maistinėmis medžiagomis (nutrientais) aprūpiname iš augalinio ir gyvūninio maisto. Iš kitos pusės - gyvūnai minta augaliniu maistu, o įvairūs augalai iš žemės maitintojos gauna reikiamą kiekį cheminių elementų. Tuo būdu visas gyvasis pasaulis yra vienu ar kitu būdu tarp savęs susijęs ir priklausomas vienas nuo kitų.

Energijos išeikvojimas

Energija išeikvojama ne tik pagrindinei medžiagų apykaitai, bet ir fiziniam aktyvumui, t.y. vaikščiojimui, bet kokiam fiziniam darbui ir t.t. Sportininkai išeikvoja labai didelį kiekį energijos, kurią reikėtų papildyti atitinkamo kaloringumo racionu.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Maitinimosi įpročių išsiaiškinimas

Prieš pradedant mažinti kūno masę, reikėtų išsiaiškinti maitinimosi įpročius. Dėl to 2 - 3 - 7 dienas reikėtų pildyti maitinimosi savikontrolės dienyną, žymint porcijos svorį, maistinę ir energinę vertę (www.megaukismaistu.lt). Šiuo metu daugelio produktų etiketėse žymima maistinė ir energinė vertė. Pagal galimybes ir sveikatos būklę reikėtų kuo dažniau vaikščioti, nes padažnėjus kvėpavimui pagreitėja kraujo apytaka ir medžiagų apykaita, padažnėja širdies veikla.

Kalorijų mažinimas

Paprastai energijos išeikvojama mažiau nei suvartojama. Dėl to per dieną suvalgomo maisto energinę vertę reikėtų mažinti 500-1000 kalorijų. Tokiais atvejais per savaitę suliesėjama apie 500-1000 g. Tai nėra staigus liesėjimas ir organizmas pamažu prisitaiko prie naujų sąlygų. Toks liesėjimas nekenkia sveikatai. Per keletą mėnesių kūno masė lėtai, bet ženkliai sumažėja. Viskas priklauso nuo jūsų valios ir kantrybės, suvokimo, kad liesėti būtina.

Ilgalaikis procesas

Daugelis mano, kad tokia dieta greitai pasibaigs, kad visos skiriamos pastangos yra trumpalaikės. Iš tikrųjų liesėjimas yra ilgalaikis procesas norint gauti reikiamą rezultatą. Kartais tai užtrunka net kelerius metus. Reikėtų žinoti, nuo kokių produktų tunkama. Tai yra riebalai, saldumynai, dažnas užkandžiavimas. Be to, paros kaloringumą patartina sumažinti 40 %, parenkant liesus produktus ir atsisakant užkandžių. Baltymų dietoje nereikėtų mažinti, nes gali pradėti nykti raumenys. Kita problema- nuolatinis alkio jutimas. Malšinti jį reikia didelių valios pastangų. Jūs pats turite mobilizuotis, kad nugalėtų šį jausmą. Pagrindinė liesėjimo nuostata yra maitinimosi įpročių keitimas. Dauguma žmonių tam tikromis sąlygomis daug valgo ne dėl alkio, pvz., esant stresinei situacijai, įvairiomis progomis ar per šventes. Be to, yra žmonių, kurie mėgsta pavalgyti daug ir skaniai. Tokiems sunkiau koreguoti maitinimosi įpročius, nes jie nenoriai atsisako komfortinio valgymo. Jiems patartina valgyti savo mėgstamą maistą nedideliais kiekiais, lėtai ir ilgai kramtant, kad jaustų malonumą.

Kalorijų skaičiavimas

Skaičiuoti kalorijas verta ne tik tuomet, kai laikomasi dietos ir norima numesti svorio. Tai, kaip maitiniesi, ir kiek kalorijų gauna organizmas, daro didelę įtaką savijautai. Kiekvienam pravartu žinoti, kiek energijos per dieną žmogus suvartoja.

Energijos poreikis

Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, ūgio, kūno sudėjimo, dirbamo darbo. Daugiausiai energijos reikia sulaukus maždaug 18 metų, vėliau senstant jos reikia mažiau. Taip yra dėl kūno sudėjimo pasikeitimo bei sumažėjusio fizinio aktyvumo.

Kas yra kalorija?

Kalorija - labai mažas vienetas, taigi maisto energetinė vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal). Viena kilokalorija lygi 1 tūkst. kalorijų. Kalorijos teikia energiją, kurios reikia mūsų gyvybei palaikyti. Kiek kalorijų mums reikia per dieną, priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojame. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst. Judant didėja ir kalorijų poreikis. Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui - 2 tūkst. moterims ir 2,5 tūkst. vyrams. Bet netgi laikantis dietų negalima drastiškai sumažinti kalorijų kiekio, nes pakenksime savo sveikatai. Moterims minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1,2 tūkst., jei nori išlikti sveika. Reikėtų nepamiršti, jog net ir kruopščiai skaičiuojant kalorijas, organizme gali pasireikšti kai kurių medžiagų trūkumas. Be to, maisto kaloringumas labai priklauso nuo maisto produkto kilmės, paruošimo, laikymo, kokybės ir kitų dalykų.

Riebalų įtaka

Riebalai tukina labiau: 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas, o 1 gramas angliavandenių arba 1 gramas baltymų - tik 4 kilokalorijas. Jie greičiau virsta riebalais ant kūno.

Kalorijų skaičiavimo klaidos

Svarbu žinoti Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodomos kalorijos gali klaidinti. Dažniausiai nurodoma, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų yra 100 gramų, nors viename įpakavime dažniausiai būna daugiau nei 100 gramų. Taip pat labai nesunku suklysti, skaičiuojant kalorijas. Koją pakiša įvairūs mitai, pavyzdžiui, džiūvėsėliai. Atrodo, jog tai - sveikas ir dietinis produktas. Bet pastudijavę etiketę, įsitikinsite, jog 100 gramų džiūvėsėlių yra nuo 350 iki 450 kilokalorijų. Maišelyje yra 200 gramų, taigi suvalgę juos visus, gauname beveik pusę dienos kalorijų normos.

Maisto produktų kaloringumas

Štai trumpas sąrašas, kuriame nurodoma, kiek kai kurie produktai turi kalorijų:

  • Stiklinė arbatos be cukraus - 0 kcal
  • Arbatinis šaukštelis medaus - 40kcal
  • Arbatinis šaukštelis sviesto - 30 kcal
  • Duoninė bandelė - 228 kcal
  • Vidutinio riebumo pieno stiklinė - 96 kcal
  • Obuolys - 50 kcal
  • Bananas - 140 kcal
  • Morka - 25 kcal
  • Agurkas - 15 kcal
  • Kepta bulvė - 161 kcal
  • Keptas vištos sparnelis - 230 kcal
  • Bulvių traškučių maišelis - 554 kcal
  • Šokoladinis batonėlis - 235 kcal
  • Riekelė sūrio - 90 kcal
  • Gabalėlis dešros - 50 kcal
  • Kiaušinis - 130 kcal
  • Alus 300ml - 120kcal
  • Konjakas 100g - 180 kcal
  • Sausas vynas 150ml - 75kcal

Praktiniai patarimai

Tą, kurią valgome pusryčiams, priešpiečiams ir pan. Pavyzdžiui, imsime pusę didelės riekės duonos, sveriančios apie 20 g ir pateptos 5 g sviesto arba margarino. Tokia pusriekė prilygsta 90 kalorijų (20 g pyrago -105 kalorijos), 5 g sviesto, prisiminkime, duoda 40 kalorijų, o 2,5 g margarino - apie 20 kalorijų. Jeigu riebalų užtepsime tik vos vos, su kiekviena pusrieke sutaupysime 20-30 kalorijų. Duonos riekutę, valgomą su kepenėlėmis, paš­tetu, liesu kumpiu, dešra ir t. t., galime tepti tik „simboliškai”, užpildydami vien „akutes”. Pagaliau galima apsieiti ir visai, be sviesto. Kad būtų lengviau praryti, uždėkite nekaloringų, bet vitaminingų, sveikų ir skanių priedų: agurko, pomidoro, salotų, kartenės ir t. t. Tarp kitko, kartenė turi labai, daug įvairių mi­neralinių medžiagų, apsaugo nuo slogos ir net ją gydo. Su duona labai skanu svogūnų laiškai, petražolės, krapai. Žalios gūžinės salotos dažniausiai valgomos tik pietų metu. Tuo tarpu Prancūzijoje, Anglijoje, Amerikoje salotos dažniau var­tojamos kaip priedas prie duonos priešpiečiams. Tarp dviejų plo­nai užteptų riekučių įdedamas, pavyzdžiui, gabaliukas lieso fer­mentinio sūrio ir du lapeliai žalių salotų arba kietai išvirtas, griežinėliais supjaustytas kiaušinis ir salotos. Priedus pasirinkite kaip galima liesesnius; nepakenks ir mėsa, nes baltymai, kaip žinote, labai pagyvina medžiagų apykaitą. Šitaip vietoj 150-200 ir net daugiau kalorijų, kurias duoda riekelė duonos su sviestu, gausite 90-120 kalorijų.

Ekstremali mityba

Jau 30 metų tyrinėjanti ir tobulinanti lietuvių mitybą Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja Roma Bartkevičiūtė, paklausta šia tema, atsakė galinti kalbėti tik apie sveiką mitybą, kitaip tiesiog nemokanti. Kita vertus, ji pabrėžė, jog nepaisant to, kad mitybos srityje plušantys mokslininkai visuotinai akcentuoja mėsos svarbą, vegetarai paneigia šią mintį: tie, kurie ir be mėsos maitinasi taisyklingai, puikiai jaučiasi ir net neserga mažakraujyste. Štai dar vienas faktas, kurį turėtume priimti kaip aksiomą: kruopos, tapusios skurdaus ir nelaimingo gyvenimo simboliu, iš tikrųjų yra puikus produktas, kartu su duona turintis sudaryti mūsų mitybos pagrindą. Tad paniekinamas žodis „kruopaėdis“ iš tiesų turėtų būti komplimentas bet kokiomis pajamomis disponuojančiam žmogui, simbolizuojantis jo racionalų požiūrį į gyvenimą. Pasak R. Bartkevičiūtės, kas yra skanu ir neskanu - labai subjektyvu, tad pirmiausia mes patys turime pakeisti požiūrį, tarkim, į tas pačias kruopas, ir mums jos taps skanesnės. Vaizdingai kalbant, mūsų organizmui nusispjaut, iš kur jis gaus energijos. Jis netgi yra abejingas tam, ar bus maitinamas angliavandeniais, baltymais ar riebalais. Taigi pavyzdinių ekstremalių valgiaraščių nėra - kiekvienas žmogus, apsiginklavęs bendrais mitybos principais ir popieriumi su rašikliu, turi sudaryti savo valgiaraštį iš tų produktų, kuriuos mėgsta ir kuriuos gali įpirkti. Vis dėlto faktas lieka faktu, kad turtingiausių ir neturtingiausių žmonių valgiaraščiai neturėtų skirtis tiek, kiek skiriasi dabar, nes principai - visiems bendri.

Kalorijos - visų rūpestis

Kalorija - tai energijos, pagaminamos iš maisto, kiekio vienetas. Nors, be abejo, maistas turi būti skanus ir patrauklus, tačiau reikia nepamiršti pagrindinio jo tikslo - gauti energijos. Kaip žinome, kalorijomis yra susirūpinęs kiekvienas, nepatenkintas savo svoriu. Tačiau jomis reikia rūpintis ir kiekvienam, norinčiam minimaliai, bet sveikai maitintis. Kiek mažiausiai kalorijų mums reikia per dieną? Keista, tačiau vieningos nuomonės šiuo klausimu nėra. Nedirbančiai sunkaus fizinio darbo suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kcal., vyrui - apie 1,6 tūkst. Tiek pakanka, jei darbe sėdite prie kompiuterio, o parvažiavę automobiliu namo vakarus leidžiate prie televizoriaus. Įdomu, kad minimalus kalorijų kiekis, leidžiantis žmogui gyventi per daug nekenkiant savo sveikatai (1000-1200 kcal), nedaug skiriasi nuo šių dydžių. Rekomenduojamas vidutinis kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, - 2000 kcal (moterims) ir 2500 kcal (vyrams). Didžiulė bėda yra su vaikais: net 1-3 metų vaikui reikia 1,4 tūkst. kilokalorijų per parą (tiek, kiek pakanka suaugusiai moteriai), o 15-18 metų berniukui - 2 890 kcal. (beveik tiek pat, kiek fizinį darbą dirbančiam suaugusiam vyrui). Panašu, kad Lietuvoje niekas nežino, kaip reikia tinkamai maitinti augančius vaikus, nors gydytoja R. Bartkevičiūtė sako, kad su vaikais jokiu būdu negalima eksperimentuoti, nes jie išaugs fiziškai ir dvasiškai paliegę…

Kalorijų skaičiuoklė

Yra speciali skaičiuoklė, kuri leidžia apskaičiuoti reikiamą kiekį kalorijų, remiantis amžiumi, fiziniu aktyvumu, svoriu. Tai galima padaryti ir patiems, naudojantis tokia formule: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei medžiagų apykaita lėta, arba iš 24, jei ji vidutinė, arba iš 26, jeigu ji greita. Vyrams, kurių raumenų masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26. Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek juose yra kilokalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, tačiau neapsigaukime - ne visame produkte, o 100 g produkto. Ir tikrai verta patyrinėti produktus, nes kartais labai klaidingai įsivaizduojame jų kaloringumą. Sakykim, 100 g džiūvėsėlių yra net iki 450 kilokalorijų.

Populiariausių produktų kilokalorijos

Nors kiekvienas ne kartą esame susidūręs su informacija, kiek kilokalorijų turi vienas ar kitas produktas, pateiksime keletą pavyzdžių, leidžiančių suprasti, ar sunku per dieną gauti tą būtiniausią 1200 kilokalorijų (kcal) kiekį.

  • Produktas Kalorijos (kcal)
  • Puodelis kavos be cukraus 2
  • Arbatinis šaukštelis cukraus (nubrauktas) 11
  • Arbatinis šaukštelis cukraus (su kaupu) 25
  • Arbatinis šaukštelis medaus 40
  • Arbatinis šaukštelis sviesto 30
  • Vidutinio dydžio vištos kiaušinis 130
  • Duoninė bandelė 228
  • Stiklinė vidutinio riebumo pieno 96
  • Indelis (200 g) 1,5 proc. riebumo jogurto 110
  • Stiklinė apelsinų ar obuolių sulčių 80
  • Obuolys vidutinio dydžio 50
  • Vidutinio dydžio bananas 80
  • Vidutinio dydžio pomidoras 22
  • Morka 25
  • Agurkas 15
  • Vidutinio dydžio virta bulvė 80
  • Kepta bulvė 161
  • Keptas vištos sparnelis 230
  • Maišelis bulvių traškučių 554
  • Šokoladinis saldainis 37
  • Karamelė 20

tags: #vienas #indelis #sriubos #gramai

Populiarūs įrašai: