Raudonosios bulvės: receptai ir nauda sveikatai

Saldžiosios bulvės, dar vadinamos batatais, yra kilusios iš Centrinės Amerikos ir Meksikos, kur auginamos nuo seniausių laikų. Šiandien batatus augina ir Europos ūkininkai, nes jie atsparūs kenkėjams ir įvairioms bulvių ligoms. Saldžiosios bulvės ne tik skanios, bet ir labai naudingos, todėl iš jų galima gaminti įvairius patiekalus. Batatai yra vertingesni už įprastas bulves, o jų nauda sveikatai yra didelė.

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Saldžiosios bulvės yra tikras vitaminų ir mineralų lobynas, teikiantis daug naudos sveikatai:

  • Imuniteto stiprinimas: Saldžiosiose bulvėse gausu karotino, liuteino ir vitamino C, kurie stiprina imuninę sistemą. Vitaminas C būtinas dantims, kaulams, virškinimui ir kraujo kūnelių gamybai. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei trečdalis rekomenduojamos vitamino C dienos normos.
  • Puikus skaidulų šaltinis: Saldžiosiose bulvėse gausu maistinių skaidulų, kurios valo žarnyną, surišdamos ir pašalindamos maisto likučius. Skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo sutrikimų. Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gyvybiškai svarbios diabetikams, nes padeda palaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje.
  • Skaisti oda: Batatai neutralizuoja laisvuosius radikalus, padeda išvengti raukšlių atsiradimo ir skatina kolageno gamybą, kuris suteikia odai elastingumo.
  • Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija: Saldžiosiose bulvėse esantis vitaminas B6 mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, todėl šių daržovių vartojimas gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Batatai padeda reguliuoti kraujospūdį, palaiko tinkamą skysčių pusiausvyrą ir gerina kraujotaką.
  • Maistas sportuojantiems: Saldžiosios bulvės padeda auginti raumenis, todėl jas dažnai renkasi sportuojantys. Rekomenduojama užkąsti likus 90 minučių iki treniruotės.
  • Vitamino A atsargų papildymas: Batatai ypač naudingi akims ir plaučiams. Vitaminas A padeda išvengti akių ligų ir plaučių emfizemos. Rūkantys žmonės turėtų įtraukti batatus į savo mitybą, nes tabakas eikvoja vitamino A atsargas. Termiškai apdorojant batatus, didesnis vitamino A kiekis išsaugomas verdant ar kepant nenuluptus.
  • Uždegimo mažinimas: Garuose virtus batatus gali valgyti kenčiantys nuo skrandžio opos. Saldžiosiose bulvėse esantys vitaminai ir mineralai padeda gydyti virškinamojo trakto ligas, mažina skausmą, gerina žarnyno peristaltiką ir slopina uždegiminius procesus.
  • Maistas patiriantiems stresą: Patiriant daug streso, gali pasireikšti kalio trūkumas, todėl svarbu papildyti jo atsargas. Batatai yra puikus kalio šaltinis, todėl juos vertėtų valgyti, jei jaučiatės pernelyg dirglūs ar nuolatos nerimaujate.

Saldžiųjų bulvių veislės

Yra daugybė saldžiųjų bulvių veislių, kurios skiriasi spalva, skoniu ir tekstūra:

  • Beauregard: Populiariausia veislė su oranžiniu minkštimu ir saldžiu skoniu.
  • Garnet: Tamsiai raudona oda ir oranžinis minkštimas, šiek tiek saldesnė už Beauregard.
  • Jewel: Ryškiai oranžinis minkštimas ir labai saldus skonis.
  • Hannah: Šviesiai geltonas minkštimas ir šiek tiek sausesnė tekstūra, mažiau saldi nei kitos veislės.
  • Japanese Sweet Potato (Muraski): Violetinė oda ir baltas minkštimas, saldus, riešutinis skonis.

Receptai su saldžiosiomis bulvėmis

Saldžiosios bulvės universalios virtuvėje, tinka kepti, virti, troškinti, kepti ant grotelių, sriuboms, salotoms ir desertams.

Pagrindiniai patiekalai

Batatai švediškai (Orkaitėje kepti batatai)

Jums reikės:

  • 4 saldžiųjų bulvių
  • 4 šaukštų pesto padažo
  • Šiek tiek sviesto
  • Juodųjų pipirų

Kaip gaminti:

  1. Nuskuskite batatus ir supjaustykite kubeliais.
  2. Orkaitę įkaitinkite iki 180 laipsnių temperatūros, kepimo formą ištepkite sviestu, sudėkite saldžiąsias bulves ir pašaukite kepimui.
  3. Kepkite apie 30 minučių, tuomet sumaišykite su pesto padažu ir kepkite dar 5-10 minučių, kol batatai suminkštės.
  4. Iškeptas saldžiąsias bulves paskaninkite juodaisiais pipirais.

Keptas saldžiąsias bulves galite valgyti vienas arba patiekti kaip garnyrą.

Taip pat skaitykite: "Geltona Žalia Raudona" torto gaminimo idėjos

Saldžiųjų bulvių užkandėlė su silke

Jums reikės:

  • 2 saldžiųjų bulvių
  • Šaukšto alyvuogių aliejaus
  • Saldžiosios paprikos miltelių
  • Druskos
  • Juodųjų pipirų
  • 100 g silkių filė
  • 2 gerai prinokusių avokadų

Kaip gaminti:

  1. Saldžiąsias bulves nuskuskite, supjaustykite 5-6 mm griežinėliais.
  2. Juos suberkite į dubenį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais.
  3. Batatų griežinėlius sudėkite ant kepimo popieriaus, kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių.
  4. Sutrinkite nuluptus avokadus, pabarstykite šiek tiek druskos.
  5. Silkę supjaustykite nedideliais gabalėliais.
  6. Kai iškeptos saldžiosios bulvės šiek tiek atvės, ant kiekvienos riekelės užtepkite šaukštelį avokado ir uždėkite gabalėlį silkės.

Saldžiosios bulvės įdarytos vištiena

Jums reikės:

  • 2 didelių saldžiųjų bulvių
  • 200 g virtos vištienos krūtinėlės
  • 100 g konservuotų pupelių
  • 50 g tarkuoto fermentinio sūrio
  • Rausvojo svogūno
  • 2 šaukštų aštraus pomidorų padažo
  • Skiltelės česnako

Kaip gaminti:

  1. Nenuluptas saldžiąsias bulves suvyniokite į foliją ir kepkite iki 190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje (apie 45 minutes, arba kol suminkštės).
  2. Susmulkinkite vištienos krūtinėlę, sumaišykite su kapotu česnaku, smulkintu svogūnu, nuplautomis konservuotomis pupelėmis ir pomidorų padažu.
  3. Kai iškeptos bulvės šiek tiek pravės, perpjaukite jas pusiau, išskobkite vidų (jį įmaišykite į masę su vištiena).
  4. Įdarykite išskobtas bulvių puseles, pabarstykite fermentiniu sūriu.
  5. Bulves sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, kepkite 5-7 minutes, kol išsilydys sūris.

Orkaitėje keptos saldžiosios bulvės su žolelėmis ir česnakais

Ingredientai:

  • 2 vidutinio dydžio saldžiosios bulvės
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštelis džiovintų žolelių (rozmarinas, čiobrelis, raudonėlis)
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C.
  2. Saldžiąsias bulves nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
  3. Dubenyje sumaišykite bulves su aliejumi, česnakais, žolelėmis, druska ir pipirais.
  4. Sudėkite bulves į kepimo skardą ir kepkite 20-25 minutes, arba kol suminkštės ir apskrus.

Vištiena įdarytos saldžiosios bulvės

Ingredientai:

  • 2 didelės saldžiosios bulvės
  • 200g virtos vištienos, susmulkintos
  • 1/2 svogūno, smulkiai supjaustyto
  • 1/2 paprikos, smulkiai supjaustytos
  • 1/4 puodelio kukurūzų
  • 1/4 puodelio tarkuoto sūrio (pvz., čederio)
  • 2 šaukštai grietinės
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C.
  2. Saldžiąsias bulves subadykite šakute ir kepkite orkaitėje 45-60 minučių, arba kol suminkštės.
  3. Kol bulvės kepa, keptuvėje pakepinkite svogūną ir papriką, kol suminkštės.
  4. Sumaišykite keptas daržoves su vištiena, kukurūzais, grietine, druska ir pipirais.
  5. Perpjaukite iškeptas bulves pusiau ir išskobkite dalį minkštimo.
  6. Sumaišykite išskobtą minkštimą su vištienos mišiniu ir įdarykite bulvių puseles.
  7. Pabarstykite sūriu ir kepkite orkaitėje dar 5-10 minučių, arba kol sūris išsilydys.

Saldžiųjų bulvių ir lęšių troškinys

Ingredientai:

  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
  • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
  • 1 saldžioji bulvė, nulupka ir supjaustyta kubeliais
  • 1 puodelis raudonųjų lęšių
  • 4 puodeliai daržovių sultinio
  • 1 šaukštelis kumino
  • 1/2 šaukštelio ciberžolės
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • Šviežia kalendra, patiekimui

Paruošimas:

  1. Dideliame puode įkaitinkite aliejų.
  2. Pakepinkite svogūną ir česnaką, kol suminkštės.
  3. Sudėkite saldžiąsias bulves, lęšius, sultinį, kuminą, ciberžolę, druską ir pipirus.
  4. Užvirkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 20-25 minutes, arba kol lęšiai ir bulvės suminkštės.
  5. Patiekite su šviežia kalendra.

Saldžiosios bulvės su vištiena ir ryžiais

Ingredientai:

  • 1 viščiukas
  • 1 svogūnas
  • 2 citrinos
  • 1 arbatinis šaukštelis čiobrelių
  • Saldžiosios bulvės
  • Druska, pipirai, aliejus
  • Ryžiai
  • Ciberžolė

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180C laipsnių temperatūros.
  2. Vidutinio dydžio kepimo skardą aukštesniais kraštais ištepkite maždaug šaukštu aliejaus. Sudėkite į skardą saldžiųjų bulvių bei svogūnų griežinėlius, tolygiai paskirstykite, pabarstykite druska ir pipirais, pamaišykite, kad viskas pasidengtų aliejumi. Ant viršaus sudėliokite citrinos griežinėlius.
  3. Nedideliame dubenėlyje sumaišykite citrinos sultis, Vusterio padažą, svogūnų miltelius (jei naudojate) ir čiobrelius. Gautu mišiniu apipilkite viščiuką ir, kiek įmanoma, įtrinkite, nepamiršdami ir vidaus. Taip paruoštą paukštį dėkite į skardos su bulvėmis ir svogūnais centrą.
  4. Ryžius nuplaukite siete po tekančiu vandeniu, gerai nusunkite, perdėkite į dubenį, suberkite ciberžolę, citrinos žievelę, supilkite aliejų, pasūdykite ir įberkite pipirų, gerai išmaišykite. Taip paruoštus ryžius dėliokite skardoje aplink viščiuką, nemaišykite su kitais ingredientais.
  5. Verdantį vandenį pilkite ant ryžių skardoje (ant viščiuko nereikia), o tada pridenkite viską folija ir kepkite apie 40-50 min. Praėjus šiam laikui foliją pašalinkite ir kepkite dar apie 25-30 min., kol vištiena ir ryžiai gražiai paskrus.

Užkandžiai ir salotos

Saldžiųjų bulvių traškučiai

Ingredientai:

  • 2 saldžiosios bulvės
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai pagal skonį
  • (Nebūtina) Mėgstami prieskoniai (pvz., paprika, čili milteliai, cinamonas)

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
  2. Saldžiąsias bulves labai plonai supjaustykite mandolina arba peiliu.
  3. Dubenyje sumaišykite bulvių griežinėlius su aliejumi, druska, pipirais ir prieskoniais.
  4. Sudėkite griežinėlius į vieną sluoksnį ant kepimo skardos.
  5. Kepkite 10-15 minučių, arba kol traškučiai taps traškūs ir auksinės spalvos. Stebėkite, kad nesudegtų.

Keptų burokėlių ir saldžiųjų bulvių salotos su Burrata sūriu

Ingredientai:

  • 2 kepti burokėliai, supjaustyti kubeliais
  • 1 kepta saldžioji bulvė, supjaustyta kubeliais
  • 1 kamuoliukas Burrata sūrio
  • Sauja gražgarsčių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas balzamiko acto
  • Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

  1. Lėkštėje išdėliokite gražgarstes.
  2. Ant viršaus sudėkite burokėlius ir saldžiąsias bulves.
  3. Padėkite Burrata sūrį.
  4. Apšlakstykite aliejumi ir balzamiko actu.
  5. Pagardinkite druska ir pipirais.

Saldžiųjų bulvių humusas

Ingredientai:

  • 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai vandens
  • 2 saldžiosios bulvės
  • Avinžirniai
  • Tahini

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 200°C. Kepimo skardą ištieskite kepimo popieriumi.
  2. Saldžiąsias bulves nuskuskite ir supjaustykite ritinėliais. Sudėkite juos į skardą ir apšlakstykite aliejumi. Pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais. Kepkite apie 20 minučių, kol batatai bus minkšti.
  3. Virtuviniame kombaine išsukite avinžirnius, batatus, vandenį, aliejų ir tahini. Jei masė per tiršta, įpilkite dar šiek tiek vandens ir aliejaus. Paragaukite, ar netrūksta prieskonių.
  4. Tiekite su daržovių lazdelėmis arba sūriais krekeriais.

Sriubos

Saldžiųjų bulvių sriuba su kokosų pienu

Ingredientai:

  • 1 citrinžolė
  • 1 imbieras
  • Saldžiosios bulvės
  • Kokosų pienas
  • Daržovių sultinys
  • Druska, pipirai, aliejus
  • Čili pipirai (nebūtina)
  • Laimo sultys

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 220 C temperatūros. Sudėkite saldžiąsias bulves perpjautomis dalimis į viršų į didelę kepimo skardą (išklokite skardą kepimo popieriumi, kad vėliau nereikėtų jos šveisti), pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite druska ir pipirais. Uždenkite aliuminio folija ir kepkite 1 valandą, kol visiškai suminkštės. Išimkite iš orkaitės ir šiek tiek leiskite pravėsti, kad galėtumėte priliesti rankomis.
  2. Kol bulvės kepa, sultinį supilkite į didelį puodą, įmeskite citrinžolę, imbierą ir užvirinkite. Virinkite apie 5-7 minutes, tada supilkite kokosų pieną ir dar pavirinkite apie 3 minutes. Išgriebkite citrinžoę ir imbierą ir išmeskite.
  3. Šaukštu išskobkite keptas saldžias bulves ir sudėkite minkštimą į sultinį. Viską labai gerai suplakite blenderiu, kol gausis vientisa masė. Puodą su sriuba vėl užkaiskite, pašildykite iki užverdant.
  4. Patiekite puodeliuose arba dubenėliuose, pabarstę čili pipirais (jei mėgstate - kalendromis), ir griežinėliais laimo, kad kiekvienas galėtų pasigardinti sriubą pagal skonį laimo sultimis.

Saldžiųjų bulvių ir lęšių sriuba

Ingredientai:

  • 0.75 st. Žirniai
  • 0.50 st. Lęšiai
  • 1.00 vnt. Morkos
  • Saldžiosios bulvės
  • 1.00 valg. š. Aliejus
  • Svogūnas
  • Česnakas
  • Čili sėklos
  • Kmynai
  • Daržovių sultinys

Paruošimas:

  1. Puode su trupučiu įkaitinto aliejaus apkepinkite smulkiai supjaustytą svogūną. Suberkite į puodą čili sėklas ir kmynus.
  2. Svogūnui suminkštėjus sudėkite smulkiai supjaustytą česnako skiltelę, keletą sekundžių pakepkite. Tuomet sudėkite supjaustytą morką, saldžiąsias bulves, nuplautus lęšius ir nusunktus žirnius.
  3. Supilkite daržovių sultinį, sumažinkite kaitrą iki vidutinės, virkite iki 15-20 min.
  4. Daržovėms ir ankštiniams suminkštėjus sutrinkite sriubą trintuvu ar kokteilių plaktuvu. Jeigu norisi skystesnės - įpilkite papildomai sultinio ar vandens. Patiekdami galite paskaninti mėgstamu aliejumi ar žalumynais.

Desertai

Saldžiųjų bulvių braunis

Ingredientai:

  • 1 puodelis saldžiųjų bulvių piurė
  • 1/2 puodelio nesūdyto sviesto, ištirpinto
  • 1 puodelis cukraus
  • 2 dideli kiaušiniai
  • 1 šaukštelis vanilės ekstrakto
  • 3/4 puodelio miltų
  • 1/2 puodelio kakavos miltelių
  • 1/2 šaukštelio kepimo miltelių
  • 1/4 šaukštelio druskos
  • 1/2 puodelio šokolado gabalėlių

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
  2. Dubenyje sumaišykite saldžiųjų bulvių piurė, ištirpintą sviestą, cukrų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą.
  3. Kitame dubenyje sumaišykite miltus, kakavos miltelius, kepimo miltelius ir druską.
  4. Supilkite sausus ingredientus į šlapius ingredientus ir gerai išmaišykite.
  5. Įmaišykite šokolado gabalėlius.
  6. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą.
  7. Kepkite 25-30 minučių, arba kol braunis iškeps.

Saldžiųjų bulvių pyragas

Ingredientai:

  • 2 puodeliai miltų
  • 2 šaukšteliai kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1/2 šaukštelio muskato
  • 1/4 šaukštelio maltų gvazdikėlių
  • 1/2 šaukštelio druskos
  • 1 1/2 puodelio cukraus
  • 1 puodelis augalinio aliejaus
  • 4 dideli kiaušiniai
  • 2 šaukšteliai vanilės ekstrakto
  • 2 puodeliai tarkuotų saldžiųjų bulvių
  • 1 puodelis susmulkintų graikinių riešutų (nebūtina)

Paruošimas:

  1. Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
  2. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cinamoną, muskatą, gvazdikėlius ir druską.
  3. Kitame dubenyje sumaišykite cukrų, aliejų, kiaušinius ir vanilės ekstraktą.
  4. Supilkite šlapius ingredientus į sausus ingredientus ir gerai išmaišykite.
  5. Įmaišykite saldžiąsias bulves ir riešutus.
  6. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą.
  7. Kepkite 50-60 minučių, arba kol pyragas iškeps.

Saldžiųjų bulvių blynai

Ingredientai:

  • Miltai
  • Pekano riešutai
  • Kepimo milteliai
  • Cinamonas
  • Druska
  • Pienas
  • Rudasis cukrus
  • Vanilė
  • Aliejus
  • Kiaušiniai
  • Saldžiosios bulvės
  • Klevų sirupas ar šokolado kremas

Paruošimas:

  1. Į miltus įmaišykite 2 šaukštus pekano riešutų, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
  2. Kitame dubenyje sumaišykite pieną, rudąjį cukrų, vanilę, aliejų ir kiaušinius.
  3. Skystuosius produktus įmaišykite į miltų mišinį bei sudėkite saldžiąsias bulves.
  4. Kepkite blynus įkaitintoje keptuvėje iš kiekvienos pusės, kol gražiai apskrus. Patiekite apibarstytus likusiais pekano riešutais, skanaukite su klevų sirupu ar šokolado kremu.

Kiti receptai

  • Keptų saldžiųjų bulvių šiaudeliai: Saldžiąsias bulves nulupkite, nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite stambesniais šiaudeliais. Apibarstykite bulves prieskoniais, smulkintais česnakais, pasūdykite, apšlakstykite aliejumi ir išmaišykite. Dėkite į skardą ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje, apie 20-25 min. Patiekite su česnakiniu varškės, majonezo ar jogurto padažu, su šviežių daržovių salotomis.
  • Orkaitėje keptos saldžiosios bulvės su lapinių kopūstų pesto: Saldžiąsias bulves gerai nuplaukite (geriausia - šepetėliu) ir perpjaukite išilgai į 4 dalis (gausite storas 4 riekes). Kiekvieną riekelę patepkite aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais ir išdėliokite kepimo skardoje. Pašaukite į orkaitę ir kepkite 40-45 minutes. Kai bulvės iškeps, išimkite iš orkaitės, ant viršaus uždėkite pesto padažo, pabarstykite feta ir granatų uogomis.

Patarimai, kaip kepti saldžiąsias bulves orkaitėje

  • Gerai nuplaukite saldžiąsias bulves, pašalinkite visus nešvarumus.
  • Išklokite kepimo skardą folija.
  • Šakute pribadykite skylučių, kad kepimo metu nesprogtų.
  • Kepkite, kol suminkštės, apie 45-50 minučių 200 laipsnių temperatūroje.
  • Galite aptepti alyvuogių aliejumi, kad luobelė taptų traški.

Kaip išsirinkti ir laikyti saldžiąsias bulves

  • Rinkitės tvirtas, lygias bulves be dėmių ar įtrūkimų.
  • Laikykite vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, kur jos gali išsilaikyti kelias savaites.

Taip pat skaitykite: Raudona mėsa: nauda ir rizika

Taip pat skaitykite: Kaip išlaikyti barščių ryškumą

tags: #raudona #bulve #receptai

Populiarūs įrašai: