Pietų miego poveikis sveikatai: nuo energijos pliūpsnio iki ilgalaikės naudos
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir būdas daugelį verčia skubėti, todėl vis mažiau laiko skiriama normaliam ir visavertiam poilsiui bei miegui. Tačiau miegas yra neišvengiamai būtina kiekvieno gyvo organizmo būsena bei elementariausia pasyvaus poilsio rūšis. Jis yra reikalingas žmogaus organizmui kaip maistas, vanduo ar oras. Šiame straipsnyje išnagrinėsime pietų miego poveikį sveikatai, remiantis moksliniais tyrimais ir specialistų įžvalgomis.
Miego svarba žmogaus organizmui
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos pasiūlytą miegas yra vienas iš fizinės sveikatos srities komponentų, kurio svarbiausia funkcija - atkurti organizmo jėgas. Dėl šios funkcijos miegas gyvybiškai būtinas kiekvieno žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei palaikyti. Nurodoma, jog tik visavertis ir kokybiškas miegas turi neabejotiną naudą žmogaus sveikatai. Miego metu ilsisi visi organai. Nuo jo kokybės priklauso mūsų santykiai su artimaisiais, darbo rezultatai, savijauta, sveikata, nuotaika ir saugumas. Po miego visos organizmo funkcijos atliekamos veiksmingiau nei po palyginti ilgos budrumo būsenos.
Neįtikėtina pietų miego nauda
Naudos tiesiog neįtikėtinos. Pasak Oslo universitete dirbančios lietuvių neuromokslininkės, tyrinėjančios miegą, „Laura Brain Talks“ įkūrėjos dr. Lauros Bojarskaitės, įvairūs tyrimai rodo ne tik momentinį savijautos pagerėjimą dėl tinkamo laiko ir trukmės pietų miego, bet ir ilgalaikę teisingo pokaituko naudą.
„Kas vyksta su tais žmonėmis, kurie reguliariai naudojasi power nap? Išskyriau du pagrindinius pavyzdžius, nes dabar šiais laikais nuo ko žmonės daugiausia miršta? Širdies ir kraujagyslių ligos arba neurodegeneracinės ligos. Mes matome, kad žmonės, kurie miega dienos popietuką bent tris kartus per savaitę keletą metų savo gyvenime, susiduria su 37 proc. mažesne rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Yra dar tokie tyrimai, kur mokslininkai nuskenuoja smegenis įvairiausių amžiaus žmonėms ir pvz. nuskenuoja jūsų smegenis, su dirbtiniu intelektu ir t.t. yra įvairūs žymenys, kurie gali pasakyti biologinį smegenų amžių. Ką matome? Kad tie, kurie reguliariai daro power naps, - jų smegenys atrodo 6,5 metų jaunesnės“, - neįtikėtinus pietų miego privalumus vardija dr. L. Bojarskaitė.
Pietų miegas, skatina mus atsipalaiduoti, svajoti, gerina smegenų veiklą ir nuotaiką. Todėl popiečio miegas yra veiksmingas būdas paskatinti mūsų kūrybiškumą.
Taip pat skaitykite: Kontrastai Pietų Afrikoje
Trumpas pietų miegas: privalumai ir trūkumai
Trumpas pietų miegas, dar žinomas kaip „power nap” paprastai trunka nuo 10 iki 30 minučių.
Privalumai:
- Geresnis energijos lygis. Jeigu sudėtinga susikaupti, nes kankina nuovargis, trumpas pietų miegas gali būti puikus sprendimas susigrąžinti darbingą nuotaiką ir pagerinti energijos lygį.
- Aktyvi protinė veikla.
- Mažėja streso lygis. Jeigu norite sumažinti streso lygį, trumpas pietų miegas taip pat gali padėti tai padaryti.
- Pagerėjęs nuotaikos lygis.
Trūkumai:
- Gali sutrikdyti gilią miego fazę. Jeigu miegate per ilgai, yra tikimybė, kad sutrikdysite giliausią miego fazę. Tokiu atveju atsikelsite dar labiau suirzę ir pavargę.
- Galimas nuovargis. Kai kurie žmonės po trumpo miego jaučiasi dar labiau pavargę.
- Gali trukdyti naktiniam miegui. Jei per dažnai arba per vėlai miegate dienos metu, tai gali sutrikdyti jūsų naktinio miego ritmą.
Svarbu suprasti, kad trumpas pietų miegas nėra universalus sprendimas ir gali turėti skirtingą poveikį kiekvienam.
Kaip tinkamai nusnūsti pietų miego?
Tam, kad dienos miegas būtų kokybiškas ir turėtų teigiamų pasekmių, L. Bojarskaitė rekomenduoja:
- Išgerkite kavos prieš pat miegą.
- Prieš užmiegant galima išbandyti ir miego meditaciją, kuri padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti, net ir vidury dienos.
- Po nusnaudimo skirkite 2-3 minutes aerobiniams pratimams: šokinėjimui, bėgimui vietoje ar pritūpimams - šiek tiek paspartinkite širdies ritmą.
- Tuomet pabūkite 2-3 minutes ryškioje šviesoje, išeikite į lauką arba naudokitės ryškia lempa.
- Tada 1-2 minutes apšlakstykite veidą ir rankas šaltu vandeniu arba naudokite vėsų kompresą.
Kokybiškam pietų miegui svarbi jo trukmė, dienos metas - ne per arti vakaro, tinkama miegui aplinka - pritemdytas kambarys, komfortabili temperatūra, patogi pagalvė ir jauki antklodė. Be to, svarbu, kad jūsų pietų miego netrikdytų aplinkinis triukšmas, telefono skambučiai ar žinutės. Nemažiau svarbu, ką valgote ir geriate prieš pietų miegą.
Idealus laikas pietų miegui paprastai yra apie vidurdienį, nuo 13 iki 15 val. Labai svarbi ir pietų miego trukmė. Per trumpas miegas gali būti neveiksmingas, o per ilgas pietų miegas gali sukelti mieguistumą. Suaugusiems žmonėms pietų miego rekomenduojama miegoti nuo 20 iki 30 minučių.
Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai
Miego higienos taisyklės
Pagal statistinius duomenis, kas trečias planetos gyventojas patiria sunkumų užmigdamas ar kenčia nuo nemigos, todėl būtina žinoti bendras miego higienos taisykles, kurios stiprina paros ritmą. Dažniausiai nemiga atsiranda nuo blogos miego higienos: netinkamo čiužinio, patalynės, naktinių drabužių bei mikroklimato. Pagalvės ir antklodės saugo kūno temperatūrą ir leidžia raumenims atsipalaiduoti. Tam geriausiai tinka natūralaus pluošto audiniai (medvilnė, šilkas), nes jie puikiai sugeria prakaitą ir leidžia odai kvėpuoti. Rekomenduojamas vidutinio kietumo čiužinys. Prieš miegą miegamasis turi būti gerai išvėdintas. Temperatūra jame turi būti komfortiška ir neaukšta - 17 °C. Rekomenduojama gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nes tik taip susiformuoja sąlyginiai refleksai ir palaikomas organizmo bioritmas, kuris lemia spartesnį užmigimą bei kokybišką poilsį.
Prieš miegą pasivaikščioti gryname ore, išsimaudyti po šiltu dušu. Nepatartina aktyvi protinė ar fizinė veikla bei įkyrus triukšmas. Pasiklausykite ramios ir melodingos muzikos. Vakarienę suvalgykite likus dviem valandoms iki miego, nepersivalgykite. Tinka lengvas daržovių užkandis ar salotos su žuvimi, triušiena ar paukštiena. Negerkite stiprios kavos, arbatos ar kitų energizuojamųjų gėrimų. Išgerkite žolelių arbatos su medumi: mėtų, melisų, ramunėlių, levandos ar eškėtuogių.
Miego stadijos ir ciklai
Miegant kiekviena stadija atstovauja skirtingai fizinei ir protinei kūno būsenai. Vienose stadijose kūnas miega jautriau ir gali būti lengviau pažadinamas, kitose - miegas labai gilus. Vidutiniška miego ciklo trukmė yra 90-110 minučių. Apie 50 procentų miego laiko yra praleidžiama antroje stadijoje ir apie 20 procentų - aktyvaus miego stadijoje. Likusius 30 procentų pasidalija likusios miego stadijos. Vidutiniškai asmuo per aštuonių valandų periodą padarys visą ciklą per stadijas keturis arba penkis kartus.
- 1 stadija (mieguistumas, išglebimas), kai žmogus snūduriuoja apie 5-10 minučių ir gali būti lengvai pažadintas. Akys juda labai lėtai ir lėtėja raumenų aktyvumas.
- 2 stadija (jautrus, negilus miegas), kai akys nebejuda ir smegenų bangavimas (elektrinio aktyvumo svyravimas, kuris gali būti išmatuotas elektrodų) tampa lėtesnis, su atsitiktiniais staigiais bangų, vadinamų miego ašimi išsiveržimais. Lėtėja širdies plakimas ir krinta kūno temperatūra.
- 3 ir 4 stadija (gilus miegas) - pradeda figūruoti lėtas smegenų bangavimas, vadinamas delta bangomis, išsklaidytas mažesnių, greitesnių bangų. Iki ketvirtos stadijos smegenys sukelia delta bangas beveik išimtinai. Labai sunku pažadinti žmogų kai jo miegas trečioje ir ketvirtoje (gilaus miego) stadijose. Nėra akių judėjimo ir raumenų aktyvumo.
- REM (aktyvus miegas) - miegant aktyviu miegu, kvėpavimas tampa greitesnis, nereguliarus ir negilus, akys greitai trūkčioja įvairiomis kryptimis ir galūnių raumenys tampa laikinai paralyžiuoti. Širdies darbas išauga ir kyla kraujo spaudimas. Vyrai patiria erekciją. Žmonės sapnuoja.
Pietų miegas vaikams: kada jis reikalingas?
Ypač yra svarbus ir reikalingas miegas vaikams, nes tik jo metu išsiskiria augimo hormonas - kortizolis, kuris dar vadinamas jaunystės eliksyru. Miego metu organizme cirkuliuoja apie 70 proc. kasdienės augimo hormono dozės.
Lietuvos miego medicinos draugijos ir Lietuvos vaikų neurologų asociacijos pozicijoje teigiama, kad vaikų miego fiziologiniai procesai yra kintantys; vaikui augant miego poreikiai taip pat keičiasi.
Taip pat skaitykite: Švietimo sistemos analizė: Korėja ir Lietuva
„Amerikos miego medicinos akademijos gairėse yra akcentuojama, jog vaikai turi miegoti atitinkamą amžiui valandų skaičių, į bendrą miego valandų sumą įtraukiant ir dienos metu miegotas valandas. 1-2 metų vaikai turėtų miegoti 11-14 valandų per parą, 3-5 metų vaikai - 10-13 valandų, 6-12 metų vaikai - 9-12 valandų per parą. Iki vienerių metų dieną miegoti kūdikis gali ir apie 2-3 kartus, o 1-2 metų vaikai - 1-2 kartus“, - teigiama Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės dr. Evelinos Pajėdienės ir Lietuvos vaikų neurologų asociacijos pirmininkės Mildos Dambrauskienės pasirašytame dokumente.
Neurologai ir miego specialistai teigia, kad vyresnių nei 5 metų vaikai poreikio miegoti pietų miegą dažniausiai nebeturi - tai patvirtino ir tyrimai, parodantys, kad vėlinant pietų miego laiką vyresnių nei 5 metų vaikų miego homeostatinis spaudimas nebedidėja.
Šeimos gydytoja ir holistinio miego specialistė Vytenė Menkevičienė siūlo atkreipti dėmesį į požymius, kurie padeda suprasti, kad vaikas jau pasirengęs atsisakyti dienos pogulio.
„Svarbu įvertinti, ar vaikas sunkiai užmiega dieną, ar pats migdymas netrunka ilgiau nei pogulis. Atkreipkite dėmesį į tai, ar vaikas ilgai būdrauja vakare iki nakties miego. Vaikui greičiausia nebereikia dienos pogulio, jeigu jis vėlai užmiega nakčiai. Kai kuriems vaikams dienos miego perteklius pasireiškia dažnais atsibudimais naktį: atsibudimai gali būti ilgi, jų metu gali atrodyti, kad vaikas jau yra pailsėjęs. Yra ir dalis vaikų, kurie dėl dienos miego nakčiai užmiega normaliu laiku, tačiau ryte bunda itin anksti“, - vardijo gydytoja V. Menkevičienė.
Pastebėjus bent dalį šių požymių, galima teigti, kad pietų miegas vaikui nebereikalingas.
Dienos miegas gali įsukti patologinį ratą
2017 metų medicinos ir fiziologijos Nobelio premija suteikta cirkadinių ritmų tyrinėtojams Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ir Michael W. Young, išskyrusiems genus, kurie reguliuoja žmogaus kūno ląstelių paros ritmą, taip vadinamą „biologinį laikrodį“. Kaip aiškino, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Vaikų reabilitacijos klinikos neurologė Vitalija Gresevičienė, tai yra genetinis-biologinis užmigimo laikotarpis, kurio metu smegenyse prasideda kiekvienai miego fazei reikalingų medžiagų gamyba.
Nustatyta, kad melatonino gamyba prasideda apie 20 val., piką pasiekia apie 24 val. nakties ir pradeda mažėti apie 4 val. ryto. Todėl pats fiziologiškiausias užmigimo laikas, atitinkantis vaiko besiformuojančius bioritmus, yra reguliarus jo migdymas ne vėliau kaip 20-21 val.
„Užmigus vėliau, kas būdinga vaikams, kuriems jau nebereikia dienos miego, tačiau jie priverstinai migdomi dieną, sutrinka svarbūs fiziologiniai procesai. Pasitaiko, kad dieną užmigę vaikai, kurie jau yra fiziologiškai išaugę pietų miegą, nakčiai užmiega ir po vidurnakčio. Tai įsuka patologinį ratą: vaikas vėlai užmiega, anksti pakeltas nuo ryto būna pavargęs, lengvai užmiega pietų, išsimiega dieną ir tada nakčiai vėl užmiega labai vėlai. Nekokybiškas nakties miegas sąlygoja vaiko irzlumą, dėmesio koncentracijos, mokymosi sutrikimus, mieguistumą dieną, poreikį pamiegoti dieną. Nekokybiškas nakties miegas ir jo kompensacija dienos miegu neigiamai veikia normalų ikimokyklinio vaiko vystymąsi“, - teigė V. Gresevičienė.
tags: #pietu #miego #poveikis #sveikatai