Paukštienos ir raudonos mėsos vartojimas: skirtumai, nauda ir rekomendacijos
Mėsa yra svarbi daugelio žmonių mitybos dalis, tačiau renkantis tarp raudonos ir baltos mėsos, kyla klausimų: kuo jos skiriasi, kokią vertę suteikia organizmui ir kaip tinkamai jas paruošti? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime paukštienos ir raudonos mėsos vartojimo ypatumus, jų maistinę vertę, poveikį sveikatai ir pateiksime ekspertų rekomendacijas.
Raudona ir balta mėsa: kas tai?
Dauguma mano, jog baltai mėsai priskiriama tik vištiena. Iš tiesų, asortimentas - kur kas platesnis, nes į šią kategoriją patenka visa paukštiena: antiena, žąsiena, kalakutiena ir pan. Tuo tarpu raudona mėsa - tai jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena ar kita.
Maistinė vertė ir poveikis sveikatai
Pagal savo maistinę vertę ir teigiamą poveikį sveikatai paukštiena sulaukia bene daugiausia pagyrų. Tačiau ir raudona mėsa, saikingai vartojama - 1 ar 2 kartus per savaitę - ir teisingai paruošta, gali tapti gyvybiškai svarbių naudingųjų medžiagų šaltiniu.
B12 vitaminas
Pasak restoranų šefės ir sveikos gyvensenos propaguotojos Aidos Matulevičiūtės, tiek raudona, tiek balta mėsa pasižymi vienu pagrindiniu skirtumu, lyginant su išskirtinai augaline arba veganine mityba. „Mėsoje yra gausu B12 vitamino, kuriuo žmogaus organizmas yra aprūpinamas būtent iš gyvulinės kilmės produktų. B12 arba kitaip kobalaminas yra būtinas mūsų nervų ir kraujo ląstelėms, gyvybiškai reikalingas smegenų sveikatai ir geram imuniteto palaikymui. Medžiagų apykaitos procesai be šio vitamino taip pat streikuotų. O šio vitamino trūkumas gali sukelti bendrą organizmo išsekimą ir netgi mažakraujystę“, - pasakoja A. Matulevičiūtė.
Paukštiena
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad vištiena laikoma sveikatai palankesne mėsa, nes joje yra daug lengvai pasisavinamų baltymų ir mažai riebalų. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, vištiena vertinga dėl lengvai virškinamų ir pasisavinamų baltymų, organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat dėl mažo kiekio riebalų. „Vištienoje yra gerai subalansuotų, žmogaus organizmui būtinų aminorūgščių, o vertingiausia vištienos dalis yra krūtinėlė. Ji liesesnė už kitas vištos dalis, ypač jei valgoma be odos. Geriausia rinktis ekologiškuose ūkiuose užaugintą vištieną, nes tokios mėsos nauda sveikatai, lyginant su neekologiškuose ūkiuose užaugintos mėsos sudėtimi, yra didesnė.
Taip pat skaitykite: Nauji vištienos receptai
Vištienos maistinė vertė skiriasi nuo kitų rūšių mėsos. Joje, lyginant su kiauliena, yra daug baltymų - nuo 18 iki 21 procentų - o tai yra iki 10 procentų daugiau nei kiaulienoje. Taip pat vištienoje yra mažai riebalų - nuo 9 iki 18 procentų - o tai yra net iki 40 procentų mažiau nei kiaulienoje. „Vištienoje yra kur kas mažiau menkaverčių kolageninių medžiagų nei kitoje mėsoje. Ji turi kur kas daugiau raumeninio audinio, baltymų, o tuo pačiu ir žmogaus organizmui būtinų nepakeičiamų amino rūgščių, kurios sudaro pagrindą ląstelių atsinaujinimui. Amino rūgščių kiekiu vištiena prilygsta jautienai“, - teigia Viktorija Septilkienė, Veterinarijos sanitarijos skyriaus vyriausioji specialistė, valstybinė maisto produktų inspektorė. Vištiena nekaloringa ir lengvai virškinama. Ypač vertinamos krūtinėlės dėl savo mitybinės vertės t.y. baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų. Paukščių mėsa - greitai gendantis produktas, chemine sudėtimi, maistingumu, puriu jungiamuoju ir švelniu, sudarytų iš plonų skaidulų, raumeniniu audiniu skiriasi nuo gyvulių mėsos.
Raudona mėsa
Visgi saikingai vartojama - 1 ar 2 kartus per savaitę - ir teisingai paruošta mėsa gali tapti gyvybiškai svarbių naudingųjų medžiagų šaltiniu. Kiauliena mėgstama visame pasaulyje, nes ją nesunku pagaminti ir derinti su skirtingais garnyrais. Vartojama saikingai ir paruošta be papildomų riebalų ši mėsos rūšis gali turėti ir teigiamą naudą mūsų organizmui. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad kiaulienoje, daugiau nei kitose mėsos rūšyse, yra B grupės vitaminų, kurie reikalingi bendrai savijautai ir gerai nervų sistemos veiklai palaikyti. „Kiauliena vertinga dėl baltymų, kurie svarbūs raumenų, odos, plaukų ir daugelio kitų audinių formavimuisi ir atstatymui. Taip pat šioje mėsoje yra geležies, cinko, kalio, seleno ir eilė vitaminų: A, D bei B grupės vitaminų, kurie reikalingi bendrai savijautai ir gerai nervų sistemos veiklai palaikyti. Lyginant su jautiena ar aviena, ši mėsos rūšis turi ir daugiau tiamino (B1 vitaminas). Kiaulienoje yra ir kreatino, kuris randamas būtent raudonoje mėsoje. Tačiau kiauliena, lyginant su baltos mėsos rūšimis, turtingesnė sočiaisiais riebalais - tai maisto komponentas, didinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į pasirinktą kiaulienos dalį, mat jos pasižymi skirtingu riebumu. „Kiaulienos išpjova, kumpis ir nugarinė - liesesnės. Kiek daugiau riebalų yra kiaulienos sprandinėje, mentėje ir šonkauliuose, o riebiausi - lašiniai bei šoninė. Į tai svarbu atsižvelgti sergantiems tam tikromis ligomis, turintiems viršsvorio problemų“, - primena gydytoja dietologė dr. E.
Kaip nurodo portalas „Healthiline“, tai vienas maistingiausių produktų, kurį gali valgyti žmogus: raudonoje mėsoje daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų.
100 g šviežios jautienos (10 proc. riebumo) yra:
- 25 proc. RDN (rekomenduojamos dienos normos) niacino,
- 37 proc. RDN vitamino B12 (šio vitamino yra tiktai mėsoje),
- 18 proc. RDN vitamino B6,
- 12 proc. RDN geležies (ši geležis daug geriau pasisavinama nei iš augalinių šaltinių),
- 32 proc. RDN cinko,
- 24 proc. RDN seleno ir dar gausybė kitų vitaminų ir mineralų.
Šiame kiekyje jautienos yra 176 kilokalorijos, 20 g baltymų ir 10 g riebalų.
Taip pat skaitykite: Receptų įvairovė: kepta paukštiena
Raudona mėsa svarbi ir tuo, kad joje yra kreatino ir karnozino - šių medžiagų, kurios itin svarbios raumenų ir smegenų veiklai, dažnai trūksta tų, kurie nevalgo mėsos, organizme.
Saikingas vartojimas ir rekomendacijos
Tiesa, pasak specialistų, siekiant visapusiškai subalansuotos mitybos, balta mėsa valgiaraštyje turėtų atsidurti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę. Tuo tarpu raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena, aviena, ožkiena ar kita, specialistai ragina nepiktnaudžiauti, nes perteklinis jos vartojamas ne tik gali baigtis nutukimu, bet ir sukelti tam tikras ligas.
Pasak dietologės Editos Saukaitytės, galima ir reikia vartoti ir raudoną mėsą, ir paukštieną, nes jos pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis. „Tačiau mėsos tikrai nereikia valgyti kasdien pusryčiams, pietums ir vakarienei. Visiškai užtenka 3-5 kartų per savaitę“, - rekomenduoja dietologė. Amerikos vėžio tyrimų institutas rekomenduoja suvalgyti iki 540 gramų raudonos mėsos per savaitę. Tarptautinis vėžio tyrimų centras - iki 500 gramų per savaitę, o žmonėms, vartojantiems mėsos daug ir kasdien, Didžiosios Britanijos sveikatos departamentas rekomenduoja mėsos suvartojimą sumažinti iki 70 gramų per dieną. Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose nurodyta, kad per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 180 gramų raudonos mėsos, paukštienos ir žuvies kartu sudėjus. „Svarbu kuo mažiau valgyti ar visiškai atsisakyti perdirbtos mėsos ir jos gaminių - rūkytos mėsos, kumpių, dešrų ir panašiai“, - teigia E. Saukaitytė.
Kai kurie tyrimai atskleidžia, kad, raudoną mėsą pakeitę vištiena, žuvimi ar kitu vegetariniu maistu, galime sumažinti tam tikrų ligų riziką. Pasak E. Cikanavičiūtės, tyrimų duomenimis, raudoną mėsą dietoje pakeičiant kitais baltymingais, bet liesais produktais: paukštiena, žuvimi, riešutais ir sėklomis, tikimybė sirgti širdies kraujagyslių ligomis sumažėja net tris kartus.
Mėsos pasirinkimas ir šviežumas
Visgi renkantis mėsą, didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas ne jos rūšiai, o šviežumui. Mėsa - greitai gendantis produktas, todėl renkantis jos gaminius būtina atsižvelgti į tam tikras jų savybes, o nusipirkus - stengtis kuo greičiau suvartoti. Kaip pasakoja prekybos tinklo IKI mėsos technologas Vitold Fedaravičius, šviežią mėsą geriausia suvartoti per parą laiko. „Jei šiandien perkate, iškart marinuokite, prieskoniuokite, o rytoj jau kepkite. Jei per parą neplanuojate mėsos ruošti, geriau ją dėkite į šaldymo kamerą. Pastovėjusi mėsa nebebus tokia elastinga, nes praras natūralius skysčius“, - sako mėsos technologas. Anot V. Fedaravičiaus, šviežią mėsą pirkėjai gali nesunkiai atskirti pagal spalvą. Pavyzdžiui, kiauliena turi būti šviesiai rausva, jautiena - tamsiai rausva, o riebalai - nepageltę. Vištienos spalva nesikeičia net ir pasibaigus jos galiojimo laikui, todėl reikia atidžiai apžiūrėti ir vizualiai įvertinti, ar ji nepasidengusi glitėsiais, neperdžiūvusi.
Taip pat skaitykite: Paukštiena ir Figos: Receptai
Pasak prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, renkantis šviežią kiaulieną parduotuvėje, reikėtų atkreipti dėmesį į jos spalvą, tekstūrą bei kvapą: „Kiauliena turėtų būti šviesiai rausvos spalvos, ne per tamsi ir jokiu būdu ne papilkėjusi. Mėsos kvapas turėtų būti malonus, ne aitrus, o paviršius - sausas. Jei tai mėsa vakuume, jo viduje neturėtų būti daug skysčio, o pati pakuotė turėtų būti be pažeidimų ir sandari. Namuose kiaulieną reikėtų laikyti 0-4 laipsnių temperatūroje, o jei turite didesnį šios mėsos kiekį, kurio nevalgysite iš karto - užsišaldykite mėsą."
Pasak O. Suchočevos, parduotuvėje vištienos šviežumą galima įvertinti ją apžiūrėjus: mėsa turėtų būti rausva, malonaus kvapo, stangri, be pastebimų sumušimų, kraujo dėmių ar nešvarumų. Perkant supakuotą produktą taip pat svarbu patikrinti, kad pakuotė būtų sandari ir nepažeista.
Mėsos gaminimo būdai
Mėsai, kaip ir daugeliui kitų produktų, galioja viena svarbi taisyklė - gaminti būtina taip, kad neprarastume visų jos maistinių savybių ir neapsunkintume savo organizmo. Restoranų šefė A. Matulevičiūtė pataria: „Nusipirktą mėsos dalį visada reikėtų stengtis maksimaliai išnaudoti. Pavyzdžiui, mėsą naudoti pasirinkto patiekalo gamybai, o iš kauliukų išsivirti sultinį. Kalbant apie gaminimo būdus, pirmenybę teikčiau troškinimui, nes taip išsaugoma daugiausia maistingųjų medžiagų. Taip pat geriau atsiskleisti mėsos skoniui leidžia gaminimas orkaitėje arba grilinimas. Skonio prasme mažiausiai patrauklus yra virimas garuose, bet tai gali būti labai individualu, nes toks gaminimo būdas kai kuriais atvejais yra privalomas žmonėms, turintiems specialių mitybos poreikių. Kita vertus, labai svarbu, kad šalia mėsos būtų patiekiami sveikai gaminti garnyrai, šviežios daržovės“, - pataria A. Matulevičiūtė.
Gaminant paukštieną - svarbu ją tinkamai apdoroti. Sveikatai palankiausias šios mėsos paruošimas - lėtai ją kepti ant silpnos ugnies orkaitėje, prieš tai pamarinavus švelniai rūgščiame padaže, arba gaminti paukštieną garuose. Tuo tarpu valgyti aliejuje keptų vištienos gabaliukų, apvoliotų miltuose, džiūvėsėliuose ar tešloje geriau nereikėtų. Be to, vištieną visada reikia gerai termiškai apdoroti, nes iki galo jos neiškepus, didėja infekcijos rizika.
Mėsos vartojimo tendencijos Lietuvoje
Dietologė Edita Saukaitytė pastebi, kad Lietuvoje dominuoja kiaulienos vartojimas - ši mėsa mėgstamiausia ir dažniausiai atsirandanti lietuvių lėkštėse. 2014 metų duomenimis, lietuvis per metus suvartoja net apie 49 kilogramus kiaulienos, o, pavyzdžiui, jautienos suvartoja vos 4 kilogramus, kai Europos Sąjungos vidurkis yra apie 10 kilogramų. Paukštienos suvartojama dvigubai mažiau, nei kiaulienos - lietuvis vidutiniškai jos gauna apie 26 kilogramus per metus. „Atsižvelgiant į tai, kad rekomenduojama suvartoti iki 500 gramų raudonos mėsos per savaitę, matome, kad vidutinis kiaulienos suvartojimas Lietuvoje viršija šias rekomendacijas. Tad dalį suvartojamos raudonos mėsos reikėtų keisti paukštiena, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis. Taip pat vietoje kiaulienos dažniau rinktis jautieną ir veršieną, kurių lietuviai suvartoja palyginus labai mažai“, - teigia dietologė. Tuo metu dietologė Kristina Jasmontienė tokio didelio kiaulienos vartojimo priežastimis nurodo šios mėsos riebumą, sotumą bei palyginus nedidelę kainą. „Gaila, bet pagrindinis kriterijus, pagal kurį lietuviai renkasi maistą, vis dar yra kaina. Raudonos mėsos vartojimą reikėtų mažinti ir dažniau valgyti baltą mėsą“, - rekomenduoja K. Jasmontienė.
Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad lietuviai daugiausia įsigyja kiaulienos. Tai nestebina, nes iš kiaulienos galima pasigaminti daugybę patiekalų, ją paprasta paruošti ir derinti su kitais ingredientais. „Kiaulienos asortimentas visais metų laikais itin platus: galima rinktis fasuotas ir sveriamas, įvairaus dydžio ir riebumo mėsos dalis, o ieškantiems sveikatai palankiausių variantų, reikėtų ieškoti liesiausių - išpjovos, kumpio ir nugarinės. Rudenį ir žiemą daugiau gaminama namuose, tad į pirkėjų krepšelius dažniau, nei vasarą keliauja smulkinta kiauliena, kuri yra vienas iš pigiausių mėsos pasirinkimų“, - pastebi O. Suchočeva. Pasak jos, pirkėjams vis svarbiau tampa ne tik kaina, bet ir mėsos kokybė bei kilmė. Todėl daugelis teiraujasi lietuviškos produkcijos iš vietinių ūkių, vertindami šviežumą ir patikimą tiekimą.
tags: #paukštienos #vartojimas #lyginant #su #raudonos #mėsos