Nuo mėsos, pieno iki saldumynų: ką iš tiesų dedame į savo krepšelius?

Ką randame kasdieniniuose lietuvių maisto produktų krepšiuose? Ne paslaptis, kad pagrindiniai lietuvių maisto produktai, kurie atsiduria kiekvieną dieną prekių krepšiuose yra - mėsa, duona, bulvės, pienas. Tačiau ar toks pasirinkimas iš tiesų yra palankus mūsų sveikatai? Panagrinėkime atidžiau, kokie produktai dažniausiai patenka į mūsų pirkinių krepšelius ir kaip galėtume juos pakeisti sveikatai palankesniais variantais.

Mėsa ir pieno produktai: ar ne per daug?

Pirmas klausimas, kuris iškyla, ar tokie produktai sudaro sveikatai palankios mitybos pagrindą? O gi ne. Mėsa ir pienas turėtų sudaryti ne daugiau nei 20 proc. mūsų kasdieninio raciono. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mėsą valgyti ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę, o valgoma du-tris kartus per dieną. Pagrindiniai patiekalai prasideda žodžiu „mėsa su…“ ir dažniausiai „mėsa su bulvėmis“. Paskui stebimasi, kodėl tunkama. Pagal Kinijos studiją, kurią pateikė po ilgų tyrimų prof. dr. T. Colin Campbell gyvūninės kilmės baltymų perdozavimas susijęs su šio laikmečio „prabangos“ ligomis. Žinoma, sumažinus mėsos suvartojimą, nesustosime sirgti šiomis ligomis, jei valgysime daug pieno produktų, kurie taip pat gausūs gyvūninės kilmės baltymų. Jau nekalbama tai, kad kas trečias planetos žmogus netoleruoja pieno produktų.

Įstaigos „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė atkreipia dėmesį: „Dirbame tam, kad nusipirktume maisto produktus, kurie mūsų organizmus veikia žalingai. Susirgus - perkame vaistus ir stebimės, kodėl vis trūksta pinigų. Žinoma, pritariu tam, kad maisto kainos tikrai daugelio produktų pakilusios, juk tai rodo akivaizdūs faktai. Taip pat nėra, ką ginčytis, kad atlyginimai pas mus tikrai ne „europiniai“, bet kviečiu susimąstyti, ką dedame į kasdieninį pirkinių krepšį, ar verta už tai brangiai mokėti?“

Svarbu suprasti, kad gyvūninės kilmės produktai, nors ir yra svarbūs, turėtų būti vartojami saikingai. Per didelis jų kiekis gali lemti įvairias sveikatos problemas, todėl būtina ieškoti alternatyvų ir įtraukti į racioną daugiau augalinės kilmės produktų.

Duona ir bulvės: saikingumas - raktas į gerą savijautą

Kiti pirkinių krepšiuose atsiduriantys produktai - duona ir bulvės. Prieš bulvių sveikatai palankumą neturime nieko prieš, jei vartojama šviežiai ruoštos, virtos ar keptos su lupena bulvės, tačiau visa bėda su jomis, kad jų vartojimas lietuvių tarpe nėra saikingas. Bulvė turi daug krakmolo, o krakmolas susideda iš gliukozės molekulių, ko pasekoje patenka į organizmą daug cukraus, neišeikvojus energijos pertekliaus viskas virsta riebalais, to pasekoje auga svoris. Be kita ko, daug krakmolo turinčių produktų vartojimas gali sutrikdyti virškinimo procesus, jau nekalbama jei vartojama mėsa su bulvėmis, kas vienareikšmiškai daugeliui žmonių gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Taip pat skaitykite: Mėsos patiekalų receptai

R. Bogušienė sako: „Nesiūlau atsisakyti bulvių, jos mūsų racione privalomos, mums įprastas maistas ir perduotas iš kartos į kartą, tik suvartojant nesaikingai, pamirštama apie vieną iš pagrindinių mitybos sąlygų - įvairumą. Juk suvalgant daugiau vienų produktų, mažiau vartojama kitų, tai reiškia mityboje nelieka įvairumo ir to pasekoje negaunama pakankamai vertingų maistinių medžiagų - vitaminų, mineralinių medžiagų, riebalų. Taip pat reikia nepamiršti, kad bulvė daugelyje maisto pasirinkimo piramidžių nepriskiriama prie daržovių”.

Viena duona nelygu kitai. Juk dominuojanti duonos rūšis pagaminta iš rafinuotų kvietinių ar ruginių miltų, vadinasi, šios rūšies duonos suvalgoma daugiausia. O kas iš to? Pagal sveikatos specialistų rekomendacijas ir galit paeksperimentavę tuo įsitikinti ir patys, kad suvalgius rafinuotų miltų kepinių, po 1,5-2 val. jausitės alkani. Vartojant tokius kepinius, sotumo jausmas išlieka mažesnį laiko tarpą, nes juose žymiai mažiau skaidulinių medžiagų, kurios padeda sureguliuoti cukraus išsiskyrimą. Šiuo atveju vyksta staigus cukraus padidėjimas ir vėl sumažėjimas, kuris iššaukia alkio jausmą, tai pat gaunama su tokiais produktais mažiau vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Nors bulvės ir duona yra svarbūs energijos šaltiniai, būtina atkreipti dėmesį į jų kiekį ir kokybę. Pirmenybę teikite viso grūdo duonai ir saikingai vartokite bulves, ypač vengiant jų derinimo su riebiais mėsos patiekalais.

Daržovės, vaisiai ir grūdinės kultūros: pamirštas sveikatos pagrindas

Kas turėtų sudaryti kasdieninių maisto produktų sąrašą? Daržovių pagrindiniame krepšelyje kaip ir nelieka, o juk ne mažiau kaip 5 kartus per dieną reiktų rinktis būtent jas subalansuotos mitybos racione. „Žinoma, pamiršome daržovių, vaisių ir uogų sezoniškumą. Išlepino mus prekybos centrai, kurie įsisteigę mūsų kiemuose ir ištisus metus siūlo rinktis vadinamas „šviežias braškes“ ar „šviežias trešnes“, o gal mes išnykus sienoms tarp šalių ir pradėjus vis daugiau keliauti patys iššaukėme paklausą nesezoninių maisto produktų. Žinoma, ekonomistai pritars nebūtų pasiūlos be paklausos, tai gal ir nesistebėkime tomis nesezoninių trešnių kainomis už įvardijamą „jūros perlų“ kainą. Gal keliaudami po kitas šalis atkreipkite dėmesį, kad jau gręžiasi pasaulis į vietinius ir sezoninius maisto produktus, jų vartojimas skatinamas ir priskiriamas prie sveikatai palankios mitybos vienos iš pagrindinių sąlygų. Tai gal laikas atsigręžti ir mums. Rinkdamiesi sezonines daržoves ir vaisius ne tik sutaupysite pinigų, nes sezoniniai vaisiai ir daržovės paprastai būna pigesni, bet tokie maisto produktai sveikesni ir šviežesni, turintys daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų bei antioksidantų”, - teigia sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Pavasarį pasitikime ne trešnėmis ar kalafiorais, o kaip mūsų senoliai darė: svogūno laiškai, krapai, petražolės, špinatai, salotos, ridikėliai, švieži agurkai ar pomidorai. Juos pagardinkime juodaisiais pipirais, žiupsneliu nerafinuotos druskos ir aliejaus ar natūralaus jogurto šaukštu ir mėgaukimės ne tik sezoninėmis, bet vietinėmis daržovėmis. Vietinis maisto produktas, nukeliavęs mažesnius atstumus - ne tik palankiau gamtai, bet ir jūsų piniginei. O kur dar grūdinės kultūros? Juk maisto pasirinkimo pagrindas visaverčiai grūdiniai produktai, kuriuos galime valgyti kiekvieną dieną skirtingas. Juk gyvūninės kilmės baltymus, kuo puikiausiai galime pakeisti augalinės kilmės baltymais - ankštinėmis kultūromis (lęšiai, žirniai, pupos, sorai, pupelės, avinžirniai ir t.t.), kurias tik būtina nepamiršti per naktį pamirkyti ir gerai išvirti su lauro lapeliais. Galima ruošti ir šaltus ir karštus patiekalus, ne tik užtepėles, kepsnelius, troškinius, sriubas, lęšių pyragus, bet ir desertus.

Taip pat skaitykite: Špinatų padažo gaminimas

Subalansuotos mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairios daržovės, vaisiai, uogos ir viso grūdo produktai. Šie produktai aprūpina organizmą reikalingais vitaminais, mineralais ir skaidulinėmis medžiagomis. Stenkitės rinktis sezoninius ir vietinius produktus, kurie yra ne tik pigesni, bet ir turtingesni maistinėmis medžiagomis.

Saldumynai ir kiti pagundos: kaip atsispirti?

Kiti skundžiasi, kad pakilo saldainių, sausainių kainos, o ar žinote, kad tokių maisto produktų kasdieniniuose krepšiuose net ir neturi būti, ne tik dėl to, kad juose nėra vertingų medžiagų ir tik tuščios kalorijos, bet dažnu atveju dominuoja didelis kiekis rafinuoto cukraus arba miltų bei transriebalų, pastarųjų vartojimas Pasaulio sveikatos organizacijos išvis nerekomenduojamas. Jau nekalbama apie bulvių traškučius, rūkytus mėsos gaminius, kurių vartojimas ne tai, kad sveikatai nepalankus, bet žalingas.

Maisto technologė Raminta Bogušienė įsitikinusi, kad ne prekybos centrai kalti, kad mes perkame maistą, kuris mums žalingas, tai iš esmės mūsų pasirinkimas. Kodėl, mes turime sutikti su tuo, ką siūlo mums maisto pramonė, o paskui farmacija, bando užglaistyti ligos priežastis gydydama pasekmes. Juk mes patys turime pasirinkimą ir kai kiekvienas jį padarysime tose lentynose prekybos centruose esantys sveikatai nepalankūs maisto produktai bus pakeisti sveikatai palankiais. Netikite? Pabandykime!

Saldumynai, bulvių traškučiai ir rūkyti mėsos gaminiai turėtų būti vartojami labai retai arba visai atsisakyti. Šie produktai yra kaloringi, turi daug cukraus, druskos ir transriebalų, kurie neigiamai veikia sveikatą. Vietoj to rinkitės natūralius saldumynus, pavyzdžiui, vaisius, arba pasigaminkite sveikesnius desertus namuose.

Lėto valgymo kultūra ir sąmoningas vartojimas

O kur dar lėto valgymo kultūra, kuri apskritai pamiršta, kad maistas tai ne vien fiziologinių poreikių tenkinimas, maistas tai malonumas. Bijome, kad šaldytuvai bus tušti, nerimaujame, kad kainos kyla, gal neturėsime, ką pateikti ant stalo? „Iš tikrųjų reiktų nurimti ir sustoti, ar girdėjote, kad šiais laikais išsivysčiusiose šalyse kas nors mirtų nuo bado, dažniausiai mirštama nuo pertekliaus. Tai gal laikas vartotojiškai visuomenei sustoti ir nekaltinti kainų augimo, o tiesiog pirkti tik tiek, kiek reikia, o ne tiek, kiek norima. Europoje nauja eskaluojama tema - maisto švaistymas, kurio skaičiai įspūdingi ir nuolat auga, tai gal nešvaistykime maisto ne tik į šiukšlių dėžes, bet ir į savo skrandžius. Pirmiausia apsipirkimus vykdykime tik su aiškiu sąrašu, ką gaminsime, planuokime savo mitybą, o jei nežinote kaip suplanuoti šeimos mitybos planą - kreipkitės į įstaigos „Sveikatai palankus” maisto srities specialistus ir jie Jums padės sudėlioti ne tik sveikatai palankų šeimos mitybos planą, bet pagal jį bus aišku kiek ir kokius maisto produktus pirkti. Tuomet sutaupysite ne tik išleisdami mažiau pinigų ant maisto produktų, bet taip pat sutaupysite pinigų, kuriuos išleisdavote ant vaistų, kurie buvo reikalingi jūsų sveikatos atstatymui nuo menkaverčio maisto. Juk esame tai, ką, kaip ir kiek valgome, tai gal laikas atsigręžti į save ir be kaltinimų, o susitarimu su savimi pradėti keistis jau šiandien”, - pataria sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti kalakuto kaklus

Rekomenduojama pirkti ir gaminti tik tiek, kiek reikia, valgyti ne tiek, kiek norite, o tiek kiek reikia Jūsų organizmui, pakilti nuo stalo pasisotinus 80 proc., valgyti reguliariai ne rečiau kaip kas 3 - 3,5 val. Rinktis įvairų, sezoninį ir kuo dažniau vietinį maistą. Būsime ne tik sveiki ir laimingi, bet sutaupysime pinigų.

Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu.

Vaikų mityba: formuojame sveikus įpročius nuo mažens

Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi. Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutikimo, diabeto, alergijos.

Kodėl verta perskaityti šį vadovą? Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi.

Kokį maistą rinktis 1-3 amžiaus vaikams? Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.

  1. Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
  2. Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną.
  3. Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų.
  4. Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais.
  5. Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K. Ruošdami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną.

Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ir… kadangi darbai veikia labiau negu žodžiai - patys maitinkitės sveikai! Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą. Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai. Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą. Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.

2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*. Tegu maistas būna įvairus ir patrauklus vaikui!

Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais. Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus. Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis. Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti. Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.

Naudingi patarimai:

  • Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado.
  • Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
  • Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
  • Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
  • Vaisiai ir daržovės - kasdien! Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovių rekomenduojama valgyti: apie 3-5, o vaisių - 2-4 porcijas.
  • Žuvis - būtina! Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę.
  • Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
  • Sveiki grūdai.
  • Pieno produktai - kasdien. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas.
  • Mėsa - ne bet kokia, kiaušiniai - ne kasdien. Paukštiena be odos. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę.
  • Vanduo - geriausia troškuliui malšinti. Jei vaikas nori gerti, duokite jam švaraus vandens.

tags: #nuo #mesos #pieno #iki #saldumynu #produktų

Populiarūs įrašai: