Nesmulkinti grūdai tūkstančius metų buvo pagrindinis žmogaus mitybos elementas ir dėl geros priežasties. Šie maistingi branduoliai suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, insultas ir 2 tipo diabetas, riziką. Apibendrinant, nesmulkinti grūdai yra maistingas ir skanus bet kokios dietos priedas. Jie turi mažai riebalų, daug skaidulų ir, kaip įrodyta, sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo diabetas, riziką.

Kas Yra Nesmulkinti Grūdai?

Nesmulkinti grūdai yra grūdinių kultūrų, tokių kaip kviečiai, avižos, miežiai ir kukurūzai, branduoliai. Jie susideda iš trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermo. Sėlenos yra išorinis grūdų sluoksnis, kuriame yra skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų. Gemalas yra vidinis sluoksnis, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Endospermas yra didžiausia grūdo dalis ir daugiausia susideda iš angliavandenių ir baltymų.

Pilno Grūdo Produktai: Kas Tai?

Pirmiausiai, nereikėtų painioti pilno grūdo produktų su rupiai maltų ar nemaltų grūdų produktais. Iš pilno grūdo produktų gali būti malami miltai, tačiau jie neišsijojami. Pilnas grūdas pasižymi tuo, kad nuo jo nėra pašalinta išorinė grūdo dalis - luobelė. Kitaip sakant, pilnas grūdas yra nepilno valymo grūdas. Vienas geriausių tokio grūdo pavyzdžių - grikių kruopos. Jos visada yra pilno grūdo kruopos. Su ryžiais kiek kitaip - dažniausiai jie apdorojami, pašalinant išorinį grūdo sluoksnį, tad visi balti ryžiai nėra pilno grūdo kruopos. Pilno grūdo kruopoms priskiriami tik laukiniai (su luobele) ir rudieji ryžiai, kurių išorinis sluoksnis tik dalinai nuvalytas.

Maistinių Skaidulų Svarba

Maistinės skaidulos - tai augalinės kilmės medžiagos, kurių funkcija mūsų organizme gana paprasta - padėti virškinimo sistemai. Skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną, kurio ilgis, jeigu jį ištiestume, gali siekti net 10 metrų. Skaidulos, judėdamos per žarnyną, sugeria vandenį ir palengvina tuštinimąsi.

Skaidulų Tipai ir Jų Poveikis

Skaidulos sudarytos iš nekrakmolingų polisacharidų, kaip dekstrinas, inulinas, celiuliozė, pektinai, vaškai, oligosacharidai ir kt. Tirpios skaidulos - jos pasikeičia keliaudamos per virškinamąjį traktą, ten jos fermentuojamos bakterijų. Moksliniai tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo širdies ligų, sumažindamos blogojo (MTL) cholesterolio kiekį. Netirpios maistinės skaidulos siejamos su mažesne rizika susirgti storosios žarnos vėžiu, hemorojumi, kolitu, taip pat šios skaidulos sumažina vidurių užkietėjimo riziką.

Taip pat skaitykite: Kodėl verta rinktis nemaltų kviečių duoną?

Skaidulų Nauda Organizmui

Skaidulų vartojimas padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Skaidulos gali padėti palaikyti sveiką kūno svorį, kadangi skaidulos suteikia pilnumo jausmą, tačiau nėra kaloringos. Be visa to vartodami daug produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, jūs gausite ir daug kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tai yra mineralų, vitaminų, aminorūgščių ir t.t.

Rekomenduojamas Skaidulų Kiekis

Rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims yra 25 gramai, o vyrams 38 gramai per dieną. Vartodami skaidulas, turėtumėte atsižvelgti, kad organizmui reikalingas tam tikro skaidulų santykio palaikymas tarp tirpių vandenyje skaidulų ir netirpių vandenyje. Netirpių vandenyje skaidulų turėtumėte suvartoti 3 kartus daugiau nei tirpių, tai yra 3:1 santykiu. Geriausi abiejų tipų skaidulų šaltiniai yra linų ir avižų sėmenys ir avižiniai dribsniai.

Kaip Įtraukti Nemaltų Kviečių Duoną Į Mitybą?

Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20-30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose.

Skaidulų Šaltiniai Mityboje

Taigi, norėdami sužinoti daugiau apie pluošto naudą, taip pat turime žinoti, kur jo galime rasti. Kaip jau visi žinome, skaidulos yra esminė maistinė medžiaga, randama daugelyje skirtingų maisto produktų. Jis vaidina lemiamą vaidmenį palaikant sveiką mitybą, nes skatina gerą virškinimą, mažina širdies ligų riziką, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina svorio metimą. Vaisiai ir daržovės yra puikūs tirpių ir netirpių skaidulų papildų šaltiniai. Valgydami įvairius vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug skaidulų, galite pasiekti kasdienius ląstelienos tikslus. Nesmulkinti grūdai taip pat yra puikus netirpių skaidulų šaltinis. Viso grūdo duona, rudieji ryžiai, quinoa ir avižos yra geros galimybės. Jau žinome, kad daržovės, vaisiai ir pilno grūdo produktai gali padėti surinkti kasdienę skaidulų porciją, tačiau jei jų nemėgstate, galite valgyti ankštines daržoves. Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, taip pat yra geras abiejų rūšių skaidulų šaltinis. Jie taip pat yra geras baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų šaltinis. Lyginant daržoves, vaisius, nesmulkintus grūdus ir ankštinius augalus, matome, kad ankštinėse daržovėse yra daug daugiau skaidulų nei kitose mūsų minėtose maisto produktų grupėse. Riešutai ir sėklos taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, ypač migdolai ir linų sėmenys. Galiausiai, ląstelienos papildai gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku gauti pakankamai skaidulų savo mityboje. Papildai yra įvairių formų, įskaitant miltelius, tabletes ir batonėlius.

Glitimo Dieta ir Jos Apribojimai

Šios dietos principas yra iš savo valgiaraščio išbraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra glitimo baltymų (glitimo), dėl kurio lėtėja medžiagų apykaita. Ypač daug glitimo yra kviečių, rugių, avižų, miežių produktuose. Štai kodėl valgydamos košę mes gauname ne tik papildomos energijos, bet ir nereikalingų kilogramų. Glitimo dietos naudą yra patyrusios ir pasaulio garsenybės. Pasirinkusios atitinkamą mitybą, neteksite svorio su minimaliomis pastangomis, išvalysite organizmą ir atsisakysite poreikio skaičiuoti kalorijas. Jums tiesiog reikia pašalinti maisto produktus, kuriuose yra glitimo.

Taip pat skaitykite: Kodėl rinktis nemaltų kviečių duoną?

Produktai, Kurių Vengti Laikantis Glitimo Dietos

Jei laikysitės šios dietos, jums šių produktų VALGYTI NEVALIA: kviečių, miežių, salyklo, rugių, avižų, javų grūdų, kuskuso, manų kruopų, visų kepinių iš draudžiamų grūdų, sausainių, makaronų, alaus, džino, viskio, degtinės, produktų, kuriuose naudojamas glitimas, konservuotų daržovių, vaisių ir salotų, mėsos konservų, kavos, dešrelių, mėsos gaminių, žuvų miltų (krabų lazdelių, žuvies pyragų, džiūvėsėlių), ledų, šokolado, saldainių su įdaru, karamelės, prieskonių mišinių, majonezo, kečupo.

Produktai, Kuriuos Galima Vartoti Laikantis Glitimo Dietos

Jei laikotės dietos, kurios metu negalima valgyti glitimo, taip pat turite žinoti, KĄ JŪS GALITE VALGYTI: grikius, kukurūzus, ryžius, riešutus, sėklas, natūralius mėsos, žuvų, pieno produktus, bulves, nemaltų kviečių duoną, miltus be glitimo (kukurūzų miltus, ryžių miltus, bulvių miltus, sojos miltus), daržoves, vaisius, alyvuoges, kiaušinius, medų, kakavą, naminę uogienę, daržoves.

Sveikos Mitybos Principai

Vis daugiau šiuolaikinių žmonių renkasi sveiką gyvenimo būdą: ypač teisingai maitintis, laikytis dietos ir mankštintis. Tačiau greitu dienų ritmu būtent tinkamos ir tinkamos mitybos klausimas tampa ne pats lengviausiai įgyvendinamas. Tai paaiškinama tuo, kad žmogus dažnai nenori skirti laiko maisto ruošimui, pirmenybę teikia pusgaminiams ir konservams; suvalgo alkio jausmą greitu maistu, riebiu ir saldžiu maistu; nėra dėmesingas produktų pasirinkimui ir negalvoja, kuris maistas yra sveikas, o kuris ne.

Subalansuotos Mitybos Formulė

Tinkamos, sveikos mitybos formulė yra gana paprasta, nes joje yra tik du vienas nuo kito tiesiogiai priklausomi komponentai. Jo esmė tokia: maisto energetinė vertė (matuojama kalorijomis) turi atitikti organizmo energijos sąnaudas. Visi žino, kad jei žmogus daug valgo, bet mažai juda, jo nepanaudota energija virsta antsvoriu. Tai reiškia, kad norint išlaikyti normalų svorį, svarbu gyvenimo būdas, profesija, lytis, fiziologiniai duomenys ir fizinis aktyvumas.

Meniu Kiekvienai Dienai

Norint išlaikyti normalų svorį, patogią savijautą ir bendrą kūno savijautą, verta pagalvoti apie kiekvienos dienos meniu, kuris paprastai vadinamas lengva dieta kiekvienai dienai. Subalansuota mityba turėtų būti ruošiama individualiai, vienai dienai ar savaitei. Jo tikslas - mitybos balansas, tai yra baltymų, riebalų, angliavandenių santykis, artimas 1 - 1 - 4, padedantis organizmui visiškai suvirškinti maistą ir taip praturtėti reikalingomis medžiagomis. Taigi baltymai suteikia sotumo, riebalai ir angliavandeniai - energijos.

Taip pat skaitykite: Grūdų košė: paprasti ir greiti receptai

Rekomendacijos Subalansuotai Mitybai

Kad jūsų mityba būtų sveika ir tinkama, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti, o dar geriau - atsisakyti labai perdirbto ir kaloringo maisto. Žinoma, labai apdorotas maistas yra labai patogus - nereikia gaišti laiko ruošiant maistą. Tačiau toks maistas iš esmės praranda savo maistinę vertę, o jo sudėtyje esančios naudingos medžiagos (vitaminai, mineralai, skaidulos) sunaikinamos. Sveikoje mityboje neturėtų būti transriebalų, kai skysti augaliniai aliejai dirbtinai paverčiami kietu pavidalu, imituojančiu sviestą.

Ribokite Cukraus Kiekį:

Rekomenduojama per dieną suvartojamų laisvųjų cukrų kiekį sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o sumažinus dar 5 proc. arba maždaug iki 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių), būtų gauta papildoma nauda sveikatai. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra maisto produktuose, kurie mūsų įprastai laikomi sveikais (jogurtuose, varškės sūreliuose, kečupe, duonos gaminiuose, meduje bei vaisiuose ir jų sultyse). Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau cukraus.

Tinkamai Pasirinkite Riebalus:

Organizmui būtini riebalai, tik svarbu juos tinkamai pasirinkti. Vartokite mažiau sočiųjų riebalų, kurių šaltiniai yra riebi mėsa, sviestas, palmių ir kokosų aliejus, grietinėlė, sūris ir kiauliniai taukai. Venkite pramoninių transriebalų, kurie susidaro kaitinant augalinius riebalus. Jų apstu perdirbtuose maisto produktuose, margarine, greito maisto, užkandžių, keptų patiekalų, šaldytų picų, pyragų, sausainių, skrebučių, pyragaičių, pyragų, mėsainių, bulvių ir kitų traškučių ir kt. pikantiškų užkandžių sudėtyje.

Baltyminis Maistas:

Baltyminio maisto (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų) rekomenduojama suvartoti 1-2 porcijas per dieną. Per savaitę reikėtų suvalgyti mažiausiai (2 x 140g) žuvies, įskaitant riebios žuvies porciją. Mėsą rinkitės neriebią, nuimkite paukštienos odelę, mažinkite raudonos apdorotos mėsos kiekį iki 70g per dieną. Rekomenduojama suvartoti 1-3 porcijas per dieną. Rinkitės liesą pieną, kefyrą, jogurtą, varškę.

Angliavandeniai:

Per dieną rekomenduojama suvartoti 3-5 porcijas sudėtinių angliavandenių turinčio maisto (kruopų, duonos, bulvių, ryžių, makaronų).

Vaisiai ir Daržovės:

Rekomenduojama suvartoti 5-7 porcijas per dieną, mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių. Bulvės, saldžiosios bulvės ir kitos krakmolingos šaknys nėra klasifikuojamos kaip vaisiai ir daržovės. Vaisių sulčių (t. p. Svarbu, kad racione būtų pakankamai skaidulinių medžiagų (20-30 g per parą). Ypač daug skaidulinių medžiagų turi produktai iš rupaus malimo miltų ar nemaltų grūdų gaminiai. Maistinių skaidulų ypač gausu kviečių, avižų bei miežių sėlenose, taip pat ankštinėse daržovėse, riešutuose, kai kuriose kitose daržovėse ir vaisiuose.

Druska:

Ribokite druskos kiekį. Rekomenduojama sunaudoti mažiau nei 5 g druskos (atitinka maždaug 1 arbatinį šaukštelį) per dieną. Deja, jos jau būna įdėta į daugelį perkamų maisto produktų.

Skysčiai:

Išgerkite 6-8 stiklines skysčių per dieną. Kava bei arbata taip pat įskaitoma. Geriau gerkite vandens ar neriebaus 1% pieno, negu gazuotus, energetinius ir vaisių gėrimus (kurie, beje, yra pagrindinė vaikų nutukimo priežastis). Vaisių sultys turi daug cukraus, todėl vartokite ne daugiau kaip 150 ml per dieną.

Alkoholis:

Sumažinkite alkoholinių gėrimų kiekį. Alkoholiniai gėrimai taip pat turi daug kalorijų, todėl rekomenduojama neviršyti 14 standartinių vienetų (SAV) per savaitę (moterims - iki 7). 1 SAV atitinka 160 ml alaus, 120 ml sauso vyno, 50 ml 40 proc.

Pavyzdinis Meniu Lieknėjimui

Popietės užkandis: džiovintos slyvos, hibisko gėrimas.
Vakarienė: Lašiša kepta su rozmarinu, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis (salotos, petražolės, agurkai, avokadas).
Vakarienė: jūros ešerys, keptas su citrina folijoje; virti ryžiai, salotos (agurkai ir petražolės), žolelių arbata.
Užkandis: fermentuotas keptas pienas, duona, rooibos gėrimas.
Vakarienė: omletas iš 2 kiaušinių su pienu ir šparaginėmis pupelėmis (pridedant 2 šaukštus sėlenų), daržovių salotos (pomidorai, agurkai, graikiniai riešutai, kalendra), mėtų arbata.
Užkandis: orkaitėje kepta kriaušė su cinamonu.
Vakarienė: garuose kepti jautienos kotletai, salotos (Daikon ridikėliai, pomidorai, krapai).
Popietinis užkandis: kefyras ir riekė viso grūdo duonos.
Vakarienė: žuvies kotletai, ryžiai, salotos (rukola, apelsinas, petražolės).
Užkandis: neriebi varškė su vaisiais, žolelių arbata.
Popietės užkandis: migdolai ir džiovinti abrikosai, žolelių arbata.
Vakarienė: įdaryti kalmarai (ryžiai, kalmarai, svogūnai); salotos (rukola, petražolės, agurkai, pomidorai).
Užkandis: pilno grūdo skrebučiai su avokadu, žalioji arbata.
Popietės užkandis: vaisių salotos (obuoliai, kriaušės, kiviai, citrinos sultys, cinamonas).
Vakarienė: kepta kalakutienos krūtinėlė, marinuota neriebiame jogurte ir prieskoniuose; keptos daržovės (cukinijos, paprikos, pomidorai).

Svorio Metimo Principai

Pagrindinis lieknėjimo tikslas - ne greitai numesti svorio, o išlaikyti tinkamos mitybos efektą bent 3 metus. Staigūs svorio svyravimai, priešingai, sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme, o ateityje lieknėti bus vis sunkiau. Mokslininkai nustatė, kad antsvorio turintiems žmonėms iki 50-ies metų širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai sumažėja, jeigu jų mityboje rafinuotų grūdų produktai pakeičiami pilno grūdo produktais. Kaip parodė tyrimas, pilno grūdo produktai gali padėti sureguliuoti kraujo spaudimą ir taip sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei mirties nuo jų riziką. Klyvlendo klinikos tyrime dalyvavo grupė antstvorio turinčių asmenų. Du periodus po aštuonias savaites šie asmenys maitinosi visiškai vienodai, tačiau vienų mityba buvo papildyta pilno grūdo produktais, kitų - rafinuotų, tai yra, pilnai išvalytų grūdų produktais. Tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, kurių mityboje buvo pilno grūdo produktų, diastolinis kraujo spaudimas (žemiausias spaudimas tarp širdies susitraukimų) sumažėjo tris kartus, palyginti su žmonėmis, kurių mityboje buvo tik rafinuotų grūdų produktai. Toks kraujo spaudimo sumažėjimas prilygsta 30 proc. sumažėjusiai mirties nuo širdies ligų rizikai ir 40 proc. sumažėjusiai mirties nuo insulto rizikai. Būtini kasdienėje mityboje

Pilno Grūdo Produktai Kasdienėje Mityboje

Gydytoja dietologė doc. dr. Edita Gavelienė sako, kad pilno grūdo produktų turėtų atsirasti kasdieniame racione. Tai padėtų mitybą papildyti visomis būtinomis mineralinėmis medžiagomis, vitaminais ir skaidulomis bei užtikrinti visavertį maitinimąsi. „Visavertis racionas yra prevencinė įvairių lėtinių ligų, tarp jų ir širdies bei kraujagyslių ligų, cukraligės, vėžinių susirgimų, priemonė. Būtinosios maistinės medžiagos yra vitaminai, mineralinės medžiagos ir skaidulos. Būtent pilno grūdo gaminiai aprūpina žmogaus organizmą mineralinėmis medžiagomis ir vitaminais, o svarbiausia - tai yra pagrindinis tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Tirpios skaidulos šiandien žinomos kaip vienas iš pagrindinių šaltinių, padedančių prevenciškai sumažinti susirgimų riziką asmenims, linkusiems sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukralige ar vėžiu. Be to, pilno grūdo gaminiai suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o tai padeda reguliuoti kūno masę“, - pilno grūdo produktų naudą pristato doc. dr. E. Gavelienė. Gydytoja dietologė rekomenduoja mitybą papildyti tokiais pilno grūdo produktais kaip duona, pilno grūdo miltų gaminiais, košėmis, javainių mišiniais. Žinoma, renkantis tokius gaminius visada reikia atkreipti dėmesį, ar ant pakuotės nurodyta, jog jie pagaminti iš pilno grūdo kruopų ar grūdų.

Užkandžiavimo Svarba ir Taisyklės

Dėl užkandžiavimo yra įvairiausių nuomonių: vieni tvirtina, kad norint numesti svorio ar palaikyti jį stabilų verčiau atsisakyti užkandžių ir maitintis išlaikant ilgesnius tarpus tarp valgymų. Kiti sako, kad reikia valgyti dažniau, bet saikingiau. Dietistė Živilė Dumbraitė besirūpinantiems sveika mityba siūlo nesiblaškyti tarp skirtingų rekomendacijų ir pasikliauti svarbiausia taisykle - įsiklausyti į savo kūno signalus. Penkis, tris, du… Tai kiek kartų valgyti? Ž. Dumbraitė sako, kad nėra ir negali būti vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. „Taip, dažniausia rekomendacija - trys pagrindiniai valgymai ir vienas arba du užkandžiavimai per dieną. Tačiau jei dirbate naktimis ar slankiuoju grafiku, jūsų kūnas nori maisto neįprastu metu, todėl valgymo dažnumas ir laikas tikrai gali keistis. Ž. Dumbraitė sako, kad pirmiausia reikia atsikratyti nuomonės, jog užkandžiai yra lieknėjimo priešai. „Kita vertus, užkandžiai nėra būtini. Tiesiog įvertinkite savo dienos režimą: jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduoju į racioną įtraukti užkandžių. Kad išalkus nekiltų pagunda prisivalgyti saldumynų, Ž. Dumbraitė pataria užkandžius planuoti iš anksto - visuomet turėti „paruoštukų“ arba ingredientų, kad greitai ir sveikai pavalgytumėte. Užkandžiams labai tinka avinžirnių užtepėlės, daržovės, riešutai, duona ar vaisiai. “Sumuštinis irgi gali būti skanus ir sveikatai vertingas maistas - juodą duoną užtepkite trintu avokadu, uždėkite pomidorą ar kiaušinį. Tiesa, pasirinktas užkandis turėtų būti kiek mažesnis nei pagrindiniai valgymai“, - primena Ž. Dietistė primena, kad svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma. „Vaisiai rekomenduojami ir reikalingi, nes turi daug vitaminų, skaidulų, būtinų mineralų. Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų. Visgi, jei vienu prisėdimu mėgstate suvalgyti 3-5 obuolius ar bananus, tai tikrai gali turėti įtakos svorio augimui“, - teigia Ž. Dumbraitė. Nepamirškite, kad vaisiuose esantis cukrus yra lengvai išskaidomas ir paverčiamas į energiją. „Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos“- tvirtina Ž. Dumbraitė. Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai. Jie taip pat užtikrina vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą organizme. O sočiųjų riebalų, kurių daugiausia pasterizuoto pieno produktuose, riebioje keptoje mėsoje, ypač kiaulienoje, kiekį reikėtų riboti. Labai nepalankūs sveikatai yra ir hidrinti riebalai dažnai naudojami įvairių pusgaminių ir konditerijos produktų gamyboje. Vartojant daug sočiųjų ir hidrintų riebalų turintį maistą, padidėja rizika susirgti širdies, kraujagyslių sistemos ligomis, tai gali sąlygoti ir nutukimą. Optimali bendra visos dienos riebalų norma lyginant su bendru dienos kalorijų skaičiumi yra 25-30 proc. Iš jų sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10 procentų. „Kaip ir visur, svarbu balansas ir maisto pasirinkimas. Kuo įvairesnis maistas - tuo geriau“, - pabrėžia Ž. Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. „Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau dėl to tikrai nereikia atsisakyti duonos. Tai yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio. Nepamirškite atkreipti dėmesį į duonos sudėtį: šimte gramų produkto esantį skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus ir druskos kiekį. Būtent šie kriterijai padės atsirinkti sveikatai palankiausią produktą“, - teigia Ž. Šiemet „Vilniaus duonos“ užsakymu atlikta reprezentatyvi gyventojų apklausa parodė, kad trečdalis respondentų prisipažįsta neturintys pakankamai žinių apie skaidulų naudą. Maistinės skaidulos organizmui būtinos ne tik norint užtikrinti gerą virškinimą - jos taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 30 gramų skaidulinių medžiagų. A. Kokoškinas primena, kad daugiausia skaidulų turi duona, pagaminta iš viso grūdo miltų. Dar vertinga ta, kurioje yra saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų, sezamo ar kitų sėklų ir nemaltų grūdų. Pasirinkimas platus, tad svarbu surasti savo mėgstamą skonį, kuris dar būtų ir sveikatai palankus.

Dažniausi Mitybos Mitai

Mitas: Privaloma Valgyti Tris Ar Penkis Kartus

Penkis, tris, du… Tai kiek kartų valgyti? Ž. Dumbraitė sako, kad nėra ir negali būti vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių. „Taip, dažniausia rekomendacija - trys pagrindiniai valgymai ir vienas arba du užkandžiavimai per dieną. Tačiau, jei dirbate naktimis ar slankiuoju grafiku, jūsų kūnas nori maisto neįprastu metu, todėl valgymo dažnumas ir laikas tikrai gali keistis. Rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, tad siūlyčiau tuo vadovautis ir susidaryti savo mitybos režimą pagal asmeninę dienotvarkę. Bet atsižvelkite ir į savo kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus - jie geriausiai parodo, kiek ir kada reikia valgyti”, - teigia dietistė.

#

tags: #nemaltų #grūdų #duonos #nauda

Nesmulkintų Grūdų Duonos Nauda: Maistas Jūsų Sveikatai