Mitybos planas norint numesti svorio: pusryčių svarba ir principai

Svorio metimas - tai iššūkis, reikalaujantis daugiau judėti, mažiau valgyti ir laikytis subalansuotos mitybos taisyklių. Nors teoriškai tai skamba paprastai, praktikoje kiekvienam žmogui tinkamas individualus mitybos planas, atitinkantis jo organizmo poreikius ir gyvenimo būdą. Dauguma moterų yra išbandžiusios įvairias dietas, tačiau tyrimai rodo, kad net 80 proc. žmonių, numetusių svorio dietų pagalba, galiausiai susigrąžina prarastus kilogramus. Dietos dažnai neigiamai veikia organizmą ir „sugadina“ tinkamą mitybą, todėl svarbu ieškoti tvarių ir ilgalaikių sprendimų.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų.

Privalumai:

  • Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
  • Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

  • Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
  • Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Trys pagrindiniai mitybos principai

Norint sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti pasiektą rezultatą visą gyvenimą, reikia vadovautis trimis pagrindiniais mitybos principais: saiku, įvairumu ir balansu. Jei mitybos planas neformuoja mitybos įpročių, kurių galėsite laikytis visą gyvenimą, atsisakykite tokio mitybos plano!

I. Nuosaiki mityba

Tai reiškia, kad maisto turi būti nei per daug, nei per mažai, o tiek, kiek reikia tikslui pasiekti. Norint numesti svorio, reikės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris apskaičiuojamas individualiai pagal lytį, amžių, svorį, ūgį ir fizinį aktyvumą. Kalorijų skaičių reikia žinoti tam, kad nustatyti maisto porcijos dydį. Maisto porcijos dydis nustatomas skaičiuojant kalorijas ir gramus. Sverti maisto produktus užtenka vidutiniškai savaitę, nes po savaitės jau žinosite "iš akies" kaip turi atrodyti jūsų porcija.

II. Įvairi mityba

Tai reiškia, kad jūsų mitybą turi sudaryti įvairus maistas, nes tik tada mitybos plano galėsite laikytis ne vieną savaitę, o visą gyvenimą. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Nepulkite laikytis įvairiausių madingų dietų ir nepriimkite radikalių sprendimų, atsisakydami kurių nors maisto produktų ar net visos maisto produktų grupės (pvz., gliuteno, angliavandenių, pieno produktų, mėsos ir t.t.). Jei neturite sveikatos problemų ir nėra nustatytas konkrečių maisto produktų netoleravimas ar alergija, neskubėkite atsisakyti mėgiamų maisto produktų. Mitybos mados ateina ir išeina, o jų vaikymasis gali padaryti daugiau žalos sveikatai nei naudos. Pvz., jei pusryčiams valgėte avižų dribsnių košę su uogomis, tai pietums rinkitės grikius su vištiena, o vakarienei tiks menkė su ryžių trapučiais. Daržoves su kiekvienu patiekalu rinkitės skirtingas.

Taip pat skaitykite: Mitybos principai kovojant su vėžiu

III. Subalansuota mityba

Tai reiškia, kad organizmas turi gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Bet kurios maistinės medžiagos trūkumas, o ypač ilgalaikis trūkumas, sukelia organizmui stresą, ko pasekoje gali sušlubuoti sveikata. Metant svorį - nesutrikdykite organizmo homeostazės ir aprūpinkite jį visomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais. Norint išvengti pripratimo prie mitybos plano, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis turėtų svyruoti: vieną dieną suvartok daugiau baltymų, o kitą dieną daugiau angliavandenių ir t.t. Kombinacijų gali būti daugybė. Geriausias būdas nustatyti ar suvartojate tinkamą kalorijų skaičių - tai stebėti kūno svorį ir jo pokyčius laikui bėgant!

Angliavandenių, baltymų ir riebalų svarba

  • Angliavandeniai: Jie - pagrindinis energijos šaltinis. Svarbu vengti greitųjų angliavandenių (cukraus), o rinktis sudėtinius angliavandenius, tokius kaip rytinė košė, suteikianti energijos pusei dienos.
  • Baltymai: Juos vartoti reikia ne tik tada, kai bandoma užsiauginti raumenų, tačiau ir kai metate svorį. Baltyminis maistas yra mažiau kaloringas ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Baltyminius patiekalus siūloma pasilikti vakarui.
  • Riebalai: Riebalai yra kaloringi, tačiau juose taip pat yra daug žmogaus organizmui naudingų medžiagų. Svarbiausia vartoti geruosius riebalus, ypač augalinius.

Sotumo indeksas ir porcijų kontrolė

Jeigu maitinatės gana sveikai, tačiau svoris vis tiek nejuda - bandykite mažinti porcijas. Tačiau skaičiuokite, kad suvartojamų kcal kiekis nebūtų mažesnis nei 1500. Nereikia imtis drastiškų sprendimų. Kalorijų skaičiuoklė, KMI skaičiuoklė, fizinio aktyvumo sekimas - visos šios priemonės gali padėti Jums siekti savo tikslo. Jeigu Jūsų KMI yra didelis, žinoma, kad pasiryžti maitintis sveikiau yra sunku. Dažnas žada nuo pirmadienio arba kitų metų… Kasdien reikia maitintis taip, kad kūnas jums padėkotų. Jis nėra šiukšlių dėžė. Jis yra Jūsų turtas. Parodykite jam tai. Maitinkitės sveikai ir sočiai.

Pusryčių svarba metant svorį

Pusryčiai - svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
  • Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Košę galima pagardinti riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.

Ką valgyti priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei?

Priešpiečiai: Tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Taip pat skaitykite: Veganiškos mitybos nauda

Pietūs: Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai: Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė: Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Kaip susidaryti individualų mitybos planą?

  1. Kalorijos - svarbiausia. Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Norint numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
  2. Maistinės medžiagos - reikšmingos. Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Baltymai laikomi svarbiausia maistine medžiaga. Jie yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. Riebalai maiste taip pat yra itin svarbūs mūsų organizmui ir netgi gali padėti metant svorį. Angliavandeniai - pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
  3. Maisto produktai - naudingi. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
  4. Valgymo laikas - mažiausiai svarbus. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.

Patarimai, kaip laikytis mitybos plano

  • Planuokite iš anksto - sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
  • Paruoškite maistą kelioms dienoms - sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus.
  • Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje.
  • Veskite mitybos dienoraštį - užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
  • Neikite į parduotuvę alkani.
  • Gerkite pakankamai vandens - siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
  • Neperlenkite lazdos - jei kartą nukrypsite nuo plano, nesusitelkite į nesėkmę.

Taip pat skaitykite: Elžbietos II mitybos paslaptys

tags: #mitybos #planas #norint #numesti #svorio #pusryciai

Populiarūs įrašai: