Makaronai ilgų nuotolių bėgikų mityboje: energijos šaltinis ištvermei
Ištvermės sportas, ypač ilgų nuotolių bėgimas, reikalauja ne tik fizinio pasirengimo, bet ir kruopščiai suplanuotos mitybos. Tinkama mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, ypač aktuali sportuojantiems. Ji turi didelę įtaką energijos kiekiui, našumui, ištvermei ir organizmo atsistatymui po bėgimo. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu, todėl jų vartojimas yra ypač svarbus ilgų nuotolių bėgikams. Makaronai, kaip sudėtiniai angliavandeniai, yra puikus pasirinkimas sportininkams, siekiantiems optimizuoti savo rezultatus.
Angliavandenių svarba ilgų nuotolių bėgikams
Bėgimo metu raumenims yra būtina energija, todėl bėgantiems ilgas distancijas yra labai svarbu užtikrinti reikiamą angliavandenių kiekį prieš bėgimą ir bėgant. Sumažėjus angliavandenių atsargoms, organizme mažėja bėgimo rezultatyvumas, dėl energijos stokos žmogus greičiau pavargsta. Todėl angliavandeniai, ypač sudėtiniai, tokie kaip makaronai, turėtų sudaryti didžiąją dalį ilgų nuotolių bėgiko mitybos.
Glikogeno kaupimas
Bėgikams, ypač maratonininkams, svarbu sukaupti pakankamai glikogeno - pagrindinės energijos atsargos raumenyse ir kepenyse. Likus 2-3 dienoms iki varžybų, rekomenduojama pradėti valgyti daugiau maisto, kad maksimaliai prikauptumėte glikogeno atsargų. Tačiau svarbu valgyti optimaliai, kad varžybų metu nesvertumėte per daug.
Makaronai - puikus angliavandenių šaltinis
Makaronai yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris lėtai virškinamas ir palaipsniui išskiria energiją. Tai padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina ilgalaikę energiją bėgimo metu. Be to, makaronai yra lengvai virškinami, todėl nesukelia diskomforto skrandyje.
Makaronų pasirinkimas
Rekomenduojama rinktis viso grūdo makaronus, nes jie turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei įprasti makaronai. Skaidulos padeda palaikyti sotumo jausmą ir reguliuoja virškinimą. Tačiau, likus kelioms dienoms iki varžybų, reikėtų vengti didelio skaidulinio medžiagų kiekio turinčių produktų, kad išvengtumėte virškinimo problemų.
Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai
Makaronų patiekalai
Makaronus galima ruošti įvairiais būdais, derinant su skirtingais ingredientais. Prieš varžybas rekomenduojama rinktis neriebius makaronų patiekalus su liesa mėsa, paukštiena, daržovėmis ar jūros gėrybėmis. Taip pat galima valgyti makaronus su vaisiais, uogomis ar riešutais.
Mitybos planas prieš varžybas
Likus kelioms dienoms iki varžybų, svarbu laikytis subalansuotos mitybos, kurią sudaro visos maisto produktų grupės. Patariama vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių turinčio maisto, kelis kartus per dieną valgyti grūdinius produktus, rinktis viso grūdo dalių maisto produktus. Svarbu valgyti kuo įvairesnių vaisių ir daržovių, per dieną reikėtų suvalgyti nemažiau kaip 400 g. Rekomenduojama valgyti žalias lapines daržoves, raudonas uogas, pupeles ir žirnius, kartą per dieną valgyti riešutus ar sėklas bei kitus maisto produktus, kuriuose yra geležies, kalio ir magnio. Svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra gerai toleruojami, kad prieš bėgimą būtų išvengta virškinamojo trakto sutrikimų, atsisakyti riebaus, aštraus maisto bei produktų, turinčių didelį kiekį pridėtinio cukraus. Taip pat būtina gerti pakankamą skysčių kiekį - apie 2 litrus, kad būtų išlaikytas skysčių balansas dar prieš bėgimą.
Vakarienė prieš varžybas
Bėgimo išvakarėse reikėtų rinktis neriebų, angliavandenių ir baltymų turintį maistą. Maistas turi būti lengvai virškinamas, kad nebūtų sutrikdyta virškinimo veikla ir būtų išvengta nemalonių pojūčių. Tinkamas maistas prieš bėgimą yra įvairios košės (ryžių, avižų, sorų ir kitos), makaronai, vaisiai, krakmolingos daržovės. Tačiau reikėtų vengti didelį skaidulinį medžiagų kiekį turinčių produktų.
Pusryčiai prieš varžybas
Didžioji dauguma maratono dalyvių startuos ryte, vadinasi, po pusryčių. Bėgant trumpas distancijas geriausia rinktis lengvai virškinamą, neriebų maistą, tačiau bėgant ilgas distancijas yra labai svarbu su maistu gauti angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis bėgimo metu.
Mityba bėgimo metu
Kalbant apie bėgančius ilgesnes distancijas - pusmaratonį, maratoną - šiuo atveju įprasta užkandžiauti ir trasoje. Lengvai pasisavinamų angliavandenių užkandžius, kurie suteiktų papildomos energijos bėgimo metu, pavyzdžiui, speciali saldi valgomoji želė, gabaliukas banano, fruktozė ar saldūs energetiniai gėrimai. Viską turėtumėte naudoti mažais kiekiais, po truputi ir visą distanciją. Žinoma, nepamirštant skysčių.
Taip pat skaitykite: Gaminame makaronus su lašiša
Skysčių vartojimas
Vandens pakankamą kiekį reikia gerti dar pieš maratoną. Reikiamas skysčių kiekis per parą kiekvienam yra individualus, tačiau parastai tai sudaro apie 2 litrus. Bėgimo dieną reikalingas vandens kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip bėgimo tempas, laikas, oro temperatūra, prakaito kiekis. Ilgų distancijų bėgikams prieš 2 -3 val. Maratono metu reikia gerti tiek skysčių, kad bėgimo metų būtų parandama ne daugiau kaip 2-3 procentų kūno masės, todėl išgeriamo vandens kiekį geriausia nusistatyti treniruočių metu. Bėgant trumpas distancijas vandenį reikia gerti pagal poreikį, kiekviena individualiai. Atsigerti reikėtų prieš bėgimą, jei yra poreikis, bėgimo metu ir nubėgus norimą atstumą.
Mityba po bėgimo
Neretai kirtus finišo liniją bėgikai skuba save apdovanoti - puola valgyti gausiai, sočiai, riebiai. Po bėgimo pirmiausiai reikėtų atstatyti skysčių kiekį organizme ir suvalgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, kad būtų užkirstas kelias raumenų masės nykimui ir glikogeno atsargų netekimui. Tai kas bus valgoma po bėgimo yra labai svarbu, kadangi nuo to priklauso kaip organizmas atsigaus. Taip pat intensyvaus bėgimo metu netenkama elektrolitų, todėl jų pusiausvyrą reikia atkurti renkantis visaverčius maisto produktus ir elektrolitų turinčius gėrimus.
Individualūs mitybos poreikiai
Valgymo režimą kiekvienas bėgiojantis turi pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus bėgimo metu. Vieni bėgikai gali bėgti praėjus vos valandai po valgio, kitiems reikia palaukti 3 valandas ar daugiau, kol maistas bus suvirškintas. Svarbu stebėti savo organizmą ir pasirinkti tinkamiausią mitybos planą.
Taip pat skaitykite: Makaronų patiekalai
tags: #makaronai #ilgu #nuotoliu #begikų #mityboje