Lengvi vakarienės receptai maitinančioms mamoms: sveika ir skanu

Žindanti mama ir kūdikis - tai tarsi mįslė, kurios atsakymas slypi abipusėje priklausomybėje. Tai, ką valgo mama, turi įtakos ne tik jos pačios sveikatai, bet ir kūdikio gerovei. Todėl maitinančios mamos mityba turi būti ne tik pakankama, bet ir subalansuota. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip maitinančiai mamai susidaryti lengvą ir sveiką vakarienės meniu, kad būtų patenkinti abu - mamos ir kūdikio - poreikiai.

Mitybos svarba žindymo laikotarpiu

Žindymo laikotarpiu moters organizmas reikalauja daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Nėštumo metu sukaupti riebalai (2-4 kg) padeda patenkinti šį padidėjusį energijos poreikį. Subalansuota mityba turėtų susidaryti iš 50-65 % angliavandenių (iš daržovių ir pilno grūdo produktų), 30-35 % riebalų ir 12-20 % baltymų.

Po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad svoris krenta savaime. Tačiau staigus svorio kritimas (daugiau nei 5 % per pusę metų) gali būti žalingas, nes į kraują patenka toksinės medžiagos, kurios gali patekti ir į pieną. Todėl geriausia svorį koreguoti prieš nėštumą, nėštumo metu nepersivalgyti, o žindant stengtis lieknėti palaipsniui.

Žindančios moterys dažnai jaučia didesnį saldumynų poreikį. Tačiau reikėtų vengti saldžių kepinių, šokolado ir kitų saldumynų, kuriuose yra hidrintų riebalų, skonio stipriklių ir kitų kenksmingų medžiagų. Vietoj to, geriau rinktis vaisius, uogas, daržoves ar medų.

Skysčių svarba

Žindant skysčių poreikis padidėja. Rekomenduojama išgerti apie 2,3-2,5 litro skysčių per dieną, tačiau kiekvienos moters poreikis yra individualus.

Taip pat skaitykite: Mityba žindymo metu: rauginti agurkai

Produktai, kurių reikėtų vengti

Kai kurie produktai gali sukelti kūdikiui pilvo pūtimą. Todėl žindančiai mamai nerekomenduojama valgyti daug svogūnų, porų, česnakų, raugintų agurkų ar kopūstų, brokolių, kalafiorų, pekininių ar briuselininių kopūstų, ropių, ridikų, gražgarsčių, krienų, batono, sausainių, pyragų, žirnių, pupų, lęšių, vynuogių, arbūzų, obuolių, grybų. Taip pat reikėtų vengti aštrių prieskonių, kurie gali pakeisti pieno skonį.

Kartais pilvo pūtimą kūdikiams sukelia alergija karvės pieno baltymams arba laktozės netoleravimas. Tokiu atveju patartina atsisakyti karvės pieno produktų.

Mitybos patarimai žindančioms mamoms

Štai keletas patarimų, kaip maitinančiai mamai susidaryti sveiką mitybos planą:

  • Valgykite reguliariai. Stenkitės valgyti 3 pagrindinius patiekalus ir 2 užkandžius per dieną, kas 3-4 valandas. Taip išvengsite persivalgymo ir užtikrinsite stabilų energijos lygį. Pusryčiai turėtų sudaryti 20-25 % dienos kalorijų kiekio, pietūs - 40-45 %, o vakarienė - 20-25 %. Užkandžiai turėtų sudaryti apie 10-15 % dienos kalorijų kiekio.
  • Vakarienė - ne vėliau kaip 3 valandos iki miego. Vėlyvas valgymas gali pabloginti miego kokybę ir sutrikdyti virškinimą.
  • Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo. Nėštumo metu reikalinga 300 kcal daugiau, o maitinant krūtimi - 500 kcal daugiau nei įprastai.
  • Subalansuota vakarienė. Kiekvieno valgymo metu stenkitės gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų. Įtraukite šviežių daržovių, vaisių, uogų ar žalumynų.
  • Rinkitės tinkamus produktus vakarienei. Puikus pasirinkimas - ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, daržovių patiekalai su kiaušiniais, šviežia žuvis, retai - liesa mėsa. Venkite „greitų“ angliavandenių, saldumynų, bulvių traškučių, sumuštinių su rūkyta dešra ar kitų menkaverčių produktų. Taip pat venkite daug druskos turinčio maisto.

Vakarienės receptų idėjos maitinančioms mamoms

Štai keletas lengvų ir sveikų vakarienių receptų, kurie puikiai tinka maitinančioms mamoms:

  • Pankolių ir lęšių sriuba. Smulkiai supjaustykite svogūną, morką ir česnakus. Pakepinkite daržoves aliejuje, įpilkite sultinio, pridėkite lęšius ir virkite 15 minučių. Pridėkite smulkiai pjaustytus pankolius ir virkite dar 5 minutes.
  • Troškinta vištiena su daržovėmis. Supjaustykite vištieną gabalais, apkepkite svieste. Plonai supjaustykite svogūnus, o pievagrybius - didesniais gabalais, apkepkite svieste, suberkite prieskonius. Troškinkite daržoves su vištiena grietinėje 40 minučių.
  • Leistinukų sriuba. Išplakite kiaušinį su sviestu ir manų kruopomis. Sultinį užvirkite, meskite į jį leistinukus ir virkite 20 minučių.
  • Įvairios kruopos. Valgykite įvairias kruopas.
  • Ūkininkų užauginta mėsa. Valgykite virtą ar troškintą 2-3 kartus per savaitę po delno dydžio gabalėlį.

Pankoliai - supermaistas maitinančioms mamoms

Pankoliai yra vienas iš maistingiausių produktų pasaulyje, turtingas vitaminais ir mineralais. Jie ypač naudingi maitinančioms mamoms, nes:

Taip pat skaitykite: Kriaušių nauda maitinančiai mamai

  • Geležis. Pankoliuose geležies kiekis viršija net špinatų rodiklius. 100 gramų pankolių suteiks apie 4 mg geležies, o tai sudaro beveik ketvirtadalį dienos poreikio.
  • Kalcis. Krūtimi maitinant organizmas intensyviai naudoja kalcio atsargas, todėl svarbu jas nuolat papildyti.
  • Folio rūgštis. Pankoliuose gausu folio rūgšties, kuri yra ypač svarbi kūdikio nervų sistemos vystymuisi.
  • Chlorofilas. Šis žalias pigmentas ne tik suteiks energijos mamai, bet ir padės organizmo atsigavimui po gimdymo.

Pankolius galima vartoti įvairiais būdais: šviežius salotoms, keptus, sriubose ar pyraguose.

Svorio kontrolė po gimdymo

Po gimdymo svarbu stengtis palaipsniui grįžti į normalų svorį. Venkite „stebuklingų“ dietų, kurios gali būti žalingos. Geriau rinktis subalansuotą mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą.

Laikykitės šių patarimų:

  • Valgykite kaip kūdikis. Prisiderinkite prie kūdikio valgymo ritmo - valgykite kas 3 valandas, bet po nedaug.
  • Nemeskite svorio staigiai. Užsibrėžkite numesti ne daugiau kaip 500 g per savaitę.
  • Išlaikykite normalų kūno svorį. Kūno masės indeksas turėtų būti 20-25.
  • Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus ir druskos.

Skaitytojos patirtis

Skaitytoja Kristina dalinasi savo patirtimi, kaip jai pavyko numesti svorį po gimdymo: „Pradėjau lauktis sverdama 85 kg, o jau gimdymo namuose svarstyklės rodė šimtą. Per pusmetį jų neliko visai, grįžau į savo 55 eilinius kilogramus. Pamenu, iškart po gimdymo nukrito apie 8 kilogramus. Kasdien nesisverdavau, bet retkarčiais užlipdavau ant svarstyklių. Pagimdžiusi maitinausi kaip įprastai, bet apetitas gerokai sumažėjo. Galbūt įtakos turėjo žindymas, o gal bėdos dėl žindymo - mastitas ir panašios problemos atėmė daug jėgų ir nervų. Sakoma, jei kažko per daug nesureikšmini, tai viskas išsisprendžia savaime.“

Taip pat skaitykite: Gardus Misisipės Purvo Pyragas

tags: #maitinanciai #mamai #vakarienes #receptai #lengvi

Populiarūs įrašai: