Ką Valgyti Vakarienei: Subalansuota Mityba Gerai Savijautai ir Svorio Kontrolei

Vakarienė - svarbus dienos valgymas, lemiantis ne tik sotumą, bet ir miego kokybę, energijos lygį bei svorio kontrolę. Dažnai vakaras tampa iššūkiu tiems, kurie siekia numesti svorio, nes būtent vakare atsiranda didesnis noras valgyti ir užkandžiauti. Tačiau tinkamai subalansuota vakarienė gali padėti išvengti persivalgymo, pagerinti miego kokybę ir pasiekti norimų kūno linijų.

Kodėl Vakarienė Svarbi?

Nors moksliškai nėra įrodyta, kiek kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius nei vakarienę valgančių žmonių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams rekomenduojami 5-6 valgymai: trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės Porcijos Dydis ir Kaloringumas

Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo individualių veiksnių:

  • Fizinio aktyvumo: Didesnis fizinis aktyvumas reikalauja didesnės porcijos.
  • Amžiaus: Vaikams ir paaugliams reikia daugiau kalorijų nei vyresnio amžiaus žmonėms.
  • Lyties: Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims.
  • Tikslų: Siekiant išlaikyti svorį, priaugti ar numesti, porcijos dydis skiriasi.
  • Sveikatos būklės: Tam tikros sveikatos būklės gali reikalauti specialios mitybos.

Valgant 5 kartus per dieną, rekomenduojama, kad vakarienė sudarytų apie 20% dienos raciono ir turėtų apie 400-460 kcal. Tai turėtų būti lengvesnė nei pusryčių porcija, maždaug pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija. Nerekomenduojama apsikrauti kalorijų skaičiavimu, svarbiau įvertinti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl Persivalgoma Per Vakarienę?

Yra keletas priežasčių, kodėl žmonės persivalgo vakare:

Taip pat skaitykite: Receptai su cukinijomis ir lęšiais

  • Alkio ignoravimas dienos metu: Intensyvus fokusavimasis į darbą dažnai lemia valgymų praleidimą ir alkio ignoravimą visą dieną. Dėl to, atsiranda dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir grįžęs po darbų atsipalaiduoja, todėl užklumpa didelis alkis. Valgoma viskas iš eilės, nebūtinai vertingas maistas.
  • Miegas: Per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti "greitus" angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma, dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.
  • Nepakankamas kalorijų kiekis dienos metu: Jei dienos metu gauta per mažai kalorijų, ypač per pietus, praleisti valgymai arba valgytas "tuščių" kalorijų maistas, alkis numalšinamas tik trumpam ir vakarienės metu persivalgoma.

Persivalgius vakare, miegas tampa nekokybiškas ir susidaro užburtas ratas: pusryčių nenorima, ir vėl vakarienės metu persivalgoma. Šį ratą būtina sustabdyti.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Gerti Vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Rekomenduojama išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 litrus).

Ką Valgyti Vakarienei?

Vakarienei rekomenduojama rinktis lengvus, baltymų turtingus patiekalus su daržovėmis:

  • Kiaušiniai
  • Varškė
  • Žuvis (ypač lašiša, turinti omega-3 riebalų)
  • Balta liesa mėsa (vištiena, kalakutiena)
  • Ankštiniai patiekalai su daržovėmis

Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Taip pat skaitykite: Kaip naudoti konservuotus lęšius?

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojama, nėra viršsvorio, o juos suvalgius jaučiamasi puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Produktai, Padedantys Mesti Svorį Vakarienei:

  • Paprikos: Jose gausu flavonoidų, kurie gali padėti kontroliuoti svorį, taip pat vandens ir skaidulų, kurie suteikia sotumo jausmą.
  • Pupelės: Jose mažai riebalų ir gausu skaidulų, kurios prisideda prie pasitenkinimo maistu jausmo ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
  • Alyvuogių aliejus: Ypač tyras alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti kūno svorį, pilvo riebalus ir uždegimą organizme. Saikingas vartojimas gali padėti.
  • Makaronai: Vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, nėra susiję su antsvoriu ar nutukimu.
  • Lašiša: Turi daugiau širdies sveikatai naudingų riebalų (daugiausia omega-3 riebalų) nei menkė, todėl ji suteikia daugiau pasitenkinimo maistu ir gali sulaikyti nuo užkandžiavimo po vakarienės.

Vakarienės Idėjos:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves
  • Salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi
  • Daržovių troškiniai ar net sriuba

Receptai:

  • Lašiša su salotomis ir apelsinais: 130 g lašišos filė supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje. Sumaišykite su didelės saujos mėgstamų salotų lapų, 1/2 apelsino skiltelėmis ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.
  • Brokolių apkepas: 450 g brokolių padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Išplakite 4 kiaušinius su druska ir pipirais. Susmulkinkite 1 svogūną, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį. Supilkite į kepimo formą ir kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.
  • Keptų daržovių sriuba: Pomidorus nuplikykite karštu vandeniu ir nulupkite. Kepimo skardą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, dėkite pomidorus, papriką ir svogūną. Uždenkite folija ir kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 30 - 35 min. Sudėkite daržoves į puodą, suberkite smulkintas žoleles, pertinkite trintuvu.
  • Keptos moliūgo lazdelės: Įkaitinkite orkaitę iki 180 C temperatūros. Sudėkite į skardą moliūgo lazdeles, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, paskaninkite druska ir pipirais. Užspauskite česnako. Kepkite orkaitėje apie 15 min.
  • Burokėlių ir fetos salotos: Burokėlius nuplaukite ir suvyniokite į foliją. Kepkite orkaitėje įkaitintoje iki 200 C temp. Kepkite apie 60 min. Iškeptus burokėlius nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Supjaustykite feta sūrį gabalėliais ir sumaišykite su burokėliais. Pagardinkite trupučiu druskos ir pipirais. Susmulkinkite petražoles ir užberkite ant burokėlių su feta.

Produktai, Kurių Reikėtų Vengti Ar Riboti:

  • Riebi kiauliena: Rinkitės liesesnę mėsą, tokią kaip vištiena, kalakutiena ar žuvis.
  • Produktai iš kvietinių miltų: Ypač jei metate svorį, venkite produktų iš kvietinių miltų, nes jie gali sukelti mieguistumą.
  • Bulvės: Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Jei neturite viršsvorio, galite valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna.
  • Saldumynai: Venkite saldumynų vakare, nes jie gali sutrikdyti miego kokybę ir prisidėti prie svorio augimo.
  • Alkoholis: Mėginti atsipalaiduoti svaiginantis alkoholiu - prastas sumanymas, nes pavartojus alkoholio gali įvykti organizmo dehidratacija ir pakilti karštis, be to, nėra jokių garantijų, kad naktį nenubusite sukilus norui apsilankyti tualete.
  • Sūrus ir aštrus maistas: Jei vakare prisivalgysite gausiai sūdyto arba aštriais prieskoniais gardinto maisto, naktį veikiausiai nubusite kankinami troškulio.

Jei norite makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Papildomi Patarimai

  • Neskubėkite valgant: Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu, jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku.
  • Venkite užkandžiavimo po vakarienės: Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų. Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.
  • Subalansuokite visos dienos mitybą: Geriausia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Didžiausia kalorijų dalis turėtų būti gaunama pirmoje dienos pusėje, o vakare galima ir lengviau pavalgyti.
  • Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“: Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.

Taip pat skaitykite: Raudonųjų lęšių panaudojimas

tags: #ką #valgyti #vakarienei

Populiarūs įrašai: