Laukinės vištelės kiaušinių maistinė vertė: viskas, ką reikia žinoti
Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių maisto produktų visame pasaulyje, vertinami dėl universalumo ir maistinės vertės. Antrąjį spalio penktadienį daugelyje šalių švenčiama Pasaulinė kiaušinių diena, atkreipiant dėmesį į šio produkto svarbą mityboje. Šiame straipsnyje išnagrinėsime laukinių vištelių (dar vadinamų putpelėmis) kiaušinių maistinę vertę, palyginsime ją su vištų kiaušiniais ir aptarsime, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius bei tinkamai juos laikyti.
Kiaušinių maistinė vertė: apžvalga
Kiaušiniai - tai maistas, kuriame gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Net 96-98 % kiaušinyje esančių maistinių medžiagų gerai įsisavinamos. Vienas vištos kiaušinis prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno ir turi 350 kJ energijos. Kiaušiniai yra puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis, kurių sudėtyje yra amino rūgščių. Kiaušinio trynio riebalai - nesočiosios riebiosios rūgštys, o baltyme gausu natrio, sieros, chloro ir kalio. Trynyje taip pat yra fosforo, sieros, kalcio ir riebaluose tirpstančių vitaminų A, E, D, tiamino (B1) ir riboflavino (B2).
Pagrindinės kiaušinio sudedamosios dalys:
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus baltymų, būtinų raumenų vystymuisi ir atstatymui. Baltymai atlieka svarbią statybinę funkciją organizme, sudarydami plaukus, nagus, organus, kaulines ir raumenų struktūras.
- Riebalai: Didžiąją dalį riebalų sudaro mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys, o sotieji riebalai sudaro tik 28 % visų kiaušinį sudarančių riebalų.
- Vitaminai: Kiaušiniuose yra mineralinių medžiagų ir vitaminų, įskaitant regėjimui reikalingą vitaminą A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai tinkamą vitaminą D, B grupės vitaminus (ypač B12, B1 ir B2) bei pantoteno rūgštį. Kiaušiniuose taip pat yra vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl jie svarbūs nėščios moters mitybai.
- Mineralai: Selenas, fosforas, cinkas, geležis, kalcis.
- Cholinas: Būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbus signalų perdavimui smegenyse.
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas, itin svarbūs regėjimui.
Putpelių kiaušiniai: maistinė vertė ir palyginimas su vištų kiaušiniais
Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Trynyje sutelkta 90 proc. kiaušinio sudėtyje esančio kalcio, geležies, cinko, tiamino, folio rūgšties, vitaminų B6 ir B12 kiekio. Taigi vos 10 proc. visų šių mikroelementų tenka kiaušinio baltymui. Putpelių kiaušiniai yra maistingesni nei vištos kiaušiniai, nes juose gausu geležies (3 putpelių kiaušiniai turi tą patį kiekį geležies kaip 1 vištos kiaušinis), taip pat daugiau kitų mineralinių medžiagų: fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.
Kiaušinio trynys: maistinė vertė
Pradėkime nuo didžiausią vertę turinčios kiaušinio dalies - trynio, kuriame sutelkta 100 proc. visų kiaušinio sudėtyje esančių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų - liuteino ir zeaksantino - kiekio. Trynių sudėtyje yra dviejų itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių: nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 tobulu santykiu. Liuteinas ir zeksantinas pastebimai sumažina akių ligų - makuliarinės degeneracijos ir kataraktos - riziką, o cholinas stimuliuoja smegenų darbą ir reguliuoja insulino lygį kraujyje.
Kiaušinio baltymas: nauda ir žala
13 iš 14 baltymo proteinų pasižymi antimikrobinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, baltymas lizocimas, dažniausiai neturintis jokio kenksmingo poveikio, gali staiga sutrikdyti virškinimo ir maistingųjų medžiagų įsisavinimo procesą. Maža to, kai kurie kiaušinio baltymo komponentai gali patekti pro nusilpusią žarnyno sienelę ir sukelti autoimuninių susirgimų. Baltymas avidinas blokuoja biotino - medžiagos, atsakingos už riebalų rūgščių sintezę ir cukraus kiekį kraujyje - įsisavinimą. Kai kurie asmenys visiškai nevirškina kiaušinio baltymo, nors trynius gali vartoti be jokių sunkumų. Bet kuriuo atveju baltymą valgyti rekomenduojama tik gerai išvirtą ar iškeptą, o trynius galima kuo ramiausiai vartoti ir žalius. Termiškai neapdoroti jie ne tik skanesni, bet ir naudingesni sveikatai. Taigi kiaušinio trynį vartoti sveikiau būtent žalią arba minimaliai termiškai apdorotą (minkštai virtų kiaušinių pavidalu).
Taip pat skaitykite: Kaip paruošti laukinę anties krūtinėlę?
Cholesterolis ir kiaušiniai
Vienintelė nepageidautina šių produktų maistinė savybė - juose gana daug cholesterolio, kurio didesnis kiekis nerekomenduojamas maisto racione. Nors, kita vertus, kiaušinyje yra daug amino rūgšties - cholino, kuris trukdo cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie per dieną vartojo iki 4 kiaušinių, cholesterolio lygis kraujyje buvo žemesnis nei tų, kurie apsiribodavo vos vienu kiaušiniu per dieną. Į organizmą patekus daugiau cholesterolio nei reikia, jo įsisavinimas stipriai sumažėja. Išvada peršasi vienintelė - neverta nerimauti dėl cholesterolio, kurio yra kiaušiniuose.
Kaip pasirinkti kokybiškus kiaušinius?
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo. Specialistų manymu, geriausias skonio savybes kiaušinis įgyja per 5 paras po padėjimo. Kaušinių tinkamumo vartoti terminas gan ilgas, jie turėtų būti suvartojami per 28 dienas po padėjimo. Geriausia žalius kiaušinius laikyti nuo +50 C iki +180 C, saugoti nuo temperatūros svyravimų, o plauti tik prieš vartojimą. Virtų kiaušinių nepatariama laikyti ilgiau kaip 2 paras, laikant kambario temperatūroje, o šaldytuve - iki 3 parų.
Kiaušinių ženklinimas
Žmonių maistui skirti kiaušiniai privalo būti paženklinti. Ženklinimo išimtys taikomos tik smulkiems ūkininkams, savo ūkyje auginantiems ne daugiau kaip 50 vištų. Ant kiaušinio turi būti žymenys, kuriuos sudaro skaičių ir raidžių seka.
- Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose).
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
- Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turi ženklą LT.
- Trečioji žymens dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris reiškia, kad laikymo vieta kontroliuojama kompetentingos tarnybos.
Kiaušinių dydžiai
Rūšiuojant kiaušiniai skirstomi į keturias svorio kategorijas, kurios nurodomos ant kiaušinių pakuočių:
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai.
Taip pat skaitykite: Žąsies pica: itališkas receptas
Kiaušinių laikymas
Anot VMVT veterinarijos specialistų, kiaušiniai gana jautrūs saugojimo temperatūros svyravimams, todėl juos rekomenduoja laikyti pirminėje gamintojo pakuotėje šaldytuve. Tai sulėtina ant lukšto esančių bakterijų dauginimąsi ir augimą, tai yra, padeda sumažinti pavojų, kad bakterijos pateks į kiaušinio vidų.
Rekomendacijos vartojimui
Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius. Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
Kaip pasirinkti tinkamos kokybės kiaušinius?
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Renkantis kiaušinius pas smulkų ūkininką, reikėtų žinoti, kad ūkininkai laikantys mažiau kaip 50 vištų neprivalo parduodamų kiaušinių ženklinti. Tačiau, kaip ir prekybos centruose, jie turi parduoti kiaušinius pakuotėse, nesuskilusiais lukštais ir, žinoma, šviežiai sudėtus.
Kaip atskirti šviežią kiaušinį?
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušinių nauda žmogaus organizmui jaučiama dėl juose esančių maistingų medžiagų, pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų, saugančių nuo labai rimtų ligų, todėl visiškai atsisakyti šio produkto nevertėtų. Ypač vertinga kiaušinių nauda augančiam, jaunam organizmui.
Taip pat skaitykite: Gaminimo paslaptys: laukinės anties krūtinėlė
Pagrindinė kiaušinių nauda:
- Baltymai: Reikalingi ir pastoti norinčioms moterims.
- Vitaminas D: Užtikrina imuninės sistemos, žarnyno sveikatą, kaulų/dantų tvirtumą, svarbus kalcio pasisavinimui iš žarnyno.
- Cholinas: Būtinas smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
- Liuteinas ir zeaksantinas: Antioksidantai, reikalingi kataraktos vystymosi profilaktikai.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbus maistinis šaltinis.
Kiaušinių paruošimo būdai ir jų poveikis
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
tags: #laukinių #vištelių #kiaušinių #maistinė #vertė