Kuo pakeisti mėsą vegetarams: visapusiškas vadovas

Apsisprendus nebevalgyti mėsos, kyla klausimas - kuo ją pakeisti? Jei iki šiol mažai teko susidurti su augaline mityba, gali pasirodyti, kad nebėra ką valgyti, o juk, net turint geriausių ketinimų, nesinori kasdien kramsnoti vien salotas. Vegetarams lengviau - jiems dar lieka kiaušiniai ir pieno produktai, kurie ne tik suteikia organizmui reikalingų maisto medžiagų (baltymų, riebalų, vitamino B12), bet ir atveria plačių kūrybinių galimybių virtuvėje. Veganams sudėtingiau - nei kiaušinienės išsikepsi, nei sumuštinio su sūriu pasidarysi.

Šiame straipsnyje aptarsime įvairius mėsos pakaitalus, kurie padės jums pereiti prie vegetariškos ar veganiškos mitybos nepakenkiant sveikatai ir neprarandant skonio malonumo.

Mėsos pakaitalai vegetarams ir veganams

Šiuo metu gausu įvairiausių veganiškų, augaliniu pagrindu pagamintų kepsnių, mėsainių paplotėlių, faršo, dešrelių ar sūrių pakaitalų. Svarbu atkreipti dėmesį, kad vien tai, kad gaminys tinka vegetarams ar veganams, nereiškia, kad jis sveikas. Tai ypač taikytina veganiškiems pieno ir mėsos pakaitalams. Visuomet skaitykite tokių gaminių sudėtį - jei, tarkime, vegetariškos dešrelės pagamintos krakmolingo mišinio su įvairiais kvapikliais, dažikliais ir dirbtinėmis skoninėmis medžiagomis, kažin ar toks produktas bus maistingas ir visavertis.

Grybai

Jie maistingi, sotūs, juos galima paruošti gausybe įvairiausių būdų, be to, ir patys grybai labai skiriasi. Įtraukite į valgiaraštį ir lietuviškų miško grybų, ir pievagrybių, ir egzotiškųjų šitake ar portobello - pamatysite, kaip jie praturtina įprastų patiekalų skonį.

Duonvaisis (angl. Jackfruit)

Šis egzotiškas vaisius maistui vartojamas ir šviežias, ir raugintas, ir marinuotas, savo tekstūra ir skoniu jis stebėtinai primena mėsą.

Taip pat skaitykite: Alternatyvos sojų mėsai: ką rinktis?

Daržovės

Išradingai paruoštos ir pagardintos tinkamai parinktais prieskoniais kai kurios daržovės įgyja mėsos skonį ir net tekstūrą. Gruzdinti žiediniai kopūstai imituoja gruzdintus vištienos sparnelius, džiuvėsiuose apvoliotas ir apkeptas baklažanas primena panašiu būdu gaminamą žuvį ar mėsą, veganiškų restoranų šefai dešrainiuose vietoje dešros įsigudrina naudoti karamelizuotas morkas, na, o tokius klasikinius mėsiškus patiekalus kaip lazanija, cepelinai, įvairūs įdaryti blynai ir pan. vietoje mėsos taip pat galima įdaryti daržovėmis.

Ankštinės daržovės

Puikus baltymų šaltinis. Ir veganams, ir vegetarams avinžirniai, lęšiai, įvairios pupos ir žirniai - geriausi draugai. Lęšiai yra puikus augalinis geležies šaltinis, todėl jie itin svarbūs vegetarams.

Riešutai ir sėklos

Dauguma riešutų labai riebūs, taigi suteikia kalorijų ir sotumo, be to, tai - labai koncentruotas produktas, saujelės riešutų ar sėklų pakanka, kad gautumėte dozę vitaminų, mikroelementų ir sveikų riebalų.

Superkruopos

Turimos galvoje ne tokios mums įprastos kruopos kaip ryžiai, miežiai ar avižos, o pastaruoju metu itin išpopuliarėjusios ir supermaisto titulą užsitarnavusios iš Pietų Amerikos kilusios kynva (bolivinė balanda) bei burnotis (lot. Amaranthus). Jų mažyčiai grūdeliai giriami dėl savo maistingumo - juose esama kone visų mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Tiesa, šios kruopos brangokos, ne visiems patinka jų skonis, ne visi mokame jas paruošti, tačiau puiki alternatyva egzotiškajai kynvai yra grikiai. Grikiai yra puikus geležies šaltinis, juose taip pat daug visaverčių baltymų bei vitaminų, iš grikių ar jų miltų galima kepti blynus, su kruopomis gaminti salotas, grikiais įdaryti ir orkaitėje kepti daržoves ir t.t.

Tofu ir Seitanas

Gamindami veganiškus patiekalus nepamirškite tofu sūrio, jis puikiai dera tiek į įvairiausias salotas, tiek į azijietiškas sriubas. Jeigu norite intensyvesnio skonio - jį galima pakepti apvoliojus džiūvėsėliuose ir prieskoniuose. Kitas įdomus vegetariškas ir veganiškas mėsos patiekalas - kviečių „mėsa“ dar vadinama seitanu: tradiciniu būdu gaminant seitaną kvietinė tešla yra skalaujama vandeniu, kol iš jos yra pašalinamos krakmolo granulės. Juos galima gardinti tiek veganiškus mėsainius, tiek picas ar įvairiausius sumuštinius.

Taip pat skaitykite: Kepimo milteliai: nauda sodui

Kiaušiniai ir pieno produktai (vegetarams)

Vegetarams, kurie nevengia kiaušinių ir pieno produktų, šie produktai yra puikus baltymų, riebalų ir vitamino B12 šaltinis.

Svarbūs aspektai pereinant prie vegetariškos mitybos

  • Subalansuota mityba: Norint, kad vegetarinė mityba būtų išties visavertė, reikia nuodugniai susidėlioti savo mitybos planą. Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų.
  • Geležies įsisavinimas: Deja, geriausias geležies šaltinis yra mėsa. Ne todėl, kad joje daugiausia šio mikroelemento, o todėl, kad iš augalų mūsų organizmas geležį tiesiog sunkiau pasisavina. Kad, būdami vegetarais, gautumėte pakankamai geležies, reikia ne tik valgyti daug jos turinčių produktų, bet ir derinti mitybą: geležį įsisavinti padeda vitaminas C, todėl naudinga su geležies turtingais vegetariškais produktais (lęšiais, avinžirniais, grikių kruopomis, riešutais, kiaušinais) vartoti ir tokių, kurie turi daug vitamino C, pvz., lęšius arba kiaušinius valgyti su daržovių salotomis.
  • Vitamino B12 trūkumas: Šis vitaminas, kuris yra labai svarbus mūsų nervų sistemos veiklai, ypatingas tuo, kad jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose. Taip yra todėl, kad šį vitaminą gamina tam tikros gerybinės bakterijos, gyvenančios gyvūnų organizmuose, būtent todėl augaluose vitamino B 12 niekaip negali būti. Kai trūksta vitamino B 12, silpsta imunitetas, gali išsivystyti mažakraujystė, kamuoja nuovargis, mažėja darbingumas ir atsiranda daugybė kitų nemalonių reiškinių. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti vitaminą B12 papildomai.
  • Omega-3 riebalų rūgštys: Geriausias šių rūgščių šaltinis - riebi žuvis, todėl, jei nevalgote žuvies, reikia žinoti, kuo ją pakeisti. Augaliniai omega-3 šaltiniai yra graikiniai riešutai ar chia sėklos.

Mitai apie vegetarišką mitybą

Dažnai kalbama, kad vegetariškas maistas neskanus, o ir pasigaminti visaverčių patiekalų be mėsos - misija neįmanoma. Tačiau žinomi žmonės, ilgą laiką remdamiesi augalinės mitybos principais, tokius įsitikinimus paneigia.

Atlikėjas Edgaras Lubys, tapęs vegetaru, sako, kad jam pagerėjo sveikata ir atsirado energijos kasdienius darbus atlikti dvigubai greičiau. Pasak muzikanto, mėsoje gausu baltymų, kurie yra statybinė organizmo medžiaga, o energija kyla iš angliavandenių: sudėtinių ir paprastųjų.

Receptai

Avinžirnių troškinys su špinatais

Ingredientai:

  • 1 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 susmulkintas svogūnas
  • 1 skiltelė česnako
  • 1 lauro lapas
  • 1 a. š. maltos paprikos
  • 1⁄4 a. š. čiobrelių
  • 1⁄4 a. š. kalendros
  • 1⁄4 a. š. druskos
  • Vanduo
  • Nusausinti avinžirniai
  • Špinatai
  • 1⁄2 a. š. ciberžolės
  • 1 v. š. grietinės
  • 1 a. š. citrinų sultys
  • Pipirai

Gaminimas:

  1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apie 5 minutes pakepinkite susmulkintus svogūnus.
  2. Tuomet įspauskite česnaką, įmeskite lauro lapą, suberkite maltas paprikas, čiobrelius, kalendras bei druską ir viską kepkite dar 1 minutę.
  3. Į puodą supilkite vandenį, palaukite, kol jis užvirs, tuomet suberkite nusausintus avinžirnius ir troškinkite 5 minutes.
  4. Į troškinį sudėkite špinatus, ciberžoles, dar porą minučių patroškinkite, nukelkite puodą nuo viryklės, pagardinkite troškinį grietine, citrinų sultimis bei pipirais.

Lęšių paplotėliai su bulvių koše

Ingredientai:

  • Bulvės
  • Sviestas
  • Druska
  • Pienas
  • Lęšiai
  • Svogūnai
  • Morkos
  • Kiaušinis
  • Maltos paprikos
  • Pipirai
  • Alyvuogių aliejus
  • Gražgarstės
  • Citrinos sultys
  • Padažo ingredientai

Gaminimas:

  1. Bulves nulupkite, supjaustykite ir virkite 20-30 minučių. Bulvėms išvirus, nupilkite vandenį, įdėkite sviesto bei druskos ir sutrinkite. Į bulvių košę supilkite pieną ir gerai išmaišykite.
  2. Puode užvirkite vandenį, suberkite lęšius ir virkite juos apie 10 minučių. Tuomet vandenį nupilkite, o lęšius suberkite į elektrinį trintuvą.
  3. Svogūnus ir morkas supjaustykite nedideliais gabalėliais ir taip pat suberkite į trintuvą. Ten pat įmuškite kiaušinį, suberkite maltas paprikas, druską bei pipirus ir viską gerai sutrinkite.
  4. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite paplotėlius apie 15 minučių iš abiejų pusių.
  5. Gražgarstes nuplaukite, pagardinkite druska ir apšlakstykite citrinos sultimis.
  6. Sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus.

Veganiška lazanija su tofu

Ingredientai:

  • Alyvuogių aliejus
  • Svogūnai
  • Česnakas
  • Trinti pomidorai
  • Vanduo
  • Druska
  • Raudonėliai
  • Tofu
  • Humusas
  • Maistinės mielės
  • Česnakų milteliai
  • Lazanijos lakštai
  • Bazilikai

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
  2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir 5 minutes pakepinkite susmulkintus svogūnus.
  3. Į keptuvę išspauskite česnaką, sudėkite trintus pomidorus, supilkite vandenį ir troškinkite apie 10 minučių. Tuomet įberkite šaukštelį druskos, raudonėlių ir nukelkite keptuvę nuo kaitros.
  4. Į didelį dubenį sudėkite tofu ir rankomis jį išminkykite. Tuomet sudėkite humusą, maistines mieles, likusią druską, česnakų miltelius ir minkykite rankomis, kol masė taps vientisa.
  5. Stiklinio ar kitokio lazanijai tinkamo kepimo indo dugną padenkite 4-5 šaukštais paruošto pomidorų padažo, ant viršaus dėkite lazanijos lakštą, tuomet tepkite sluoksnį tofu, vėl pomidorų padažo, lakštą, tofu ir taip toliau, kol sunaudosite visus ingredientus.
  6. Paskutinio lakšto viršų padenkite likusiu pomidorų padažu, indą uždenkite folija ir pašaukite į įkaitusią orkaitę. Kepkite apie 30 minučių.
  7. Iškeptą lazaniją papuoškite bazilikais ir patiekite.

Pirmadienis be mėsos

„Pirmadienio be mėsos“ judėjimas, skatinantis vartoti mažiau mėsos produktų, prasidėjo 2003 metais, siekiant atkreipti žmonių dėmesį į sveikatą bei mūsų planetos būklę. Šiuo metu iniciatyvoje dalyvauja daugiau nei 40 šalių visame pasaulyje, kurios imasi reikšmingų žingsnių link sveikesnės ir tvaresnės aplinkos.

Taip pat skaitykite: Tradicinė gira be raugo

tags: #kuo #pakeisti #mėsą #vegetarams

Populiarūs įrašai: