Mėsa: faktai, rūšys, poveikis sveikatai ir vartojimo rekomendacijos
Mėsa yra svarbus maisto produktas, kurį vartoja didelė dalis pasaulio gyventojų. Apie mėsą nuolat vyksta diskusijos, siekiant išsiaiškinti jos naudą ir žalą žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje apžvelgsime mėsos rūšis, jos teigiamas ir neigiamas savybes, poveikį sveikatai bei pateiksime rekomendacijas, kaip mėsą vartoti saikingai ir sveikai.
Mėsos rūšys ir jų ypatybės
Mėsa skirstoma į kelias pagrindines rūšis:
- Balta mėsa: paukštiena (vištiena, kalakutiena, antiena, žąsiena) ir triušiena.
- Raudona mėsa: kiauliena, jautiena, aviena, veršiena, ėriena, ožkiena.
- Žvėriena: šerniena, stirniena, briediena ir kt.
- Apdirbta mėsa: mėsa, kuri yra paveikta fiziniu ar cheminiu būdu (sūdymu, džiovinimu, fermentavimu, rūkymu) siekiant pagerinti skonines savybes ir prailginti galiojimo laiką (dešros, dešrelės, kumpiai, konservuota mėsa).
Mėsa: nauda ir žala
Maistinė vertė
Mėsa yra vertingas maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų:
- Baltymai: mėsa yra puikus baltymų šaltinis, kuriuose yra visos aštuonios žmogui būtinos nepakeičiamos aminorūgštys. Baltymai svarbūs raumenų vystymuisi, audinių atstatymui ir įvairioms organizmo funkcijoms.
- Geležis: mėsoje, ypač raudonoje, yra daug gerai įsisavinamos geležies, kuri reikalinga hemoglobino gamybai ir deguonies pernešimui kraujyje.
- Vitaminai: mėsa yra B grupės vitaminų šaltinis, ypač vitamino B12, kuris svarbus nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kepenyse taip pat yra vitamino A.
- Mineralai: mėsoje yra mineralų, tokių kaip cinkas, selenas, fosforas, magnis ir kalis. Šie mineralai svarbūs įvairiems organizmo procesams.
Jautiena yra viena maistingiausių mėsos rūšių, turinti daug baltymų ir gerai subalansuotą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį. Raudonoje mėsoje esanti geležis yra geriau pasisavinama nei iš augalinės kilmės produktų. Raudonos mėsos medžiagos pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, padeda palaikyti pastovų glikemijos kiekį kraujyje ir apsaugo nuo II tipo cukrinio diabeto išsivystymo. Mėsoje esančios nepakeičiamos aminorūgštys dalyvauja neurotransmiterių gamyboje, todėl gali apsaugoti nuo afektinių sutrikimų.
Galima žala
Nors mėsa turi daug naudingų savybių, svarbu atsižvelgti į galimą žalą, susijusią su per dideliu ar netinkamu jos vartojimu:
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
- Sočiųjų riebalų rūgštys: didelis sočiųjų riebalų rūgščių kiekis, ypač raudonoje mėsoje, gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Apdirbta mėsa: apdirbtoje mėsoje dažnai yra daug druskos, nitratų ir kitų cheminių medžiagų, kurios gali būti kenksmingos sveikatai. Didelis apdirbtos mėsos vartojimas siejamas su padidėjusia kardiovaskulinių ligų, II tipo cukrinio diabeto ir vėžio rizika. Raudona apdirbta mėsa priskiriama tai pačiai kancerogenų grupei kaip ir tabakas.
- Antibiotikai ir hormonai: gyvulininkystėje naudojami antibiotikai ir hormonai gali patekti į mėsą ir turėti neigiamą poveikį žmogaus sveikatai.
- Ekologinis poveikis: mėsos pramonė turi didelį neigiamą poveikį aplinkai, įskaitant šiltnamio efektą, vandens taršą ir miškų naikinimą.
Mėsos vartojimo rekomendacijos
Norint gauti didžiausią naudą iš mėsos ir sumažinti galimą riziką, rekomenduojama laikytis šių patarimų:
- Rinkitės liesą mėsą: pirmenybę teikite liesai mėsai, tokiai kaip paukštiena be odos, liesa jautiena, veršiena ar triušiena.
- Vartokite saikingai: mėsą rekomenduojama vartoti saikingai, 2-3 kartus per savaitę, o porcijos dydis turėtų būti 100-200 gramų nepagaminto produkto svorio.
- Ribokite apdirbtą mėsą: stenkitės kuo labiau apriboti apdirbtos mėsos vartojimą arba visiškai jos atsisakyti.
- Ruoškite sveikiau: venkite mėsos kepimo aukštoje temperatūroje, nes tai gali paskatinti kancerogeninių medžiagų susidarymą. Geriau rinkitės virimą, troškinimą, kepimą orkaitėje ar gaminimą garuose. Ruošiant mėsą, naudokite česnaką, raudonąjį vyną ar alyvuogių aliejų, kurie gali sumažinti kancerogeninių junginių susidarymą.
- Derinkite su daržovėmis: valgykite mėsą su dideliu kiekiu daržovių, kad mėsa "paskęstų" daržovių lėkštėje.
- Atsižvelkite į mėsos kilmę: rinkitės ekologišką, laisvai ganomų gyvūnų mėsą, kuri yra auginama be antibiotikų ir hormonų.
- Įtraukite į racioną kitus baltymų šaltinius: į racioną įtraukite kitus baltymų šaltinius, tokius kaip ankštinės daržovės, grybai, riešutai ir sėklos.
Mėsa ir specifinės amžiaus grupės
Mitybos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus grupės. Mažiems vaikams, kurie valgo tik motinos pieną, ir 90 metų senoliams reikalingas visiškai skirtingas maistas. Vaikams, kuriems taikoma vegetariška ar veganiška dieta, būtina užtikrinti pakankamą vitaminų (ypač B12), mineralų (geležies, cinko, kalcio) ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį, nes augaliniame maiste šių medžiagų gali trūkti. Vyresnio amžiaus žmonėms vegetarinis (ne veganinis) maistas gali būti nebloga išeitis, tačiau svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį.
Mėsos pasirinkimas
Renkantis mėsą, svarbu atkreipti dėmesį į jos kokybę ir šviežumą. V. Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia, kad pirkėjai didelį dėmesį skiria ir ekologiškai, vietinių ūkininkų užaugintai mėsai. Prioritetas turėtų būti teikiamas paukštienai, kurioje vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, priešingai negu raudonoje mėsoje, kurios sudėtyje gausiausiai yra sočiųjų riebalų rūgščių.
Mėsos ruošimas
Mėsą galima ruošti įvairiais būdais: kepti keptuvėje, ruošti garuose ar orkaitėje, virti ar troškinti. Tačiau reikėtų vengti apdegusios plutelės susidarymo ir per didelio riebalų kiekio naudojimo. Ruošiant mėsą, naudinga naudoti česnaką, raudonąjį vyną ar alyvuogių aliejų, kurie sumažina kancerogeninių junginių susidarymą.
Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai
Taip pat skaitykite: Mėsos audinių rūšys ir sudėtis