Kultūrizmas ir mityba: receptai, patarimai ir įžvalgos

Šiame straipsnyje nagrinėsime kultūrizmo ir mitybos sąsajas, pateiksime receptų pavyzdžių ir patarimų, kaip pasiekti geriausių rezultatų sportuojant ir auginant raumenų masę. Aptarsime įvairius mitybos aspektus - nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių svarbos iki vegetariškos mitybos ypatumų ir maisto papildų reikšmės.

Mitybos svarba kultūrizme

Jeigu protingai treniruojatės, pakankamai miegate ir vis dar nematote rezultato, atsakymas vienas - jums reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosite vadovaudamiesi principu „kuo daugiau, tuo geriau“, net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdami padidinti raumeninę masę, privalote per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvojate.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį?

Visų pirma, reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos. Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
  • x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
  • x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos. Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal. Norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai: vištienos krūtinėlė

Pagrindiniai makrokomponentai

Baltymai

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Naudokite aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkitės su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamirškite, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Angliavandeniai

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

Vegetariška mityba ir sportas

Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus - taip! Tačiau tam reikia tiksliai suplanuotos vegetarų mitybos sportui strategijos. Lakto-ovo vegetarai nevalgo mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius. Veganai atsisako visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų. Fleksitarai daugiausia laikosi augalinės mitybos, bet retkarčiais vartoja mėsą. Priešingai paplitusiam mitui, kad vegetarinė mityba nesuderiama su aktyviu sportu, 2016 m. JAV Mitybos asociacijos pozicija patvirtina, kad „tinkamai suplanuota vegetarinė, įskaitant veganinę, mityba yra sveika, maistinga ir gali teikti naudos sveikatai įvairių ligų prevencijai ir gydymui”. Kiekviena vegetarizmo forma turi savų privalumų ir iššūkių sportuojantiems. Pavyzdžiui, lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pilnaverčių baltymų, o veganams reikia skirti daugiau dėmesio B12 vitamino, geležies ir kalcio šaltiniams.

Svarbiausios maistinės medžiagos sportuojantiems vegetarams

Sportuojančio vegetaro organizmas turi specifinių maistinių medžiagų poreikių, kuriuos būtina patenkinti siekiant optimalių rezultatų ir greitos atsigavimo fazės.

Taip pat skaitykite: Tradicinis žuvies troškinys

  • Baltymai: vegetariškai besimaitinančiam sportininkui tai dažnai kelia daugiausiai klausimų. Priklausomai nuo sporto šakos, aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vegetarams svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis.
  • Geležis: yra kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Sportuojantiems vegetarams rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis hemo neturintis geležies junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Puikūs geležies šaltiniai: špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.
  • B12 vitaminas: natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganams jis tampa kritiniu elementu. Šis vitaminas būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui.
  • Omega-3 riebalų rūgštys: dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti. Vegetariški omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
  • Cinkas: dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
  • Kalcis: reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
  • Kreatinas: natūraliai gaminamas organizme, bet jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.

Maisto papildai vegetarams sportininkams

  • B12 vitaminas - būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems.
  • Geležies papildai - rekomenduojami tik nustačius deficitą.
  • Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) - naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.

Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu ir išsitirti kraujo rodiklius.

Vegetariškos mitybos planas sportui

Efektyvus vegetariškas mitybos planas sportui turi būti pritaikytas prie jūsų sporto šakos, treniruočių intensyvumo ir asmeninių tikslų. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam ištvermės sportininkui gali prireikti 3150-4200 kcal per dieną. Šis planas gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir treniruočių tvarkaraštį.

Receptų pavyzdžiai vegetarams sportininkams

  • Salotos su tofu ir avokadu: sumaišykite įvairius žalumynus, keptą tofu, avokado gabalėlius, moliūgų sėklas ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
  • Baltyminis kokteilis: sumaišykite augalinį pieną, bananą, špinatus, žirnių baltymų miltelius ir riešutų sviestą.
  • Makaronai su tofu ir daržovėmis: išvirkite makaronus, pakepinkite tofu su daržovėmis (paprika, cukinija, česnakas), sumaišykite ir pagardinkite nutritional yeast dribsniais.

Šie receptai užtikrina svarbių maistinių medžiagų pusiausvyrą ir yra greitai paruošiami - idealus pasirinkimas užimtiems sportininkams.

Dažniausios problemos ir sprendimai sportuojantiems vegetarams

  • Sunkumas suvartoti pakankamai kalorijų: Įtraukite kaloringus, bet maistingus produktus: riešutų sviestus, avokadus, alyvuogių aliejų, džiovintus vaisius, pilnos sudėties augalinį jogurtą.
  • Nepakankamas baltymų kiekis ir nepilnavertės aminorūgštys: Užtikrinkite, kad kiekvieną dieną gautumėte visas būtinas aminorūgštis, derindami įvairius baltymų šaltinius (ankštinius, grūdus, riešutus). Apsvarstykite kreatino papildus, nes vegetarų organizme jo natūraliai būna mažiau.
  • Geležies ir B12 vitamino trūkumas: Reguliariai tikrinkite feritino (geležies atsargų) ir B12 vitamino lygį kraujyje. Vartokite geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C jų įsisavinimui pagerinti. Apsvarstykite B12 papildą, ypač jei esate veganas.
  • Lėtas atsigavimas po treniruočių: Suvartokite baltymų ir angliavandenių turintį užkandį per 30-60 min. po treniruotės. Įtraukite priešuždegiminį poveikį turinčius produktus: imbierą, kurkumą, omega-3 turinčius maisto produktus.
  • Sunku rasti tinkamų patiekalų keliaujant ar valgant ne namuose: Visada turėkite su savimi baltymingų užkandžių: riešutų, baltymų batonėlių, humuso. Iš anksto pasidomėkite restoranų meniu ar galimais vegetariškais pasirinkimais.
  • Virškinimo problemos (pilvo pūtimas, dujos): Pereikite prie vegetariškos mitybos palaipsniui, didindami skaidulų kiekį per kelias savaites, o ne iš karto. Geriau virkite pupeles ir kitus ankštinius, kad sumažintumėte virškinimo problemų tikimybę.

Prisiminkite, kad mitybos pokyčių rezultatai pasimato ne iš karto - duokite organizmui laiko prisitaikyti prie naujos vegetariškos mitybos.

Mėsos ir žuvies pasirinkimas

Jeigu renkatės ne vegetarišką mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į mėsos ir žuvies rūšis. Kokia tai bus mėsa - ar paukštiena, ar galvijiena - nėra didelio skirtumo. Skirtumas būtų, jeigu žmogus visą laiką valgytų tą pačią mėsą. Todėl yra prasminga tą mėsą rinktis įvairesnę, tarkime, vieną dieną vištieną, kitą - kalakutieną, trečią - jautieną ir t.t. Šiuo atveju mes ir į mėsą, ir į žuvį žiūrime kaip į baltymų šaltinį. Apytikriai kiekviename šimte gramų liesos mėsos arba žuvies bus apie 20 g baltymų. Žuvis yra lengviau ir greičiau virškinama, todėl, tarkime, jeigu reikia suvalgyti didesnį kiekį, tada patogiau valgyti žuvį. Arba vakare, jeigu yra kažkoks baltyminis valgymas, galima valgyti žuvį, nes ji lengviau virškinama.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti mango padažą žuviai?

Liesos ir riebios žuvies pasirinkimas

Jeigu mes kalbame apie mėsą, reikėtų stengtis valgyti liesesnę mėsą žmogui, kuris sportuoja ir rūpinasi savo figūra. Kalbant apie žuvį, reikia valgyti ne tik liesą žuvį, t.y. Organizmas savo riebalus degina tik tada, kai iš mitybos gauna kitus sveikus riebalus. Turi būti apykaita. Žuvį galima valgyti ir riebesnę. Galima tik blogai ją paruošti, t.y. Principas yra toks - kuo liesesnė mėsa arba žuvis, tuo joje baltymų procentas yra didesnis. Tarkime, vištienos krūtinėlėje yra 20 - 22 g baltymų, šlaunelėse bus šiek tiek mažiau, nes šlaunelės yra kiek riebesnės. Paprastai kalbant, mes patys ir mūsų raumenys yra sudaryti iš to, kas yra panašūs į mus: kas kažkada skraidė, lakstė, šokinėjo, rėkavo ar plaukiojo. Augalinius baltymus organizmas silpniau pasisavina, todėl jų realiai sportininkas neskaičiuoja.

Baltymai ir jų šaltiniai

Dažnai moterys išvydusios, kad vyrai po treniruotės geria baltyminį kokteilį, mano, jog tai tiesus ir vienintelis kelias turėti daug sveriantį ir raumeningą kūną. Pačios moterys, bijodamos priaugti svorio, baltyminių kokteilių vengia. Tačiau tai tik mitas. Baltymai, gaunami su maistu, savaime raumenų neaugina. Raumenims dar reikia ir stimulo, didelių fizinių krūvių, įveikiamų, pavyzdžiui, su štangomis, svarmenimis pagal atitinkamas treniruočių programas, bei laiko. 4-5 kartus per savaitę treniruojantis su svarmenimis sporto klube, taip pat sprinteriams, kultūrizmo mėgėjams baltyminio maisto reikia suvalgyti 2 kartus daugiau nei įprastai. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiajam reikia apie 100-150 g baltymų per dieną. Didesnis baltymų kiekis maiste tikrai nepakenks inkstams, bent jau metams bėgant. Pasaulio sveikatos organizacija teigia analogiškai: nėra patikimų įrodymų, kad didesnis baltyminio maisto vartojimas sutrikdo inkstų veiklą. Tuo tarpu bėgikams, važinėjantiems dviračiu, plaukiojantiems baseine, slidinėjantiems, vaikščiojantiems su šiaurietiškomis lazdomis bent 3-4 kartus per savaitę reikia baltyminio maisto vartoti apytikriai ketvirtadaliu daugiau nei įprastai. Papildomas baltymų kiekis padės sumažinti raumenų skausmą, pagreitins atsigavimą po treniruočių. O daugiau ištvermę ugdantys sporto mėgėjai didesnį dėmesį turėtų sutelkti į angliavandenių (grūdinių produktų, daržovių, vaisių, gėrimų) vartojimą.

Baltymų rūšys ir jų įtaka

Svarbu žinoti, kad baltymai maiste nėra vienodi ir sudaryti iš amino rūgščių, kurios gali būti nepakeičiamosios (organizmas pats jų nepasigamina, jas būtina gauti su maistu kasdien) ir pakeičiamosios (organizmas pats gali jų pasigaminti). Gyvūninės kilmės maistas ir sojos produktai turi visas nepakeičiamąsias amino rūgštis, yra visaverčių baltymų šaltinis. Tuo tarpu augalinis maistas gausus nevisaverčių baltymų. Specialisto teigimu, sportuojančio žmogaus mityboje gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų turintis maistas geriausia dera 50/50 proc. Sportuojantieji dažniausiai vartoja pieno, kazeino, kiaušinių, jautienos, sojų baltymus. Kartais sunku suprasti, kuriuos baltymus geriau vartoti ir kurie veiksmingiausi sportuojant, nes visi yra visaverčiai. Visgi jų poveikis nėra vienodas. Pavyzdžiui, pieno baltymai sudėtyje turi naudingų globulinų, gerina imuninės sistemos veiklą, turi laktoferino, kuris veikia antibakteriškai. Renkantis pieną, geriausia vartoti neriebų karvės pieną. Netoleruojantiems laktozės kaip analogą karvės pienui galima rinktis sojų pieną. Tuo tarpu ryžių, migdolų, avižų, kokosų, kanapių pieno gėrimai nėra optimalus pasirinkimas, nes juose baltymų ypač mažai arba beveik nėra. Specialistas sportuojantiems patiekalus iš kiaušinių rekomenduoja kasdien. Kiaušinių baltymai, pasak jo, taip pat vertingi. Kiaušiniai anksčiau buvo nerekomenduojami dėl didelio cholesterolio kiekio, tačiau pastaruoju metu daugėja įrodymų, kad kiaušinių vartojimas nedidina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Kiaušiniuose yra vitamino B2, K, seleno, antioksidantų luteino ir zeaksantino, todėl specialistas sportuojantiems patiekalus iš kiaušinių rekomenduoja kasdien. Nors daugelis įsitikinę, kad sportuojant geriausia vartoti liesą kalakutieną, M.Baranauskas pataria nepamiršti ir liesos jautienos. Joje esantys baltymai tokie, kaip ir žmogaus raumenyse. Pavyzdžiui, 113 g liesos jautienos turi 10 g nepakeičiamųjų amino rūgščių, daug leucino. Be to, jautienoje yra geležies, seleno, vitaminų A, B12 ir folio rūgšties.

Mitybos režimas

Pasak specialisto, sportuojant baltyminio maisto būtina vartoti kasdien kas 3-4 val. Prieš treniruotę baltyminio maisto, daržovių, pilno grūdo produktų ar riebių patiekalų valgyti nereikia. Didesnę naudą duos, jei bus valgomas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, jogurtas su bananu, grūdų batonėlis, baltos duonos riekė, užtepta džemu, ar 3-4 krekeriai su stikline mineralinio vandens. Vėlgi ne visi angliavandenių turintys produktai tinka prieš sportavimą. Kai kuriems asmenims sportuojant gali pasireikšti virškinamojo trakto sutrikimas, lydimas pilvo pūtimo, viduriavimo, skausmo. Tokiu atveju reikia atsisakyti fruktozės turinčių produktų (obuolių, vyšnių, arbūzų), datulių, medaus, kvietinės duonos gaminių, grūdinių batonėlių, įprastinio pieno, jogurtų. Vietoje jų rekomenduotina valgyti melionus, mėlynes, ananasus, džiovintus kivius, batonėlius be kviečių, produktus su klevų sirupu, pieną ir jogurtą be laktozės, gerti gėrimus, saldintus ruduoju cukrumi, stevija.

Baltyminiai kokteiliai

Po sunkesnės treniruotės M.Baranauskas pataria vartoti įprastą maistą arba pieno išrūgų mišinius. Pastarieji dėl sudėties, greito virškinimo ir įsisavinimo yra veiksmingesni auginant raumenis. Tiesa, būtina stebėti parduodamų mišinių etiketes, pirmenybę teikiant pieno išrūgų hidrolizatams, izoliatams, rečiau - koncentratams. Sportuojant baltyminį maisto būtina vartoti kasdien kas 3-4 val., bet prieš treniruotę jo valgyti nereikia. Turėtų būti išsklaidytas mitas, kad baltyminį kokteilį pasportavus reikia išgerti kuo skubiau, nes tai padeda greičiau auginti raumenis. Tikrai ne. Baltyminį kokteilį arba maistą svarbu suvartoti per 1-4 val. po treniruotės ir valgyti kas 3-4 val. Be to, gaminant baltyminį kokteilį, būtina laikytis rekomendacijų ir mišinio miltelių nepadauginti (optimalu 20-30 g). Taisyklė, kad daugiau yra geriau, šiuo atveju negalioja. Padidinta, dviguba baltyminių miltelių dozė tikrai nepadės greičiau užauginti raumenų. Baltymų perteklius organizme bus suoksiduotas, ir tiek. Nauji duomenys rodo, kad ir ryžių baltymai panašiai veiksmingi, kaip ir pieno išrūgų baltymai, juos vartojant po treniruotės. Pasirinkus ryžių baltymų mišinius, tam pačiam tikslui pasiekti prireiks didesnės porcijos nei 20 g. Nereikėtų daug tikėtis iš gerai žinomo amino rūgščių papildo BCAA (šakotos grandinės amino rūgščių - valino, leucino ir izoleucino mišinys). Jo veiksmingumas auginant raumenis nėra įrodytas. Perdozavus BCAA papildų, raumenyse gaminasi daugiau amoniako, ir sportuoti tampa sunkiau.

Subalansuota baltyminio maisto porcija

Pasak pašnekovo, subalansuota baltyminio maisto porcija turi atitikti šiuos kriterijus: joje turi būti bent 10 g nepakeičiamųjų amino rūgščių ir 1-3 g leucino, kuris savo ruožtu užveda „raumenų augimo mechanizmą“. Subalansuotą maistą atitiktų tokie patiekalų pavyzdžiai: 200 g špinatų salotų su kiaušiniu, 200 g tuno ir pekino kopūstų salotų, 145 g garuose virto kiaušinio baltymo omleto su jautiena ar vištiena, 275 g balandėlių su jautiena, 100 g bifštekso su obuoliais, 285 g bulvių apkepo su jautiena, 200 g kalakutienos ir grikių troškinio, 105 g troškintos kalakutienos filė, 100 g karbonado, 135 g keptos lašišos, 300 g pupelių troškinio, 200 g plovo su kalakutiena, 100 g žemės riešutų, 150 g sojų pieno.

Valgymas vakare

Pagal naujas tarptautines rekomendacijas - vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30-40 g baltymų turinčio maisto. Šioje situacijoje nuostata „po 19 val. nevalgyti, nes augs svoris“ turi būti suprantama kaip mitas. Vakarienei tinkamesni lėčiau virškinami ir įsisavinami kazeino baltymų patiekalai. Pavyzdžiui, 165 g kiaušinienės su kumpiu ir sūriu, 200 g apkeptų makaronų su varške, 385 g varškės kokteilio su kefyru, 110 g makaronų salotų su kalakutiena, 210 g apkeptų varškėčių su morkomis, 175 g gabalėliais troškintos jautienos, 150 g troškintos paukštienos, 200 g mocarelos sūrio su pomidorais, 350 g varškės su pomidorais, 355 g jogurto kokteilio su bananais ir avižiniais dribsniais.

Maisto papildai sportuojantiems

Pasak jo, maisto papildai, vartojami po treniruočių, daro gana mažą poveikį auginant raumenis. Tai patvirtino ne tik kitose šalyse, bet ir Lietuvos olimpiniame sporto centre oficialiai atlikti tyrimai su sportininkais. Išaiškinta, kad didesnę raumenų masę sportininkai užaugina vartodami daugiau baltyminio maisto ir valgydami pakankamai. Tuo tarpu įvairių maisto papildų įtaka raumenų dydžiui buvo tokia menka, kad jos nustatyti net nepavyko. Tai tik patvirtina tiesą, kad sportuojant esmine baze turi būti įprastinė mityba. Tai nereiškia, kad maisto papildai neturi jokio poveikio. Anaiptol, auginant raumenis be baltyminių, vartojimui rekomenduojami ir kreatino, beta alanino bei sveikatai palankūs polivitaminų, omega-3 riebalų rūgščių papildai. Vartojant maisto papildus, tinkamai maitinantis ir sportuojant, rezultatų teks palaukti bent 4-2 savaičių. Nereikia pamiršti, kad statistiškai 10-15 proc. maisto papildų gali turėti draudžiamų medžiagų, 80 proc. jų gali neturėti sudėtyje to, kas parašyta ant etiketės, be to, rinkoje egzistuoja daugybė papildų, kurių poveikis nėra įrodytas. Rekomenduoju vartojimui rinktis tik kokybiškus, patikrintus, žinomų firmų parduodamus maisto papildus ir jokiais būdais dėl greitesnio poveikio nesusigundyti anaboliniais steroidais. Jie ne tik kenkia sveikatai, kepenims, bet ir nepadeda greičiau pasiekti tikslų. Anabolinių steroidų vartotojų elgseną veikiau apibūdinčiau kaip „vaiduoklių vaikymąsi“.

tags: #kulturizmas #žuvies #receptai

Populiarūs įrašai: