Kopūstų troškinys su pupelėmis: receptai ir patarimai
Kopūstų troškinys su pupelėmis - tai universalus patiekalas, tinkantis tiek kasdieniam stalui, tiek šventiniam pietų ar vakarienės meniu. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško skanaus, maistingo ir nebrangaus būdo įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Šis patiekalas ne tik lengvai paruošiamas, bet ir gali būti pritaikomas pagal individualius skonius ir preferencijas.
Kopūstų ir pupelių nauda sveikatai
Šviežių kopūstų troškinys su pupelėmis - tai ne tik skanus, bet ir itin praktiškas patiekalas. Jis nebrangus, sotus ir tinka visai šeimai. Ypač vertingas šis patiekalas šaltuoju metų laiku, kai organizmui reikia daugiau energijos ir šilumos.
Kopūstai - tai tikra vitaminų bomba, ypač žiemos metu, kai šviežių daržovių pasirinkimas ribotas. Šie kryžmažiedžių šeimos atstovai garsėja dėl aukšto vitamino C kiekio. Be to, kopūstuose gausu sulforafano - stipraus antioksidanto, kuris padeda kovoti su uždegimais ir gali turėti apsauginį poveikį nuo tam tikrų vėžio formų. Ypač vertingas kopūstų vitaminas K, kuris būtinas kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.
Pupelės - tai vienas geriausių augalinio baltymo šaltinių. Viename puodelyje virų pupelių telpa apie 15 gramų baltymo, o tai prilygsta nedidelei mėsos porcijai. Pupelėse gausu geležies, kurios trūkumas ypač paveiks moteris reprodukcinio amžiaus. B grupės vitaminai, ypač folatas, daro pupeles neįkainojamomis nėščioms moterims ir tiems, kurie nori palaikyti sveiką nervų sistemą.
Klasikinis kopūstų troškinys su pupelėmis
Šis receptas yra puikus pagrindas, kurį galite pritaikyti pagal savo skonį, įtraukiant mėgstamas daržoves ir prieskonius.
Taip pat skaitykite: Gardus žiedinių kopūstų apkepas
Ingredientai:
- 500 g kopūstų
- 350 g raudonos pupelės (konservuotos arba virtos)
- 2 vnt. morkos
- 1 vnt. svogūnas
- Aliejus kepimui
- Druska, pipirai pagal skonį
- Pomidorų pasta (nebūtina)
Gaminimo eiga:
- Supjaustykite svogūną smulkiais gabalėliais.
- Morkas sutarkuokite.
- Kopūstus supjaustykite plonomis juostelėmis.
- Įkaitinkite gilią keptuvę ir supilkite aliejų.
- Apkepkite svogūną ir morkas, kol jos taps minkštos.
- Į keptuvę sudėkite kopūstus, pagardinkite druska ir pipirais.
- Įpilkite vandens.
- Troškinkite ant mažos ugnies, uždengę dangčiu, kol kopūstai suminkštės, vis pamaišydami.
- Įdėkite pomidorų pastą ir pupeles.
- Patroškinkite dar kelias minutes, kol viskas gerai susimaišys.
Patiekiant jį kartu su juoda duona ar bulvėmis, patiekalas taps dar sotesnis.
Aštri raugintų kopūstų sriuba su pupelėmis
Ši sveika raugintų kopūstų su pupelėmis sriuba puiki žiemos sezonu. Kopūstai kupini vitaminų, skaidulų, bet mažai kaloringi.
Ingredientai:
- 100 g raugintų kopūstų
- 50 g margųjų pupelių (džiovintų)
- 40 g morkų
- 40 g pomidorų
- 30 g svogūnų
- 8 g pomidorų pastos
- 5 g česnako
- 3 g daržovių sultinio kubelio
- 1 g lauro lapų
- Druskos pagal skonį
- Juodųjų pipirų (šviežiai maltų, pagal skonį)
- Aštriosios paprikos miltelių pagal skonį
Paruošimas:
- Pupeles nuplauname ir mirkome (daiginame) apie 8-10 valandų.
- Suberiame išmirkytas pupeles į verdantį vandenį, suberiame prieskonius ir sultinį.
- Sudedame į puodą nuspaustus raugintus kopūstus ir pomidorų tyrę.
- Kol verda pupelės su kopūstais, supjaustome svogūną, česnaką, morkas bei pomidorus.
- Daržoves pakepame ant lydyto sviesto ir suberiame į puodą.
- Paverdame ir paragaujame, jei trūksta rūgštelės - išspaudžiame šiek tiek citrinos sulčių. Atminkite, kad kopūstai turi likti traškūs.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 142kcal (7%)
- Angliavandeniai: 29g
- Baltymai: 7g
- Riebalai: 1g
- Vitaminas A: 7297µg (912%)
- Vitaminas C: 50mg (63%)
Kopūstų troškinys su pupelėmis ir grybais
Šis receptas yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems pasimėgauti sočiu ir aromatingu patiekalu.
Ingredientai:
- 0. 5 vieneto kopūstų
- Šiek tiek petražolių
- 200 gramų pupelių (konservuotos)
- Šiek tiek svogūnų (laiškai)
- Šiek tiek sojos padažo
- Šiek tiek aliejaus
- 70 gramų grybų (džiovinti)
Paruošimo būdas:
- Grybus užpilti karštu vandeniu ir palikti keletai valandų arba nakčiai.
- Tada vandenį nupilti, grybus susmulkinti ir apkepinti aliejuje.
- Kopūstus susmulkinti ir sudėti į grybų troškinį, pabarstyti žalumynų.
- Įpilti į kopūstų troškinį sojos padažo (pagal skonį), išmaišyti, įpilti truputį vandens (0,3 stiklinės), uždengti ir troškinti, pastoviai maišant, kol kopūstai suminkštės.
- Tada sudėti pupeles be skysčio, sumaišyti, sumažinti ugnį ir dar šiek tiek patroškinti.
- Patiekiant apibarstyti smulkintais svogūnų laiškais.
Moliūgų ir lapinių kopūstų troškinys su pupelėmis
Šis receptas - tai puikus būdas panaudoti sezoninius moliūgus ir lapinius kopūstus, sukuriant sotų ir maistingą patiekalą.
Ingredientai:
- 300 g virtų pupelių (galite naudoti įvairių rūšių - ir pačių prieš tai išvirtas, ir konservuotas iš skardinės)
- nuo 500 ml iki 1,5 l daržovių arba vištienos sultinio
- 200-300 g moliūgo, be žievės, supjaustyto kubeliais
- 4-5 dideli lapinio kopūsto lapai, išpjaustytais kotais ir storomis gyslomis, susmulkinti juostelėmis
- 4 skiltelės česnako, nesmulkintos
- 1 sauja vynuoginių pomidoriukų (supjaustytų pusiau) arba keli džiovinti ir aliejuje konservuoti pomidorai (supjaustyti juostelėmis)
- 1 didelis svogūnas, susmulkintas
- žiupsnis aitriosios paprikos dribsnių
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 0,5 arbat. šaukšt. malto kumino (galima ir nedėti)
- juodųjų pipirų
- 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- patiekimui: smulkintų mėgstamų šviežių žolelių, plonais pusžiedžiais pjaustytų raudonųjų svogūnų, prancūziško batono.
Gaminimas:
- Nemažame storadugniame puode ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų.
- Suberkite svogūnus ir pakepinkite, kol pakvips, taps permatomi, suberkite kuminą, česnako skilteles, trumpai pakepinkite, kol česnakas pakvips.
- Į puodą suberkite moliūgo kubelius, pomidorus bei lapinius kopūstus, pakepinkite, kol moliūgai ir pomidorai kiek karamelizuosis, o lapiniai kopūstai suglebs.
- Į puodą suberkite ir nusunktas pupeles, visus likusius prieskonius, supilkite sultinį - daugiau, jei verdate sriubą, mažiau, jei troškinį.
- Virkite apie 20 min., kol visos daržovės bus išvirusios.
- Paragaukite, ar nieko netrūksta.
- Skanaukite su prancūzišku batonu, šviežiomis žolelėmis, jei tai troškinys, svogūnų pusžiedžiais. Taip pat labai tinka įtrupinti fetos sūrio ar tiesiai į lėkštę pesto padažo - ko ir kiek tik jums patinka.
Kalafiorų troškinys su šparaginėmis pupelėmis ir pomidorais
Šis receptas - tai spalvingas ir maistingas patiekalas, kuris puikiai tiks pietums ar vakarienei.
Taip pat skaitykite: Kopūstų sriuba: nauda ir kaloringumas
Ingredientai:
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 2 pomidorų
- 3 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1 žiedinio kopūsto
- ½ stiklinės vandens
- 2 saujų šparaginių pupelių
- 1 saujelės bazilikų lapelių
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Svogūnus, česnakus ir pomidorus susmulkinkite.
- Kepkite įkaitintame puode ant vidutinės kaitros su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus (apie 5 min.), kol daržovės suminkštės.
- Į puodą su daržovėmis dėkite žiedinį kopūstą, supilkite vandenį, uždenkite dangčiu ir troškinkite apie 12-15 min.
- Į puodą sudėkite šparagines pupeles, berkite druskos, pipirų ir uždengę dar troškinkite apie 2-3 min.
- Patiekiant berkite bazilikų lapelių ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
Patarimai ir gudrybės
- Pupelių paruošimas: Prieš verdant pupeles, jas rekomenduojama išmirkyti šaltame vandenyje mažiausiai 8 valandas arba per naktį. Tai padės sutrumpinti virimo laiką ir pagerins pupelių virškinamumą.
- Kopūstų pjaustymas: Kopūstus geriausia pjauti ne per smulkiai - maždaug 2-3 cm pločio juostelėmis. Taip jie išlaikys formą ir nepavirs koše.
- Prieskoniai: Klasikinis variantas - lauro lapai, juodieji pipirai ir kmynai. Kmynai ypač gerai dera su kopūstais ir padeda geriau juos suvirškinti.
- Eksperimentavimas: Nebijokite eksperimentuoti su ingredientais ir prieskoniais. Žiemą galite pridėti šiek tiek rūgščių kopūstų - tai suteiks patiekalui gilesnį skonį ir papildomų probiotikų. Mėsos mėgėjai gali pridėti rūkytos dešrelės arba šonkauliukų. Juos geriausia aptroškinti kartu su svogūnais, kad atsiskleistų visas skonis. Prieskonių srityje taip pat galima eksperimentuoti. Vengrai pridėtų saldžiosios paprikos, italai - rozmarino ir čiobrelių, o indai - kurkumos ir imbiero.
- Patiekimas: Šviežių kopūstų troškinys su pupelėmis puikiai tinka kaip savarankiškas patiekalas, ypač jei jį papildysite šviežiu duonos riekele. Patiekalas dar skanesnis kitą dieną - per naktį visi skoniai geriau susijungia. Patiekdami, nepamirškite šviežių žalumynų - petražolių, krapų ar šalotų.
Dažniausiai užduodami klausimai
- Ar galiu naudoti raugintus kopūstus vietoje šviežių? Taip, galite naudoti raugintus kopūstus. Jie suteiks patiekalui rūgštumo ir papildomų probiotikų.
- Kokias pupeles geriausia naudoti - konservuotas ar virtas? Galite naudoti tiek konservuotas, tiek iš anksto virtas pupeles. Jei naudojate konservuotas pupeles, nepamirškite jas nuplauti prieš dedant į troškinį.
- Ar galima šį patiekalą papildyti kitais ingredientais? Taip, galite įdėti kitų daržovių ar prieskonių pagal savo skonį. Puikiai tiks morkos, bulvės, paprika, pomidorai, česnakai, svogūnai, įvairūs prieskoniai ir žolelės.
- Kaip ilgai galiu laikyti šį patiekalą šaldytuve? Troškinį galima laikyti šaldytuve iki 4-5 dienų. Užšaldyti galima net 3 mėnesiams.
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos nauda sveikatai
tags: #kopūstų #troškinys #su #pupelėmis #receptas