Konservuoti Avinžirniai: Nauda Sveikatai ir Panaudojimo Būdai

Nors Lietuvoje avinžirniai vis dar nėra itin gerai žinomi, jie yra viena seniausiai pasaulyje vartojamų ankštinių daržovių, kuri išlieka populiari daugelyje žemynų. Ypač populiarūs Rytuose, Viduržemio jūros regione bei Afrikoje, avinžirniai yra antra (po sojų pupelių) labiausiai paplitusi ankštinių daržovių rūšis pasaulyje. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl avinžirniai yra vertingi mūsų sveikatai, kokią naudą jie teikia ir kaip juos galima įtraukti į kasdienę mitybą.

Avinžirnių Maistinė Vertė

Be baltymų, avinžirniuose taip pat gausu vitaminų, mineralų bei skaidulų. Nors avinžirnių neapibūdintume kaip itin mažai kalorijų turinčių daržovių, tačiau didelis naudingų maistinių medžiagų kiekis tai atperka su kaupu. Tiesa, jeigu sversite jau išvirtus avinžirnius, tai maistinių medžiagų kiekis, tokiame pat kiekyje, bus maždaug per pus mažesnis. Remiantis maistingumo duomenų baze (nutritiondata.self.com), avinžirniai turi daug foliatų (172 mg arba 86% RPN), mangano (1 mg arba 50% RPN) ir vario (0.4 mg arba 40% RPN), taip pat yra fosforo (168 mg arba 24% RPN), geležies (2.9 mg arba 21% RPN), omega-3 nesočiųjų riebiųjų rūgščių (0.43 g) šaltinis.100 g avinžirnių yra net 20 g baltymų!

Skaidulų Gausa ir Poveikis Virškinimui

Avinžirniuose gausu maistinių skaidulų (100 g virtų avinžirnių yra net 30% rekomenduojamos paros normos). Daugumos žmonių dietoje vis dar trūksta maistinių skaidulų, dėl to jie susiduria su įvairiomis virškinimo problemomis ir sunkumais. Skaidulos lengvina virškinimą, padėdamos greičiau pernešti maistą per virškinamąjį traktą, taip pat padeda išvengti dirgliosios žarnos sindromo bei vidurių užkietėjimo. Taip pat skaidulos padeda reguliuoti pH lygį bei bakterijas žarnyne, padidindamos gerųjų bakterijų ir mažindamos kenksmingų skaičius. Avinžirniuose esančios skaidulos ne tik padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, bet ir padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (kitaip dar vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu) kiekį. Tirpios skaidulos, kurių yra avinžirniuose taip pat padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, kas yra labai svarbu diabetu sergantiems žmonėms. Avinžirniuose gausu skaidulų, dėl to jie gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.

Geležies Šaltinis

Vaikai, paaugliai, moterys ir vegetarai dažnai kenčia nuo geležies stygiaus organizme. Geležis padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir tam tikrus hormonus bei yra svarbi normaliam ląstelių funkcionavimui ir augimui. Nors 100 g virtų avinžirnių yra 20% RPN geležies moterims ir 30% RPN geležies vyrams, deja, svarbu paminėti, kad geležis iš daržovių yra žymiai sunkiau įsisavinama, nei geležis iš mėsos. Žinoma, galite pagerinti geležies įsisavinimą kartu valgydami vitamino C gausų maistą. 100 gramų virtų avinžirnių yra 20 procentų moterims rekomenduojamos geležies paros normos (vyrams - 30 proc.), tačiau svarbu paminėti, kad iš augalinių šaltinių gaunama geležis yra įsisavinama sunkiau.

Folio Rūgštis ir Jos Svarba

Nors įprastai žmonės neturi daug problemų gaunant pakankamai folio rūgšties, tačiau tam tikros grupės, tarp kurių patenka vaikai bei vaisingo amžiaus moterys dažnai gali susidurti su folio rūgšties trūkumu. Folio rūgštis yra kritinis elementas, būtinas greitam ląstelių augimui. Tai itin svarbu vaisiaus vystymosi gimdoje laikotarpiu. Per mažas folio rūgšties kiekis prieš nėštumą ir jo metu dažnai yra siejamas su nervinio vamzdelio defektais, apsigimimais, pažeidimais vaisiaus stuburui ar smegenims. Folio rūgštis taip pat yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir DNR. Avinžirniuose gausu vitaminų, daugiausiai - folio rūgšties. Stiklinėje avinžirnių yra net 90 proc. folio rūgšties paros normos, tačiau, jei avinžirniai konservuoti, folio rūgšties mažiau - tik 40 proc. Pernelyg mažas folio rūgšties kiekis organizme gali sukelti vaisiaus stuburo ar smegenų pažeidimus.

Taip pat skaitykite: Kaip konservuoti rūgštynes?

Angliavandeniai ir Energijos Lygis

Avinžirniai, kaip ir kitos ankštinės daržovės yra sudėtiniai angliavandeniai, kuriuos kūnas gali virškinti lėtai ir panaudoti energijos poreikiams. Lėtas angliavandenių įsisavinimas yra labai svarbus organizmui, kadangi paprasti (greitieji) angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą yra greitai įsisavinami ir staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, kas vėliau pakankamai greitai sukelia jo smarkų kritimą, to pasekoje ir alkio jausmą, energijos trūkumą ir verčia vėl griebtis maisto. Avinžirniuose gausu sudėtinių angliavandenių, kuriuos organizmas virškina palengva - būtent todėl galima išvengti pernelyg staigių cukraus pokyčių kraujyje.

Antioksidantai ir Organizmo Apsauga

Dauguma mūsų organizmo sistemų yra jautrios oksidaciniam stresui ir reaktyvių deguonies molekulių padaromai žalai. Tai padaro itin daug žalos širdies ir kraujagyslių sistemai, plaučiams bei nervų sistemai. Tinkamai šių sistemų veiklai palaikyti reikia daugybės maistinių medžiagų ir antioksidantų. Savo išskirtine antioksidantų sudėtimi avinžirniai gali būti priskiriami prie itin vertingų daržovių. Avinžirniuose gausu antioksidantų, padedančių kovoti su laisvųjų radikalų žala.

Šarminantis Poveikis

Akštinės daržovės pasižymi organizmą šarminančiu poveikiu, kuris padeda subalansuoti organizmo pH, kovojant su dideliu rūgščių kiekiu organizme, kuris yra nesveiko, riebaus, greito maisto pasekmė. Avinžirniai pasižymi šarminančiu poveikiu: padeda sureguliuoti organizmo PH, kovoja su pernelyg dideliu rūgščių kiekiu organizme, ir t.t.

Kaip Įtraukti Avinžirnius Į Mitybą?

Avinžirnių galite įsigyti tiek džiovintų, tiek virtų (skardinėse), tiek šaldytų. Prieš valgant džiovintus avinžirnius, geriausia juos išmirkyti vandenyje per naktį. Tai ne tik sumažina virimo laiką, tačiau ir padeda būti geriau įsisavintiems ir lengviau suvirškintiems. Be to, mirkymas padeda pašalinti dažnai diskusijas sukeliančią fitino rūgštį ankštinėse daržovėse, bei išvengti pilvo pūtimo.

Kadangi šviežių avinžirnių Lietuvoje rasti sudėtinga, sveikatai palankios mitybos konsultantė pataria naudoti džiovintus arba konservuotus: „Avinžirniai labiausiai vertinami dėl augalinės kilmės baltymų, tad nesvarbu, kokioje formoje jie bus, pagrindinis komponentas - baltymas - vis tiek išlieka.

Taip pat skaitykite: Tradicinis agurkų konservavimo receptas

Avinžirnius galima vartoti iš skardinės, sumalti į miltus, troškinti ar net sutrinti. Išvirti avinžirniai turi grūdėtą tekstūrą ir riešutų skonį, todėl puikiai tinka prie daugelio kitų maisto produktų. Avinžirnius galima valgyti daiginti, virti, konservuoti, taip pat iš jų malami labai maistingi miltai. Sudaiginti juos taip pat labai paprasta. Tereikia užmerkti iš vakaro drungname vandenyje. Kitą dieną perplauti, nukošti ir palikti dubenyje pastovėti dieną ar pusantros, retkarčiais sudrėkinant ar tiesiog paskalaujant drungname vandenyje.

Humusas: Humusas - skanus virtų avinžirnių kremas, paruoštas su citrinos sultimis, tahini (grietinėle arba pasta iš sezamo sėklų) ir alyvuogių aliejumi. Žodis „humusas“ arabiškai reiškia avinžirnius ir dažniausiai yra patiekiamas su pitos duona arba kaip padažas prie falafelių. Nors tai vienas paprasčiausiai paruošiamų ir populiariausių patiekalų Artimuosiuose Rytuose bei Šiaurės Afrikoje, jis labai maistingas, rašoma „Rimi“ pranešime žiniasklaidai. Humusas - populiarus Vidurio Azijos patiekalas iš virtų avinžirnių (nuto, vok. kichererbsen, angl. chickpeas, taip pat žinomi kaip Bengal gram, garbanzos ir kt.), sumaltų į paštetą ir pagardintu citrinos sultimis, Tahini (sezamo sėklų pasta) alyvuogių aliejumi ir kmyniniu kuminu. Valgomas su duonos gaminiais, traškučiais ir šviežiomis daržovėmis, arba kaip padažas ar priedas prie kitų patiekalų. Humusas - puikus vegetarinis valgis, turtingas baltymais, geležimi, kalciu ir cinku. Humusas skaniausias išlaikytas šaldytuve per naktį. Uždarame inde šaldytuve humusas puikiai išsilaikys net savaitę. Į humusą galite įmaišyti skrudintų kedro riešutų, o vietoje virtų avinžirnių galite naudoti 500 ml konservuotų (nupylus skystį žirnių liks apie 300-350 g). Taip pat tiks ir kiti ankštiniai, tačiau tai pakeis klasikinio humuso skonį. Skysčiu galite reguliuoti užtepo tirštumą.

Kiti patiekalai: Iš jų išvirta sriuba gardi, kvapni ir neįtikėtinai soti.

Receptai su konservuotais avinžirniais

Štai keletas receptų, kaip panaudoti avinžirnius kasdienėje virtuvėje:

1. Avinžirnių salotos:

  • 1 skardinė konservuotų avinžirnių
  • 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 arbat. š. citrinos sulčių
  • Druska, pipirai, žiupsnelis kmynų ar paprikos miltelių

Sumaišykite visus ingredientus. Galite pagardinti fetos sūriu ar avokadu. Puikiai tinka pietums ar kaip garnyras.

Taip pat skaitykite: Kaip naudoti konservuotus lęšius?

2. Skrudinti avinžirniai:

  • 1 skardinė konservuotų avinžirnių
  • 1 arbat. š. alyvuogių aliejaus
  • 2 valg. š. mėgstamų prieskonių (pvz., paprika, česnakų milteliai, kario)

Kepkite 180°C orkaitėje apie 25-30 min.

3. Humusas:

  • 1 skardinė konservuotų avinžirnių
  • 1-2 valg. š. tahini (sezamų pasta)
  • 2 valg. š. citrinos sulčių
  • 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
  • Druska, šlakelis vandens arba avinžirnių skysčio

Sutrinkite viską blenderiu iki kreminės masės.

Kiti receptai

Kaip gaminti? Nuplaukite ir supjaustykite daržoves. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite daržoves ir šiek tiek apkepkite. Suberkite avinžirnius ir dar kelias minutes pakaitinkite. Suberkite aitriosios paprikos miltelius, pabarstykite druskos.

Kaip gaminti? Nupjaustykite vištų šlaunelių mėsą, sudėkite į kepimo indą. Išspauskite česnaką, juo ištrinkite vištieną. Keptuvėje su aliejumi apkepkite smulkintą svogūną, suberkite ant vištienos. Suberkite avinžirnius, supilkite pomidorų tyrę, pabarstykite druska ir džiovintomis petražolėmis. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros, kepkite apie 30 minučių.

Kaip gaminti? Avinžirnius suberkite į dubenį, pabarstykite prieskoniais. Įpilkite alyvuogių aliejaus, viską gerai išmaišykite. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Išklokite skardą kepimo popieriumi, suberkite avinžirnius.

Kaip gaminti? Sutrinkite avinžirnius, sumaišykite su smulkintu svogūnu ir česnaku. Įberkite druskos ir kumino, įmaišykite miltus. Sudrėkintomis rankomis formuokite nedidelius rutuliukus, į kiekvieną įspausdami šiek tiek sezamų sėklų. Puode įkaitinkite aliejų, jame kepkite falafelius, kol gražiai apskrus.

Kaip gaminti? Baklažaną supjaustykite plonomis riekelėmis, patepkite aliejumi ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje (8-10 minučių arba kol gražiai apskrus). Padažui sumaišykite citrinos sultis, medų, saldžiųjų paprikų miltelius, druską, juoduosius pipirus ir alyvuogių aliejų.

Ryžiai su avinžirniais:

  1. Ryžius perplaukite, kol vanduo taps skaidrus.
  2. Storasieniame puode įkaitinkite aliejų ir pirmiausia apkepkite svogūnus, o po to morkas. Išimkite apkeptas daržoves ir sudėkite nedideliais kubeliais supjaustytą mėsą, kurią apkepkite iki rusvumo.
  3. Atgal į puodą kartu su mėsa sudėkite morkas ir svogūnus, suberkite avinžirnius, įpilkite apie 200 ml vandens ir troškinkite ant mažos ugnies apie 30 min.

Užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais:

  1. Avinžirnius ir smulkintus saulėje džiovintus pomidorus suberkite į plakimo indą.
  2. Galiausiai supilkite aliejų, įspauskite citrinų sulčių, viską pagal skonį pasūdykite ir iki vientisumo išplakite elektriniu plakikliu arba kelis kartus permalkite mėsmale.

Lietiniai su avinžirniais:

  1. Šviežius žalumynus nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, susmulkinkite ir sumaišykite. Į plakimo indą suberkite miltus, supilkite pieną, aliejų, viską suplakite (jei tešla pernelyg skysta, įberkite dar miltų, jei per tiršta - įpilkite kelis šaukštus pieno).
  2. Įmaišykite smulkintas žoleles, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų, išmaišykite. Į keptuvę įlašinkite kelis lašus aliejaus. Kai įkais, įpilkite porą nedidelių samtelių tešlos ir paskirstykite ją ant dugno. Kepkite kelias minutes. Medine mentele lietinį atsargiai apverskite ir kepkite dar porą minučių. Taip iškepkite lietinius iš likusios tešlos.

Falafeliai:

  1. Avinžirnius užmerkite ir palikite per naktį, kad išmirktų. Nuvarvinkite, perplaukite po tekančiu vandeniu ir išvirkite, kaip nurodyta ant pakuotės. Nukoškite ir suberkite į virtuvinį kombainą.
  2. Svogūną ir česnako skilteles sukapokite, paskrudinkite šaukšte aliejaus ir taip pat sumeskite į kombainą. Suberkite visus prieskonius, nutarkuotas citrinos žieveles ir viską sumalkite, kad gautumėte vientisą košę.
  3. Iš avinžirnių masės drėgnomis rankomis formuokite rutuliukus. Juos sudėkite ant plastikinės lentelės ir palaikykite šaldytuve, kad sukietėtų.
  4. Atvėsintus avinžirnių rutuliukus kepkite karštame aliejuje, kol iš visų pusių dailiai apskrus. Išdėliokite ant popierinio rankšluosčio, kad nuvarvėtų riebalai.

Troškinys su dešrelėmis:

  1. Avinžirnius užmerkite ir palikite per naktį išbrinkti. Išbrinkusius išskalaukite ir išvirkite.
  2. Svogūnus, česnakus ir dešreles susmulkinkite ir suberkite į keptuvę su įkaitusiu aliejumi. Trumpai apkepkite. Sukrėskite į keptuvę pomidorų tyrę, įberkite kmynų, aitriųjų pipirų, pagal skonį pasūdykite. Jei padažas rūgštokas, įberkite žiupsnelį cukraus. Patroškinkite.
  3. Sukrėskite avinžirnius ir dar šiek tiek patroškinkite (geriau uždengtu keptuvės dangčiu), vis pamaišydami.

Avinžirnių Įtaka Cukraus Kiekiui Kraujyje

Tiek džiovinti, tiek konservuoti avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą, juose yra amilozės - krakmolo, kuris lėtai virškinamas. Šie veiksniai padeda išvengti staigaus cukraus ir insulino koncentracijos padidėjimo kraujyje. O tai gerina bendrą cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Viename nedideliame tyrime, suvalgius 200 g avinžirnių, cukraus kiekis kraujyje po valgio padidėjo iki 36 %, palyginti su 2 riekėmis baltos duonos. Štai 12 savaičių trukęs tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie per savaitę suvalgydavo keturias skardines po 300 g avinžirnių, pastebimai sumažėjo insulino lygis nevalgius.

Poveikis Virškinimui ir Žarnyno Sveikatai

Avinžirniuose yra tirpaus pluošto rafinozės. Bakterijoms skaidant šį trisacharidą, susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri mažina uždegimą gaubtinės žarnos sienelėje. Tai turi įtakos užkertant kelią gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui.

Poveikis Širdies Darbui

Avinžirniuose yra sitosterolio, kuris struktūriškai panašus į cholesterolį. Tai trukdo organizmui įsisavinti cholesterolį ir taip padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kaip Avinžirniai Stiprina Kaulus

Avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai turi kalcio, magnio, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų stipriems kaulams.

Istorinis Kontekstas

Avinžirniai - vienas anksčiausiai pradėtų auginti ankštinių augalų. Artimuosiuose Rytuose rasta maždaug 7500 metų senumo avinžirnių liekanų. Taip pat panašių likučių rasta Turkijoje, Graikijoje, Prancūzijoje ir kitose Europos vietose. Albertas Magnusas, vyriausiasis grafo Bollštato sūnus Lauingene (Vokietija) avinžirnius mini trimis skirtingomis spalvomis, o anglų botanikas ir žolininkas Nicholas Culpeperis - kaip mažiau pučiančius vidurius nei žirniai ir labiau maistingus. 1793 m. malti ir skrudinti avinžirniai pradėti vartoti kaip kavos pakaitalas. Senovės romėnai tikėjo, kad avinžirniai buvo deivės Veneros dovana, padedanti vaisingumui.

"Clearspring" Biodinaminiai Konservuoti Avinžirniai

„Clearspring“ biodinaminiai konservuoti avinžirniai yra paruošti valgyti. Turi daug baltymų. Skanu dėti į troškinius, sriubas, salotas, gaminti humusą (Rytų virtuvės užtepą). Nepridėta cukrų (sudėtyje yra natūralių cukrų). Stiklainėlyje su užsukamu dangteliu. „Clearspring“ yra šeimos įmonė, jau 30 metų propaguojanti autentišką ir ekologišką aukštos kokybės maistą. Didžiuojamės galėdami Jums pristatyti įvairiais apdovanojimais įvertintų produktų asortimentą, kuriuo mėgaujasi žmonės daugiau nei iš 50 pasaulio šalių. Visi „Clearspring“ produktai pasižymi jiems būdingu skoniu, yra pagaminti pagal autentiškus receptus tradiciniais metodais. Šio gamintojo produktai skatina tvaraus žemės ūkio plėtrą, nes remia ekologinius ūkius ir maisto gamintojus.

Avinžirnių Rūšys

Avinžirnių rūšių yra įvairių: tai - desi, kabuli, juodieji, žalieji, raudonieji ir rudieji avinžirniai.

Patarimai Vartojant Avinžirnius

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė, pagrindinė avinžirnių nauda - puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Gydytoja dietologė pastebi, jog dažnas žmogus atsisako ankštinių daržovių dėl pasireiškiančio pilvo pūtimo, tačiau, anot specialistės, tai yra normalus fiziologinis procesas, įrodantis, jog žarnyno bakterijos bei virškinimo sistema funkcionuoja, tad nereikėtų baimintis.

Kulinarijos technologė Lina Barčaitė sako, kad pasigaminti humusą namuose labai paprasta. Tradiciškai jis ruošiamas iš avinžirnių su alyvuogių aliejumi, sezamų sėklų pasta bei įvairiais prieskoniais, tačiau yra daugybė variantų su skirtingais papildomais ingredientais. „Humusas patiekiamas šaltas. Jis gali būti puiki sumuštinio sudedamoji dalis, taip pat naudojamas mėsos patiekalams ar daržovių garnyrui pagardinti. Skaniausias humusas gaminamas iš virtų avinžirnių, tačiau taupantiems laiką jį puikiai pavyks paruošti ir iš konservuotų.

tags: #konservuoti #avinzirniai #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: