Mėsos vartojimas ir ligos: ką reikia žinoti apie riziką ir alternatyvas
Įvadas:Per didelis mėsos vartojimas yra problema, kurią siekia išspręsti sveikatos specialistai visose išsivysčiusiose šalyse. Nors mėsa turi savo vietą subalansuotoje mityboje, svarbu žinoti apie galimą riziką sveikatai, susijusią su per dideliu jos vartojimu, ypač perdirbtos mėsos. Šiame straipsnyje aptarsime mėsos vartojimo rekomendacijas, galimą žalą sveikatai, alternatyvas mėsai ir patarimus, kaip palaipsniui mažinti mėsos kiekį savo mityboje.
Rekomenduojamas mėsos kiekis
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, mėsa turėtų būti vartojama 2-3 kartus per savaitę. Tačiau daugelis žmonių, ypač išsivysčiusiose šalyse, vartoja mėsą 2-3 kartus per dieną. Mitybos specialistas Artūras Sujeta atkreipia dėmesį į tai, kad dažnai mėsos gaminiai vartojami netinkamai derinant su kitais produktais, pavyzdžiui, su bulvėmis ar duona, kurie yra angliavandeniai. Toks derinys ilgainiui gali pabloginti virškinimą ir sumažinti žarnyno peristaltiką, o tai gali išprovokuoti onkologines ligas, pavyzdžiui, tiesiosios žarnos vėžį.
Mėsos įtaka sveikatai: rizikos veiksniai
Raudonos ir perdirbtos mėsos pavojai
Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė teigia, kad nutukimas, antsvoris ir cukrinis diabetas yra dažnai minimi kaip rizikos susirgti storosios žarnos vėžiu priežastys. Taip pat manoma, kad mėsos valgymas yra vienas iš rizikos veiksnių. Ypač pavojingas yra per gausus raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, veršienos), ypač perdirbtos (vytintos, sūdytos, konservuotos, rūkytos), vartojimas. PSO po tyrimo išplatino pranešimą, kad 50 g perdirbtos mėsos per dieną storosios žarnos vėžio riziką padidina 18 proc. Kai kurie tyrimai teigia, kad bet koks kiekis tokios mėsos didina riziką, todėl rekomenduojama arba visiškai atsisakyti, arba vartoti itin retai.
Hemo geležis ir uždegimas
Manoma, kad perteklinis hemo geležies suvartojimas, kurios gausu raudonoje mėsoje, sukelia lėtinį storosios žarnos uždegimą, didinantį vėžio riziką. Taip pat, termiškai apdorojant mėsą, susidaro specifiniai junginiai, kurie skatina uždegimą. Druska, kurios gausu perdirbtoje mėsoje, taip pat gali skatinti uždegiminius procesus.
Mėsos vartojimo sąsajos su kitomis ligomis
Oksfordo universiteto mokslininkai nustatė, kad kiekvienas didesnis nei 50 g per dieną perdirbtos mėsos suvartojimas padidina koronarinės širdies ligos riziką 18 proc. Taip pat nurodyta, kad net ir saikingas raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia žarnyno vėžio rizika. Kasdien suvalgant 50 g perdirbtos mėsos storosios žarnos vėžio rizika padidėja maždaug 18 %. Tyrimai rodo, kad kasdien vartojama perdirbta mėsa 42 % padidina širdies ligų riziką. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimai rodo, kad kasdienis perdirbtos mėsos vartojimas labai padidina 2 tipo diabeto riziką. Kiekviena dienos porcija (50 g) perdirbtos mėsos padidina diabeto riziką maždaug 51 %.
Taip pat skaitykite: Sveikos mitybos principai
Nutukimas ir vėžys
Nacionalinio vėžio instituto (NVI) abdominalinės chirurgijos gydytojas dr. Rimantas Baušys įspėja, kad nutukimas, alkoholio vartojimas ir per dažnas mėsos produktų valgymas didina tikimybę, kad išsivystys kasos vėžys.
Alternatyvos mėsai
Mitybos specialistas Artūras Sujeta teigia, kad galimybių pakeisti mėsą yra daug.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Ankštiniai produktai (baltos ir raudonos pupelės) yra puikus baltymų šaltinis, ypač svarbus vegetarams. Taip pat tinka tofu, sojos pienas ir sojos mėsa (tačiau ja nereikėtų piktnaudžiauti, ypač vyrams). Augalinės kilmės mėsainiai iš pupelių, grybų ar sojos suteikia baltymų be perdirbtos mėsos. Jackfrutai imituoja kiaulienos tekstūrą, o tofu ir seitanas gali pakeisti mėsą keptuvėse.
Žuvis ir kiaušiniai
Jei renkamės vartoti žuvį, galime valgyti tuną, menkę, lašišą. Kiaušinio baltymas yra praktiškai baltymo etalonas.
Žvėriena
Žvėriena laikoma sveikesne alternatyva pramoniniu būdu auginamai mėsai, nes ji liesesnė, joje gausiau maistinių medžiagų, užauginta be antibiotikų ar hormonų. Reguliarus žvėrienos vartojimas gali sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą, vėžį, nutukimą ir net Alzheimerio ligą.
Taip pat skaitykite: Tobulas skonis ant laužo
Kaip palaipsniui mažinti mėsos vartojimą
Jei iki šiol valgėte daug mėsos, pokyčius pradėkite pamažu. Iš pradžių pamėginkite per savaitę vieną ar dvi dienas nevalgyti mėsos, vėliau šį skaičių padidinkite iki trijų ar keturių. Jei dienos ritmas neleidžia pilnavertiškai maitintis atsisakius mėsos, tada vis tiek reikės jos šiek tiek valgyti, kad atsistatytumėte. Labai staiga nutraukus mėsos vartojimą, organizmas patiria oksidacinį stresą, todėl vėliau dažnai padidėja organizmo rūgštingumas ir tenka papildomai vartoti įvairius šarmus pusiausvyrai atstatyti. Svarbu, kad mėsa būtų pakeista kitais kokybiškais produktais, pavyzdžiui, kokybišku augaliniu maistu.
Kaip skaityti etiketes ir atpažinti kenksmingus konservantus
Maisto produktų etikečių supratimas yra pagrindinis įgūdis vartotojams, norintiems išvengti probleminių konservantų mėsos produktuose. Nagrinėdami pakuotes, ypač atkreipkite dėmesį į nitratus ir nitritus (dažnai nurodomus kaip natrio nitritas arba kalio nitratas), kurie siejami su padidėjusia vėžio rizika. BHA ir BHT, įprasti sintetiniai konservantai, taip pat turėtų būti atsargūs.
Mėsos vartojimas šaltame klimate
Gyvenant šaltame klimate, žmonėms padidėja riebiųjų rūgščių poreikis. Reikia vitamino A, nes oda yra veikiama šalčio, ir vitamino D, kurio trūksta esant mažai saulės. Šie vitaminai yra tirpūs riebaluose, todėl tam tikrą riebalų kiekį žmogui reikia gauti kiekvieną dieną, bet jie gali būti gaunami nebūtinai iš mėsos - tam tinka ir žuvis ar augalinės kilmės maistas.
Taip pat skaitykite: Žalių kiaušinių nauda ir rizika: išsami apžvalga.
tags: #mėsos #vartojimas #ligos