Sveikesni konditerijos gaminiai: receptai ir patarimai

Saldumynai dažnai asocijuojasi su vaikyste ir šventėmis. Tačiau šiuolaikiniai tėvai vis labiau ieško sveikesnių alternatyvų, kurios būtų ne tik skanios, bet ir naudingos sveikatai. Per didelis cukraus vartojimas, ypač vaikams, gali sukelti neigiamų pasekmių, tokių kaip energijos svyravimai, dėmesio koncentracijos sutrikimai, miego problemos, nutukimas ir dantų ėduonis.

Sveikesnių saldumynų pasirinkimo principai

Sveikos mitybos principai turėtų būti taikomi ir desertams. Saldumynai turėtų sudaryti nedidelę mitybos dalį, nes dažnai turi tuščių kalorijų, mažai vertingų maistinių medžiagų, kelia cukraus šuolius organizme ir gali turėti daug cukraus, maisto priedų (saldiklių, dažiklių, konservantų), rafinuotų riebalų ir miltų.

Kaip išsirinkti sveikesnius desertus prekybos centruose?

Maisto technologė Raminta Bogušienė pataria:

  1. Pirmenybę teikite gamtos sukurtoms dovanoms: Saldumą geriausia gauti iš vaisių ir uogų.
  2. Gaminkite namuose: Pasigaminti sveikatai palankesnius desertus patiems yra geriausias pasirinkimas.
  3. Rinkitės atidžiai: Jei perkate prekybos centruose, atidžiai skaitykite etiketes ir rinkitės sveikesnius variantus.
  4. Valgykite saikingai: Visais atvejais svarbu valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.

Pieno produktai - puikus desertas (jei toleruojate)

Jei neturite alergijos pieno produktams ar netoleruojate laktozės, pieno produktai gali būti puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį, atkreipkite dėmesį į varškės kiekį (ne mažiau 65 proc.) ir kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikite ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės (ne mažiau 80 proc.), cukraus iki 16 g/100 g ir riebalų iki 10 proc. Svarbu atsiminti, kad vienas glaistytas (40 g) arba be glaisto (80 g) varškės sūrelis turi apie 150 kcal.

Desertai be cukraus: ar tikrai sveikiau?

Cukrus produkte gali būti natūralus (laktozė, vaisių cukrus) arba pridėtinis (sacharozė, fruktozė, gliukozė) bei sveikesnės alternatyvos (medus, agavų sirupas, klevų sirupas). Svarbu suprasti, kad ne cukrus pats savaime yra blogis, o jo perteklius. Vartojant desertus be cukraus, negalima manyti, kad jų galima valgyti neribotai.

Taip pat skaitykite: Duonos apžvalga

Saldikliai gali būti daug kartų saldesni už cukrų, todėl jų dedama labai mažai. Nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje (išskyrus ugdymo ir gydymo įstaigas), tai nereiškia, kad jie naudingi ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui. Vis daugiau kalbama apie saldiklių sukeliamą vidurių pūtimą, žalą organizmo gerosioms bakterijoms, imuniteto silpninimą ir net įtaką lėtinėms ligoms.

Į desertus su saldikliais gali būti dedama daug riebalų, net hidrintų, arba pašalintos skaidulinės medžiagos ir kitos vertingos maistinės medžiagos.

Glitimas desertuose: ką svarbu žinoti?

Glitimas - tai baltymas, esantis grūduose. Desertus be glitimo reikėtų rinktis tiems, kurie serga celiakija arba jaučiasi blogai suvalgę glitimo turinčių produktų. Gaminant desertus be glitimo, taip pat galima pridėti daug cukraus, maisto priedų ir nepalankių riebalų, pašalinti skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą. Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui, su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva.

Veganiški ir žaliavalgiški desertai

Veganiškas desertas yra be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Atsižvelgiant į pastebimą neigiamą poveikį sveikatai dėl perteklinio pieno produktų vartojimo, veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Be to, termiškai neapdorojant desertų, išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų.

Rinkoje galima rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudedamoji dalis yra cukrus, dažnai rafinuoti palmių ar kokosų riebalai. Tačiau pastebima, kad veganiškų ir žaliavalgiškų desertų gamintojai stengiasi atsižvelgti į klientų poreikius ir gaminti desertus iš natūralesnių, ekologiškų produktų, be maisto priedų, su sveikesnėmis cukraus alternatyvomis arba be pridėtinio cukraus, ar net ir be glitimo.

Taip pat skaitykite: Orkaitėje keptos dešrelės: receptai

Sveikesnių desertų ingredientai ir alternatyvos

  • Miltai: Kvietinius miltus keiskite pilno grūdo, grikių, speltų, migdolų, kokosų, žemės riešutų ar kitais miltais. Pilno grūdo miltuose yra daugiau maistingųjų medžiagų nei nuvalytų grūdų miltuose.
  • Saldikliai: Vietoj cukraus naudokite medų, agavų sirupą, klevų sirupą arba susmulkintus džiovintus vaisius.
  • Riebalai: Vietoj margarino ar rafinuotų riebalų naudokite nerafinuotus aliejus, sviestą, geriausia ekologiškus. Riebalus geriausia gauti iš riešutų ar sėklų.
  • Pieno produktai: Vietoj riebios grietinėlės naudokite virintą ir nugriebtą pieną arba augalinius pieno pakaitalus.
  • Šokoladas: Vietoj pieniško šokolado rinkitės kokybišką juodąjį šokoladą (70 % kakavos ir daugiau).
  • Vaisiai ir uogos: Naudokite šviežius arba šaldytus vaisius ir uogas desertų saldinimui ir pagardinimui.
  • Daržovės: Į desertus įmaišykite daržoves, tokias kaip morkos, cukinijos ar moliūgai.
  • Kruopos: Ruošiant desertus naudokite kruopas, pavyzdžiui, bolivinę balandą.

Receptai sveikesniems desertams

Štai keletas receptų, kurie padės jums pasigaminti skanius ir sveikesnius desertus namuose:

Greitas desertas be glitimo

  • 2 stikl. kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sezamo sėklų/mėgstamų riešutų
  • 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių
  • 35 vnt. šviežių datulių
  • Džiovintų juodųjų serbentų (pagal skonį)

Visus ingredientus sumaišykite ir suformuokite norimos formos desertą.

Žaliavalgiškas braškių tortas

  • Pagrindui:
    • 2 stikl. migdolo riešutų
    • 1 stikl. minkštų datulių (jei kietos - išmirkytų vandenyje apie 2 val.)
    • 2 v.š. kakavos miltelių (nebūtina)
  • Kremui:
    • 2 stikl. anakardžių riešutų (išmirkytų vandenyje per naktį arba bent apie 4 val.)
    • 400 g braškių
    • 2 v.š. chia sėklų
    • 7 š. kokosų aliejaus (skysto)
    • 4 š. citrinos sulčių
    • 5-7 minkštų datulių
    • 1 a.š. vanilės ekstrakto (nebūtina)
  • Papuošimui:
    • Apie 10-15 vnt. braškių
    • Apie 10 vnt. mėlynių (nebūtina)

Paruošimas:

  1. Pagrindas: Migdolus nuplaukite, nusausinkite ir lengvai apkepkite keptuvėje. Atvėsinkite. Suberkite į maisto smulkintuvą ir susmulkinkite iki trupinėlių. Įdėkite gabaliukais supjaustytas datules, kakavos miltelius (jei naudojate), žiupsnelį druskos ir smulkinkite, kol datulės susimaišys su riešutais. Masė turi sulipti paėmus tarp pirštų. Išklokite torto formos dugną.
  2. Kremas: Visus kremui skirtus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir sumalkite iki vientisos masės.
  3. Surinkimas: Kremą supilkite ant pagrindo ir tolygiai paskirstykite. Papuoškite braškėmis ir mėlynėmis.
  4. Šaldymas: Dėkite į šaldiklį 4-6 valandoms. Prieš patiekiant, perkelkite į šaldytuvą, kad atitirptų.

Sveikuoliški batonėliai

  • 1 stiklinė datulių
  • 1 v. š. riešutų sviesto
  • 2 v. š. pūstų kruopų (ryžių ar grikių)

Paruošimas:

  1. Iš datulių išimkite kauliukus, sudėkite jas į elektrinį trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
  2. Į datulių tyrę sudėkite riešutų sviestą bei pasirinktas pūstas kruopas ir viską gerai išmaišykite - masė turėtų būti itin klampi.
  3. Į kepimo skardą ar kitą indą lygiu pagrindu įtieskite kepimo popierių ir supilkite paruoštą mišinį.
  4. Dėkite indą į šaldytuvą maždaug 2 valandoms, kad batonėlių masė sutvirtėtų, tuomet supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir skanaukite.

Arbūzų ledai

  • 2 stikl. susmulkinto arbūzo
  • 2 v. š. medaus (pagal skonį)
  • 2 a. š. citrinos sulčių

Paruošimas:

  1. Į elektrinį trintuvą suberkite susmulkintą arbūzą ir jį sutrinkite iki vientisos masės.
  2. Tuomet įdėkite medaus, įpilkite citrinos sulčių, gerai išmaišykite ir išpilstykite arbūzų masę į norimas formeles.
  3. Į kiekvieną formelę įdėkite po medinį pagaliuką ir dėkite į šaldymo kamerą 4-5 valandoms.

Bananų duona

  • 2 vnt. kiaušinių
  • 50 g nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 1 a.š. vanilės ekstrakto
  • 1 a.š. kepimo miltelių
  • 1 a.š. sodos
  • 1 a.š. imbiero
  • 1 a.š. cinamono
  • 1 a.š. druskos
  • 3 prinokę bananai
  • 150 g nerafinuoto cukraus
  • 100 g nerafinuotų speltų miltų

Paruošimas:

  1. Vieną bananą perpjaukite išilgai per pusę ir atidėkite į šalį, o likusius bananus susmulkinkite, suberkite į dubenį ir sutrinkite šakute. ir viską gerai išmaišykite.
  2. Atskirame inde sumaišykite miltus, kepimo miltelius, sodą, imbierą, cinamoną ir druską.
  3. Sausuosius ingredientus suberkite į bananų masę ir maišykite, kol masė taps vientisa.
  4. Galiausiai pagardinkite bananų masę citrinos sultimis, dar pamaišykite ir supilkite tešlą į pailgą, gilią kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi.
  5. Į tešlos paviršių įspauskite išilgai perpjauto banano puseles, pašaukite skardą į orkaitę, įkaitintą iki 180 °C, ir kepkite apie 45 minutes (naudokite dantų krapštuką, kad patikrintumėte, ar duona jau iškepusi).

Šokoladinis braunis

  • 125 g juodojo šokolado (70% kakavos)
  • 50 g kokosų aliejaus
  • 2 vnt. kiaušinių
  • 50 g kokosų cukraus
  • 2 v. š. miltų
  • 1 a. š. kakavos
  • 1 a. š. druskos

Paruošimas:

  1. Virš verdančio vandens garų ištirpinkite juodąjį šokoladą, sumaišytą su kokosų aliejumi.
  2. Į atskirą dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite kokosų cukrų ir išplakite elektriniu plaktuvu iki šviesios purios masės - dubens turinys turėtų patrigubėti.
  3. Sumažinkite plaktuvo greitį ir beplakdami supilkite į kiaušinius šokolado bei aliejaus mišinį.
  4. Tuomet sijodami per sietelį suberkite miltus bei kakavą, įberkite druskos ir atsargiai, kad nesusprogdintumėte susidariusių oro burbuliukų, išmaišykite.
  5. Braunio tešlą supilkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, medine mentele išlyginkite paviršių ir pašaukite į orkaitę.
  6. Kepkite 18-20 minučių, 180 °C temperatūroje.

Apelsinų pyragas su rozmarinais

  • 100 g sviesto
  • Pusės puodelio agavų sirupo
  • 2 kiaušinių
  • 250 g migdolų miltų
  • 100 g kvietinių miltų
  • Saujos šviežių, susmulkintų rozmarinų
  • Pusės puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių
  • Pusės puodelio pieno
  • Kelių šaukštų cukraus pudros
  • Šviežio rozmarinų šakelių papuošimui

Paruošimas:

  1. Orkaitę iš anksto įkaitinkite iki 160 laipsnių.
  2. Minkštą kambario temperatūros sviestą plakite su agavų sirupu iki purios masės.
  3. Po vieną įmuškite ir gerai išmaišykite kiaušinius.
  4. Suberkite miltus, pasmulkintus rozmarinus, supilkite 1/3 puodelio sulčių bei pieną ir gerai išmaišykite.
  5. Tešlą supilkite į apvalią kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi.
  6. Kepkite apie 40-45 minutes.
  7. Iškepusiam pyragui leiskite atvėsti.
  8. Glajui cukraus pudrą sumaišykite su apelsinų sultimis iki vientisos konsistencijos.
  9. Apliekite juo atvėsusį pyragą.
  10. Pyragą dekoruokite karštame vandenyje pamirkytomis ir cukraus pudroje apvoliotomis rozmarinų šakelėmis.

Patarimai, kaip mėgautis saldumynais be kaltės

  • Valgykite desertus, kai esate sotūs: Taip suvalgysite mažiau.
  • Rinkitės mažesnes porcijas: Leiskite sau pasimėgauti, bet saikingai.
  • Gaminkite desertus patys: Taip galėsite kontroliuoti ingredientus ir cukraus kiekį.
  • Dalinkitės desertais su kitais: Tai puikus būdas sumažinti suvartojamą kiekį.
  • Nenaudokite saldumynų kaip apdovanojimo: Tai gali paskatinti nesveikus mitybos įpročius.
  • Būkite pavyzdžiu: Rodykite vaikams, kad galima mėgautis saldumynais saikingai ir rinktis sveikesnes alternatyvas.
  • Įtraukite vaikus į gamybos procesą: Tai puikus būdas supažindinti juos su sveika mityba ir skatinti kūrybiškumą virtuvėje.

Šventinis meniu: kaip išvengti persivalgymo?

Šventės dažnai asocijuojasi su gausiu maistu, tačiau svarbu nepamiršti saiko. Maistas turi būti šviežias, saugus ir valgomas saikingai.

  • Maisto saugumas: Vasaros karščiams įsibėgėjus, būtina prisiminti maisto produktų saugumą. Pirkite greitai gendančius produktus kuo šviežesnius ir laikykite juos tinkamoje temperatūroje.
  • Mėsos pasirinkimas: Jei įtraukiate mėsą į šventinį meniu, rinkitės liesesnę mėsą (vištieną, kalakutieną) arba liesesnes mėsos dalis (kiaulienos nugarinę, išpjovą). Marinuokite mėsą prieskoninėmis žolelėmis, o ne pertekliniu kiekiu druskos ir riebalų. Pašalinkite odą po kepimo, nes tai yra pertekliniai riebalai.
  • Sveikuoliški užkandžiai: Rinkitės kuo mažiau apdorotus ir kuo grynesnius maisto produktus. Venkite maisto priedų - konservantų, saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių. Žiūrėkite į maistingumo deklaraciją, kad būtų kuo mažiau cukraus, druskos ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų. Pavyzdžiui, rinkitės bananus su riešutų sviestu, kietąjį sūrį su daržovėmis, šviežias datules su riešutais ir pan.

Taip pat skaitykite: Ekologiškos mėsos standartai

tags: #sveikesni #konditerijos #gaminiai #receptai

Populiarūs įrašai: