Kodėl nuolat norisi valgyti duonos: ar duona – sveikatos priešas, ar sąjungininkas?
Ar tikrai duona yra tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka ir teigia, kad tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą. Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais - sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl nuolat norisi valgyti duonos, kokią duoną rinktis, kad ji būtų naudinga sveikatai, ir kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki.
Duona - mitybos raciono dalis
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, - pataria specialistė.
10 kriterijų, kaip atpažinti tikrąją vertę turinčią duoną
Skaidulų kiekis: Svarbus virškinimui, sotumui ir mikrobiotai. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo.
Baltymų kiekis: Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.
Taip pat skaitykite: Ilgai išliekanti šviežia duona: patarimai
Viso grūdo miltai: Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Cukrų kiekis: Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Cukrų galima išvengti - skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
Duonos priedai: Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
Sėklos: Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad padeda užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat svarbios ir norintiems sulieknėti, mat sėklose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą.
Duona su raugu: Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus.
Taip pat skaitykite: Kaip tinkamai virškinti duoną ir sūrį?
Perdegusi pluta: Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas - ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų. Rekomenduojama smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
Salyklas: Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona: Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
Alternatyvos duonai
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, - teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Su kuo sveikiau valgyti duoną?
Anot dietistės, sveikesnę duoną galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais. „Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus - jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Jeigu neleisite sau pasimėgauti, anksčiau ar vėliau rankos vis vien sieks ko nors skanaus. Vis dėlto, jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Svarbiausia nepamiršti, kad mityba turi būti kuo įvairesnė ir tai neturi būti vien sumuštiniai“, - apie duonos derinimą pasakoja dietistė.
Taip pat skaitykite: Kodėl nėščiųjų traukia kopūstai?
Kodėl nuolat norisi valgyti duonos?
Jei pradėjote pastebėti nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje.
Kitos galimos priežastys:
Hormonų disbalansas: Gliukozės svyravimai kraujyje, mikrobiotos ir hormonų disbalansas gali sukelti potraukį duonai.
Emocinis valgymas: Stresas, nuobodulys, liūdesys ar kitos emocijos gali paskatinti valgyti duoną, siekiant nusiraminti ar pasiguosti.
Netinkama mityba: Jei mityboje trūksta baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, galite jausti nuolatinį alkį ir potraukį angliavandeniams, įskaitant duoną.
Leptino rezistencija: Kai insulino lygis per dažnai aukštas, leptino signalas išsikreipia. Kūnas tiesiog nesupranta, kad gavo pakankamai maisto - ir siunčia alkio signalą dar kartą.
Ką daryti, kad sumažintumėte potraukį duonai?
- Subalansuota mityba: Valgykite daugiau baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
- Reguliarus valgymas: Venkite dažno užkandžiavimo ir valgykite reguliariai, kas 3-4 valandas.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Rinkitės sudėtinius angliavandeniai, tokius kaip viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai.
- Emocijų valdymas: Ieškokite kitų būdų, kaip susidoroti su stresu ir emocijomis, pavyzdžiui, sportas, meditacija, hobis ar pokalbis su artimu žmogumi.
- Mitybos dienoraštis: Rašykite mitybos dienoraštį, kad suprastumėte, kada ir kodėl valgote duoną.
Sąmoninga mityba
G.Azguridienės sveikos mitybos patarimai, jeigu suvoki, kas atsidūrė tavo skrandyje, jau prasideda sveika mityba - netgi tada, jei tas suvalgytas produktas yra mėsainis. Yra daugybė paprastų dalykų, kurie aiškūs visiems, bet mes juos dažnai užmirštame. Dėl kai kurių produktų žalos sutinka visi mitybos specialistai. Nė vienas nepasakys, kad naudingas yra baltas cukrus. Niekas neaiškins, jog sveika vartoti rafinuotą aliejų, kurio didžiuliai plastikiniai buteliai prekybos centre nekainuoja nė penkių litų.
Potraukis tam tikram maistui
- Saldumynai: Dažnai potraukis šokoladui, o ypatingai juodajam šokoladui, gali būti magnio trūkumo organizme požymis. Dar viena priežastis, kodėl norisi nuolat valgyti šokoladą - stresas. Taip pat dažnai potraukis saldumynams gali byloti apie prastą emocinę būseną, lėtinį nuovargį ar net depresiją. Tokiu atveju saldus skonis suteikia pasitenkinimo jausmą. Tiesa, tik trumpam. Dar viena priežastis dėl ko atsiranda didelis potraukis saldumynams - chromo trūkumas, kuris yra būtinas tinkamam visų organizmo sistemų funkcionavimui.
- Riebus maistas: Riebus keptas maistas greitai suteikia energijos ir sotumo jausmą, todėl staiga užsimanius bulvyčių fri ar kitokio riebaluose kepto maisto atkreipkite dėmesį, ar jūsų racione pakanka riebaluose tirpių vitaminų A, E, D, K, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
- Sūrus maistas: Labai dažnai druskos troškimo priežastis gali slypėti mineralinių medžiagų - kalcio, natrio, magnio ir cinko - stygiuje, kurie svarbūs normaliai širdies, raumenų ir nervų sistemų veiklai, taip pat audinių drėgmei palaikyti. Taip pat noras suvalgyti ką nors sūraus labai dažnai kyla dėl organizmo dehidratacijos. Kadangi sūrus maistas sukelia troškulį, tokiu būdu organizmas siunčia mums signalą, kad jau būtina papildyti kūno vandens atsargas. Dar viena potraukio sūriam maistui priežastis gali būti padidėjęs stresas.
tags: #kodėl #nuolat #norisi #valgyti #duonos