Kiek žmogui per parą reikia suvartoti grūdų ir duonos?
Duona ir grūdai yra svarbi mūsų mitybos dalis, tačiau kiek jų turėtume suvartoti per dieną? Šiame straipsnyje aptarsime grūdų ir duonos vietą sveikoje mityboje, rekomenduojamus kiekius įvairioms amžiaus grupėms bei kaip pasirinkti sveikatai palankiausius produktus.
Skaidulinės medžiagos - svarbi grūdų ir duonos sudedamoji dalis
Skaidulinis maistas - tai augalinės kilmės produktai, kuriuose gausu skaidulų, angliavandenių, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Jos svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją.
Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 g skaidulų per dieną, vyrai - apie 30 g. Vaikams šis kiekis priklauso nuo amžiaus: 2-5 metų vaikams rekomenduojama 15 g, 5-11 metų - 20 g, o 11-16 metų - 25 g per dieną. Daug skaidulų turi vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos. Norint pasiekti dienos normą, reikia derinti skirtingus produktus.
Grūdai ir duona - kasdieninė mitybos dalis
Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit teigia, kad duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti galima nebent su gydytojo priežiūra, esant alergijai ar netoleravimui. Grūdai - tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia. Kiekis priklauso nuo amžiaus, aktyvumo ir lyties, bet apskritai - organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių. Moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Kiek konkrečiai duonos - priklauso nuo mitybos. Būna žmonių, nemėgstančių duonos, tokiu atveju jų grūdų normas gali sudaryti košės.
Kaip pasirinkti sveikatai palankią duoną?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į keletą kriterijų:
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
- Miltai: Jei teikiame pirmenybę ruginiai duonai, tai joje rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei teikiame pirmenybę viso grūdo duonai, tai viso grūdo dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc.
- Skaidulos: Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją.
- Cukrus: Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo jo daugiau produkte, tuo blogesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams.
- Druska: Druskos kiekis neturėtų viršyti 1 g/100 g produkto.
- Sudėtis: Rinkitės duoną be puriklių ir konservantų.
Pagal galiojančius teisės aktus, duona tai kepinys iš ruginių, kvietinių, kvietruginių miltų arba jų mišinių ir (arba) kitų grūdų produktų tešlos, kuri maišoma, formuojama ir (ar) kildinama mielėmis ir (ar) pieno rūgšties bakterijomis. Batonas - apibrėžiamas kaip pailgas ovalus pyrago kepinys, kuriame pagal receptūrą kvietiniai miltai sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei matome avižų, grikių, ryžių, kukurūzų ir pan. duonos gaminių, tai kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 20 proc.
Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ įsakymas, pagal kurį, pažymėtuose šiuo ženklu produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
Viso grūdo duona - pranašumas sveikatai
Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė pabrėžia, kad viso grūdo duona turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, įvairių mikroelementų. Viso grūdo duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę ir gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų bei vitamino E.
Viso grūdo, akmeninėmis girnomis lėčiau bei žemesnėje temperatūroje sumaltuose, miltuose yra ne tik daugiau mikroelementų, bet ir fermentų. Būtent dėl to, šie miltai yra tinkamiausi raugui. Ruginiuose miltuose yra daugiau fermentų nei kvietiniuose. Fermentai pradeda veikti vos sumaišius miltus su vandeniu, o neaktyvūs tampa kepimo metu.
Mielės ar raugas?
Mielių panaudojimas duonos kepimui žinomas jau nuo 4000 m. pr.m.e. Mielės reikalingos, kad anaerobinės fermentacijos metu gamintų CO2 ir kildytų tešlą. CO2 gamybos greitis priklauso nuo fermentų aktyvumo, koncentracijos, tešlos sudedamųjų dalių, o taip pat aplinkos faktorių (pH, temperatūros). Mielės taip pat padeda sukelti esminius pokyčius gliuteno struktūroje, kuri susiformuoja, kad joje susilaikytų susidaręs CO2. Be to, mielės taip pat gamina įvairius šalutinius metabolitus, kurie formuoja duonos aromatą.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Kepėjas norintis greitų ir užtikrintų rezultatų kepant duoną visada renkasi mieles, jos tai užtikrina. Kepant su raugu reikia daug kantrybės, laiko. Duonai kepant, 60 laipsnių temperatūroje mielės žūsta, tačiau jos savo darbą atlieka iki tol - natūraliai rauginant, ne pridėtinės, mums įprastos mielės, o laukinės. Laukinės mielės natūraliai auga ant grūdų laukuose, iš kurių kartu su grūdais patenka į malūną ir sumalamos į miltus.
Raugo masėje be laukinių mielių veikia ir duonelės skoniui labai svarbios pieno rūgšties bakterijos, kurios išskiria pieno ir acto rūgštis. Šios rūgštys taip pat pagerina duonos savybes laikymo atžvilgiu. Kadangi tiek miltuose, tiek Jūsų aplinkoje šių mikroorganizmų koncentracija yra nedidelė, natūralu, kad jiems purenimo darbą atlikti reikia daug laiko. Tačiau nuo fermentacijos laiko tiesiogiai priklauso duonelės skonis ir aromatas.
Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą. Kepiniams mielės suteikia purumo - mielinė duona, kol šviežia, būna minkšta ir puri, tačiau greičiau genda, ją geriausia suvartoti tą pačią dieną.
Šeimos gydytoja Eglė Savickaitė teigia, kad sveikiausia yra viso grūdo rūginių grūdų duona su raugu, dėl kurio pagerėja virškinimo procesas ir mineralinių medžiagų įsisavinimas. Jeigu joje yra sėklų - dar geriau.
Duona be glitimo: ar visada geras pasirinkimas?
Glitimas - mada, už kurią mokami dideli pinigai - grūdų augintojams mokama daugiau, taip produktai brangesni, bet tokius produktus be glitimo turi rinktis tik nedidelis žmonių kiekis ir gydytojui rekomendavus, nes technologiškai glitimą galima išimti - produktas tampa labiau perdirbtas. Tyrimai rodo, kad glitimui jautrūs, alergiški yra tik 2-3 proc.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. Todėl dažnai gliuteno netoleruojantiems pacientams siūlo grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltus bei gaminius, iš kurių grikių, bolivinių balandų - labai vertingi.
Kiek duonos turėtų suvalgyti vaikai?
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare.
Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo - o ir iš valyto. Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus.
Kada verta riboti duonos vartojimą?
Vis dėlto nuolat vien duona užkandžiauti nepatartina. Esant per dideliam jos kiekiui padidėja ir tam tikra rizika. Nepaisant vertingų maistinių medžiagų, duona pasižymi nedideliu vandens kiekiu sudėtyje, todėl sąlyginai dideliu energijos tankiu. Tai reiškia, kad nedidelėje porcijoje sutelpa nemažas kiekis kalorijų. Todėl duonos mėgėjams, kurie visą valgomą maistą užkanda duona, didėja tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir taip priaugti svorio.
Ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos ūmios stadijos opas, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligas.
Subalansuota mityba - raktas į gerą sveikatą
Sveika mityba - tai ne tik tinkamas maisto kiekis ir kokybė, bet ir tinkamas jo paskirstymas per dieną (mitybos režimas). Sveikiausia žmogui valgyti kas 4-5 valandas (4 kartus per dieną) ir tuo pačiu metu, nes artėjant valgymo laikui pradeda gamintis ir išsiskirti virškinimo sultys (pasiruošiama priimti maistą). Virškinimo sistema turėtų ilsėtis naktį apie 8-10 valandų, todėl vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą.
Laikantis subalansuotos mitybos baltymai turėtų sudaryti 10-15 %, riebalai - 28-30 %, angliavandeniai - 55-62 % paros maisto davinio energinės vertės.
tags: #kiek #žmogui #per #parą #reikia #suvartoti