Blynų maistinė vertė ir vitaminai: kaip pasirinkti sveikesnius ingredientus

Užgavėnės daugumai lietuvių neatsiejamos nuo blynų - tradicinio patiekalo, kuris gali būti įvairių formų ir skonių: bulviniai, morkų, moliūgų ir t. t. Tačiau, geriausiai žinomi miltiniai blynai, apie kuriuos neretai manoma, kad jie yra kaloringi ir riebūs. Ar tai visada tiesa? Pasirodo, kad ne, nes blynų maistinė vertė ir jų nauda sveikatai priklauso nuo miltų rūšies, kepimui naudojamų riebalų ir kitų sudedamųjų dalių: kiaušinių, pieno produktų. Tad, kaip išsirinkti sveikesnius ingredientus ir mėgautis skaniais blynais be sąžinės graužaties?

Miltų pasirinkimas: raktas į sveikesnius blynus

Pagrindinė blynų sudedamoji dalis, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra miltai. Norintiems išsikepti sveikesnių blynų, reikėtų rinktis viso grūdo miltus. Daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų bei ląstelienos yra blynuose, iškeptuose iš viso grūdo kvietinių miltų. Išskirtiniai - viso grūdo speltų miltai, kuriuose yra beveik visos maistinės medžiagos ir vitaminai, būtini visavertei mitybai. Speltos turi daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, be to, pilnas grūdas yra visapusiškai naudingesnis negu šlifuotas. Speltų grūduose esančios medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai įsisavina. Taip kepiniai iš šių miltų ne tukina, o atvirkščiai - leidžia sureguliuoti svorį.

Kvietiniai miltai

Tai populiariausia miltų rūšis Lietuvoje ir visame pasaulyje. Šis produktas gaunamas smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas bei gemalus. Taip miltuose lieka tik krakmolingoji grūdo dalis. Iš jų kepami patys įvairiausi gaminiai: duona, pyragai, tortai, blynai, picos. Šių miltų galima rasti įvairių rūšių - skirtingo rupumo, baltumo, glitimo kiekio.

Ruginiai miltai

Šis produktas - rūpaus malimo, taip išsaugant visus vitaminus bei mineralus, esančius rugiuose. Jie yra skirstomi ir pagal malimo būdą, rupumą. Būtent iš tokių miltų yra kepama tradicinė lietuviška ruginė duona. Stambaus malimo ruginiuose miltuose gausu vitaminų B, E, D, o kvietiniai blynams suteikia purumo ir minkštumo.

Miežiniai miltai

Jie malami iš miežių ir naudojami įvairiems sveikiems ar dietiniams duonos produktams gaminti. Tokie miltai turi teigiamos įtakos kraujagyslių darbui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Pyragus iškepti iš miežinių miltų yra sudėtinga, tačiau juos galima maišyti su kvietiniais ar speltų. Galima blynus kepti ir iš miežinių arba grikių miltų.

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Avižiniai miltai

Šie miltai turi didelį kiekį maistinių skaidulų, ypač vertingų žmogaus organizmo veiklai. Toks produktas yra ir be glitimo. Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Norint purių kepinių, avižinius miltus galima maišyti su kitos rūšies miltais.

Kukurūzų miltai

Jie populiarūs Azijos, Meksikos virtuvėse ir gaminami sumalus džiovintus kukurūzus. Dėl savo savybių minėtas produktas kepiniams suteikia tobulo traškumo, yra idealus paplotėliams, duonai kepti, o gausus krakmolas puikiai tinka sriuboms, padažams gardinti.

Grikių miltai

Tai - vieni sveikiausių produktų. Itin maistingi yra grikių miltai. Juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Nuo kvietinių miltų jie skiriasi rupumu, taip pat neturi glitimo. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs.

Ryžių miltai

Nors jie patiekalams suteikia gardumo ir aromatingumo, vien iš jų iškepti norimo kepinio nepavyks. Ryžių miltai sparčiai populiarėja dėl lengvo virškinimo, mažo alergizavimo, tinkamumo netgi kūdikių košelėms. Juose yra daug baltymų, krakmolo, natrio, kalio, magnio, B grupės vitaminų. Iš ryžių miltų duona bei kepiniai pavyksta traškūs ir gardūs.

Migdolų miltai

Jie gaminami iš nužievintų migdolų. Miltai tinkami apvolioti kepamą vištieną, žuvį, gali būti naudojami mėsos kukulių gamybai. Jie praverčia visur, kur prireikia įprastų duonos džiūvėsėlių.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Žirnių miltai

Žirnių miltuose gausu baltymų, o iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio. Kaip tvirtiklį galima naudoti kviečių miltus, saulėgrąžas, skaldytus riešutus. Jie ypač tinka daržovėms apvolioti. Taip pastarosios iškepa kur kas skanesnės, ypač - paprikos, žiediniai kopūstai. Žirnių miltai tobulai pagardina ir sutirština sriubas, padažus, įvairias košes.

Kiti ingredientai: ką dar galima pakeisti?

Sveikesni blynai: patarimai ir receptai. Paprastai blynai laikomi nesveiku patiekalu dėl trijų dalykų - baltų, rafinuotų miltų, iš kurių mažai naudos organizmui, cukraus, iš kurio ne tik nėra naudos, tačiau kenkiama bei riebalų, kurių prisigeria aliejuje kepami blynai. Štai keletas patarimų, kaip blynus paversti sveikesniu patiekalu:

  • Vietoj aukščiausios rūšies miltų rinkitės stambaus malimo miltus.
  • Pieną rinkitės neriebų, arba naudokite vandenį.
  • Vietoje viso kiaušinio naudokite tik plaktus baltymus.
  • Kepkite aliejuje, bet įpilkite kelis šaukštus aliejaus į tešlą.
  • Blynus kepkite su įdaru (pvz., neriebia varške, žuvimi ar ikrais).

Dietiniai blynai - receptas

Reikės:

  • 2 kiaušinių baltymų
  • 400 g negazuoto mineralinio vandens
  • 200 g grikių miltų
  • 1 šaukštelio cukraus
  • 2 šaukštų aliejaus
  • Žiupsnelio druskos ir sodos

Užmaišykite tešlą ir palikite pastovėti pusvalandį. Kepkite blynus gerai įkaitintoje keptuvėje be aliejaus.

"Karališki" blynai su grikiais ir obuoliais - receptas

Šiuose blynuose yra du karaliaus vardo verti produktai - grikiai ir obuoliai. Juose yra visų svarbiausių maistingųjų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, daug kalcio, fosforo, jodo, vitaminų B1, B2, PP. Sveikatos specialistai teigia, kad obuoliai gali apsaugoti nuo įvairių vėžio formų. Šiuose vaisiuose esantys kalis ir taninas sulėtina šlakų gamybą organizme. Valgant obuolius, lengviau krenta svoris.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Receptas 4-ioms blynų porcijoms:

  • 600 g cukinijos, gabaliukais
  • 550 g (5-6 vnt) obuolių skiltelių (rinktis saldesnes rūšis)
  • 400 g grikių (tinka ir nekepinti) arba 2 didelės stiklinės grikių miltų
  • 75 -80 g kokoso drožlių
  • 3 L kiaušiniai
  • 1 sunokęs bananas
  • Saldumui: 2 š datulių pastos ar 60 g razinų ar datulių (pamirkyti ir sutrinti)
  • Kepimui: ghee sviesto ar kokoso aliejaus, geros keptuvės

Gaminimo eiga:

  1. Grikius sumalti 1 min iki miltų. Sumaišyti dubenyje su kokoso drožlėmis.
  2. Obuolius su žievele sukapoti nedideliais gabaliukais mikseryje arba sutarkuoti stambesne trintuve.
  3. Taip pat ir cukiniją : sutarkuoti arba sukapoti mikseryje.
  4. Bananą galima suplakti su kiaušiniais. Toliau viską sumaišyti.
  5. Tešla turi gauti tirštos grietinės konsistencijos, iš šaukšto neišsipilti, o išsikrėsti.
  6. Pirmai keptuvei dėti šaukštą ghee sviesto, iškepti blynus, po to prieš dedant į keptuvę tešlą, tik patepti keptuvę šepetėliu.
  7. Kepti kol apskrus kiekviena pusė.

Baltyminiai blynai: receptas ir nauda

Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus. Norėdami praturtinti blynus baltymais, galite naudoti šiuos produktus:

  • Vištienos krūtinėlė
  • Viščiukų šlaunelių mėsa
  • Kalakutų krūtinėlė
  • Jautienos faršas
  • Lašiša
  • Tunas
  • Krevetės
  • Tofu
  • Avinžirniai
  • Pupelės
  • Edamame pupelės
  • Kiaušiniai
  • Graikiškas jogurtas
  • Liesas pienas
  • Kietasis sūris
  • Liesa varškė
  • Riešutai
  • Sėklos
  • Riešutų kremas

Pavyzdžiui, į blynų tešlą galite įmaišyti liesos varškės arba graikiško jogurto, taip padidindami baltymų kiekį. Taip pat, galite patiekti blynus su kepta vištienos krūtinėle arba lašiša.

Baltyminių produktų maistinė vertė (100 gramų):

  • Vištienos krūtinėlė (be odos): Baltymai: 22.5 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 2.6 g, Kalorijos: 120
  • Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos): Baltymai: 19.7 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 4.1 g, Kalorijos: 121
  • Kalakutų krūtinėlė (be odos): Baltymai: 23.7 g, Angliavandeniai: 0.1 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 114
  • Jautienos faršas (ne daugiau kaip 10 %): Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 10 g, Kalorijos: 176
  • Atlantinių lašišų filė: Baltymai: 20.4 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 13.4 g, Kalorijos: 208
  • Tunas savo sultyse: Baltymai: 19 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 1.2 g, Kalorijos: 86
  • Šaldytos krevetės: Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0 g, Riebalai: 0.7 g, Kalorijos: 66
  • Tofu sūris: Baltymai: 16 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9 g, Kalorijos: 149
  • Avinžirniai: Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 63 g, Riebalai: 6 g, Kalorijos: 412
  • Pupelės (įvairių spalvų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 61 g, Riebalai: 1.1 g, Kalorijos: 376
  • Edamame pupelės: Baltymai: 12 g, Angliavandeniai: 5.7 g, Riebalai: 6.7 g, Kalorijos: 142
  • Kiaušinis (viso): Baltymai: 12.6 g, Angliavandeniai: 0.7 g, Riebalai: 9.5 g, Kalorijos: 143
  • Graikiškas jogurtas (natūralus): Baltymai: 9 g, Angliavandeniai: 4.2 g, Riebalai: 3.9 g, Kalorijos: 88
  • Pienas (1.5% rieb.): Baltymai: 3.2 g, Angliavandeniai: 4.7 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 45

Blynai be glitimo: pasirinkimas alergiškiems

Jei esate alergiški glitimui, galite rinktis grikių, avižų, kukurūzų arba ryžių miltus. Taip pat, galite naudoti specialius miltų mišinius be glitimo, skirtus blynams. Pavyzdžiui, „Bezgluten“ miltų mišinys koldūnų ir blynų tešlai be glitimo. Be pieno. Be GMO. 250 g mišinio sumaišyti su 2 kiaušiniais, 1 šaukštu aliejaus, 50 ml šilto vandens. Vandenį pilti palaipsniui, kad gautųsi tolygi konsistencija.

Bananiniai blynai: natūralus saldumas ir maistingumas

Prinokę bananai yra revoliucinis sprendimas blynams be cukraus gaminti, natūraliai pasaldinantys tešlą ir padidinantys maistinę vertę. Natūralūs vaisiuose esantys cukrūs nokdami virsta natūraliu cukrumi, todėl puikiai pakeičia rafinuotus saldiklius. Viename vidutinio dydžio banane yra maždaug 14 g natūralaus cukraus, jame yra svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir vitamino C. Kruopščiai sutrynus bananus, blynų tešlos saldumas ir tekstūra tampa tolygi.

Bananinių blynų nauda sveikatai

Mitybos specialistai pripažįsta, kad bananais įdaryti blyneliai yra maistine prasme geresnė pusryčių alternatyva tradiciniams cukraus prisotintiems receptams. Į blynų tešlą įmaišydami prinokusių bananų, žmonės gali praturtinti rytinį valgį svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis bendrą savijautą. Natūralus bananų saldumas leidžia sumažinti cukraus kiekį, o kalio, kuris reguliuoja kraujospūdį ir palaiko širdies sveikatą, suteikia mažiau. Daug maistinių skaidulų turintys blyneliai skatina virškinimą ir suteikia sotumo jausmą. Be to, sudėtyje esantys antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, o vitaminai C ir B6 stiprina imuninę sistemą ir medžiagų apykaitos procesus.

Žingsnis po žingsnio bananinių blynų receptas

Remdamiesi bananais pagardintų blynų maistine verte, namų virėjai gali paversti šiuos sveikatai naudingus produktus praktiškais ir gardžiais pusryčiais.

  1. Pirmiausia dideliame dubenyje sumaišykite 375 ml universalių miltų ir 4 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių.
  2. Sutrinkite prinokusį bananą ir įmaišykite jį į drėgnus ingredientus, kad jis būtų natūraliai saldus ir drėgnas.
  3. Švelniai išmaišykite tešlą, palikdami šiek tiek gumuliukų, kad užtikrintumėte purią tekstūrą.
  4. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinės ugnies, tada kiekvienam blynui pilkite po 60 ml tešlos.
  5. Kepkite, kol susidarys burbuliukų, tada apverskite.
  6. Patiekite šiltą su bananų griežinėliais arba klevų sirupu.

Patarimai gaminant bananinius blynus

  • Geriausios bananų rūšys blynų tešlai: Pernokę bananai su rudomis dėmėmis yra natūraliai saldūs ir drėgni, todėl puikiai tinka blynų tešlai ruošti. Vidutinio dydžio prinokęs bananas gali pakeisti maždaug 15 g cukraus, o jo tekstūra tampa puresnė.
  • Tekstūra ir drėgmė: Bananai, įmaišyti į blynų tešlą, iš esmės pakeičia galutinio patiekalo tekstūrą ir drėgnumą. Prinokusių bananų sudėtyje esantis natūralus pektinas sukuria švelnią, purią tekstūrą, kuri neleidžia blynams tapti tankiems ar guminiams.
  • Dažniausiai pasitaikančios klaidos, kurių reikia vengti: Naudojant nepakankamai prinokusius bananus sumažėja saldumas ir skonis, o netinkamai sutrinti bananai tampa netolygios tekstūros. Nesureguliavus skystų ingredientų, blynai gali būti per tankūs.

Blynelių receptas su bananais ir baltymais

Šis ypač paprastas, iš pirmo karto puikiai pavyksiantis blynelių receptas taps jūsų mėgstamiausiu receptu pusryčiams (o gal netgi pietums ar vakarienei).

Pagaminsite: 10-12 cm skersmens blynelius

Ingredientai:

  • 1 didelis sunokęs bananas
  • 2 dideli kiaušiniai (arba keturių kiaušinių baltymai, jei norite mažesnio kalorijų bei riebalų kiekio)
  • 1 nubrauktas kaušelis (35 g) Vanilės arba Bananų skonio „Impact“ išrūgų baltymų
  • 1 nubrauktas kaušelis (35 g) avižų dribsnių

Gaminimas:

  1. Pirmiausia, keptuvę su nelimpančia danga uždėkite ant vidutinio stiprumo ugnies ir palikite kaisti. Svarbu užtikrinti, jog ugnis yra būtent vidutinio stiprumo, nes jeigu atsiras dūmų, tai reikš, jog kaitinimas per stiprus.
  2. Tuomet sutrinkite bananus ir kiaušinius maišytuve, kol gausite vientisą, glotnią masę.
  3. Įdėkite baltymų miltelius bei avižų dribsnius ir pakartotiniai sutrinkite iki vientisos masės. Užtikrinkite, jog baltymų miltelius bei avižų dribsnius į maišytuvą dedate jau sutrynus bananus su kiaušiniais, antraip sausieji ingredientai gali imti strigti maišytuvo dugne.
  4. Į įkaitintą keptuvę pilkite ketvirtadalį tešlos, stengdamiesi suformuoti daugmaž 10-12 cm skersmens blynelį. Jei norite storesnių blynelių, tuomet įpylę tešlą tiesiog palaukite 20 sekundžių ir ant blynelio viršaus užpilkite dar šiek tiek tešlos.
  5. Palaukite apie 30 sekundžių (arba kol apačia dailiai apskrus), tuomet naudodamiesi mentele apverskite blynelį ir kepkite dar 30 sekundžių.

Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?

Kiaušiniai - vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Tačiau kaip išsirinkti norimos kokybės kiaušinius? Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%.

Kiaušinių sudėties įtaka

Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais. Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas.

Lukšto spalva ir tvirtumas

Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Manoma, kad rudo pigmento turintys kiaušinių lukštai yra tvirtesni už baltus. Vištas auginant laisvai, lesinant pilnaverčiais ir subalansuotais pašarais, kiaušinių lukštai yra tvirčiausi.

Kiaušinių ženklinimas

Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo. Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Tačiau prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu.

Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:

  • 0 - ekologinis ūkininkavimas: Vištos ir laisvos bėgioja, ir natūraliai auginamos bei šeriamos. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki, kadangi šioms vištoms yra užtikrinamos pačios geriausios gyvenimo sąlygos.
  • 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose. Jos bėgioja lauke, lesa žolę, grūdus, sliekus. Tai lyg sodyboje ar gamtoje laikomos vištos.
  • 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai: Vištoms sudarytos sąlygos laisvai vaikščioti pastato viduje.
  • 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai: Nerekomenduojama vartoti.

tags: #blynų #maistinė #vertė #ir #vitaminai

Populiarūs įrašai: