Riebalai Kepimui: Kaip Pasirinkti Teisingai ir Išvengti Klaidų

Riebalai mityboje patyrė tikrą revoliuciją - nuo demonizavimo iki reabilitacijos. Ilgą laiką buvo teigiama, kad riebalai yra blogis, tačiau dabar aišku, kad jie būtini žmogaus organizmui. Svarbu žinoti, kiek ir kokius riebalus vartoti, ypač kepant maistą. Gydytoja dietologė Edita Gavelienė ir dietistė R. Bogušienė pataria, kaip teisingai pasirinkti riebalus kepimui ir kokias klaidas dažniausiai darome.

Riebalų Būtinybė Organizmui

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų A, E, D ir K, mityba būtų nesubalansuota, o sotumo jausmas - mažesnis. Riebalai turėtų sudaryti 25-30 proc. bendros maisto energinės vertės. Smegenys, kurių didžiąją dalį sudaro riebalai, odai, vitaminų įsisavinimui - viskam reikalingi riebalai.

Tačiau svarbu suprasti, kad į šį kiekį įeina ne tik aliejus ar sviestas, bet ir kituose maisto produktuose esantys riebalai. Anot dietologės E. Gavelienės, bet kuris produktas, pagamintas iš maisto žaliavos ir vartojamas saikingai, duos naudos sveikatai.

Sotieji ir Nesotieji Riebalai

Sotieji riebalai yra kietieji ir gali būti gyvulinės (taukai, sviestas) arba augalinės (kokosų, palmių aliejus) kilmės. Jie suteikia tvirtumo ląstelių membranoms, stiprina imunitetą, lengvina deguonies pernešimą ir reikalingi hormonų gamybai. Vis dėlto, piktnaudžiauti sočiaisiais riebalais nereikėtų, jie turėtų sudaryti iki trečdalio visų gaunamų riebalų. Kad gautume sočiųjų riebalų perteklinį kiekį, užtenka suvalgyti 100 g kiaulienos sprandinės arba 15 g sviesto.

Nesotieji riebalai, aliejai, turėtų sudaryti didesnę dalį - 2/3 nuo visos 30 proc. riebalų kiekio normos. Mityboje turėtų būti daugiau augalinių nei gyvulinių riebalų. Svarbu žinoti, kad vieną riebalą sudaro ne tik nesotieji ar tik sotieji riebalai - jie klasifikuojami pagal tai, ko sudėtyje randama daugiausiai.

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Nors įprasta manyti, kad sotieji riebalai yra tik gyvūninės kilmės, tai ne visai tiesa. Kai kurie augaliniai riebalai, pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus, taip pat priskiriami prie sočiųjų. Daugiausiai sočiųjų riebalų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai - kiaulių taukuose.

Sintetiniai Riebalai (Transriebalai)

Dirbtiniai transriebalai yra pavojingi sveikatai. Jie susidaro, kai augaliniai aliejai yra chemiškai pakeičiami, kad išliktų kieti kambario temperatūroje. Jie turi ilgesnį galiojimo laiką, yra pigesni, todėl maisto pramonė juos mėgsta naudoti.

Hidrintų riebalų galima rasti jau pagamintuose tortuose, pyraguose, saldainiuose, traškučiuose, gruzdintame ir kitame stipriai perdirbtame maiste. Transriebalai didina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką, taip pat gali turėti žalingą poveikį nėštumui bei vaisiaus vystymuisi. PSO rekomenduoja, kad riebalų rūgščių trans izomerų vartojimas būtų ribojamas mažiau nei iki 1 proc. nuo bendrojo paros energijos kiekio.

Todėl venkite maisto produktų su užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ sudėtyje. Gaminant maistą, nenaudokite pakartotinai aliejaus ir venkite gruzdinto riebaluose maisto.

Paprastas Sviestas ir Lydytas Sviestas „Ghi“

Paprastas sviestas reikalingas sotumo jausmui, skonio pagerinimui bei vitaminų įsisavinimui. Geriau suvalgyti gabalėlį sviesto nei bandelę su hidrintais riebalais. Sviestą reikėtų pašalinti iš mitybos, jei netoleruojate laktozės ar esate alergiški kazeinui.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Lydytas sviestas „Ghi“ gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.

Ant Ko Kepti?

Kepimas nėra sveikas maisto ruošimo būdas, išskyrus kepimą orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje garų režimu arba ant griliaus. Jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje ant sviesto „Ghi“, toks patiekalas nebus laikomas sveikatai palankiu.

Kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. Sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.

Anot specialistės, būtina nepamiršti, kad virš 180 laipsnių temperatūra jau nėra palanki mūsų sveikatai, toks maistas nebus naudingas. Taip pat labai svarbu gera keptuvė. Iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, apkepimui iki 180 laipsnių temperatūroje. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys.

Riešutų, Sėklų, Saulėgrąžų, Alyvuogių Aliejai

Neapsistatykime savo virtuvių dešimtimis įvairių aliejaus rūšių, nes jis oksiduojasi ir genda. Mums puikiai užtenka gero alyvuogių aliejaus terminiam apdorojimui ir salotoms. Aukštos kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus spaudžiamas iš žalių, nesunokusių alyvuogių, dėl to išgaunamas ženkliai mažesnis jo kiekis, todėl ir kaina atitinkamai bus aukštesnė. Šaltas spaudimas atliekamas tik mechaninėmis priemonėmis, ne aukštesnėje nei 27 laipsnių temperatūroje. Tokiame aliejuje bus daugiau polifenolių, o juk būtent dėl jų alyvuogių aliejus yra toks naudingas mūsų sveikatai.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Polifenoliai apsaugo mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kraujospūdžio didėjimo, vėžinių susirgimų, kaulų retėjimo, artrito, diabeto, nutukimo, kepenų ligų, virškinimo sutrikimų, regos pablogėjimo. Jis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, teigiamai veikia mažinant „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir uždegiminius procesus, netgi turi antimikrobinį poveikį.

Alyvuogių aliejus yra puikiai subalansuotas, nes jame yra visų tipų riebalų rūgščių, įskaitant ir sočiąsias. Tik nepamirškite - kad ir koks sveikas produktas būtų aliejus, tai yra riebalai, tad vartokite saikingai, nepilkite šaukštais. Kartais produktus užtenka jais tiesiog apipurkšti. Rinkitės tik ypač tyrą, šalto spaudimo alyvuogių aliejų. Atkreipkite dėmesį į pagaminimo vietą.

Atmeskite net ir ypač tyrą (extra virgin) alyvuogių aliejų, jei kilmės šalis nurodoma ES. Tai bus Europos sąjungos alyvuogių aliejų mišinys, o tokiame aukštos kokybės nevertėtų ieškoti. Rūgštingumas ne didesnis nei 0,8 proc. Kuo jis mažesnis, tuo daugiau natūralių antioksidantų - polifenolių. Geriausia talpa - tamsaus stiklo butelis.

Rafinuoti ir Nerafinuoti Aliejai

Rafinuotas (valytas) aliejus pagaminamas, kai cheminiu būdu panaikinamas natūralus kvapas ir spalva, naudingos maistinės medžiagos (antioksidantai, vitaminai, mineralai ir kiti), aliejus tampa skaidrus, ilgo galiojimo laiko, biologiškai neaktyvus. Augalinių aliejų dezodoravimo ar rafinavimo metu susidaro nedideli riebalų rūgščių trans izomerų kiekiai.

Kokosų Aliejus

Daugiausiai sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas kaip ir lydytas sviestas „Ghi“.

Klaidos Renkantis Riebalus

Pagrindinė klaida - rafinuoti pigūs aliejai, kurių vartojame perteklių ir „plaukia keptuvės“ riebaluose. Anot dietistės, majonezo pagrindas yra rafinuoti aliejai, dėl to geriau tokius riebalus vartoti tik skoniui pagerinti, bet ne kaip paties patiekalo pagrindą.

Riebalai ir Kepenys

Priežasčių, kodėl suriebėja kepenys, yra ne viena, o kraujagyslės užsikemša ne vien nuo sviesto pertekliaus. Valgydami saldumynus, pyragus, bandeles, torčiukus, greitųjų angliavandenių perteklius organizme virsta sočiais riebalais, kurie ir atlieka savo blogąjį darbą. Valgyti geruosius riebalus būtina, be jų - pavyzdžiui, omega-3 pakankamo kiekio, sveikos širdies ir elastingų kraujagyslių tikėtis neverta.

Kaip Teisingai Kepti: Patarimai

  1. Tinkamai pasirinkite aliejų, kuris nedegtų. Riebalai kepimui turėtų būti pasirenkami pagal savybę, kuri vadinama „dūmų tašku“ - temperatūra, kurioje skirtingi riebalai pradeda rūkti, degti. Aliejui degant jis oksiduojasi, susidaro transriebiosios riebalų rūgštys.
  2. Aliejaus turi būti tiek, kad jaustumėte produkto, o ne aliejaus skonį. Neleiskite gaminiui prisigerti itin daug aliejaus. Jei jus erzina aliejaus prieskonis maiste, rinkitės rapsų aliejų.
  3. Kepkite ant nedidelės ugnies. Pamėginkite maistą kepti ant nedidelės ugnies ir ilgiau, atraskite minimaliausią aliejaus kiekį, kurio reikia, kad patiekalas neprisviltų, tačiau ir neprisigertų per daug aliejaus.
  4. Iškepėte? Traukite lauk iš keptuvės. Tik iškepusį gaminį išimkite iš keptuvės, nuvarvinkite.
  5. Net ir rinkdamiesi aliejų kepimui, ieškokite turinčio mažiausiai riebalų.
  6. Prieš gamindami mėsą ar paukštieną, nupjaukite jos odelę ir matomus riebalus. Taip pat kepimui rinkitės liesesnę mėsą.
  7. Daržoves ar vaisius orkaitėje kepkite tokius, kokie pūpso lysvėje ar kabo ant medžio.

tags: #kiek #riebalų #reikia #kepimui

Populiarūs įrašai: