Kiek gramų sriubos yra porcijoje: viskas, ką reikia žinoti apie porcijų dydžius ir sveiką mitybą

Suprasti, kiek maisto turėtume suvalgyti, kartais gali būti tikras iššūkis. Atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį, o tai gali turėti įtakos mūsų sveikatai ir svoriui. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip nustatyti tinkamą sriubos ir kitų maisto produktų porcijos dydį, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, tokius kaip amžius, fizinis aktyvumas ir mitybos tikslai.

Porcijų dydžio svarba

Konsultuojanti dietologė Sian Porter, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai, teigia: „Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija. Net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“.

Nors oficialių porcijų dydžių rekomendacijų nėra daug, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek maisto suvartojame. 2013 metais paskelbtoje Didžiosios Britanijos širdies fondo ataskaitoje buvo apžvelgta, kaip per pastaruosius du dešimtmečius keitėsi paruošto maisto porcijos. Paaiškėjo, kad tokių patiekalų kaip lazanija porcija išaugo net 50 procentų, o dietinio sausainio dydis - 17 procentų. Tai reiškia, kad suvalgydami vos vieną tokį sausainį per dieną, per metus papildomai gausime 3330 kalorijų.

Taip pat didėja lėkštės ir vyno taurės, o tyrimai rodo, kad nesame labai objektyvūs, kai reikia apsispręsti dėl maisto kiekio lėkštėje. Tyrimų dalyviai dažniausiai pervertina porcijos dydį, neįvertina kalorijų kiekio ir nesugeba kompensuoti didelių porcijų vėlesnių valgymų metu.

Oficialios rekomendacijos ir jų trūkumai

2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus. Prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka. Netgi kalbant apie mitybos piramidę, tai tik vizualus įrankis, kuris parodo maisto grupes, tačiau nurodo tik proporcijas, bet ne tikslius kiekius.

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Rekomenduojama valgyti „daug“ daržovių, „daug“ krakmolingų angliavandenių, „šiek tiek“ baltymų (tokių kaip vištiena ar žuvis), „šiek tiek“ pieno ir pieno produktų ir tik „nedidelį kiekį“ riebalų bei cukraus. Ir nors daržovių porcijos yra apibrėžtos - penkios po 80 gramų - jeigu 80 gramų brokolių porciją galite įsivaizduoti, tai kiek galėtų būti 80 gramų špinatų arba 80 gramų mėlynių, suprasti sunku.

Maistinė vertė ir porcijos dydis ant pakuotės nurodytas gramais, tačiau ar dažnai mes varginamės sverdami maistą?

Kaip suprasti, kiek galime suvalgyti?

Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio.

„Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis. Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“, - teigia S. Porter.

Štai keletas pavyzdžių, kaip naudoti plaštaką porcijų dydžiui nustatyti:

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

  • Mėsa: delno dydžio (apie 100 gramų). Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui. Per savaitę nereiktų suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos.
  • Balta žuvis: ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porcija (apie 150 gramų ir 100 kalorijų).
  • Žali špinatai: dvi dvigubos saujos (atitinka vieną iš penkių 80 gramų vaisių ir daržovių porcijų).
  • Smulkūs vaisiai (uogos): dviejų delnų sauja (apie 80 gramų).
  • Daržovės (brokoliai): sugniaužtas kumštis (viena iš penkių dienos porcijų).
  • Nevirti makaronai: sugniaužtas kumštis (apie 75 gramus, 219 kalorijų).
  • Riešutai: vienas delnas.
  • Bulvės: suspaustas kumštis (apie 180 gramų, 175 kalorijų).
  • Riebi žuvis: delno dydžio (apie 100 gramų, 200 kalorijų).
  • Sviestas: nykščio galiukas (arbatinis šaukštelis).
  • Šokoladas: smiliaus dydžio (apie 20 gramų, 100 kalorijų).
  • Sūris: du nykščiai (apie 30 gramų, 125 kalorijos).
  • Pyragas: du pirštai (apie 185-200 kalorijų).

Sriuba sportuojančiojo racione

Sriuba - lengvas ir skanus patiekalas, sušildantis, pasotinantis, neapsunkinantis skrandžio ir turintis nedaug kalorijų. Anksčiau buvo manoma, kad nevalgant sriubos galima pakenkti skrandžiui, tačiau šiandien dietologai į sriubą žiūri kiek kitaip - laiko ją per dieną būtinų suvartoti skysčių dalimi.

Virti patiekalai yra lengviau virškinami nei kepti. Tačiau sriubų maistinė vertė nėra didelė - anot dietologų, jos yra viso labo tik nuoviras (kruopų, daržovių, mėsos, grybų, žuvies). Termiškai apdorojus, pavyzdžiui, daržoves, jose vitaminų ir mineralų labai sumažėja.

Sriubų rūšys ir jų maistinė vertė

  • Sultinys: mėsos, žuvies, daržovių ar grybų nuoviras, turintis daug ekstrakcinių medžiagų, kurios skatina virškinimo sulčių išskyrimą. Sultinyje yra šiek tiek mineralinių medžiagų ir vitaminų, jis naudingas kaip šiltas gėrimas, tačiau pasotina labai trumpam.
  • Sriubos su mėsa: sotus, kaloringas, bet gana lengvai virškinamas patiekalas. Sveikiausia virti iš šviežios, neriebios mėsos. Mėsa yra geležies ir baltymų šaltinis, ją valgyti būtina. Energinė vertė: lėkštė vidutinio tirštumo sriubos su liesos mėsos gabaliukais turės apie 150-200 kcal.
  • Žuvienė: skani ir nekaloringa sriuba, dažniausiai verdama su menkėmis, jūros lydekomis, plekšnėmis. Ji turi daug ekstrakcinių medžiagų, todėl žadina apetitą. Sriubos su kitomis jūros gėrybėmis dažniausiai verdamos iš šaldytų rinkinių. Didžiausias jų pranašumas prieš kitas sriubas - didelis kiekis jodo. Energinė vertė: lėkštė žuvienės be grietinės iš menkių ar jūros lydekų turės apie 60-80 kcal.
  • Daržovių sriubos: virdamos daržovės praranda dalį vertingų maisto medžiagų, ypač vitaminų. Todėl siūloma jas virti trumpai, kad nespėtų iki galo suminkštėti. Energinė vertė: lėkštė daržovių sriubos be grietinės turės apie 60-80 kcal.
  • Pieninės sriubos: Dažniausiai verdamos su makaronais arba kruopomis, kartais su daržovėmis. Sriubose esančios kruopos ar makaronai turi daug maistinių skaidulų, todėl gerina žarnyno darbą. Energinė vertė: lėkštė vidutinio tirštumo pieniškos makaronų ar kruopų sriubos turi apie 150 kcal.

Individualūs poreikiai ir valgymo įpročiai

Nuo vaikystės mes puikiai žinojome, kada esame alkani, o kada sotūs. Tačiau, bėgant metams, šis pojūtis gali išsiderinti. Kaip šią problemą išspręsti ir kaip žinoti, kokia maisto porcija yra tinkama?

Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:

  • Valgykite tikrą maistą: stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, pajusti saiką bus sunku.
  • Skirkite laiko: valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau.
  • Kramtykite maistą: būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
  • Nebijokite palikti maisto lėkštėje: išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti, kai esi jau sotus.
  • Valgykite iš mažesnių lėkščių: taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?

  • Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
  • Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
  • Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
  • Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

  • Baltymai: 15-20% kalorijų.
  • Angliavandeniai: 45-65% kalorijų.
  • Riebalai: 20-35% kalorijų.
  • Vitaminai bei mineralai.

Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.

Pavyzdinis valgiaraštis

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.

  • Pietūs: apie 400-600 gramų.
    • Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
    • Daržovės: 150-200 gramų.
    • Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
  • Vakarienė: apie 300-500 gramų.
    • Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
    • Daržovės: 150-200 gramų.
    • Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
  • Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų.
    • Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
    • Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).

tags: #kiek #gramų #yra #sriubos #porcijoje

Populiarūs įrašai: