Skaidulų kiekis duonoje: atraskite geriausius šaltinius ir jų unikalias savybes!

Skaidulinis maistas - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį. Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai. Šiame straipsnyje pateikiami geriausi skaidulų šaltiniai ir išskirtinės jų savybės, taip pat aptariami svarbūs aspektai, renkantis duoną, siekiant užtikrinti, kad ji būtų ne tik skani, bet ir naudinga sveikatai.

Geriausi skaidulų šaltiniai

1. Viso grūdo produktai

Kitaip nei daugelis mano, viso grūdo produktai yra ne ką mažiau vertingas skaidulinis maistas už vaisius ir daržoves. Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.

Pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai, yra puikus skaidulų šaltinis. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.

Bolivinė balanda, bulguras ir sorų kruopos nėra patys populiariausi pasirinkimai, bet reikėtų nepamiršti ir šių nepaprastai maistingų skaidulų šaltinių. Pavyzdžiui, 100 gramų bulguro yra net 13 gramų skaidulų. Tuo tarpu rudieji ryžiai dažnai vadinami puikiu ląstelienos produktu, tačiau 100 gramų jų tėra 3 gramai skaidulų. Be to, daug kam gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra fantastiškas skaidulų šaltinis - netgi 13-15 gramų jų 100 gramų sudėtyje! Tiesa, geriau rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis sveikas užkandis greitai virsta kalorijų bomba.

Viso grūdo produktai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Avižos (10 g)
Grikiai (10 g)
Viso grūdo duona (9 g)
Viso grūdo makaronai (8 g)
Bolivinė balanda (7 g)
Bulguras (13 g)
Sorų kruopos (9 g)
Kukurūzų spragėsiai (15 g)

2. Ankštiniai augalai

Dauguma žmonių į sveiką mitybą įtraukia bent viso grūdo produktų, bet dažniausiai pamiršta ankštinius augalus. Vis dėlto ne veltui ankštiniai vadinami supermaistu. Jie gausūs vitaminais, mineralais, baltymais ir, žinoma, maistinėmis skaidulomis. Štai 100 gramų pupelių yra net 23 gramai baltymų ir 15 gramų skaidulų!

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Ankštiniai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai, - universalūs ingredientai, tinkantys gaminti įvairiausius patiekalus: salotas, sriubas, troškinius, falafelius, takus ar azijietiškus patiekalus. Įdomu ir tai, kad žemės riešutai iš tiesų laikomi ankštiniais augalais. Jie irgi yra neblogas skaidulinių medžiagų šaltinis (9 gramai skaidulų 100 gramų), tačiau, skirtingai nei kiti ankštiniai, nėra geriausias pasirinkimas bandant numesti svorio.

Ankštiniai augalai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Pupelės (15 g)
Edamame pupelės (4 g)
Avinžirniai (12 g)
Lęšiai (11 g)
Žirniai (6 g)
Žemės riešutai (9 g)

3. Bulvės

Bulvės oficialiai priskiriamos prie daržovių, tačiau dėl didesnio porcijų dydžio jos nusipelno atskiro paminėjimo. Nepaisant aukšto glikemijos indekso, bulvės - vienas sočiausių maisto produktų. Taip yra dėl jose esančio nemažo kiekio vandens ir skaidulinių medžiagų (apie 3 gramai skaidulų 100 gramų). Bulvėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C bei kalio. Kadangi daugiausia skaidulų yra bulvių odelėse, rekomenduojama jų nenulupti. Saldžiosios bulvės (batatai) yra šiek tiek maistingesnės už paprastas bulves.

Bulvės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Bulvės su odele (3 g)
Batatai su odele (3 g)

4. Daržovės

Daržovės pasižymi maistinių skaidulų gausa, o ypač - jų tamsesnės rūšys. Jeigu vargstate įtraukdami į savo maisto racioną daugiau daržovių, atminkite, kad neprivalote valgyti tų, kurių nemėgstate. Pavyzdžiui, Briuselio arba lapiniai kopūstai turi 4 gramus skaidulų 100 gramų sudėtyje, tačiau maistingumu jiems beveik nenusileidžia ir brokoliai ar morkos. Taigi, rinkitės daržoves, kurias iš tikrųjų mėgstate, ir išmokite jas skaniai pasigaminti.

Daržovės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Briuselio kopūstai (4 g)
Lapiniai kopūstai (4 g)
Brokoliai (3 g)
Morkos (3 g)
Burokėliai (3 g)
Špinatai (2 g)
Smidrai (2 g)
Žiediniai kopūstai (2 g)
Kopūstai (2 g)
Kukurūzai (2 g)
Saldžiosios paprikos (2 g)

5. Vaisiai ir uogos

Nors vaisiai laikomi greitaisiais angliavandeniais, jie yra pakankamai sotūs dėl didelio vandens bei skaidulų kiekio, panašiai kaip ir bulvės. Daugiausia maistinių skaidulų randama egzotiniuose vaisiuose, o tarp jų niekas neprilygsta pasiflorams, kurie gali pasigirti netgi 10 gramų skaidulų 100 gramų sudėtyje! Žinoma, ir įprastiems vaisiai, tokiems kaip obuoliai, bananai, apelsinai ar kriaušės, būdingas didelis kiekis skaidulų - apie 3 gramus skaidulų 100 gramų. Verta paminėti ir uogas, kuriose skaidulinių medžiagų kiekis dažnai viršija vaisių. Štai 100 gramų aviečių yra net 7 gramai skaidulų. Vaisius bei uogas galima valgyti šaldytus, konservuotus ar džiovintus, taip sutaupant pinigų ir sumažinant maisto švaistymą.

Vaisiai ir uogos (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Obuoliai su odele (3 g)
Bananai (3 g)
Kriaušės (3 g)
Figos (3 g)
Apelsinai (2 g)
Mandarinai (2 g)
Greipfrutai (2 g)
Kiviai (2 g)
Slyvos (2 g)
Pasifloros (10 g)
Avietės (7 g)
Šilauogės (2 g)
Braškės (2 g)
Džiovintos datulės (8 g)
Džiovintos slyvos (7 g)

6. Gerųjų riebalų šaltiniai

Daugiausia skaidulų, atsižvelgiant į porcijų dydį, turi angliavandenių produktai, tačiau jų gausu ir kai kuriuose gerųjų riebalų šaltiniuose, tarp kurių - riešutai, sėklos, juodasis šokoladas bei avokadai. Ypač dideliu skaidulų kiekiu išsiskiria chia sėklos ir migdolai. Tik turėkite omenyje, jog gerųjų riebalų šaltiniai yra itin kaloringi, todėl, kad ir koks tai būtų geras skaidulų šaltinis, metant svorį juos reikia vartoti saikingai.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Gerųjų riebalų šaltiniai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):

Chia sėklos (34 g)
Saulėgrąžų sėklos (9 g)
Moliūgų sėklos (7 g)
Migdolai (13 g)
Pistacijos (11 g)
Graikiniai riešutai (7 g)
Juodas šokoladas, >70% (11 g)
Avokadas (7 g)

Kaip pasirinkti sveikatai palankią duoną?

Kai lietuvio paklausiame, kokią duoną rinktis, dažnas atsakymas - ruginę, bemielę, tamsią ir geriausia viso grūdo, na, pastaruoju metu dar atsiranda be cukraus, be glitimo. Ar tikrai šie kriterijai yra pagrindiniai ir svarbiausi renkantis duoną? Rinkitės duoną ne pagal tai ar skanu-neskanu, mėgstamas gamintojas ar tiesiog gražiai atrodo. Žinokite kriterijus, kuriais remiantis galite nusipirkti ne tik skanią, kokybišką, bet ir sveikatai palankią duoną.

Pagal galiojančius teisės aktus - duona tai kepinys iš ruginių, kvietinių, kvietruginių miltų arba jų mišinių ir (arba) kitų grūdų produktų tešlos, kuri maišoma, formuojama ir (ar) kildinama mielėmis ir (ar) pieno rūgšties bakterijomis. Batonas - apibrėžiamas kaip pailgas ovalus pyrago kepinys, kuriame pagal receptūrą kvietiniai miltai sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei matome avižų, grikių, ryžių, kukurūzų ir pan. duonos gaminių, tai kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 20 proc.

Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ įsakymas, pagal kurį, pažymėtuose šiuo ženklu produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. „Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo jo daugiau produkte, tuo blogesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams. Labai svarbus ir skaidulų kiekis duonoje - jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją. Druskos iki 1 g/100 g.

Vienas pagrindinių kriterijų renkantis duoną yra miltai. Jeigu teikiame pirmenybę ruginiai duonai, tai joje rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei teikiame pirmenybę viso grūdo duonai, tai viso grūdo dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc.

Pasak Biomedicinos mokslų daktarės Sandrijos Čapkauskienės, dažnai ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 % kviečiai“ ar kiti pavadinimai nebūtinai reiškia, kad tai pilno grūdo produktas. „Mieliniams gaminiams, taip pat ir duonai, naudojami kvietiniai miltai turintys daugiau glitimo, arčiau abecelės pradžiai miltai (C, D), kad duona būtų porėta, minkšta. Taip pat, jei naudojami ne viso grūdo miltai, tuomet baltesni miltai, juose mažiau skaidulinių medžiagų ir mineralinių medžiagų, skaičius miltų mažesnis (405, 550), o kuo didesnis skaičius tuo daugiau vertingų skaidulinių ir mineralinių medžiagų (812, 1050, 1600, 1700).

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė pabrėžia, kad viso grūdo duona turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, įvairių mikroelementų. Ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos ūmios stadijos opas, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligas.

Raugas - skystas ar tirštas pusgaminis, kuriame iš ankstesnės gamybos raugo arba pradinio raugo patekę mikroorganizmai (pvz., pieno rūgšties bakterijos, mielės) yra aktyvūs arba gali būti suaktyvinti. Tešlos kildinimas - vienas pagrindinių duonos kepimo procesų, galimas su pridėtinėmis mielėmis arba su raugu. Viso grūdo, akmeninėmis girnomis lėčiau bei žemesnėje temperatūroje sumaltuose, miltuose yra ne tik daugiau mikroelementų, bet ir fermentų. Būtent dėl to, šie miltai yra tinkamiausi raugui. Ruginiuose miltuose yra daugiau fermentų nei kvietiniuose. Kodėl fermentai tokie svarbūs? Ogi, būtent fermentas amilazė dalyvauja procese, kurio metu iš miltuose esančių krakmolo molekulių atskiriamas cukrus (maltozė), kuriuo minta mielės. Fermentai pradeda veikti vos sumaišius miltus su vandeniu, o neaktyvūs tampa kepimo metu.

Mielių panaudojimas duonos kepimui žinomas jau nuo 4000 m. pr.m.e. Mielės reikalingos, kad anaerobinės fermentacijos metu gamintų CO2 ir kildytų tešlą. CO2 gamybos greitis priklauso nuo fermentų aktyvumo, koncentracijos, tešlos sudedamųjų dalių, o taip pat aplinkos faktorių (pH, temperatūros). Mielės taip pat padeda sukelti esminius pokyčius gliuteno struktūroje, kuri susiformuoja, kad joje susilaikytų susidaręs CO2. Be to, mielės taip pat gamina įvairius šalutinius metabolitus, kurie formuoja duonos aromatą. Fermentacija labai svarbi ne tik duonelės tešlos išpurenimui, kai mielės išskiria CO2, nuo to kaip vyksta rūgimo procesai priklauso duonos tekstūra, forma, tūris, skonis ir aromatas. Taigi, norint išpurenti duonelės tešla reikės inicijuoti efektyvų fermentacijos procesą tešloje. Kepėjas norintis greitų ir užtikrintų rezultatų kepant duoną visada renkasi mieles, jos tai užtikrina. Kepant su raugu reikia daug kantrybės, laiko. Duonai kepant, 60 laipsnių temperatūroje mielės žūsta, tačiau jos savo darbą atlieka iki tol - natūraliai rauginant, ne pridėtinės, mums įprastos mielės, o laukinės. Laukinės mielės natūraliai auga ant grūdų laukuose, iš kurių kartu su grūdais patenka į malūną ir sumalamos į miltus. Mus supančioje aplinkoje taip pat gausu mielių sporų ir kitų bakterijų. Bet, kad galėtume pakildyti duonos tešlą turime užveesti pakankamai didelę šių gyvų organizmų kultūrą. Raugo masėje be laukinių mielių veikia ir duonelės skoniui labai svarbios pieno rūgšties bakterijos, kurios išskiria pieno ir acto rūgštis. Šiam procesui įvykti reikia 8-12 valandų. Šios rūgštys taip pat pagerina duonos savybes laikymo atžvilgiu. Kadangi tiek miltuose, tiek Jūsų aplinkoje šių mikroorganizmų koncentracija yra nedidelė, natūralu, kad jiems purenimo darbą atlikti reikia daug laiko. Tačiau nuo fermentacijos laiko tiesiogiai priklauso duonelės skonis ir aromatas.

„Mielės - nėra didysis blogis! Mielės yra visur mūsų aplinkoje ir net natūraliai grūduose bei miltuose. Jos aktyvumą kepant duoną praranda, tačiau savo tešlos kildinimo funkciją atlieka iki tol. Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą. Kepiniams mielės suteikia purumo - mielinė duona, kol šviežia, būna minkšta ir puri, tačiau greičiau genda, ją geriausia suvartoti tą pačią dieną. Vienos iš rinkoje esančių duonos be glitimo sudedamųjų dalių pavyzdžių: vanduo, bulvių krakmolas, kukurūzų krakmolas, raugas 14% (ryžių miltai, vanduo) linų sėmenų miltai 6%, obuolių skaidulos, kukurūzų miltai, cukrinių runkelių sirupas, bruknių uogienė ir sirupas 3,5%, saulėgrąžų aliejus, kvinoja miltai, sorgų miltai, cukrus, tirštiklis: hidroksipropilmetilceliuliozė; mielės, druska, kaštainių miltai, karamelizuotas cukrus.

Duoną valgant dažnai nemalonūs pojūčiai atsiranda ne dėl glitimo, mielių, o dėl pertekliaus rafinuotų, ne ekologiškų, su sintetinėmis cheminėmis medžiagomis miltinių gaminių vartojimo. Glitimas - mada, už kurią mokami dideli pinigai - grūdų augintojams mokama daugiau, taip produktai brangesni, bet tokius produktus be glitimo turi rinktis tik nedidelis žmonių kiekis ir gydytojui rekomendavus, nes technologiškai glitimą galima išimti - produktas tampa labiau perdirbtas. Maisto pramonės triukai, kai žemės ūkiui mokama už glitimo kiekį esantį grūduose, skatino nuolatinį jo didinimą. Pavyzdžiui kviečiuose vyko tam tikra jų modifikacija, kuri privedė prie to, kad šiandien turime tarsi modifikuotus kviečius, užaugintus su sintetinėmis cheminėmis medžiagomis. „Tikėtina, kad didžiąją dalį rafinuotų ir sveikatai nepalankių produktų, kurie yra ne viso grūdo, nepilnaverčiai, modifikuoto grūdo ir užauginti su sintetinėmis medžiagomis žmonės valgo per daug, dėl to atsiranda tam tikra spekuliacija, kad “be glitimo” yra sveikiau. Tyrimai rodo, kad glitimui jautrūs, alergiški yra tik 2-3 proc.

Duona sergant diabetu

Sergant diabetu, svarbu pasirinkti maisto produktus, kurie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Duona yra vienas iš pagrindinių angliavandenių šaltinių, tačiau ne visos jos rūšys yra tinkamos diabetikams. Tinkamiausia duona turėtų turėti mažą arba vidutinį glikeminį indeksą (GI), būti turtinga skaidulomis ir turėti kuo mažiau rafinuotų miltų bei pridėtinio cukraus.

Kaip pasirinkti tinkamą duoną?

Ne visa duona vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje, todėl renkantis reikėtų atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus:

Glikeminis indeksas (GI): Idealu rinktis duoną, kurios GI neviršija 55.
Skaidulų kiekis: Rekomenduojama rinktis duoną, turinčią bent 5 g skaidulų 100 g produkto.
Rafinuotų angliavandenių kiekis: Geriau rinktis produktus iš viso grūdo miltų.
Papildomi priedai: Vengti pridėtinio cukraus, konservantų ar perdirbtų ingredientų.

Kokios duonos rūšys tinkamiausios?

Pilno grūdo duona: Viena geriausių duonos rūšių diabetikams, nes ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir vitaminų.
Ruginė duona: Dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų.
Daigintų grūdų duona: Pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu ir yra lengviau virškinama.
Linų sėmenų arba sėklų duona: Gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be glitimo ir be kvietinių miltų duona: Kai kurios be glitimo duonos rūšys, pagamintos iš migdolų miltų, kokoso miltų ar grikių, gali būti tinkamos diabetikams. Tačiau reikėtų vengti be glitimo duonos, pagamintos iš baltųjų ryžių ar bulvių krakmolo, nes jos gali turėti aukštą glikeminį indeksą.

Kokios duonos reikėtų vengti?

Balta duona: Turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje.
Saldi duona ir bandelės: Dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir netransparių riebalų.
Skaldytų grūdų duona su pridėtiniu cukrumi: Gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių.

Sergant diabetu geriausia rinktis pilno grūdo, ruginę ar daigintų grūdų duoną, turinčią daug skaidulų ir mažą glikeminį indeksą. Verta vengti baltos duonos, saldžių kepinių ir perdirbtų gaminių su pridėtiniu cukrumi.

Kaip atpažinti kokybišką duoną: ekspertų patarimai

Šiandien duonos lentynose pasiūla kaip niekada didelė - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Tačiau kaip iš tikrųjų išsirinkti kokybišką produktą ir ko ieškoti jo etiketėje? Vilniaus universiteto profesorius ir mitybos specialistas dr. Rimantas Stukas teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į kelis svarbiausius aspektus - skaidulines medžiagas, baltymus bei pridėtinį cukrų ir druską.

Anot profesoriaus dr. R.Stuko, pastaraisiais metais atsirado daug mokslinių tyrimų duomenų, įrodančių skaidulinių medžiagų naudą organizmui. „Kas būtų, jeigu egzistuotų viena magiška tabletė, kuri pagreitintų medžiagų apykaitą, prailgintų gyvenimo trukmę, sukontroliuotų cholesterolio kiekį kraujyje arba sumažintų tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis? Ko gero, tokios tabletės nėra, tačiau yra vienas ingredientas - skaidulinės medžiagos. Deja, lietuviai su maistu skaidulų gauna nepakankamai. Tad duonos kepiniai galėtų padėti spręsti šią problemą“, - teigia mitybos specialistas dr. Skaidulos padidina ne produkto maistinę, o jo biologinę vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų.

„Šiandien vartotojas duonos sudėtyje vis dažniau ieško didesnio skaidulų kiekio, tad natūralu, kad tokių gaminių produktų lentynose atsiranda vis daugiau. Daugiausiai skaidulų rasite viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginių ar avižinių miltų gaminiuose. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai ar sėlenos.

Pasak dr. R.Stuko, vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.

Pastaruoju metu populiarėja tendencija, kuomet žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. „Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o tai lemia, kad vartotojai vis dažniau duonos sudėtyje ieško daugiau baltymų. Tad daugiau daržovių, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų padaugėja ne tik kasdienėje jų mityboje bendrai, bet ir perkamos duonos sudėtyje.

Anot dr. R.Stuko, į duoną mes nežiūrime kaip į baltymų šaltinį visai nepelnytai. „Tuose duonos gaminiuose, kuriuose yra didesnis skaidulinių medžiagų kiekis, yra mažiau angliavandenių, tad automatiškai juose didesnis kiekis baltymų. Ieškant daugiau baltymų turinčių duonos gaminių vertėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, būtent pastarieji turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų“, - teigia prof. dr.

Vis labiau populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekius ar net visai jo atsisakyti. Anot dr. „Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Todėl šiuo metu daugėja iniciatyvų, kviečiančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose. Viena iš jų - žalios „Rakto skylutės“ ženklinimas, kuris reiškia, kad gaminyje yra mažesnis cukrų, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.

T.Aleknavičius pabrėžia, kad nereikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralūs cukrūs. „Vartotojui visada reikėtų etiketėje atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę. Joje matysite bendrą cukrų kiekį. Tačiau žiūrėkite ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai.

tags: #duonos #skaidulos #kiekis

Skaidulų kiekis duonoje: geriausi šaltiniai ir išskirtinės savybės